Wenn Sie sich einen „guten Körperbau“ vorstellen, hat das Bild in Ihrem Kopf möglicherweise definierte, sichtbare Bauchmuskeln und einen insgesamt gut proportionierten Körper.
Viele Fitnessziele konzentrieren sich auf das Abnehmen, um durch Fettleibigkeit bedingten Gesundheitszuständen vorzubeugen. Die Annahme ist, dass, sobald genug Fett verbrannt wurde, Six-Pack-Bauchmuskeln sichtbar werden.
Einige Personen haben jedoch Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen und zu halten, und sehen immer noch keine genau definierten Six-Pack-Bauchmuskeln.
Wenn dies Sie beschreibt, haben Sie wahrscheinlich einen ektomorphen Körpertyp und müssen sich darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen und möglicherweise kleine Mengen Fett zu verbrennen, um sichtbare Bauchmuskeln zu sehen.
Dieser Artikel erklärt die drei Hauptkörpertypen und gibt einen Überblick über Ernährungs- und Trainingsprogramme, um denjenigen, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zu gewinnen, zu helfen, sichtbare, beeindruckende Bauchmuskeln aufzubauen.
Die drei Hauptkörpertypen
Nach der Theorie der Somatotypisierung gibt es drei übergeordnete Körpertypen, und die meisten Menschen fallen größtenteils in einen von ihnen.
Sie umfassen Folgendes:
- ektomorph
- mesomorph
- endomorph
Ektomorphe
Im Allgemeinen neigen Menschen mit einem ektomorphen Körpertyp dazu, dünner zu sein und eine geringere Gesamtkörpermasse zu haben, einschließlich eines geringeren Gesamtkörperfetts und weniger Muskeln.
Wenn Sie ein Ektomorph sind, scheinen Sie in der Lage zu sein, "alles zu essen, was Sie wollen", ohne viel Gewicht zuzunehmen.
Sie können auch frustriert sein, wenn Ihre mesomorphen Kollegen mit weniger Aufwand gut aussehen, während Sie Stunden auf dem Laufband abschleifen oder Hunderte von Crunches machen, in der Hoffnung, Ihre Bauchmuskeln zu meißeln.
Für die Zwecke dieses Artikels steht der Muskelaufbau als Ektomorph im Vordergrund.
Die Prinzipien, die Sie zu einem muskelgebundenen, sportlichen Six-Pack-Ektomorph machen, gelten jedoch für alle Körpertypen.
Mesomorphs
Mesomorphe sind in der Regel gleichmäßig proportioniert und haben einen athletischen Körperbau.
Beim Vergleich von nicht trainierten Individuen sind mesomorphe Individuen von Natur aus stärker als Ektomorphe.
Wenn Sie von Natur aus sportlich sind und immer Muskeln hatten, ohne Gewichte zu heben, sind Sie wahrscheinlich ein Mesomorph.
Endomorphe
Endomorphe Individuen haben typischerweise einen höheren Prozentsatz an Körperfett, aber natürlich auch mehr Muskelmasse.
Darüber hinaus eignen sich endomorphe Körperproportionen in vielen Fällen gut für Sportarten mit maximaler Kraft wie Powerlifting.
Endomorphe gewinnen normalerweise am einfachsten an Kraft und Muskeln, aber es fällt ihnen schwerer, Körperfett zu verlieren.
Können Sie Ihren Körpertyp ändern?
Die Genetik scheint der Hauptfaktor bei der Bestimmung Ihres Somatotyps zu sein.
Die gute Nachricht ist, dass Sie trotz Ihres Somatotyps durch Krafttraining und richtige Ernährung Muskeln aufbauen, Körperfett reduzieren und sichtbare Bauchmuskeln aufbauen können.
Unabhängig von Ihrer genetischen Veranlagung reagiert Ihr Körper im Laufe der Zeit auf das Krafttraining, indem er mageres Muskelgewebe erhöht, sofern Sie es mit den erforderlichen Nährstoffen versorgen.
