Was Sie über Krafttraining mit Drop-Sets wissen sollten

Auf der Suche nach ernsthaften Gewinnen? Drop and Do - Drop Sets.

Es ist eine Krafttrainingstechnik, bei der Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, bis die Muskeln müde sind. Von dort aus lassen Sie das Gewicht fallen, machen eine kurze Pause und wiederholen die Übung, bis Sie wieder völlig müde sind. Wenn Sie das Gewicht jedes Mal erhöhen, wird dies als Reverse-Drop-Set bezeichnet.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihr Training mit dieser Krafttrainingstechnik verwechseln können.

Muskeln bei der Arbeit

Ein Ganzkörpertraining kann mit Drop-Sets erreicht werden - solange Sie die richtige Ausrüstung haben. Dies bedeutet, Zugriff auf:

• Hanteln
• Hanteln
• Maschinen
• Gewichte mit fester Stange

Sie können sich pro Training auf jeweils eine Muskelgruppe konzentrieren, z. B. Beine. Wenn Sie die Übung durchführen, sollte der Muskel bei jeder Wiederholung voll beansprucht sein.

Drop-Sets bauen Muskeln auf

Drop-Sets verwenden sowohl mechanische als auch metabolische Müdigkeit, um bei Muskelhypertrophie zu helfen (wodurch der Muskel wächst). Studien zum Vergleich mit anderen Krafttrainingstechniken sind gemischt, aber es ist mindestens so effektiv wie herkömmliche Sets, die beim Krafttraining zum Muskel- und Kraftaufbau verwendet werden.

Mit mechanischer Ermüdung

Mechanische Ermüdung liegt vor, wenn die Muskelfaser durch körperliche Überlastung beschädigt wird. Wenn Zellen das beschädigte Muskelprotein reparieren, passiert etwas Einzigartiges - die Faser wächst stärker und dicker nach.

Dies führt zu einer Zunahme der Muskelgröße, ein häufiges Fitnessziel für diejenigen, die sich aufbauen möchten.

Mit metabolischer Müdigkeit

Stoffwechselermüdung hingegen ist das, was passiert, wenn ein Muskel so weit beansprucht wird, dass er nicht mehr zurückkehrt. Mit anderen Worten, es ist nicht möglich, eine weitere Wiederholung durchzuführen.

Dies führt ebenso wie die mechanische Ermüdung dazu, dass der Muskel an Größe zunimmt. Dies geschieht, weil Milchsäure die Muskelfasern schädigt und weil der Muskel mehr Glykogen speichert.

Gut zum Aufbau von Muskelmasse

Zwar mangelt es immer noch an Beweisen für die Effizienz des hypertrophieorientierten Widerstandstrainings (RT), doch eine sehr kleine Überprüfung der Studien ergab, dass Drop-Sets für erfahrene Lifter, die trainieren, Teil einer zeitsparenden Methode sein können Muskel.

Es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um Einzelheiten zu Dauer, Wiederholungen und Häufigkeit vorzuschlagen.

Sind Drop-Sets gut für Anfänger?

Nein. Sie müssen zwar kein Powerlifter sein, um Drop-Sets auszuprobieren, aber Sie sollten Erfahrung im Gewichtheben haben.

Es ist sehr leicht, mit dieser Technik zu trainieren, und für Anfänger bedeutet dies ein größeres Verletzungsrisiko.

Um Verletzungen oder Erschütterungen Ihrer Muskeln zu vermeiden, sollten Sie sich zuerst an normale oder gerade Sätze gewöhnen. Sie können dies auch mit leichteren Gewichten tun, damit Sie sich auf die richtige Form konzentrieren können.

Wenn Sie bereit sind, Drop-Sets auszuprobieren, fangen Sie klein an. Versuchen Sie es beispielsweise zum ersten Mal mit einem Satz pro Muskelgruppe.

Drop-Sets gegen reguläre Sets

Sowohl Drop-Sets als auch konventionelle Sets haben ihre eigenen Vor- und Nachteile.

Bei herkömmlichen oder geraden Sätzen absolvieren Sie eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Übung wiederholen oder zu etwas anderem übergehen.

Bei Drop-Sets besteht das Ziel darin, die Anzahl der Wiederholungen zu maximieren. Außerdem konzentrieren Sie sich normalerweise nur auf 1–2 Übungen gleichzeitig.

Beide Methoden können die Kraft verbessern und Muskeln aufbauen.

Eine sehr kleine Studie aus dem Jahr 2017 mit 32 Freiwilligen untersuchte die Muskelzuwächse bei drei verschiedenen Arten von Krafttraining. Dies beinhaltete:

• Halbmondpyramide (CP)
• Drop-Set (DS) -Systeme
• traditionelles Krafttraining (TRAD)

Nachdem die Teilnehmer über einen Zeitraum von Wochen Beinübungen absolviert hatten, stellten die Ergebnisse fest, dass alle drei Methoden ähnliche Muskelzuwächse aufwiesen.

Eine andere Studie untersuchte das Muskelwachstum in Armen und Trizeps unter Verwendung von DP und konventionellen Sets. Die Teilnehmer erlebten Muskelwachstum und gesteigerte Kraft bei beiden Methoden.

