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Diabetes ist eine chronische Krankheit, die bei Erwachsenen und Kindern weltweit epidemische Ausmaße angenommen hat.
Unkontrollierter Diabetes hat viele schwerwiegende Folgen, einschließlich Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Blindheit und anderen Komplikationen.
Prädiabetes wurde auch mit diesen Zuständen in Verbindung gebracht.
Wichtig ist, dass das Essen bestimmter Lebensmittel Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen und Entzündungen fördern kann, die Ihr Krankheitsrisiko erhöhen können.
Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel und Getränke auf, die Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes vermeiden sollten.
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Warum ist die Kohlenhydrataufnahme für Menschen mit Diabetes wichtig?
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Makronährstoffe, die Ihren Körper mit Energie versorgen.
Unter ihnen haben Kohlenhydrate bei weitem den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker. Dies liegt daran, dass sie in Zucker oder Glukose zerlegt und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.
Kohlenhydrate sind Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Ballaststoffe werden jedoch nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut und stattdessen von Ihrem Körper aufgenommen, sodass Ihr Blutzucker nicht erhöht wird.
Wenn Sie Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten in einer Portion Lebensmittel abziehen, erhalten Sie den verdaulichen oder Nettokohlenhydratgehalt. Wenn beispielsweise eine Tasse gemischtes Gemüse 10 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe enthält, beträgt die Nettokohlenhydratzahl 6 Gramm.
Wenn Menschen mit Diabetes zu viele Kohlenhydrate gleichzeitig konsumieren, kann ihr Blutzuckerspiegel auf gefährlich hohe Werte ansteigen.
Im Laufe der Zeit können hohe Werte die Nerven und Blutgefäße Ihres Körpers schädigen, was die Voraussetzungen für Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen und andere schwerwiegende Erkrankungen schaffen kann.
Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme kann dazu beitragen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen und das Risiko von Diabetes-Komplikationen erheblich zu verringern.
Daher ist es wichtig, die unten aufgeführten Speisen und Getränke zu vermeiden.
1. Mit Zucker gesüßte Getränke
Zuckerhaltige Getränke sind die schlechteste Getränkeauswahl für jemanden mit Diabetes.
Erstens sind sie sehr kohlenhydratreich, wobei eine 354-ml-Dose Cola 38,5 Gramm enthält.
Die gleiche Menge an gesüßtem Eistee und Limonade enthält jeweils fast 45 Gramm Kohlenhydrate ausschließlich aus Zucker.
Darüber hinaus sind diese Getränke mit Fructose beladen, die stark mit Insulinresistenz und Diabetes zusammenhängt. Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken das Risiko für diabetesbedingte Erkrankungen wie Fettlebererkrankungen erhöhen kann.
Darüber hinaus kann der hohe Fructosegehalt in zuckerhaltigen Getränken zu Stoffwechselveränderungen führen, die Bauchfett und potenziell schädliche Cholesterin- und Triglyceridspiegel fördern.
In separaten Studien bei Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas führte der Verzehr von 25% der Kalorien aus Getränken mit hohem Fructosegehalt bei einer gewichtserhaltenden Diät zu einer erhöhten Insulinresistenz und Bauchfett, einer niedrigeren Stoffwechselrate und schlechteren Herzgesundheitsmarkern.
Um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Krankheitsrisiken vorzubeugen, sollten Sie anstelle von zuckerhaltigen Getränken Wasser, Limonade oder ungesüßten Eistee konsumieren.
ZusammenfassungLimonaden und süße Getränke sind reich an Kohlenhydraten, die den Blutzucker erhöhen. Ihr hoher Fructosegehalt wurde auch mit Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Fettleber und andere Krankheiten in Verbindung gebracht.
2. Transfette
Künstliche Transfette sind extrem ungesund.
Sie entstehen durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fettsäuren, um sie stabiler zu machen.
Transfette sind in Margarinen, Erdnussbutter, Aufstrichen, Cremes und Tiefkühlgerichten enthalten. Darüber hinaus fügen Lebensmittelhersteller sie häufig Crackern, Muffins und anderen Backwaren hinzu, um die Haltbarkeit eines Produkts zu verlängern.
Obwohl Transfette den Blutzuckerspiegel nicht direkt erhöhen, wurden sie mit einer erhöhten Entzündung, Insulinresistenz und Bauchfett sowie einem niedrigeren HDL-Cholesterinspiegel (gutem Cholesterin) und einer beeinträchtigten arteriellen Funktion in Verbindung gebracht.
