Das Iliotibialband (IT-Band oder ITB) ist ein dickes Bindegewebsband, das in Längsrichtung entlang der Außenseite Ihres Beins verläuft. Es beginnt an der Hüfte und setzt sich bis zum Knie und Schienbein fort. Das IT-Band bietet Stabilität und Bewegung im Knie und stärkt und schützt den seitlichen Oberschenkel.
Es hilft auch bei Hüftrotation, Streckung und Seitwärtsbewegungen. Das IT-Band wird aufgrund von Überbeanspruchung, sich wiederholenden Bewegungen und Muskelschwäche eng. Diese Enge kann in Hüfte, Oberschenkel und Knie auftreten.
Es gibt einige Debatten darüber, wie die Enge im IT-Bereich am besten verringert werden kann und ob Sie dazu eine Schaumstoffrolle verwenden sollten. Lesen Sie weiter, um einen Blick auf die Vor- und Nachteile der Verwendung einer Schaumstoffrolle zur Erleichterung der IT-Banddichtheit sowie auf einige verschiedene Behandlungsoptionen zu werfen.
Warum ist eine Schaumstoffrolle nicht ideal für das IT-Band?
Obwohl häufig empfohlen wird, eine Schaumstoffrolle zu verwenden, um Ihr IT-Band zu lockern, ist dies möglicherweise nicht die beste Option. Stattdessen können Sie sich darauf konzentrieren, Verspannungen in Ihren Hüft- und Beinmuskeln zu lindern. Dies schließt den Muskel Tensor fasciae latae ein, der sich an der Außenseite der Hüfte befindet.
Wenn Sie in oder um Ihr IT-Band viel Enge haben, kann das Schaumrollen extrem schmerzhaft sein und sogar zu mehr Beschwerden führen. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn Sie es falsch machen. Außerdem ist es möglicherweise nicht so effektiv.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass IT-Bandstrecken fast keinen Unterschied in der Länge des IT-Bandes hervorrufen. Diese Studie empfiehlt, dass andere Behandlungsoptionen bei der Behandlung der IT-Banddichtheit in Betracht gezogen werden.
Untersuchungen aus dem Jahr 2019 ergaben, dass das Schaumwalzen die Leistung und die Rückgewinnung nicht besonders effektiv verbessert. In bestimmten Fällen war es nützlicher. Zum Beispiel zeigte das Schaumrollen vor dem Training kurzfristige Verbesserungen der Flexibilität, ohne die Muskelleistung zu beeinträchtigen.
Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass Schaumrollen vor dem Training nützlich sein kann, anstatt als Wiederherstellungsoption.
Wenn eine Schaumstoffrolle helfen könnte
Eine Schaumstoffrolle kann eine OK-Option sein, wenn Sie in Ihrem IT-Bandbereich eine leichte Dichtheit haben. Bevor Sie Ihr IT-Band schäumen, rollen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Quadrizeps aus. Dann machen Sie Ihre Kniesehnen und Waden.
Hier einige Tipps zur korrekten Verwendung einer Schaumstoffrolle:
- Üben Sie leichten Druck aus.
- Wählen Sie eine Schaumstoffrolle mit weicher Oberfläche.
- Verwenden Sie Ihre anderen Körperteile, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
- Geh langsam.
- Rollen Sie gleichzeitig über einen kleinen Bereich.
- Verwenden Sie zum Polstern eine Matte.
- Vermeiden Sie Bereiche, die nicht reibungslos rollen.
Was kannst du sonst noch tun?
Wenn Sie Schmerzen, Schmerzen oder Verspannungen in Ihrem IT-Bereich haben, müssen Sie sich so viel wie möglich ausruhen und eine Pause von allen Aktivitäten einlegen, die zu den Beschwerden beitragen. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, vollständig zu heilen.
Hier sind einige Möglichkeiten, um ein enges IT-Band zu behandeln:
- nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs)
- ein Eisbeutel oder ein Heizkissen für jeweils 15 Minuten, einige Male pro Tag
- erstreckt sich
- Akupunktur
- Sportmassage
- myofasziale Release-Massage
- Selbstmassage zum Auftragen einer Muskelmassage oder ätherischer Öle
Dehnt sich aus, um es zu versuchen
Sie können das eigentliche IT-Band aufgrund seiner dicken, zähen Natur nicht dehnen oder verlängern. Sie können jedoch die nahe gelegenen Muskeln lockern, einschließlich der Hüften und Beine. Machen Sie Übungen, um die Hüft- und Beinmuskulatur zu dehnen und zu stärken. Wärmen Sie sich beim Sport immer auf und kühlen Sie sich ab.
