Nicht nur für die Reha: Verwenden von Balance Boards zur Verbesserung der Bewegung

Balance Board Workouts sind eine Trainingsmethode, die eine Reihe von Steh- und Belastungsübungen umfasst, die auf einer instabilen Oberfläche durchgeführt werden. Sie zielen darauf ab, die Muskeln um den Knöchel zu trainieren und das Gleichgewicht zu verbessern.

Balance Boards sind in Reha-Umgebungen und Konditionierungsprogrammen für Sportler üblich und können auch auf die Stabilität des Oberkörpers und die Kernkraft abzielen.

In diesem Artikel werden die Grundlagen des Balance Boards wie Vor- und Nachteile sowie Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen beschrieben.

Was sind Balance Boards?

Balance-Boards, zu denen Rocker-Boards und Wobble-Boards gehören, sind ein Fitness-Tool, auf dem Sie bei Übungen stehen können, um unter anderem das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern, die Rehabilitation zu unterstützen, Verletzungen des Unterkörpers zu verhindern und die Kernkraft zu steigern.

Es stehen verschiedene Balance-Boards zur Auswahl, aber letztendlich kommt es darauf an, was für Sie am besten funktioniert.

Ein Balance Board besteht normalerweise aus Holz und hat eine flache Oberseite und eine kuppelförmige, instabile Unterseite in der Mitte des Boards. Dadurch kann sich das Board in verschiedene Richtungen bewegen.

Wippenbretter können rechteckig sein oder eine gebogene U-Form haben, mit der Sie sich von einer Seite zur anderen oder von vorne nach hinten bewegen können.

Mit runden Balance-Boards, auch Wobble-Boards genannt, können Sie sich sowohl von einer Seite zur anderen als auch von vorne nach hinten bewegen, aber Sie können das Board auch in einem Kreis neigen (auch bekannt als "um die Welt").

Physiotherapeuten verwenden häufig Balance Boards bei der Rehabilitation von Unterschenkelverletzungen - insbesondere Verstauchungen des Sprunggelenks. Balance Boards sind auch eine wertvolle Trainingshilfe zur Vorbeugung sportbedingter Verletzungen und zum Schutz vor Stürzen bei Menschen jeden Alters.

Weitere Vorteile der Verwendung eines Balance Boards sind:

• verbessertes Gleichgewicht und Koordination
• stärkere Unterschenkelmuskeln, insbesondere die Peronealen
• erhöhte motorische Fähigkeiten
• Prävention von Verletzungen, insbesondere für die Knöchel
• Hilfe bei der Rehabilitation von Verletzungen
• verbesserte Haltung

Zusammenfassung

Ein Balance Board ist ein Trainingsgerät, das hilft, das Gleichgewicht zu verbessern, Verletzungen zu rehabilitieren und zu verhindern sowie die motorischen Fähigkeiten zu verbessern. Es gibt verschiedene Arten von Balance-Boards, z. B. runde und rechteckige.

Balance Boards zur Gewichtsreduktion

Balance Boards sind am besten für ihre Rolle bei der Prävention von Verletzungen, der Rehabilitation und dem Gleichgewichtstraining bekannt. Jede Form von körperlicher Aktivität verbrennt jedoch Kalorien, sodass die Verwendung eines Balance-Boards auch zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Eine kleine Studie untersuchte die Unterschiede im Energieverbrauch von 30 gesunden Erwachsenen während der Arbeit. Die Forscher maßen den Energieverbrauch der Teilnehmer im Sitzen, auf einer ebenen Fläche und auf einer Waage.

Die Teilnehmer tippten insgesamt 1,5 Stunden - 30 Minuten in jeder der drei Positionen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Energieverbrauch bei Verwendung eines Balance Boards um 14,2% höher war als beim Sitzen.

Die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Art der Aktivität, der Intensität und Ihrem Körpergewicht. Um einen Durchschnitt zu bestimmen, können Sie einen Kalorienzähler für körperliche Aktivität verwenden, mit dem Sie Körpergewicht, Dauer und Aktivität eingeben können.

Während Sie in einer Aktivitätsliste möglicherweise kein „Balance Board“ finden, können Sie eine ähnliche Aktivität wie Calisthenics auswählen. Zum Beispiel wird eine 150-Pfund-Person, die 20 Minuten mäßige Calisthenics macht, ungefähr 80 Kalorien verbrennen.