Zwar sind weitere Untersuchungen erforderlich, um ein klareres Verständnis der Beziehung zwischen Transfetten und Insulinresistenz zu erlangen, doch sind die oben genannten Zusammenhänge besonders für Menschen mit Diabetes von Bedeutung, da sie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen ausgesetzt sind.
Künstliche Transfette sind in den meisten Ländern verboten, und 2018 verbot die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von teilweise hydriertem Öl - der Hauptquelle für künstliches Transfett in der Lebensmittelversorgung - in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln.
Dies bedeutet nicht, dass alle Lebensmittel in den USA jetzt frei von künstlichen Transfetten sind. Hersteller müssen Transfette nicht auf den Nährwertangaben vermerken, wenn ein Produkt weniger als 0,5 Gramm Transfett pro Portion enthält.
Vermeiden Sie am besten Produkte, deren Inhaltsstoffliste die Worte "teilweise hydriert" enthält.
ZusammenfassungTransfette sind ungesättigte Fette, die chemisch verändert wurden, um ihre Stabilität zu erhöhen. Sie wurden mit Entzündungen, Insulinresistenz, erhöhtem Bauchfett und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
3. Weißbrot, Reis und Nudeln
Weißbrot, Reis und Nudeln sind kohlenhydratreiche, verarbeitete Lebensmittel.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Brot, Bagels und anderen raffinierten Mehlnahrungsmitteln den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes signifikant erhöht.
Diese Antwort gilt nicht nur für Produkte aus raffiniertem Weißmehl. In einer Studie wurde auch gezeigt, dass glutenfreie Nudeln den Blutzucker erhöhen, wobei Arten auf Reisbasis den größten Effekt haben.
Eine andere Studie ergab, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht nur den Blutzucker erhöhen, sondern auch die Gehirnfunktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und psychischen Defiziten verringern.
Diese verarbeiteten Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf.
In anderen Untersuchungen wurde gezeigt, dass das Ersetzen dieser ballaststoffarmen Lebensmittel durch ballaststoffreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes signifikant senkt. Darüber hinaus erlebten Menschen mit Diabetes eine Senkung des Cholesterinspiegels.
Ein erhöhter Faserverbrauch verbesserte auch die Darmmikrobiota, was möglicherweise zu einer verbesserten Insulinresistenz geführt hat.
ZusammenfassungWeißbrot, Nudeln und Reis sind reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen. Diese Kombination kann zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen. Alternativ kann die Wahl von ballaststoffreichen Vollwertnahrungsmitteln dazu beitragen, die Blutzuckerreaktion zu reduzieren.
4. Joghurt mit Fruchtgeschmack
Naturjoghurt kann eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein. Sorten mit Fruchtgeschmack sind jedoch eine ganz andere Geschichte.
Aromatisierter Joghurt wird normalerweise aus fettfreier oder fettarmer Milch hergestellt und mit Kohlenhydraten und Zucker beladen.
Tatsächlich kann eine 1-Tasse (245 Gramm) Portion Joghurt mit Fruchtgeschmack fast 31 Gramm Zucker enthalten, was bedeutet, dass fast 61% seiner Kalorien aus Zucker stammen.
Viele Menschen halten gefrorenen Joghurt für eine gesunde Alternative zu Eis. Es kann jedoch genauso viel oder sogar mehr Zucker enthalten als Eiscreme.
Anstatt Joghurt mit hohem Zuckergehalt zu wählen, der Ihren Blutzucker und Ihr Insulin ansteigen lässt, entscheiden Sie sich für einfachen Vollmilchjoghurt, der keinen Zucker enthält und für Ihren Appetit, Ihre Gewichtskontrolle und Ihre Darmgesundheit von Vorteil sein kann.
ZusammenfassungJoghurt mit Fruchtgeschmack enthält normalerweise wenig Fett, aber viel Zucker, was zu einem höheren Blutzucker- und Insulinspiegel führen kann. Einfacher Vollmilchjoghurt ist eine bessere Wahl für die Diabetes-Kontrolle und die allgemeine Gesundheit.
5. Gesüßtes Frühstückszerealien
Müsli zu essen kann eine der schlechtesten Möglichkeiten sein, um Ihren Tag zu beginnen, wenn Sie an Diabetes leiden.
Trotz der gesundheitsbezogenen Angaben auf ihren Kartons sind die meisten Getreidearten hoch verarbeitet und enthalten weit mehr Kohlenhydrate, als viele Menschen glauben.
Darüber hinaus enthalten sie nur sehr wenig Protein, einen Nährstoff, mit dem Sie sich satt und zufrieden fühlen und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel tagsüber stabil halten können.
