Soll ich mit einer Erkältung trainieren?

Laut den National Institutes of Health erleiden die Menschen in den USA jährlich schätzungsweise 1 Milliarde Erkältungen.

Die Erkältung kann Sie verlangsamen, da sie für einige Tage ein Ärgernis ist und zu einer der Hauptursachen für fehlende Arbeit oder Schule führt. Aber sollte es Sie vom Training abhalten?

Meistens ist es am besten, sich ein paar Tage Zeit zu nehmen, um das Brennen zu spüren, wenn Sie sich nicht gut fühlen.

Lesen Sie weiter, um unseren Leitfaden zum Trainieren (oder Aussetzen einer Trainingseinheit) bei Erkältung zu erhalten.

Wie wirkt sich Bewegung auf eine Erkältung aus?

Eine Erkältung ist eine leichte Erkrankung der oberen Atemwege, die normalerweise durch eines aus einer Familie von Viren namens Rhinoviren verursacht wird.

Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2017 gaben regelmäßige Sportler in Umfragen an, dass sie weniger erkältet sind als Menschen, die nicht trainieren

Aber die Forschung ist gemischt.

Einige Studien aus den 1980er Jahren haben laut einem Artikel in Immunology & Cell Biology aus dem Jahr 2015 intensive Bewegung, wie sie Profisportler betreiben, mit einer erhöhten Erkältungsrate in Verbindung gebracht.

In einem Artikel aus dem Jahr 2020 wurde ferner vorgeschlagen, dass sich viele Forscher über den Zusammenhang zwischen intensiver körperlicher Betätigung und Ihrer Anfälligkeit für Erkältungen einig sind, bestätigte jedoch, dass andere Faktoren auch Ihr Risiko für Erkältungen und Infektionen erhöhen.

Was wir wissen ist, dass Bewegung den Körper auf verschiedene Weise beeinflussen kann, die bei einer Erkältung problematisch sein können. Diese schließen ein:

• Hyperthermie. Sport kann dazu führen, dass die Temperatur einer Person bis zu 30 ° C beträgt. Neben übermäßigem Schwitzen, das zu Dehydration führen kann, kann Belastungshyperthermie laut Untersuchungen aus dem Jahr 2017 Verwirrung, Übelkeit, Erbrechen, schnellen Herzschlag und potenzielle Schäden an den inneren Organen verursachen.
• Dehydration. Selbst bei kalten Temperaturen kann Anstrengung zu erhöhten Körpertemperaturen führen, die dazu führen, dass sich der Körper durch Schweiß abkühlt. Dies kann zu Dehydration und Elektrolytstörungen bei längerer Belastung führen.
• Hypoxie. Wenn eine Person trainiert, stellt sie erhöhte Anforderungen an Lunge und Herz. Dies kann zu vorübergehender Hypoxie oder einem niedrigeren Sauerstoffgehalt führen, insbesondere wenn sie in höheren Lagen trainieren.

Diese werden wahrscheinlicher, je intensiver Ihr Trainingslevel ist.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann das Training in widrigen Umgebungen wie Höhenlagen und extremen Temperaturhochs oder -tiefs das Zentralnervensystem und das Herz des Körpers erheblich belasten.

Bewegung in solchen Umgebungen mit Erkältung kann Ihren Körper belasten. Forscher haben jedoch nicht festgestellt, ob das Training in diesen Umgebungen tatsächlich das Risiko einer Erkältung erhöht.

Kann Sport Erkältungen vorbeugen?

Einige Studien zeigen, dass Bewegung helfen kann, Erkältungen vorzubeugen.

Eine Überprüfung von vier ähnlichen Forschungsstudien im Korean Journal of Family Medicine aus dem Jahr 2014 ergab, dass mäßig intensives Training dazu beitragen kann, Erkältungen vorzubeugen.

Die Forscher fanden heraus, dass mäßig intensives Training, wie z. B. zügiges Gehen für etwa 45 Minuten, zu einem Anstieg der Immunzellen, die als Immunglobuline bezeichnet werden, um 20 Prozent führte.

Die von ihnen untersuchten Studien waren jedoch klein, so dass es schwierig ist, abschließend zu sagen, dass Bewegung eine schützende Wirkung auf alle Menschen hat. Darüber hinaus erkannten die Forscher an, dass die Qualität der eingeschlossenen Studien schlecht war - es muss mehr Forschung betrieben werden, um diese Frage zu beantworten.

In einem Bericht aus dem Jahr 2017 im Health & Fitness Journal von ACSM wird darauf hingewiesen, dass mäßige körperliche Betätigung das Immunsystem unterstützen kann, indem sie die Menge an Neutrophilen und natürlichen Killerzellen erhöht. Dies sind zwei Arten von Immunzellen, die helfen können, Erkältungen abzuwehren.