Zusammenfassung

Da das Balance Board Training Ihre Herzfrequenz erhöht, erhöht es den Energieverbrauch. Eine Erhöhung der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, kann zum Gewichtsverlust beitragen.

Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht mit einem Balance Board

Die Fähigkeit zum Gleichgewicht ist eine Funktion von drei Körpersystemen:

• visuelles System
• Vestibularsystem
• propriozeptives System

Insbesondere das Balance Board Training kann die Propriozeption verbessern, dh die Wahrnehmung Ihrer Körperposition und Bewegungen im dreidimensionalen Raum. Mit anderen Worten, es ist die Fähigkeit Ihres Körpers, seinen Ort, seine Bewegungen und Handlungen zu erfassen.

Experten glauben, dass die Propriozeption des Sprunggelenks eine entscheidende Rolle beim Ausgleich spielt. Durch die Verwendung von Balance- oder Wobble-Boards können Muskeln, Bänder und Sehnen so trainiert werden, dass sie zusammenarbeiten, um Stabilität am Knöchel zu schaffen.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung untersuchte 7 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 3.726 Teilnehmern und ergab, dass propriozeptives Training mit einem Balance- oder Wobble-Board das Risiko einer erstmaligen oder wiederkehrenden Verstauchung des Sprunggelenks verringern kann.

Eine kleine Studie ergab, dass Schlaganfallpatienten, die Wobble-Board-Übungen zusammen mit konventioneller Physiotherapie durchführten, eine signifikante Verbesserung des Gleichgewichts im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zeigten, die das Wobble-Board nicht verwendete.

Eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen des Wobble-Board-Trainings auf die körperliche Funktion bei 23 älteren Erwachsenen. Teilnehmer, die 9 Wochen lang zweimal pro Woche ein Wobble Board verwendeten, zeigten eine signifikant größere Verlängerung der Standzeit auf einem Wobble Board als die Kontrollgruppe.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass ältere Erwachsene durch Wobble-Board-Training ihr Gleichgewicht im Stehen verbessern können.

Zusammenfassung

Ein verbessertes Gleichgewicht ist der bemerkenswerteste Vorteil der Verwendung eines Balance-Boards. Durch verschiedene Übungen können Sie die Propriozeption steigern. Stärken Sie Ihre Knie, Hüften und Knöchel. und verbessern Sie Ihre Haltung.

Nachteile von Balance Boards

Wie jedes andere Trainingsgerät kann ein Balance Board möglicherweise missbraucht werden oder Herausforderungen darstellen, insbesondere wenn Sie nicht mit der Verwendung vertraut sind.

Der größte Nachteil von Balance-Boards ist ironischerweise auch ein Grund, warum sie ein so großartiges Fitness-Tool sind: Sie müssen auf einer instabilen Oberfläche balancieren.

Die Verbesserung des Gleichgewichts und der Knöchelkraft sind zwei der Hauptvorteile dieser Art von Training.

Wenn Sie jedoch schwache oder verletzte Knöchel, Probleme mit Ihren Knien oder Hüften oder Einschränkungen Ihres Gleichgewichts haben, kann die Verwendung eines Balance-Boards einige Herausforderungen und Sicherheitsprobleme mit sich bringen, z. B. ein erhöhtes Sturzrisiko.

Wenn Sie neu im Sport sind oder Probleme mit Ihren Knöcheln, Hüften oder Knien haben, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten. Sie können Ihnen den richtigen Umgang mit der Balance-Karte beibringen.

Zusammenfassung

Bei Balance Boards müssen Sie auf einer instabilen Oberfläche stehen. Dies kann Ihr Sturzrisiko erhöhen, insbesondere wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind oder bestimmte Verletzungen haben.

Balance Board Übungen

Wenn Sie mit dem Balance-Board-Training noch nicht vertraut sind, sollten Sie diese Übungen in der Nähe einer Wand oder einer stabilen Oberfläche wie einem Tisch durchführen, auf den Sie eine Hand legen können.

Sie können ein gesamtes Training mit einem Balance Board erstellen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier fünf Übungen, die auf die Hauptmuskeln Ihres Körpers abzielen.

Grundlegende Balance-Sequenz

Diese Ausgleichssequenz beginnt mit einer Grundhaltung, bewegt sich von vorne nach hinten und endet mit einer Bewegung von Seite zu Seite. Dies zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden und Kernmuskeln ab, um die Stabilität, Koordination und das räumliche Bewusstsein zu verbessern.