Selbst einige "gesunde" Frühstückszerealien sind für Diabetiker keine gute Wahl.
Zum Beispiel enthält nur eine 1/2-Tasse-Portion (ungefähr 56 Gramm) Müsli 44 Gramm Kohlenhydrate, während Traubennüsse 47 Gramm enthalten. Darüber hinaus enthält jeder nicht mehr als 7 Gramm Protein pro Portion.
Um den Blutzucker und den Hunger unter Kontrolle zu halten, lassen Sie die meisten Müsli aus und wählen Sie stattdessen ein kohlenhydratarmes Frühstück auf Proteinbasis.
ZusammenfassungViele Frühstückszerealien enthalten viel Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß. Ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Frühstück ist die beste Option für Diabetes und Appetitkontrolle.
6. Aromatisierte Kaffeegetränke
Kaffee wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines verringerten Diabetes-Risikos.
Aromatisierte Kaffeegetränke sollten jedoch eher als flüssiges Dessert als als gesundes Getränk angesehen werden.
Studien haben gezeigt, dass Ihr Gehirn flüssige und feste Lebensmittel nicht auf ähnliche Weise verarbeitet. Wenn Sie Kalorien trinken, kompensieren Sie dies nicht, indem Sie später weniger essen, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt.
Aromatisierte Kaffeegetränke sind auch mit Kohlenhydraten beladen.
Zum Beispiel enthält ein 473 ml Karamell-Frappuccino von Starbucks 57 Gramm Kohlenhydrate, und die gleiche Größe des blonden Vanille-Latte enthält 30 Gramm Kohlenhydrate.
Um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten und Gewichtszunahme zu verhindern, wählen Sie einfachen Kaffee oder Espresso mit einem Esslöffel Sahne oder halb und halb.
ZusammenfassungAromatisierte Kaffeegetränke sind sehr reich an flüssigen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und Ihren Hunger nicht stillen können.
7. Honig, Agavennektar und Ahornsirup
Menschen mit Diabetes versuchen oft, die Aufnahme von weißem Haushaltszucker sowie Leckereien wie Süßigkeiten, Keksen und Kuchen zu minimieren.
Andere Formen von Zucker können jedoch auch Blutzuckerspitzen verursachen. Dazu gehören brauner Zucker und „natürliche“ Zucker wie Honig, Agavennektar und Ahornsirup.
Obwohl diese Süßstoffe nicht hoch verarbeitet sind, enthalten sie mindestens so viele Kohlenhydrate wie Weißzucker. In der Tat enthalten die meisten noch mehr.
Nachfolgend sind die Kohlenhydratzahlen einer 1-Esslöffel-Portion beliebter Süßstoffe aufgeführt:
- Weißzucker: 12,6 Gramm
- Honig: 17,3 Gramm
- Agavennektar: 16 Gramm
- Ahornsirup: 13,4 Gramm
In einer Studie erlebten Menschen mit Prädiabetes einen ähnlichen Anstieg von Blutzucker, Insulin und Entzündungsmarkern, unabhängig davon, ob sie 50 g Weißzucker oder Honig konsumierten.
Ihre beste Strategie ist es, alle Formen von Zucker zu vermeiden und stattdessen natürliche kohlenhydratarme Süßstoffe zu verwenden.
ZusammenfassungHonig, Agavennektar und Ahornsirup werden nicht so verarbeitet wie weißer Haushaltszucker, können jedoch ähnliche Auswirkungen auf Blutzucker, Insulin und Entzündungsmarker haben.
8. Trockenfrüchte
Obst ist eine großartige Quelle für mehrere wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C und Kalium.
Wenn Früchte getrocknet werden, führt der Prozess zu einem Wasserverlust, der zu noch höheren Konzentrationen dieser Nährstoffe führt.
Leider konzentriert sich auch der Zuckergehalt stärker.
Eine Tasse (151 Gramm) Trauben enthält 27,3 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1,4 Gramm Ballaststoffe. Im Gegensatz dazu enthält 1 Tasse (145 Gramm) Rosinen 115 Gramm Kohlenhydrate, von denen 5,4 aus Ballaststoffen stammen.
Daher enthalten Rosinen mehr als viermal so viele Kohlenhydrate wie Trauben. Andere Arten von getrockneten Früchten enthalten ähnlich viel mehr Kohlenhydrate als ihre frischen Gegenstücke.
Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie nicht ganz auf Obst verzichten. Das Festhalten an zuckerarmen Früchten wie frischen Beeren oder einem kleinen Apfel kann gesundheitliche Vorteile bringen und gleichzeitig den Blutzucker im Zielbereich halten.
