Wenn Sie jemals das Nährwertkennzeichen auf einem Milchkarton überprüft haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass die meisten Milcharten Zucker enthalten.
Der Zucker in der Milch ist nicht unbedingt schlecht für Sie, aber es ist wichtig zu verstehen, woher er kommt - und wie viel zu viel ist -, damit Sie die beste Milch für Ihre Gesundheit auswählen können.
In diesem Artikel wird der Zuckergehalt von Milch und die Identifizierung von Produkten mit zu viel Zucker erläutert.
Warum enthält Milch Milch?
Viele Menschen versuchen, Zuckerzusätze zu vermeiden - und das aus gutem Grund.
Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz tragen zusätzliche Kalorien zu Ihrer Ernährung bei, ohne zusätzliche Nährstoffe bereitzustellen. Sie sind auch mit Gewichtszunahme und metabolischem Syndrom verbunden, einer Erkrankung, die Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöht.
Einige Lebensmittel enthalten jedoch natürlich vorkommenden Zucker.
Aus diesem Grund zeigen einige Produkte, wie Milchprodukte und Milchprodukte, den Zuckergehalt in ihrem Ernährungspanel an, auch wenn Zucker nicht als Zutat enthalten ist.
Diese natürlichen Zucker sind das Hauptkohlenhydrat in der Milch und geben ihr einen leicht süßen Geschmack - auch wenn sie einfach getrunken werden.
In Kuhmilch und Muttermilch stammt der Zucker hauptsächlich aus Laktose, auch Milchzucker genannt. Nichtmilchmilch, einschließlich Hafer, Kokosnuss, Reis und Sojamilch, enthält andere einfache Zucker wie Fructose (Fruchtzucker), Galactose, Glucose, Saccharose oder Maltose.
Beachten Sie jedoch, dass gesüßte Versionen, einschließlich Schokoladenmilch und aromatisierter Nichtmilchmilch, auch zusätzlichen Zucker enthalten.
ZusammenfassungDie meisten Milch- und Nichtmilchprodukte enthalten natürlich vorkommende Zucker wie Laktose. Gesüßte Versionen liefern auch zusätzlichen Zucker.
Zuckergehalt in verschiedenen Milchsorten
Der Zuckergehalt der Milch variiert je nach Quelle und Herstellungsart erheblich, da bei einigen Produkten Zucker zugesetzt wird.
Hier sind die Zuckerwerte in 1 Tasse (240 ml) verschiedener Milchsorten:
- Menschliche Muttermilch: 17 Gramm
- Kuhmilch (Vollmilch, 2% und Magermilch): 12 Gramm
- Ungesüßte Reismilch: 13 Gramm
- Schokoladen Kuhmilch (Magermilch): 23 Gramm (Zucker hinzugefügt)
- Ungesüßte Vanille-Sojamilch: 9 Gramm
- Schokoladen-Sojamilch: 19 Gramm (Zucker hinzugefügt)
- Ungesüßte Hafermilch: 5 Gramm
- Ungesüßte Kokosmilch: 3 Gramm
- Gesüßte Kokosmilch: 6 Gramm (Zucker hinzugefügt)
- Ungesüßte Mandelmilch: 0 Gramm
- Vanille-Mandelmilch: 15 Gramm (Zucker hinzugefügt)
Unter den ungesüßten Nichtmilchsorten enthält Reismilch mit 13 Gramm den meisten Zucker, während Mandelmilch überhaupt keinen enthält. Kuhmilch ist vergleichbar mit Reismilch bei 12 Gramm.
Im Allgemeinen enthalten gesüßte Sorten weit mehr Zucker als ungesüßte. Schokoladenmilch liefert satte 23 Gramm in nur 1 Tasse (240 ml).
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, den zugesetzten Zucker auf weniger als 10% Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken - oder etwa 12,5 Teelöffel (50 Gramm) bei einer Diät mit 2.000 Kalorien.
Sie können diese Grenze mit gesüßter Milch allein überschreiten, wenn Sie mehr als ein Glas pro Tag trinken.
ZusammenfassungDer Zuckergehalt der Milch variiert stark, abhängig von ihrer Quelle und davon, ob sie zugesetzten Zucker enthält. Unter den ungesüßten Nichtmilchsorten hat Reismilch am meisten Zucker und Mandelmilch am wenigsten. Kuhmilch hat etwas weniger als Reismilch.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker in Milch
Der einfache Zucker in allen Milchsorten hat verschiedene Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Sie werden schnell verdaut und in Glukose zerlegt, die Hauptenergiequelle für Ihren Körper und eine wesentliche Energiequelle für Ihr Gehirn.