Darüber hinaus können Sie mit einer ausreichenden Proteinaufnahme und einem moderaten, anhaltenden Kaloriendefizit Körperfett verbrennen und Ihre hart erarbeiteten Muskelzuwächse unabhängig von Ihrem Körpertyp offenlegen.
Während die maximale Menge an Muskeln, die Sie gewinnen können, genetisch bestimmt ist, hat jeder die Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und seinen Körper durch Krafttrainingsmethoden wie Langhantelheben, Hanteln und Krafttraining zu verbessern.
ZusammenfassungIhre Veranlagung zu Muskel- und Fettzuwächsen ist genetisch bedingt. Ihr Körpertyp - ektomorph, mesomorph oder endomorph - bestimmt Ihre relative Leichtigkeit des Muskelaufbaus und des Fettabbaus.
Wie man sichtbare Bauchmuskeln erreicht
Die einzige bewährte und zuverlässige Methode, um sichtbare Muskeln überall auf Ihrem Körper aufzubauen, ist eine Kombination aus Muskelaufbau und Verbrennung von Körperfett.
Wenn Sie einen ektomorphen Körpertyp haben, müssen Sie sich möglicherweise mehr auf den Muskelaufbau konzentrieren, insbesondere zu Beginn Ihres Trainings.
Auf lange Sicht müssen Sie jedoch wahrscheinlich auch Ihren Körperfettanteil durch Fettverbrennung reduzieren, um gut definierte Bauchmuskeln zu erhalten.
Der kombinierte Prozess des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung wird als Körperzusammensetzung bezeichnet.
Der traditionelle Ansatz für diese Prozesse konzentriert sich auf das jeweilige Ziel in separaten Trainings- und Ernährungsprogrammen.
Für Anfänger nach einem Krafttraining und evidenzbasierten Ernährungsplänen ist es jedoch üblich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Darüber hinaus legen einige Untersuchungen nahe, dass sogar bestimmte fortgeschrittene Sportler gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen können.
Muskeln aufbauen
Der wichtigste Faktor für die Erzielung gut entwickelter, sichtbarer Bauchmuskeln ist die Erhöhung Ihrer gesamten Muskelmasse, wodurch auch die Größe und Definition Ihrer Bauchmuskeln erhöht wird.
Leider reichen Bauchmuskelübungen allein nicht aus, um den Körper im Bauchbereich zu verbessern.
Dennoch ist der Muskelaufbau ein relativ unkomplizierter Prozess, insbesondere für unerfahrene Fitness-Auszubildende.
Ihr Körper baut Muskeln auf, um den Anforderungen des Krafttrainings gerecht zu werden.
Für einen optimalen Muskelaufbau müssen Sie Kraft- und Krafttrainingsübungen mit einer Gewichtsmenge durchführen, die es Ihnen nur ermöglicht, vor dem Versagen 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.
Darüber hinaus müssen die Übungen die Muskeln einbeziehen, die Sie wachsen möchten. Zum Beispiel verbessert das Bankdrücken Ihre Brustmasse, Ihren Trizeps und Ihre Schultern, nicht jedoch Ihre Gesäßmuskeln und Quads.
Das Durchführen von zusammengesetzten Übungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken hat viele Vorteile, insbesondere im Hinblick auf das gesamte Muskelwachstum, die Kernkraft und die Bauchentwicklung.
Unter dem Gesichtspunkt des reinen Muskelaufbaus führen Maschinengewichtsübungen wie das Latziehen und die Brustpressmaschine jedoch zu Muskelzuwächsen, vorausgesetzt, Sie verwenden ausreichend Gewicht.
Optimierung Ihrer Ernährung
Versuchen Sie neben dem Krafttraining eine Diät zu befolgen, die den optimalen Muskelaufbau fördert. Zu den allgemeinen Empfehlungen gehören der Verzehr von 300 überschüssigen Kalorien pro Tag und 0,8 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund (1,7 bis 2,7 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Eine hohe Proteinaufnahme ist für das gesamte Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung, und Sie müssen weit mehr Protein essen als die typischen täglichen Mindestempfehlungen, die von den meisten staatlichen Ernährungsorganisationen vertreten werden.