Wann ist es in Ordnung, mit einer Erkältung zu trainieren?

Wenn Sie erkältet sind, sind Sie eher müde. Ihr Körper verbraucht zusätzliche Energie, um das Erkältungsvirus abzuwehren. Dies kann Ihnen einen Teil der Energie rauben, die Sie normalerweise während des Trainings verbrauchen.

Denken Sie daran, wenn Sie trainieren, und halten Sie realistische Erwartungen an Ihre Leistung aufrecht.

Wenn Sie es ein wenig zurückrufen, können die folgenden Symptome darauf hinweisen, dass es in Ordnung ist, sich auf mäßigem Niveau zu bewegen.

Leichte Symptome

Wenn Sie sich am Abhang Ihrer Erkältung befinden oder Ihre Symptome Sie nicht wirklich verlangsamen, ist es wahrscheinlich, dass etwas Bewegung in Ordnung ist.

Beobachten Sie Ihre Intensität und halten Sie hydratisiert kann helfen.

Ohrenschmerzen

Wenn Ohrenschmerzen eines Ihrer Erkältungssymptome sind, können Sie möglicherweise Sport treiben.

Denken Sie daran, dass Flüssigkeitsansammlungen hinter Ihrem Ohr Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen können.

Sie möchten wahrscheinlich auch Aktivitäten vermeiden, bei denen mehr Flüssigkeit in das Ohr gelangt, z. B. Schwimmen (oder Ohrstöpsel tragen, wenn Sie schwimmen).

Verstopfte Nase

Ein Teil des Trainings besteht darin, den Atem anzuhalten. Dies wird durch eine verstopfte Nase erschwert, ist aber nicht unmöglich.

Wenn dies Ihr vorherrschendes Erkältungssymptom ist, beobachten Sie einfach Ihre Anstrengung und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwer fällt, mit Ihrer Atmung Schritt zu halten.

Sie können sich mehr anstrengen, wenn Ihre Erkältung hinter Ihnen liegt.

Halsschmerzen

Halsschmerzen sind ein Ärgernis, aber sie hindern Sie normalerweise nicht daran, sich auf ein gewisses Maß an Bewegung einzulassen.

Halten Sie sich hydratisiert und trinken Sie häufig kühle Flüssigkeiten, um Halsschmerzen zu lindern.

Wann ist es nicht in Ordnung, mit einer Erkältung zu trainieren?

Es gibt einige Symptome, die darauf hinweisen können, dass es aus zwei Hauptgründen besser ist, ein Training auszusetzen:

• Ihre Leistung wird wahrscheinlich beeinträchtigt.
• Sie können andere gefährden, wenn Sie in einer Gemeinschaftsumgebung wie einem Fitnessstudio oder in einem Team trainieren.

Fieber

Die meisten Erkältungen verursachen nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) kein Fieber. Es ist also eine gute Idee, skeptisch zu sein, wenn Sie Fieber mit Ihrer Erkältung haben.

Aber eine Erkältung kann ein leichtes Fieber verursachen (normalerweise weniger als 100 ° F), wenn Ihr Körper seine Temperatur erhöht, um zu versuchen, das Virus abzutöten.

Da Ihre Körpertemperatur bei Fieber bereits höher ist, ist es keine gute Idee, sie durch Bewegung zu erhöhen. Halten Sie das Training an, bis Sie fieberfrei sind.

Nasser Husten

Ein nasser Husten ist, wenn Sie Schleim abhusten.

Das Training mit nassem Husten führt wahrscheinlich zu mehr Stopps und Starts, sodass Sie den zusätzlichen Schleim abhusten können.

Sie belasten außerdem Ihre Lunge und Ihr Herz zusätzlich, was Ihr Risiko für herzbedingte Komplikationen erhöhen kann.

Infolgedessen wird die Übung an dieser Stelle am besten übersprungen.

Magensymptome

Wenn Sie Erkältungssymptome haben, die unterhalb des Nackens auftreten (z. B. Verstopfung der Brust oder Magenbeschwerden), ist es im Allgemeinen am besten, die Übung zu überspringen, bis Sie sich besser fühlen.

Welche Übungen sind bei einer Erkältung in Ordnung?

Zur Erinnerung: Intensives Training kann erhöhte Anforderungen an den Körper stellen und sogar Ihr Immunsystem vorübergehend schwächen, so ein Artikel aus dem Jahr 2017 im Journal of Applied Physiology.

