Plyometrische Liegestütze (Plyo) sind eine fortgeschrittene Übung, die Brust, Trizeps, Bauch und Schultern trainiert. Bei dieser Art von Liegestütz wird der Übung ein „springendes“ Element hinzugefügt, um sie herausfordernder und explosiver zu machen.
Plyo Liegestütze können helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Viele Athleten führen sie durch, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern, indem sie Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit aufbauen.
Plyo-Liegestütze werden Anfängern oder Personen, die gerade erst mit einem Fitnesstraining beginnen, nicht empfohlen. Diese Übung eignet sich am besten für Personen mit gut entwickelter Oberkörperkraft.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile dieser Übung zu erfahren, wie Sie sie sicher durchführen und wie Sie sie ändern können, um sie einfacher oder herausfordernder zu gestalten.
Was sind die Vorteile von Plyo-Liegestützen?
Wie der Name schon sagt, sind Plyo-Liegestütze eine Art plyometrische Übung. Mit diesen Arten von Übungen arbeiten Sie daran, Ihre Muskeln in kurzer Zeit auf ihr maximales Potenzial zu bringen. Dies hilft dabei, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft in den Muskeln aufzubauen, auf die Sie abzielen.
Plyometrische Übungen können Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen. Studien zeigen, dass diese Arten von hochintensiven Übungen wirksam sind bei:
- Kalorien verbrennen
- Körperfett reduzieren
- Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
Das Ausführen von Plyo-Liegestützen zusammen mit anderen hochintensiven Intervalltrainingsbewegungen (HIIT) wie Burpees und Sprungkniebeugen kann Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Cardio-Fitness zu verbessern.
Plyo Liegestütze können helfen, viele der Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper zu stärken, einschließlich der Muskeln in Ihrem:
- Truhe
- Bauchmuskeln
- Trizeps
- Schultern
Plyo-Liegestütze können auch dazu beitragen, schnell zuckende Muskelfasern in Brust, Schultern und Trizeps zu aktivieren. Das Arbeiten mit schnell zuckenden Muskelfasern kann Ihnen helfen, Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Sportler sind auf schnell zuckende Muskelfasern angewiesen, um explosive Bewegungen zu erzielen, wie sie auf dem Fußballfeld zu sehen sind.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie zweimal pro Woche Plyo-Liegestütze in Ihre Trainingsroutine auf und legen Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Pause ein.
Eine Studie, in der untersucht wurde, wie oft plyometrische Übungen durchgeführt werden sollten, legt nahe, dass zweimal pro Woche die beste Häufigkeit für den Aufbau von Kraft, Leistung und Beweglichkeit besteht.
Mehr ist bei plyometrischen Übungen aufgrund ihrer hohen Intensität nicht besser.
Wie man einen Plyo-Liegestütz macht
Für einen Plyo-Liegestütz benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Befolgen Sie einfach diese Schritte:
- Beginnen Sie in einer hohen Planke oder oben in der Liegestützposition. Ihr Oberkörper sollte in einer geraden Linie sein, der Kern muss eingerastet sein und die Handflächen direkt unter Ihren Schultern liegen.
- Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, als würden Sie einen Liegestütz machen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Tun Sie dies beim Hochdrücken mit genügend Kraft, damit Ihre Hände den Boden verlassen können. Für zusätzliche Schwierigkeiten können Sie Ihre Hände zusammenklatschen, dies ist jedoch optional.
- Lande leicht auf dem Boden und gehe sofort zu deiner nächsten Wiederholung.
- Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen für insgesamt 2 oder 3 Sätze durch. Machen Sie weniger Wiederholungen, wenn Sie neu im Umzug sind, mehr, wenn Sie fortgeschritten sind.
Sicherheitstipps
Plyo-Liegestütze werden Anfängern nicht empfohlen. Sie benötigen viel Oberkörper-, Schulter- und Kernkraft, um sie richtig und sicher auszuführen. Sie können sich verletzen, wenn Sie nicht über die erforderliche Kraft und Fitness verfügen.
Vermeiden Sie auch Plyo-Liegestütze, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
Um einen Plyo-Liegestütz sicher auszuführen, stellen Sie Folgendes sicher:
- Die Hüften werden während der gesamten Bewegung auf dem gleichen Niveau gehalten
- Die Oberschenkel werden in einer Linie mit Ihrem Oberkörper gehalten
- Der Kern ist während der gesamten Bewegung aktiv, um Ihren Rücken zu schützen
Geben Sie Ihren Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Plyo-Liegestützen zu erholen.
Wie man einen Plyo-Liegestütz einfacher macht
Plyo Liegestütze können einfacher gemacht werden, indem Sie sie auf Ihren Knien ausführen. Sie benötigen keine Ausrüstung, möchten aber möglicherweise eine Yogamatte unter Ihre Knie legen. Oder Sie können diese Übung auf einer weichen Oberfläche ausprobieren.
Folge diesen Schritten:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Knien und knien Sie leicht nach vorne, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Richten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern aus.
- Beuge deine Arme, um dich in einen Liegestütz zu senken.
- Drücken Sie sofort explosionsartig nach oben und nehmen Sie Ihre Hände vom Boden.
- Lande sanft in deiner ursprünglichen Ausgangsposition und bewege dich sofort in deine nächste Wiederholung.
Wie man einen Plyo-Liegestütz herausfordernder macht
Wenn Sie einen normalen Plyo-Liegestütz beherrschen, gibt es Möglichkeiten, ihn herausfordernder zu gestalten. Probieren Sie diese Variationen nur aus, wenn Sie sich Ihrer Oberkörperkraft sehr sicher sind.
Um einem normalen Plyo-Liegestütz einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad hinzuzufügen, können Sie:
- Fügen Sie einen zusätzlichen Klatsch hinzu, sobald Sie leicht einen Klatsch machen können.
- Heben Sie Ihre Füße an, um einen Plyo-Liegestütz zu erzeugen. Es ist nur eine kleine Erhöhung erforderlich, um es schwieriger zu machen.
- Wenn Sie sehr fortgeschritten sind, versuchen Sie stattdessen, hinter Ihren Körper zu klatschen.
Wegbringen
Plyo-Liegestütze sind eine herausfordernde plyometrische Übung, die Ihnen helfen kann, die Kraft des Oberkörpers zu steigern. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ausdauer, Beweglichkeit und Cardio-Fitness zu verbessern.
Wenn Sie auf der Suche nach einem vollständigen Training sind, können Sie andere plyometrische Bewegungen wie Sprungkniebeugen, Froschkniebeugensprünge und Burpees hinzufügen.
Wenn Sie mit Plyometrie noch nicht vertraut sind, lassen Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio die Bewegungen demonstrieren. Sie können auch Ihre Form beobachten und Ihnen helfen, die Übungen richtig zu machen.