Neben den Anforderungen an das Heben und die Ernährung für den Muskelaufbau müssen Sie sich ausreichend erholen, indem Sie ausreichend Schlaf bekommen, übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden und Ruhetage für maximales Muskelwachstum einplanen.
Die Entwicklung von Muskelfasern aus Nahrungsprotein erfolgt während der Ruhephase und nicht während des Trainings. Sie müssen daher entsprechend planen.
Fett verbrennen
Das Verbrennen von Körperfett ist sowohl einfach als auch schwierig.
Aus biologischer Sicht ist Ihr Körper in Zeiten, in denen Ihre Kalorienaufnahme geringer ist als Ihr täglicher Energiebedarf, auf Fettspeicher als zusätzliche Energiequelle angewiesen.
Daher erfordern die Grundlagen der Fettverbrennung lediglich, dass Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.
Für einige Menschen ist dies jedoch aus verschiedenen physischen, psychischen und sozialen Gründen ein unglaublich schwieriges Unterfangen.
ZusammenfassungDie Körperzusammensetzung - oder das gleichzeitige Verbrennen von Fett und Muskelaufbau - ist der einzige bewährte Weg, um die sichtbare Muskulatur zu verändern, die Sie auf Ihrem Körper sehen.
Wie Ihr Körpertyp die Körperzusammensetzung beeinflusst
Zum Glück für Ektomorphe liegt die Herausforderung oft darin, nicht genug Kalorien oder nicht genug der richtigen Nährstoffe zu essen, um schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig das Körperfett zu minimieren.
Während Phasen der Kalorienreduzierung sucht Ihr Körper nach Aminosäuren, die den Baustein aller Proteine bilden, um sich selbst zu erhalten.
Ohne ausreichende Proteinaufnahme kann Ihr Körper Ihre Muskelfasern als Quelle für Aminosäuren für die Stoffwechselfunktion abbauen.
Angesichts der Tatsache, dass die Fettverbrennung ein Kaloriendefizit erfordert und Ihr Ziel darin besteht, die Gesamtmuskelmenge in Ihrem Körper zu erhöhen, ist eine proteinreiche Ernährung für den Muskelaufbau genauso wichtig - wenn nicht sogar wichtiger.
Typische Richtlinien für den Fettabbau fordern ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag in Verbindung mit einer Proteinaufnahme von etwa 1 bis 1,5 Gramm pro Pfund (2,4 bis 2,7 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Innerhalb dieser Richtlinien gibt es viele verschiedene Ernährungsstrategien zur Fettverbrennung, und einige funktionieren bei bestimmten Menschen besser als andere.
Wenn Sie ein Ektomorph sind, liegt Ihre größte Herausforderung wahrscheinlich in der Phase des Muskelaufbaus, während die Fettverbrennung möglicherweise einfacher wird.
Das Verständnis des gesamten Prozesses der Körperzusammensetzung ist jedoch von entscheidender Bedeutung, um Ihre körperlichen Ziele richtig zu erreichen.
ZusammenfassungSichtbare Bauchmuskeln sind eine Funktion Ihres gesamten Körperfettanteils. Diät- und Trainingsprogramme können Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem sie Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, was zu sichtbaren Bauchmuskeln führt.
Ectomorphs Plan für sichtbare Bauchmuskeln
Das Folgende ist ein Beispiel für ein 3-monatiges Trainingsprogramm für sichtbare Bauchmuskeln und einen insgesamt verbesserten Körperbau. Führen Sie jedes Training einmal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch.
Die ersten zwei Monate konzentrieren sich auf den Muskelaufbau und der dritte Monat auf die Fettverbrennung.
Der einzige Unterschied im Fettverbrennungsmonat ist eine Verringerung der gesamten Kalorienaufnahme bei gleichzeitig leicht erhöhter Proteinaufnahme.