Aus diesem Grund ist übermäßiges Training oder wiederholte Trainingseinheiten im Laufe des Tages keine gute Idee, wenn Sie eine Erkältung haben (auch eine milde).

Versuchen Sie stattdessen, sich auf moderate Trainingsanstrengungen zu konzentrieren, die Sie nicht dazu bringen, Ihre Trainingsgewinne zu verlieren, aber auch Ihre Symptome nicht verschlimmern.

Hier sind einige Beispiele:

• Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen
• Gewichte heben
• Verwenden Sie Trainingsgeräte mit geringerem Aufprall, z. B. ein Ellipsentrainer oder ein Fahrrad
• gehen

Reduzieren Sie Ihre Trainingsintensität und -dauer, bis Sie sich besser fühlen.

Da Erkältungen und Verstopfungen in Ohren und Nase Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen können, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie Übungen ausführen, die Gleichgewicht oder verkehrte Positionen erfordern, wie z. B. Yoga.

Wie kann ich die Genesung nach einer Erkältung beschleunigen?

Die gute Nachricht ist, dass Erkältungen normalerweise selbstlimitierend sind. Sie verschwinden normalerweise innerhalb weniger Tage, und Sie können wieder trainieren.

Das bedeutet, dass Selbstpflege bei Erkältung Ihnen helfen kann, sich zu erholen. Beispiele beinhalten:

• viel Ruhe bekommen
• Trinkflüssigkeiten, um eine Dehydrierung zu vermeiden
• Waschen Sie Ihre Hände häufig, um andere Krankheiten nicht zu bekommen oder zu übertragen
• Einnahme von Medikamenten, die zur Linderung Ihrer Symptome beitragen können, z. B. rezeptfreie Schmerzmittel gegen Kopfschmerzen oder Beschwerden

Es kann hilfreich sein, sich die Zeit zu nehmen, um wieder zu Ihrem vorherigen Trainingsplan zurückzukehren und Ihre Anstrengung innerhalb weniger Tage zu steigern.

Wie kann ich zwischen einer Erkältung und der Grippe unterscheiden?

Während eine Erkältung eine leichte Krankheit sein kann, kann die Grippe schwerwiegendere Symptome verursachen.

In den frühesten Stadien jeder Erkrankung ist es manchmal schwierig, den Unterschied zu erkennen. Hier ist eine Kurzanleitung, die Ihnen helfen kann.

Wenn es kalt ist

• Sie haben normalerweise kein Fieber.
• Ihre Symptome scheinen allmählich aufzutreten.
• Sie haben eine laufende oder verstopfte Nase und niesen.
• Du wirst Halsschmerzen haben.
• Normalerweise haben Sie keine Körperschmerzen.

Wenn es die Grippe ist

• Normalerweise haben Sie Fieber.
• Ihre Symptome treten schnell auf.
• Sie haben Körperschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit / Erbrechen.
• Manchmal kann es zu einer verstopften Nase oder einem Niesen kommen.
• Sie können manchmal Halsschmerzen haben.

Im Allgemeinen verursacht die Grippe intensivere Symptome als eine Erkältung. Da die Grippe größere Komplikationen haben kann (und Sie sich normalerweise sowieso viel schlechter fühlen), ist es am besten, nicht zu trainieren, wenn Sie an der Grippe leiden.

Wann sollte ich mit einem Arzt sprechen?

Idealerweise bessern sich Ihre Erkältungssymptome in weniger als einer Woche.

Wenn sich die Symptome verschlimmern, kann es Zeit sein, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Achten Sie auf Symptome wie:

• hohes Fieber
• Husten ist schwer zu kontrollieren
• zunehmende Mengen an Schleim
• Atembeschwerden
• Unfähigkeit, Lebensmittel oder Flüssigkeiten niedrig zu halten

Erkältungen können manchmal zu bakteriellen Infektionen wie Nasennebenhöhlen- oder Ohrenentzündungen führen.

Eine längere Krankheitsdauer und das Vorhandensein von Fieber können auch darauf hinweisen, dass Sie mehr als nur eine Erkältung haben.

Sprechen Sie mit einem Arzt, um festzustellen, ob Sie möglicherweise Antibiotika zur Behandlung Ihrer Symptome benötigen.

Wegbringen

Wenn Ihre Erkältungssymptome vom Nacken aufwärts sind, können Sie sich möglicherweise mäßig bewegen. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise die Dauer oder Intensität begrenzen müssen.

Symptome vom Nacken abwärts können darauf hinweisen, dass es am besten ist, zu warten, bis Sie sich besser fühlen.

Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt schlechter fühlen oder Ihre Erkältung nicht verschwindet, ist es möglicherweise an der Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen.