Die Gesäßmuskulatur ist der größte Muskel im Körper. Daher ist es ein kluger Schachzug, sie zu stärken - nicht nur für den Alltag, sondern auch dafür, wie Sie sich fühlen, wenn Sie schwere Gegenstände heben oder von 9 auf 5 sitzen - oder seien wir ehrlich, länger als 5.
Mach dir keine Sorgen, du brauchst nichts Besonderes, um ein gutes Gesäßtraining zu bekommen. Tatsächlich benötigen Sie überhaupt keine Gewichte, um Ihren Hintern zu bearbeiten.
Um die Ergebnisse zu sehen, absolvieren Sie zweimal pro Woche ein Glute-Training. Sie sehen Ergebnisse in nur ein oder zwei Monaten, ohne dass Gewichte erforderlich sind.
Im Folgenden finden Sie 15 Glute-Übungen ohne Gewichte, die Ihr Derriere formen und stärken. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie benötigen, um eine erfüllende Routine zu erstellen.
Das Aufwärmen
Führen Sie 10 Minuten leichtes bis mäßiges Cardio durch, bevor Sie hineinspringen. Dies kann Power Walking, Joggen, Radfahren oder sogar Tanzen sein - was auch immer sich gut anfühlt und Ihr Blut zum Pumpen bringt.
Mischen Sie 4 bis 5 dieser Übungen für ein Kick-Butt-Training (Wortspiel beabsichtigt)
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine Goldstandard-Glute-Übung und jede Unze Mühe wert. Gehen Sie langsam und kontrolliert und konzentrieren Sie sich auf gute Form, um Ihren Hintern auf die effektivste Weise zu zielen.
Richtungen:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und nach unten gerichteten Armen an Ihren Seiten.
- Beugen Sie die Knie, heben Sie die Arme vor sich und drücken Sie den Hintern zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie herausfallen und nicht hineinfallen, und halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Wenn Sie parallel erreichen, drücken Sie nach oben, um mit Ihrem Gewicht in den Fersen zu beginnen.
- Wiederholen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
2. Beinheben rückwärts
Der Schlüssel zu einem effektiven Reverse-Leg-Lift besteht darin, den Gesäßmuskel während der Bewegung zu isolieren und Ihr Bein in Richtung Himmel drücken zu lassen.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihr Gesicht auf die vor Ihnen gebeugten Arme.
- Heben Sie mit Ihrem Gesäß das rechte Bein vom Boden ab und heben Sie es so hoch wie möglich, während Sie Ihre Hüften gerade zum Boden halten. Beugen Sie Ihren Knöchel während der gesamten Bewegung.
- Zurück zum Start.
- Führen Sie 12 Wiederholungen auf diesem Bein durch und wechseln Sie dann. Schließe 3 Sätze ab.
3. Knicks Kniebeugen
Knickskniebeugen zielen auf Ihren Gluteus medius, den äußeren Gesäßmuskel, ab, um ein abgerundetes Erscheinungsbild zu erzielen. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto mehr werden Sie es spüren.
Richtungen:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und gesenkten Armen an den Hüften.
- Beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen und treten Sie auf dem Weg nach unten in einer knicksigen Bewegung mit dem rechten Bein nach hinten und links.
- Wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie ihn durch die linke Ferse und zurück, um zu beginnen.
- Wiederholen Sie 12 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie die Beine.
4. Geteilte Hocke
Geteilte Kniebeugen wirken sich nicht nur auf Ihre Gesäßmuskulatur aus, sondern fordern auch Ihr Gleichgewicht heraus - ein weiterer Bonus.
Richtungen:
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße.
- Beuge deine Knie und hocke dich hin und halte an, wenn dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
- Wechseln Sie zu Ihrem linken Fuß und wiederholen Sie.
5. Steigern
Step-ups sind eine ideale funktionelle Übung, die Ihnen hilft, sich im täglichen Leben besser zu bewegen. Sie werden auch Ihre Gesäßmuskulatur stärken.
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit einer Bank oder einem Schritt vor Sie.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß, steigen Sie auf die Bank und klopfen Sie leicht mit dem linken Fuß auf die Oberfläche, während Sie Ihr Gewicht in der rechten Ferse halten.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß wieder auf den Boden, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank halten.
- Wiederholen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
6. Beinrückschläge
Auch ohne Gewicht fühlen sich Ihre Gesäßmuskeln am nächsten Tag bei Beinrückschlägen wund an.
Richtungen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie Ihren Hals neutral und stützen Sie Ihren Kern.
- Beginnen Sie mit dem rechten Bein, strecken Sie Ihr Knie, lassen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und halten Sie Ihren Knöchel gebeugt.
- Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel oben zusammen und senken Sie dann Ihr Bein zurück, um zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung quadratisch zum Boden bleiben.
