Die Vorteile von Butt Kicks und wie man sie macht

Bei Läufern und anderen Sportlern beliebt, sieht man oft Butt Kicks - auch als Bum Kicks oder Butt Kicker bekannt -, die als Aufwärmübung verwendet werden. Diese Übung kann jedoch in jede Phase Ihres Trainings einbezogen und auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Es kann auch für alle Trainingsstufen geändert werden.

In diesem Artikel werden die Vorteile der Butt-Kick-Übung, ihre sichere Vorgehensweise und Möglichkeiten zur Änderung für Anfänger und Fortgeschrittene beschrieben.

Was sind die Vorteile einer Po-Kick-Übung?

Butt Kicks sind eine Art plyometrisches Training oder Sprungtraining. Dies sind kraftvolle Aerobic-Übungen, die Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren und Ihre Muskelkraft und Ausdauer steigern, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Butt Kicks gelten als wichtige Laufübung für Sportler, die eine bessere Form, Effizienz bei ihrem Schritt und Schutz vor Verletzungen erreichen möchten. Insbesondere können Tritte mit dem Hintern dazu beitragen, die Geschwindigkeit von Kniesehnenkontraktionen zu erhöhen, wodurch Sie schneller laufen können.

Diese explosive Bewegung wirkt sowohl auf Ihre Oberschenkelmuskulatur als auch auf Ihre Gesäßmuskulatur und kann auch als dynamische Dehnung für Ihre Quads verwendet werden.

Wenn Sie Ihre Arme pumpen, während Sie auf den Hintern treten, können Sie auch die Muskeln in Ihrem Kern, Ihren Armen und Ihrem Rücken trainieren.

Wie man eine Butt Kick Übung macht

Hintern treten sind einfach und können fast überall ausgeführt werden - in einem Fitnessstudio, auf einer Rennstrecke oder sogar in Ihrem Wohnzimmer.

So probieren Sie diese Übung aus:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander stehen und die Arme an Ihrer Seite haben.
2. Bringen Sie langsam Ihre rechte Ferse an Ihr Gesäß, indem Sie Ihren Oberschenkelmuskel zusammenziehen.
3. Legen Sie den Ball Ihres rechten Fußes wieder auf den Boden und bringen Sie Ihre linke Ferse langsam zu Ihrem Gesäß.
4. Führen Sie diese Bewegung noch einige Male aus - abwechselnd mit den Fersen und schrittweise Geschwindigkeit aufbauen.
5. Wenn Sie bereit sind, wechseln Sie weiterhin Ihre rechten und linken Absätze ab und beschleunigen Sie, bis Sie das Gefühl haben, an Ort und Stelle zu joggen.
6. Um gleichzeitig Ihren Oberkörper zu trainieren, pumpen Sie Ihre Arme, während Sie diese Bewegung ausführen. Wenn Ihre linke Ferse gegen Ihr Gesäß tritt, pumpen Sie Ihren rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel nach vorne. Wenn Ihre rechte Ferse tritt, pumpen Sie Ihren linken Arm nach vorne.
7. Setzen Sie die Übung mindestens 30 Sekunden lang fort und konzentrieren Sie sich dabei auf einen schnellen Beinwechsel.
8. Sie können die Dauer erhöhen, während Sie Ihre Fitness aufbauen.

Sicherheitstipps

Obwohl sich diese Übung auf die Beine konzentriert, ist es wichtig, die richtige Form im ganzen Körper beizubehalten. Bei falscher Ausführung können Sie sich einen Muskel verstauchen, belasten oder ein Gelenk verletzen.

Beachten Sie diese Sicherheitshinweise, wenn Sie eine Butt-Kick-Übung durchführen:

• Beginnen Sie langsam, bevor Sie das Tempo erhöhen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist, Ihre Wirbelsäule neutral ist und Ihre Brust offen ist.
• Lande sanft auf deinen Fußkugeln, nicht auf deinen Fersen.
• Konzentrieren Sie sich mehr darauf, Ihre Kniesehne zusammenzuziehen, während Sie Ihr Bein anheben, als vom Boden abzustoßen.

Das Aufwärmen vor dem Start kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln aufgewärmt und bereit für das Training sind.

Möglicherweise möchten Sie einen zertifizierten Personal Trainer bitten, Ihnen die richtige Form für Butt Kicks zu zeigen, bevor Sie sie Ihrem Training hinzufügen.

Variationen einer Butt Kick Übung

Wenn Sie gerade erst anfangen oder die Schwierigkeit dieser Bewegung erhöhen möchten, können Sie je nach Fitnessniveau verschiedene Varianten ausprobieren.

Für Anfänger

Bevor Sie Geschwindigkeit aufbauen, ist es wichtig, sich auf die allgemeine Bewegung von Hintern zu konzentrieren.