Hier sind einige Strecken und Übungen, um loszulegen. Tun Sie dies mindestens dreimal pro Woche.
Muscheln
- Legen Sie sich mit dem betroffenen Bein nach oben auf die Seite.
- Stapeln Sie gebeugte Knie und stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem Unterarm ab.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie Ihr oberes Knie anheben.
- Senken Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
- Mach die andere Seite.
Kreuzknöchel stehend nach vorne beugen
- Stellen Sie sich mit gekreuztem rechten Knöchel vor Ihren linken und beugen Sie die Knie leicht.
- Hängen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder einen Block.
- Drücken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihr linkes Bein nach vorne.
- 20 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten.
- Dann mach die andere Seite.
- 2 bis 3 mal wiederholen.
Abbildung vier
- Legen Sie sich mit dem linken Fuß flach auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüfte auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren Knöchel gegen Ihren unteren linken Oberschenkel.
- Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem linken Oberschenkel und ziehen Sie Ihren Oberschenkel in Richtung Brust.
- Halten Sie diese Position für 20 Sekunden bis 1 Minute.
- Dann mach die andere Seite.
- 1 bis 3 mal wiederholen.
Können Sie eine enge IT-Band verhindern?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die IT-Banddichtigkeit zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu hart trainieren oder Ihre Grenzen überschreiten, insbesondere wenn sich eine geheilte Verletzung wieder einschleicht.
Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Gleichen Sie Aktivitäten mit hohem Einfluss mit Übungen mit geringem Einfluss wie Yoga, Schwimmen oder Tai Chi aus. Dehnen Sie sich jeden Tag und wärmen Sie sich beim Sport immer auf und kühlen Sie sich ab.
Befolgen Sie eine gesunde Ernährung und bleiben Sie hydratisiert, besonders an aktiven Tagen.
Was verursacht ein enges IT-Band?
Das IT-Band kann aufgrund sich wiederholender Bewegungen, verspannter Muskeln und schwacher Hüftstabilisatoren angespannt werden. Entzündungen und Reizungen sind ebenfalls häufig, insbesondere bei Menschen, die regelmäßig trainieren.
Enge IT-Bänder sind bei Radfahrern, Läufern und Gewichthebern weit verbreitet. Sie sind auch bei Basketball- und Fußballspielern üblich. Ein enges IT-Band entsteht auch bei Aktivitäten wie dem Auf- und Absteigen von Treppen oder Hügeln.
Andere Ursachen für ein enges IT-Band sind:
- straffe oder schwache Hüft-, Gesäß- oder Bauchmuskulatur
- Muskelschwäche, Ungleichgewicht oder Inflexibilität
- längere Sitzzeiten, insbesondere mit gebeugten Knien
- Kniearthritis
- ungleiche Beinlängen
- O-Beine
- Verwenden Sie beim Training eine schlechte Form oder Technik
- unangemessene Schuhe tragen
- trainieren ohne sich aufzuwärmen und abzukühlen
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, wenn Sie plötzliche, starke oder lang anhaltende Schmerzen oder Verspannungen in Ihrem IT-Band haben oder wenn Sie versucht haben, die Enge des IT-Bandes selbst zu lösen, aber keine Verbesserungen festgestellt haben.
Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Beschwerden zu ermitteln, zu denen auch anatomische Ungleichgewichte gehören können.
Sie können Ihnen die geeigneten Übungen zeigen, um Verspannungen zu lösen, Kraft aufzubauen und Flexibilität zu erlangen, insbesondere wenn die Verspannungen in Ihrem IT-Bereich damit zusammenhängen, wie Sie Ihre anderen Muskeln verwenden. Sie werden Ihnen auch beibringen, die Übungen mit der richtigen Form und Technik richtig zu machen.
Ein Physiotherapeut kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihren Trainingsplan nach Bedarf anzupassen. Wenn Sie sich für eine Schaumstoffrolle entscheiden, tun Sie dies unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Sie können Ihnen beibringen, wie man Übungen richtig macht und den richtigen Druck ausübt.
Das Endergebnis
Wenn Sie ein enges IT-Band haben, ist es wichtig, die zugrunde liegenden Ursachen zu untersuchen, damit Sie es angemessen behandeln können. Machen Sie Strecken und Übungen, um Muskelkraft und Flexibilität aufzubauen und aufrechtzuerhalten, um Ihre täglichen und sportlichen Bewegungen zu unterstützen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich wiederholende Bewegungen ausführen und Schmerzen oder Verspannungen haben. Vermeiden Sie es, sich zu sehr anzustrengen, machen Sie bei Bedarf eine Pause und wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, wenn Sie weitere Anleitung wünschen.