- Führen Sie 12 Wiederholungen rechts und dann 12 links aus. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze.
7. Superman
Diese Übung bearbeitet Ihre gesamte hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Wenn Sie sie während der gesamten Bewegung zusammendrücken, wird ein gutes Engagement gewährleistet.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Halte deinen Hals neutral.
- Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
8. Brücke
Während Kniebeugen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben, können Sie mit Bridge Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ohne Rückenbelastung anvisieren.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein und Ihre Handflächen auf dem Boden liegen.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem Oberkörper und den Knien.
- Spannen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
- Zurück zum Start. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
9. Clamshell
Eine weitere Übung, die Ihren Gluteus medius trifft - ein wichtiger Muskel, um Ihr Bein von der Mittellinie wegzuziehen. Dieser mag einfach aussehen, ist aber wirklich effektiv.
Richtungen:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Beugen Sie Ihren rechten Arm, führen Sie Ihre Hand zum Kopf und halten Sie Ihren Oberkörper hoch.
2. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich.
3. Kehren Sie langsam zum Start zurück. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Schließe 3 Sätze ab.
10. Weitsprung
Plyometrische Übungen wie der Weitsprung erfordern viel Kraft, um ausgeführt zu werden, insbesondere weil Sie keinen Anlauf haben. Die Verwendung Ihrer Gesäßmuskeln und Quads, um nach oben zu explodieren, ist ein ziemliches Training.
Richtungen:
1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach unten gerichteten Armen an den Seiten.
2. Hocken Sie leicht in die Hocke und springen Sie mit Kraft so weit wie möglich, wobei Sie Ihre Arme verwenden, um sich vorwärts zu bewegen.
3. Lande sanft auf deinen Fußkugeln. Sofort leicht in die Hocke gehen und noch einmal nach vorne springen.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.
11. Plié Kniebeugen
Der Plié Squat kanalisiert den Tanz und ist ein innerer Oberschenkel- und Gesäßbrenner.
Richtungen:
1. Treten Sie mit den Zehen nach außen.
2. Beugen Sie die Knie und hocken Sie so weit wie möglich nach unten.
3. Drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Gesäßmuskeln nach oben.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
12. Squat Jack
Teil Cardio, Teil Kraft, Squat Jacks bieten Ihnen das Beste aus beiden Welten. Fordern Sie sich heraus, mit jeder Wiederholung tiefer zu hocken.
Richtungen:
1. Beginnen Sie zu stehen, die Füße zusammen, die Arme gebeugt und die Hände hinter dem Kopf verschränkt.
2. Springe deine Füße heraus und wenn sie landen, hocke dich sofort hin und halte deine Arme dort, wo sie sind.
3. Strecken Sie Ihre Beine aus und springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Springen Sie dann sofort wieder heraus.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
13. Seitlicher Ausfallschritt
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln in allen Bewegungsebenen trainieren. Die seitliche Longe trifft die Seiten Ihrer Gesäßmuskulatur sowie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel.
Richtungen:
1. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß direkt zur Seite, beugen Sie das Knie und drücken Sie den Hintern nach hinten. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und stationär.
3. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, strecken Sie Ihr rechtes Bein und kehren Sie zum Start zurück.
4. Wiederholen Sie 3 Sätze für 12 Wiederholungen.
14. Planke nach oben
Wir alle wissen, wie vorteilhaft Dielen für Ihren ganzen Körper sind - die Diele nach oben ist keine Ausnahme.Bei dieser Bewegung arbeiten Ihre Gesäßmuskeln hart daran, das Gewicht Ihres Körpers vom Boden fernzuhalten.
Richtungen:
1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, leicht gebeugtem Rücken und geraden Armen, den Handflächen auf dem Boden und den Fingerspitzen auf Ihren Hintern.
2. Atmen Sie ein und drücken Sie sich mit Ihrem Kern vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen, damit Ihr Hals mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt. Halte hier.
3. Beginnen Sie mit Schritten von 10 bis 15 Sekunden und halten Sie die Taste gedrückt, solange Sie in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten.
15. Squat-Impulse
Das Pulsieren in der Hocke verlängert die Zeit unter Spannung, was mehr Arbeit am Muskel und eine höhere Auszahlung bedeutet.
Richtungen:
1. Gehen Sie in die Hocke, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände zusammen vor Ihnen.
2. Hocken Sie sich hin und anstatt sich wieder ganz nach oben zu erheben, steigen Sie weniger als zur Hälfte auf und lassen Sie sich wieder fallen.
3. Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 20 Impulsen.
Die Abklingzeit
Stretch oder Schaum rollen nach dem Training, um Ihren Muskeln etwas TLC zu geben. Unser Leitfaden zum Schaumrollen ist ein guter Anfang.
3 Schritte zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
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