Die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass mit weniger Tropfen mehr Muskelwachstum erzielt werden kann als mit herkömmlichen, wahrscheinlich aufgrund der Belastung der Muskeln.

Wie man Drop-Sets macht

Das Konzept der Drop-Sets kann auf eine ganze Reihe von Workouts angewendet werden.

Um die Technik zu verbessern, können Sie mit diesem Beispiel-Drop-Set-Training beginnen, das sich auf das Training des Bizeps konzentriert.

F: Was ist ein Beispiel für Drop-Sets für Bizeps-Locken?

A: Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie mit guter Form kräuseln können, das Sie jedoch nach 6 bis 8 Wiederholungen nicht heben können. Reduzieren Sie das Gewicht, das Sie beim Einrollen haben, um 10% bis 20%, ohne sich zwischen den Sätzen auszuruhen, und rollen Sie diesmal erneut, bis es versagt. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3–5 Sätze.

Möchten Sie nicht herausfinden, wie hoch ein Rückgang von 10% bis 20% wäre? Versuchen Sie, das Rack „laufen zu lassen“, was bedeutet, dass Sie mit dem gleichen Gewicht beginnen, das Sie für 6 bis 8 Wiederholungen heben können, und zum nächsten Satz Kurzhanteln auf dem Rack fallen, normalerweise mit einem Rückgang von 5 Pfund, der mit jedem Satz bis zum Versagen angehoben wird.

- Jake Tipane, CPT

5 Tipps für Drop-Sets

Diese acht Tipps bieten Ihnen die besten Möglichkeiten, diese Technik sicher und mit hervorragenden Ergebnissen anzuwenden.

1. Überspringen Sie niemals das Aufwärmen. Dies kann zu Verletzungen führen. Streben Sie stattdessen mindestens 5 Minuten aerobe Aktivität an, bevor Sie mit dem Krafttraining fortfahren.
2. Machen Sie die letzten Sätze zu Ihren Drop-Sätzen. Speichern Sie die Drop-Sets für die letzten 1–2 Sets Ihres Trainings. Auf diese Weise können Sie den Tank wirklich leeren und Ihre Muskeln werden sicher aufgewärmt. Wenn Sie dies zu Beginn Ihres Trainings tun, riskieren Sie, dass Ihre Muskeln zu müde werden.
3. Mit einem Partner heben. Selbst wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, sollten Sie einen Trainingspartner in Ihrer Nähe haben, der Sie erkennt und das Gewicht schnell ändert, damit Sie so zeiteffizient wie möglich sind.
4. Heben Sie die Gewichte nicht zu schnell an. Wenn Sie dies tun, lassen Sie Ihre Muskeln nicht so gut trainieren, da sie sich auf den Schwung verlassen, um sie anzutreiben. Verwenden Sie stattdessen langsame und kontrollierte Bewegungen, auch wenn Sie wieder in die Ausgangsposition fallen.
5. Lassen Sie sich nicht jeden Tag fallen. Sie sollten nicht jeden Tag ein Drop-Set machen. Streben Sie 1–2 Mal pro Woche an (einmal, wenn Sie gerade erst anfangen).

Benötigen Sie Hilfe bei der Auswahl eines Gewichts?

Befolgen Sie diese Methode: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie mindestens 8 bis 10 Mal mit der richtigen Form heben können. Wenn Sie es nicht richtig anheben können, ist es zu schwer.

Drop-Sets vs. Supersets

Beide können Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen, Gewicht zu verlieren und Plateaus zu durchbrechen, aber Drop-Sets und Supersets könnten unterschiedlicher nicht sein.

Eine Obermenge ist, wenn Sie Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen kombinieren. Sie können Muskeln derselben oder entgegengesetzter Muskelgruppen sein. Ein Beispiel hierfür wäre die Arbeit an Brust und Rücken.

Im Gegensatz zu einem Drop-Set gibt es dazwischen kaum eine Pause. Sie vervollständigen die Bewegungen, halten den Atem an und beginnen erneut. Dies hilft Ihnen:

• mehr Kalorien verbrennen
• Intensivieren Sie Ihr Training
• verkürzen Sie Ihre Trainingszeit

Bei Drop-Sets geht es mehr darum, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, während es bei Supersets mehr um das geht Art von Muskeln, an denen Sie arbeiten.

Das wegnehmen

Drop-Sets können eine großartige Möglichkeit sein, Ihre „normale“ Trainingsroutine aufzumischen.

Sie helfen beim Muskelaufbau und verbessern die Kraftausdauer.

Im Vergleich zu regulären Sets gibt es jedoch nicht genügend Beweise, um zu beweisen, dass Drop-Sets diese Vorteile besser erreichen können. Dies sind einfach zwei verschiedene Wege, um Kraft zu trainieren. Und das Gleiche gilt für Supersets.

Es sind verschiedene Sicherheitsvorkehrungen zu treffen, wenn Sie mit Drop-Sets beginnen. Dazu gehört, dass Sie die richtige Form haben und vermeiden, zu schweres Gewicht zu heben. Ändern Sie im Zweifelsfall das Gewicht.