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Lass dich von niemandem täuschen: Klimmzüge sind hart, auch für diejenigen, die religiös trainieren. Es erfordert bemerkenswerte Kraft, um Ihr Körpergewicht aus einer statischen Position über eine Stange zu ziehen. Aber rate mal was? Wir wissen, dass Sie eine Herausforderung mögen!
Um ein Pullup zu meistern, benötigen Sie Motivation und Entschlossenheit in Kombination mit strategischem Training. Klimmzüge verwenden hauptsächlich Ihre Lats und Bizeps und rekrutieren gleichzeitig Ihre Deltamuskeln, Rhomboide und Ihren Kern. Dies sind die Muskeln, die Sie zur Stärkung benötigen.
Wir haben fünf Übungen als Ausgangspunkt für das Training für Klimmzüge zusammengestellt. Verdienen Sie noch heute Ihr Schweißkapital.
Das Aufwärmen
Machen Sie 5 oder 10 Minuten flottes Cardio, um Ihr Training zu beginnen, und fügen Sie dann einige dynamische Strecken hinzu, um Ihren Körper auf das Krafttraining vorzubereiten.
Die Bewegungen
Kombinieren Sie diese fünf Übungen während der Woche, um drei davon mindestens zwei Tage in der Woche durchzuführen.
Fordern Sie sich für die Körpergewichtsübungen heraus, jede Woche mehr Zeit oder ein paar Wiederholungen hinzuzufügen. Gehen Sie bei den gewichteten Übungen so schwer wie möglich, während Sie die richtige Form beibehalten, um Ihre Muskeln schrittweise zu überlasten.
1. Hohe Planke
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Der erste Schritt zur Ausführung eines Liegestützes ist die Perfektionierung dieser Grundbewegung, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht mit einem stabilen Kern und Oberkörper unterstützen.
Richtungen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen darunter
Ihre Schultern und Ihre Knie leicht hinter Ihren Hüften. Behalte deinen Hals
neutral. - Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie ihn von den Zehen nach oben
Strecken Sie Ihre Beine und bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen. Machen
Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. - Halten Sie gedrückt, bis Ihre Form zu wackeln beginnt.
- Schließe 3 Sätze ab.
2. Hohlgriff
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Diese Bodenübung ahmt einen Teil der Bewegung eines Klimmzugs nach und bringt Ihnen bei, Ihren Rücken und Ihren Kern zu beanspruchen.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit den Armen auf den Rücken auf eine Matte
über den Kopf gestreckt. - Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihren Kopf, Ihre Arme und
Beine so bildet jeder einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden. - Halten Sie sich hier fest und ziehen Sie an Armen und Beinen
in Richtung Ihrer Mittellinie und halten an, wenn jede senkrecht zum Boden steht. Halten Sie für
5 Sekunden. - Kehren Sie von Schrittnummer zur Ausgangsposition zurück
2 und wiederholen. - Schließe 3 Sätze mit 5 Wiederholungen ab.
3. Beugte Reihe
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Starke Rückenmuskeln - insbesondere Ihre Lats - sind erforderlich, um einen Klimmzug zu meistern. Die gebogene Reihe zielt speziell auf sie ab und stärkt und stabilisiert gleichzeitig Ihren Kern.
Richtungen:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und scharnieren Sie in der Taille
bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Deine Knie
sollte leicht gebogen sein. - Beginnen Sie, Ihre Arme zu beugen und Ihre Ellbogen nach oben zu ziehen
und zurück bis du oben bist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am zusammen
oben. - Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
- Schließe 3 Sätze ab.
4. Kurzhantelpullover
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Diese Übung trifft die Lats und die Brust, die beide stark sein müssen, um einen Klimmzug zu machen. Verwenden Sie eine leichte Hantel, wie 10 oder 15 Pfund, bis Sie diese Bewegung perfektionieren.
Richtungen:
- Nimm die Hantel mit beiden Händen. Position
Sie selbst auf einem Yoga-Ball oder einer Bank, sodass Ihr oberer Rücken auf dem Rücken gestützt wird
Oberfläche, Arme sind über dem Kopf ausgestreckt, die Knie sind um 90 Grad gebeugt
Winkel, und Ihr Oberkörper ist gerade. - Einen starken Kern bewahren und deine Arme behalten
Ziehen Sie die Hantel nach oben und über Ihren Kopf. Hör auf, wenn deine Arme
sind senkrecht zum Boden. - Senken Sie das Gewicht wieder ab.
- Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
5. TRX-Zeile
aus Übungs-GIFs über Gfycat
Von diesen fünf Übungen ist die TRX-Reihe einem Klimmzug am ähnlichsten, da Sie Ihr Körpergewicht ziehen, indem Sie viele der gleichen Muskeln beanspruchen. Denken Sie daran, dass diese Übung umso schwieriger wird, je näher Ihr Oberkörper am Boden liegt.
Richtungen:
- Greifen Sie nach den TRX-Griffen und treten Sie von weg
der Anker zum Ziehen der Gurte gelehrt, Arme ausgestreckt. - Gehen Sie mit den Füßen unter und vor dem
TRX-Gurte und beugen Sie Ihre Beine so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein Kern sollte
Sei eng und bilde eine gerade Linie zwischen deinen Knien, deinem Kopf und deinen Armen
sollte Ihr Gewicht stützen. - Atme ein und fange an, dich geradewegs hochzuziehen
Beuge deine Arme und ziehe deine Ellbogen nach unten zum Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre
Rücken und Hintern hängen nicht durch. - Sobald Sie oben angekommen sind, senken Sie sich langsam ab
zurück zur Position in Schritt 2 und wiederholen. - Schließe 3 Sätze mit 6 Wiederholungen ab.
Merken…
Dieser Vorgang wird einige Zeit dauern. Insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind, benötigen Sie einige Monate, um auf das Ziel hinzuarbeiten, ein Pullup mit guter Form abzuschließen. Wenn Sie die fünf oben genannten Übungen gemeistert haben, wechseln Sie entweder mit einer Maschine oder mithilfe eines unterstützten Klimmzugbands zu unterstützten Klimmzügen.
3 HIIT bewegt sich, um die Waffen zu stärken
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
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