Die Laktose in Milch- und Muttermilch wird sowohl in Galaktose als auch in Glukose zerlegt. Galaktose ist besonders wichtig für die Entwicklung des Zentralnervensystems bei Säuglingen und Kleinkindern.
Wenn Laktose nicht vollständig verdaut ist, wirkt sie wie eine präbiotische Faser, die die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernährt. Unverdaute Laktose verbessert auch die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Kalzium und Magnesium durch Ihren Körper.
Glykämischer Index und Milch
Da alle Milchsorten Kohlenhydrate enthalten, können sie am glykämischen Index (GI) gemessen werden, einer Skala von 0 bis 100, die angibt, inwieweit ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit niedrigerem GI erhöhen den Blutzuckerspiegel langsamer als Lebensmittel mit höherem GI.
Fruktose, die in Kokosmilch und mehreren Nussmilchprodukten enthalten ist, hat einen niedrigen GI und ist möglicherweise vorzuziehen, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel beobachten oder an Diabetes leiden.
Eine Überprüfung von 18 Studien an 209 Menschen mit Diabetes ergab, dass der durchschnittliche Blutzuckerspiegel innerhalb von 3 Monaten um 0,53% sank, wenn Fructose als Ersatz für andere Kohlenhydrate verwendet wurde.
Fructose kann jedoch Ihren Triglyceridspiegel erhöhen und bei einigen Personen Verdauungsprobleme wie Gas und Blähungen auslösen.
Laktose, der Zucker in der Kuhmilch, beeinflusst den Blutzucker wahrscheinlich weniger stark als andere Zuckerformen. Glukose und Maltose in Reismilch haben jedoch einen hohen GI, was bedeutet, dass sie schnell verdaut werden und Ihren Blutzuckerspiegel erheblich erhöhen können.
Wenn Sie auf Ihren Blutzucker achten, ist ungesüßte Mandelmilch die beste Wahl, da sie wenig bis gar keinen Zucker enthält.
ZusammenfassungDer natürliche Zucker in der Milch treibt Ihren Körper und Ihr Gehirn an, aber einige beeinflussen Ihren Blutzucker mehr als andere. Die Laktose in Mutter- und Milchprodukten ist besonders vorteilhaft für Säuglinge und Kleinkinder.
So vermeiden Sie Milch mit Zuckerzusatz
Unabhängig davon, ob Sie sich für Milch oder Nichtmilch entscheiden, sollten Sie ungesüßte Sorten anstreben, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu minimieren.
In den USA gestaltet die Food and Drug Administration (FDA) die Lebensmitteletiketten neu, um die Gramm des zugesetzten Zuckers explizit anzuzeigen. Dies erleichtert die Identifizierung der zu kaufenden oder zu vermeidenden Milch.
Diese Regel tritt im Januar 2020 für große Lebensmittelhersteller und im Januar 2021 für kleinere Unternehmen in Kraft.
Außerhalb der USA können die Nährwertkennzeichnungen im Detail variieren und sollten sorgfältig gelesen werden. Wenn Sie auf der Zutatenliste irgendeine Form von Zucker sehen, bedeutet dies, dass er hinzugefügt wurde.
Gebräuchliche Namen für zugesetzten Zucker sind:
- Maissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- brauner Reissirup
- Agavennektar
- Kokosnusszucker
- Gerstenmalz
- Malzsirup
- Maltose
- Fruktose
Sie können auch auf dem Etikett nach dem Wort „ungesüßt“ suchen.
ZusammenfassungWählen Sie am besten ungesüßte Milch und vermeiden Sie Milch mit Zuckerzusatz. Sie sollten immer in der Zutatenliste nach Wörtern suchen, die auf zugesetzten Zucker hinweisen.
Das Endergebnis
Alle Milchformen enthalten Zucker, aber es gibt keinen Grund, den natürlichen, einfachen Zucker in ungesüßter Milch zu vermeiden.
Ungesüßte Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, die Ihr Gehirn und Ihren Körper stärken und möglicherweise sogar zusätzliche Vorteile bieten.
Trotzdem sollten Sie Milch mit Zuckerzusatz wegen negativer gesundheitlicher Auswirkungen immer vermeiden.