1. Bringen Sie langsam Ihre rechte Ferse an Ihr Gesäß, indem Sie Ihren Oberschenkelmuskel zusammenziehen.
2. Legen Sie den Ball Ihres rechten Fußes vorsichtig wieder auf den Boden und bringen Sie Ihre linke Ferse langsam zu Ihrem Gesäß.
3. Führen Sie diese Bewegung noch einige Male durch - wechseln Sie die Beine und erweitern Sie gegebenenfalls Ihre Haltung.
4. Sie können diese Bewegung gering halten, indem Sie 30 Sekunden lang langsam weitermachen, beim Zurückschlagen hin und her schaukeln und Ihre Arme stationär halten.
5. Wenn Sie sich mit der Form besser auskennen, können Sie das Tempo erhöhen, die Zeit verlängern und Ihre Arme hinzufügen.

Für mittelschwere oder fortgeschrittene Fitnessstufen

Die folgenden zwei Varianten sind ideal für alle, die eine anspruchsvollere Version eines klassischen Butt Kicks wünschen.

1. Wechseln Sie mit hohen Knien

Anstatt Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden zu halten, können Sie leicht unterschiedliche Muskeln trainieren, indem Sie hohe Tritte in Ihre Po-Tritte einbeziehen.

Um dies zu tun:

1. Schließe einen Satz von acht Hintern-Tritten ab.
2. Wechseln Sie dann zu einem Satz von acht hohen Knien. Dies beinhaltet das Laufen auf der Stelle und das Anheben der Knie so hoch wie möglich. Stellen Sie wie bei Hintern-Tritten sicher, dass Sie sanft auf Ihren Fußkugeln landen.
3. Wechseln Sie zwischen acht klassischen Butt Kicks und acht hohen Knien.
4. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, um zu beginnen, und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
5. Wiederholen Sie diese Übung dreimal und achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen ausruhen.
6. Sie können die Dauer verlängern, während Sie Ihre Fitness aufbauen.

2. Hintern treten

Sie können auch unterwegs Hintern treten und sich vorwärts bewegen, während Sie die Grundbewegung optimieren.

1. Ziehen Sie bei dieser Variante Ihre Knie vor sich hoch, als würden Sie einen hohen Tritt ausführen. Anstatt Ihren Fuß unter Ihrem Knie zu halten, bringen Sie Ihren Fuß unter Ihr Bein, sodass Ihre Ferse Ihr Gesäß berührt.
2. Bewegen Sie sich dann vorwärts, während Sie diese Bewegung fortsetzen. Sie können langsam beginnen und dann das Tempo erhöhen. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie mit hohen Knien laufen, die Ihren Hintern berühren.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie sanft auf Ihrem Fußballen landen und Ihr Fuß direkt unter Ihren Hüften landet.
4. Fahren Sie 10 bis 20 Meter fort und wiederholen Sie dies drei- bis viermal. Erfahrene Athleten möchten vielleicht fünf Wiederholungen von 50 Metern machen.

Was ist der beste Weg, um Ihrem Training Butt Kicks hinzuzufügen?

Wenn Sie im Rahmen Ihrer Laufroutine Butt Kicks ausführen möchten, führen Sie diese aus, bevor Sie mit dem Aufzeichnen Ihrer Meilen beginnen. Butt Kick Drills können dabei helfen, Ihre Muskeln für die bevorstehende Arbeit aufzuwärmen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, sich auf eine gute Laufform zu konzentrieren.

Hintern treten können auch als Teil einer umfassenden plyometrischen Übungsroutine eingeschlossen werden. Sie können sie mit anderen leistungsstarken plyometrischen Bewegungen abwechseln, wie z. B. hohen Knien, Jumping Jacks, Squat Jumps, Box Jumps, Plyo Liegestützen oder Skipping.

Wählen Sie drei oder vier plyometrische Übungen und machen Sie jede 30 Sekunden lang. Zwischen jeder Übung 30 Sekunden bis zwei Minuten ruhen lassen.Wiederholen Sie Ihre Routine und versuchen Sie, eine Gesamttrainingszeit von 15 bis 20 Minuten aufzubauen.

Sie können Butt Kicks auch mit Körpergewichts- und Krafttrainingsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen oder Planken abwechseln.

Das Endergebnis

Das Hinzufügen von plyometrischen Bewegungen wie Hintern treten zu Ihrer regulären Trainingsroutine kann Ihre Kniesehnen stärken, was Ihnen helfen kann, schneller und effizienter zu laufen.

Selbst wenn Sie kein Läufer sind, kann das Hinzufügen von Hintern-Tritten zu Ihrem Training eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre Fitness zu verbessern.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Fitnessroutine ausprobieren, insbesondere wenn Sie neu in der Fitness sind oder an einer Krankheit leiden.