ZusammenfassungTrockenfrüchte konzentrieren sich stärker auf Zucker und können mehr als viermal so viele Kohlenhydrate enthalten wie frische Früchte. Vermeiden Sie getrocknete Früchte und wählen Sie zuckerarme Früchte für eine optimale Blutzuckerkontrolle.
9. Verpackte Snacks
Brezeln, Cracker und andere verpackte Lebensmittel sind keine gute Snackauswahl.
Sie werden normalerweise aus raffiniertem Mehl hergestellt und liefern nur wenige Nährstoffe, obwohl sie viele schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzucker schnell erhöhen können.
Hier sind die Kohlenhydratzahlen für eine 28-Gramm-Portion einiger beliebter Snacks:
- Salzcracker: 20,7 g Kohlenhydrate, einschließlich 0,78 g Ballaststoffe
- Brezeln: 22,5 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 0,95 Gramm Ballaststoffe
- Graham Cracker: 21,7 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 0,95 Gramm Ballaststoffe
In der Tat können einige dieser Lebensmittel noch mehr Kohlenhydrate enthalten, als auf dem Nährwertetikett angegeben. Eine Studie ergab, dass Snacks durchschnittlich 7,7% mehr Kohlenhydrate enthalten als auf dem Etikett angegeben.
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, ist es besser, Nüsse oder ein paar kohlenhydratarme Gemüsesorten mit einer Unze Käse zu essen.
ZusammenfassungVerpackte Snacks sind in der Regel hochverarbeitete Lebensmittel aus raffiniertem Mehl, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen können.
10. Fruchtsaft
Obwohl Fruchtsaft oft als gesundes Getränk angesehen wird, ähneln seine Auswirkungen auf den Blutzucker denen von Limonaden und anderen zuckerhaltigen Getränken.
Dies gilt sowohl für ungesüßten 100% Fruchtsaft als auch für Sorten, die zusätzlichen Zucker enthalten. In einigen Fällen ist Fruchtsaft gleichmäßig höher in Zucker und Kohlenhydraten als Soda.
Zum Beispiel enthalten 8 Unzen (250 ml) Soda und Apfelsaft 22 bzw. 24 Gramm Zucker. Eine äquivalente Portion Traubensaft liefert 35 Gramm Zucker.
Ähnlich wie bei zuckerhaltigen Getränken ist Fruchtsaft mit Fruktose beladen. Fruktose treibt Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen an.
Eine viel bessere Alternative ist es, Wasser mit einem Zitronenschnitz zu genießen, der weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate enthält und praktisch kalorienfrei ist.
ZusammenfassungFruchtsäfte enthalten mindestens so viel Zucker wie Limonaden. Ihr hoher Fructosegehalt kann die Insulinresistenz verschlechtern, die Gewichtszunahme fördern und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
11. Pommes Frites
Pommes Frites sind ein Lebensmittel, das Sie meiden sollten, besonders wenn Sie an Diabetes leiden.
Kartoffeln selbst sind relativ reich an Kohlenhydraten. Eine mittelgroße Kartoffel enthält 34,8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2,4 aus Ballaststoffen stammen.
Sobald Kartoffeln geschält und in Pflanzenöl gebraten wurden, können sie jedoch mehr als nur den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Es wurde gezeigt, dass beim Frittieren von Lebensmitteln große Mengen toxischer Verbindungen wie fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) und Aldehyde entstehen. Diese Verbindungen können Entzündungen fördern und das Krankheitsrisiko erhöhen.
In der Tat haben mehrere Studien den häufigen Verzehr von Pommes Frites und anderen frittierten Lebensmitteln mit Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
Wenn Sie Kartoffeln nicht ganz vermeiden möchten, ist es die beste Option, eine kleine Portion Süßkartoffeln zu essen.
ZusammenfassungPommes Frites sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, sondern auch in ungesunden Ölen gebraten, die Entzündungen fördern und das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen können.
Das Endergebnis
Zu wissen, welche Lebensmittel bei Diabetes zu vermeiden sind, kann manchmal schwierig erscheinen. Das Befolgen einiger Richtlinien kann es jedoch einfacher machen.
Ihre Hauptziele sollten sein, sich von ungesunden Fetten, flüssigem Zucker, verarbeitetem Getreide und anderen Lebensmitteln, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, fernzuhalten.
Das Vermeiden von Lebensmitteln, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinresistenz fördern, kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und das Risiko zukünftiger Diabetes-Komplikationen zu verringern.
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