Birnen sind süße, glockenförmige Früchte, die seit der Antike genossen werden. Sie können knusprig oder weich gegessen werden.
Sie sind nicht nur köstlich, sondern bieten auch viele gesundheitliche Vorteile, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
Hier sind 9 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Birnen.
1. Sehr nahrhaft
Birnen gibt es in vielen verschiedenen Sorten. Bartlett-, Bosc- und D'Anjou-Birnen gehören zu den beliebtesten, aber weltweit werden rund 100 Arten angebaut.
Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) liefert folgende Nährstoffe:
- Kalorien: 101
- Protein: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Faser: 6 Gramm
- Vitamin C: 12% des Tageswertes (DV)
- Vitamin K: 6% von DV
- Kalium: 4% des DV
- Kupfer: 16% von DV
Dieselbe Portion enthält auch geringe Mengen an Folsäure, Provitamin A und Niacin. Folsäure und Niacin sind wichtig für die Zellfunktion und die Energieerzeugung, während Provitamin A die Gesundheit der Haut und die Wundheilung unterstützt.
Birnen sind ebenfalls eine reichhaltige Quelle wichtiger Mineralien wie Kupfer und Kalium. Kupfer spielt eine Rolle bei der Immunität, dem Cholesterinstoffwechsel und der Nervenfunktion, während Kalium die Muskelkontraktionen und die Herzfunktion unterstützt.
Darüber hinaus sind diese Früchte eine ausgezeichnete Quelle für Polyphenol-Antioxidantien, die vor oxidativen Schäden schützen. Achten Sie darauf, die ganze Birne zu essen, da die Schale bis zu sechsmal mehr Polyphenole enthält als das Fleisch.
Zusammenfassung Birnen sind besonders reich an Folsäure, Vitamin C, Kupfer und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für Polyphenol-Antioxidantien.
2. Kann die Darmgesundheit fördern
Birnen sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich sind. Diese Fasern tragen zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit des Darms bei, indem sie den Stuhl erweichen und aufblähen.
Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe - 22% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.
Zusätzlich füttern lösliche Fasern die gesunden Bakterien in Ihrem Darm. Als solche gelten sie als Präbiotika, die mit gesundem Altern und verbesserter Immunität verbunden sind.
Insbesondere kann Faser helfen, Verstopfung zu lindern. In einer 4-wöchigen Studie erhielten 80 Erwachsene mit dieser Erkrankung 24 Gramm Pektin - die Art von Ballaststoffen, die in Früchten vorkommen - pro Tag. Sie erlebten Verstopfungslinderung und erhöhten Spiegel an gesunden Darmbakterien.
Da Birnenschalen eine erhebliche Menge an Ballaststoffen enthalten, ist es am besten, diese Früchte ungeschält zu essen.
Zusammenfassung Birnen bieten Ballaststoffe, einschließlich Präbiotika, die die Regelmäßigkeit des Darms, die Linderung von Verstopfung und die allgemeine Verdauungsgesundheit fördern. Um die meisten Ballaststoffe aus Ihrer Birne zu gewinnen, essen Sie sie mit der Haut.
3. Enthalten nützliche Pflanzenstoffe
Birnen bieten viele nützliche Pflanzenstoffe, die diesen Früchten ihre unterschiedlichen Farbtöne verleihen.
Zum Beispiel verleihen Anthocyane einigen Birnen einen rubinroten Farbton. Diese Verbindungen können die Herzgesundheit verbessern und die Blutgefäße stärken.
Obwohl spezifische Untersuchungen zu Birnen-Anthocyanen erforderlich sind, deuten zahlreiche Bevölkerungsstudien darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Anthocyan-reichen Lebensmitteln wie Beeren mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Birnen mit grüner Haut enthalten Lutein und Zeaxanthin, zwei Verbindungen, die erforderlich sind, um Ihre Sicht scharf zu halten, insbesondere wenn Sie älter werden.
Wiederum sind viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe in der Haut konzentriert.
Zusammenfassung Birnen enthalten viele nützliche Pflanzenstoffe. Diejenigen in roten Birnen können die Herzgesundheit schützen, während diejenigen in grünen Birnen die Augengesundheit fördern können.
4. Entzündungshemmende Eigenschaften haben
Obwohl Entzündungen eine normale Immunantwort sind, können chronische oder langfristige Entzündungen Ihre Gesundheit schädigen. Es ist mit bestimmten Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Birnen sind eine reichhaltige Quelle an Flavonoid-Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und das Krankheitsrisiko senken können.
Mehrere große Bewertungen verbinden eine hohe Flavonoidaufnahme mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Dieser Effekt kann auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften dieser Verbindungen zurückzuführen sein.
Darüber hinaus enthalten Birnen verschiedene Vitamine und Mineralien wie Kupfer sowie die Vitamine C und K, die auch Entzündungen bekämpfen.
Zusammenfassung Birnen sind eine reichhaltige Quelle an Flavonoiden, Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und vor bestimmten Krankheiten schützen können.
5. Kann Antikrebseffekte bieten
Birnen enthalten verschiedene Verbindungen, die Antikrebseigenschaften aufweisen können. Beispielsweise wurde gezeigt, dass ihr Anthocyan- und Zimtsäuregehalt Krebs bekämpft.
Einige Studien weisen darauf hin, dass Diäten, die reich an Früchten sind, einschließlich Birnen, vor einigen Krebsarten schützen können, einschließlich derer der Lunge, des Magens und der Blase.