Versuchen Sie im ersten und zweiten Monat, einen Überschuss von 300 Kalorien zu sich zu nehmen und mindestens 0,9 Gramm Protein pro Pfund (2 Gramm pro kg) Körpergewicht zu erhalten.
Essen Sie im dritten Monat mit einem Kaloriendefizit von 500 und streben Sie mindestens 1,2 Gramm Protein pro Pfund (2,4 Gramm pro kg) Körpergewicht an.
Sie können einen Online-Rechner verwenden, um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen.
Die folgenden Übungen fördern das allgemeine Muskelwachstum und verbessern auch Ihre Bauchmuskeln.
In allen Fällen sollten Sie ein Gewicht verwenden, das in der Nähe der Zielanzahl der Wiederholungen zu Fehlern führt, und das Gewicht erhöhen, wenn Sie stärker werden.
Führen Sie 1 oder 2 Aufwärmsätze durch, bevor Sie mit Ihren Arbeitssätzen beginnen (Aufwärmsätze sind nicht Teil der im Programm vorgeschriebenen Sätze).
Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
- Langhantel Bankdrücken - 3 × 8 Wiederholungen
- Hantel-Überkopfpresse - 3 × 8 Wiederholungen
- Körpergewicht Dips - 3 × 8 Wiederholungen
- Schräg Hantel Brust drücken - 3 × 10 Wiederholungen
- Trizeps-Rückschläge - 3 × 10 Wiederholungen
Tag 2: zurück, Bizeps
- Klimmzüge - 3 × 10 Wiederholungen
- Hantelreihen - 3 × 10 Wiederholungen
- Lat Pulldown - 3 × 10 Wiederholungen
- Sitzreihe - 3 × 10 Wiederholungen
- Hantel Hammer Curl - 3 × 10 Wiederholungen
Tag 3: Beine, Kern
- Langhantel-Kniebeugen - 3 × 8 Wiederholungen
- Langhantel Kreuzheben Kreuzhantel - 3 × 8 Wiederholungen
- Hantel gehen Ausfallschritte - 3 × 16 Wiederholungen (8 auf jeder Seite)
- Beinpresse - 3 × 10 Wiederholungen
- Hängendes Bein heben - 3 × 10 Wiederholungen
- Seitendielen - 3 Sätze à 30 Sekunden auf jeder Seite
ZusammenfassungWenn Sie dreimal pro Woche trainieren, um wichtige Muskelgruppen zu trainieren und eine optimale Ernährung zu befolgen, werden Muskeln aufgebaut und Fett verbrannt. Dies verbessert das Aussehen und die Definition Ihrer Bauchmuskeln.
Das Endergebnis
Sichtbare Bauchmuskeln werden hauptsächlich durch Ihren gesamten Körperfettanteil bestimmt. Je mehr Muskeln Sie insgesamt auf Ihrem Körper haben, desto größer, definierter und beeindruckender erscheinen Ihre Bauchmuskeln.
Sie können Ihren Körperfettanteil verbessern, indem Sie Ihre Muskelmasse erhöhen und Ihr Körperfett verringern.
Diejenigen mit einem ektomorphen Körpertyp müssen wahrscheinlich mehr Gewicht auf die muskelaufbauende Komponente legen.
Die Ernährung für Muskelaufbau und Fettabbau ist der Schlüssel zum Erreichen von Ergebnissen. Konzentrieren Sie sich auf einen moderaten Kalorienüberschuss bzw. -mangel und stellen Sie sicher, dass Ihre Proteinaufnahme hoch ist. Diese Grundsätze gelten sowohl für Männer als auch für Frauen.
Die besten Trainingsmethoden zur Verbesserung der Bauchmuskeln sind Ganzkörper-Trainingsprogramme, die die Gesamtmuskelmasse Ihres Körpers erhöhen. Bauchmuskelübungen allein verbessern Ihren Bauchkörper nicht.
Mit Muskelzuwächsen und verringertem Körperfett haben Sie eine größere Chance, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