Startposition

1. Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Balance Board stehen. Ihre Füße sollten sich an den Außenkanten des Bretts befinden.
2. Halten Sie Ihre Haltung aufrecht und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
3. Wählen Sie einen Schwerpunkt vor sich, auf den Sie sich konzentrieren möchten. Dies kann beim Gleichgewicht helfen.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht, damit die Kanten des Bretts den Boden nicht berühren. Ihre Arme können vor Ihnen oder an Ihren Seiten sein.
5. In dieser Position 30 Sekunden lang balancieren.

Von vorne nach hinten

1. Kippen Sie das Brett langsam nach vorne, bis es den Boden berührt.
2. Kippen Sie das Brett langsam nach hinten, bis es den Boden hinter Ihnen berührt. Ihre Arme können vor Ihnen oder an Ihren Seiten sein.
3. Kippen Sie 30 Sekunden lang langsam vor und zurück.

Seite an Seite

1. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition.
2. Kippen Sie das Board langsam nach rechts und dann nach links.
3. 30 Sekunden lang von einer Seite zur anderen kippen.

Mini Kniebeugen

Balance Board Mini Squats zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps. Kniesehnen, Waden und Kernmuskeln.

1. Beginnen Sie in der Gleichgewichtsposition, aber bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter in Richtung der Ränder (etwas breiter als in Hüftentfernung voneinander entfernt).
2. Legen Sie Ihre Arme vor oder an Ihre Seiten, um das Gleichgewicht zu halten. Alternativ können Sie sich an der Wand oder einer stabilen Oberfläche festhalten, um das Gleichgewicht zu verbessern.
3. Beugen Sie sich langsam an den Knien in die Hocke. Gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie das Gleichgewicht halten.
4. Schieben Sie sich durch die Fersen und stehen Sie auf.
5. Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.

Planke

Die Balance-Board-Planke zielt auf Ihre Bauchmuskeln (Kern), Gesäßmuskeln, Hüften, Beine, Schultern, Rücken und Arme ab.

1. Nehmen Sie mit den Händen auf dem Balance Board eine Liegestützposition ein, die etwas breiter als schulterbreit auseinander liegt. Ihre Füße werden hinter Ihnen sein, entweder zusammen für mehr Herausforderung oder auseinander für mehr Stabilität.
2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
3. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, aber lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, damit sie nicht ausgesperrt werden.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich.

Liegestütze

Liegestütze für das Balance Board gehen noch einen Schritt weiter und zielen auf Brust, Trizeps und Kernmuskeln.

1. Beginnen Sie auf dem Boden in einer Liegestützposition mit Ihren Händen auf dem Balance Board, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Ihre Füße werden hinter Ihnen sein, entweder zusammen für eine fortgeschrittenere Variante oder auseinander für mehr Stabilität. Ihr Körper wird in einer geraden Linie sein.
2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
4. Pause und zurück in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie 5–10 Wiederholungen durch.

Gesäßbrücke

Die Balance Board Glute Bridge zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kernmuskeln ab.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Armen an den Seiten und den Füßen auf das Balance Board auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihre Füße an und legen Sie sie auf die Waage. Ihre Sohlen werden mit der Waage in Kontakt sein.
3. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie Ihre Füße in das Balance Board, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Gehen Sie so hoch wie möglich und halten Sie dabei das Gleichgewicht.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
5. Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden.
6. Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.

Zusammenfassung

Sie können alle wichtigen Muskelgruppen mit Balance-Board-Übungen ansprechen. Probieren Sie die grundlegende Balance-Sequenz, Mini-Kniebeugen, Liegestütze, Planken und Glute-Bridge. Wenn Sie beim Stehen Übungen beim Balancieren benötigen, halten Sie sich an einer Wand oder einer stabilen Oberfläche fest.

Das Endergebnis

Balance Boards sind ein hervorragendes Instrument, um Probleme mit Balance, Rehabilitation, Prävention von Verletzungen und allgemeiner Fitness anzugehen.

Es stehen verschiedene Arten von Balance-Boards zur Auswahl, aber letztendlich kommt es darauf an, was für Sie am besten funktioniert.

Es ist eine gute Idee, mit einem Arzt, einem Physiotherapeuten oder einem qualifizierten Personal Trainer zu sprechen, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm um ein Balance-Board-Training erweitern, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen oder Knöchel-, Knie- oder Hüftverletzungen leiden.

Alles in allem sind Balance-Board-Übungen eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern, damit Sie über Jahre hinweg Spaß an Ihren Lieblingsaktivitäten haben.