Einige Populationsstudien legen nahe, dass flavonoidreiche Früchte wie Birnen auch vor Brust- und Eierstockkrebs schützen können, was diese Frucht zu einer besonders klugen Wahl für Frauen macht.
Während der Verzehr von mehr Obst Ihr Krebsrisiko verringern kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Birnen sollten nicht als Ersatz für die Krebsbehandlung angesehen werden.
Zusammenfassung Birnen enthalten viele potente Pflanzenstoffe, die krebsbekämpfende Eigenschaften haben können. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
6. Verbunden mit einem geringeren Diabetes-Risiko
Birnen - insbesondere rote Sorten - können das Diabetes-Risiko senken.
Eine große Studie an über 200.000 Menschen ergab, dass der Verzehr von 5 oder mehr wöchentlichen Portionen Anthocyan-reicher Früchte wie roten Birnen mit einem um 23% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Zusätzlich wurde in einer Mausstudie festgestellt, dass pflanzliche Verbindungen, einschließlich Anthocyane, in Birnenschalen sowohl anti-diabetes- als auch entzündungshemmende Wirkungen zeigten.
Darüber hinaus verlangsamt die Faser in Birnen die Verdauung und gibt Ihrem Körper mehr Zeit, um Kohlenhydrate abzubauen und aufzunehmen. Dies kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und möglicherweise Diabetes zu verhindern und zu kontrollieren.
Zusammenfassung Birnen können aufgrund ihres Faser- und Anthocyaningehalts dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
7. Kann die Herzgesundheit fördern
Birnen können das Risiko für Herzerkrankungen senken.
Ihre Procyanidin-Antioxidantien können die Steifheit im Herzgewebe verringern, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen.
Das Peeling enthält ein wichtiges Antioxidans namens Quercetin, von dem angenommen wird, dass es die Herzgesundheit fördert, indem es Entzündungen verringert und Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel senkt.
Eine Studie an 40 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom, einer Gruppe von Symptomen, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, ergab, dass der Verzehr von 2 mittelgroßen Birnen pro Tag über 12 Wochen die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Taillenumfang senkte.
Eine große 17-Jahres-Studie an über 30.000 Frauen ergab, dass jede tägliche 80-Gramm-Portion Obst das Risiko für Herzerkrankungen um 6–7% senkte. Für den Kontext wiegt 1 mittlere Birne ungefähr 178 Gramm.
Darüber hinaus wird angenommen, dass die regelmäßige Einnahme von Birnen und anderen weißfleischigen Früchten das Schlaganfallrisiko senkt. Eine 10-Jahres-Studie an über 20.000 Menschen ergab, dass alle 25 Gramm täglich verzehrte Früchte mit weißem Fleisch das Schlaganfallrisiko um 9% verringerten.
Zusammenfassung Birnen sind reich an starken Antioxidantien wie Procyanidinen und Quercetin, die die Herzgesundheit verbessern können, indem sie den Blutdruck und das Cholesterin verbessern. Regelmäßiges Essen von Birnen kann auch das Schlaganfallrisiko verringern.
8. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen
Birnen sind kalorienarm, wasserreich und voller Ballaststoffe. Diese Kombination macht sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel, da Ballaststoffe und Wasser dazu beitragen können, dass Sie satt bleiben.
Wenn Sie voll sind, neigen Sie natürlich weniger dazu, weiter zu essen.
In einer 12-wöchigen Studie verloren 40 Erwachsene, die täglich 2 Birnen aßen, bis zu 2,7 cm ihres Taillenumfangs.
Außerdem ergab eine 10-wöchige Studie, dass Frauen, die ihrer üblichen Ernährung 3 Birnen pro Tag hinzufügten, durchschnittlich 0,84 kg abnahmen. Sie sahen auch Verbesserungen in ihrem Lipidprofil, einem Marker für die Herzgesundheit.
Zusammenfassung Das regelmäßige Essen von Birnen kann Ihnen helfen, sich aufgrund ihrer hohen Mengen an Wasser und Ballaststoffen satt zu fühlen. Dies kann wiederum beim Abnehmen helfen.
9. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Birnen sind das ganze Jahr über erhältlich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.
Ganz gegessen - mit einer Handvoll Nüssen, wenn Sie möchten - machen sie einen großartigen Snack. Es ist auch einfach, sie zu Ihren Lieblingsgerichten wie Haferflocken, Salaten und Smoothies hinzuzufügen.
Beliebte Kochmethoden sind Braten und Wildern. Birnen ergänzen Hühnchen oder Schweinefleisch besonders gut.Sie passen ebenfalls gut zu Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss, Käse wie Gouda und Brie sowie Zutaten wie Zitrone und Schokolade.
Wie auch immer Sie sie essen, denken Sie daran, die Haut einzubeziehen, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.
Zusammenfassung Birnen sind weit verbreitet und können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Sie können sie ganz mit der Haut essen oder in Hauptgerichte einarbeiten. Diese Früchte schmecken besonders gut, wenn sie geröstet oder pochiert werden.
Das Endergebnis
Birnen sind eine kraftvolle Frucht, die Ballaststoffe, Vitamine und nützliche Pflanzenstoffe enthält.
Es wird angenommen, dass diese Nährstoffe Entzündungen bekämpfen, die Darm- und Herzgesundheit fördern, vor bestimmten Krankheiten schützen und sogar zur Gewichtsreduktion beitragen.
Achten Sie nur darauf, die Schale zu essen, da sie viele Nährstoffe dieser Frucht enthält.
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