Smoothies sind ein zunehmend beliebter Wellness-Trend und werden häufig als Biolebensmittel vermarktet.
Diese vielseitigen Getränke sind tragbar, familienfreundlich und können für jeden Geschmack oder jede Diät angepasst werden. Smoothies lassen sich leicht selbst zubereiten, aber Sie können auch frische oder abgefüllte in Spezialcafés und den meisten großen Lebensmittelgeschäften kaufen.
Während einige Sorten mit Gemüse und Obst beladen sind, verpacken andere Zucker oder andere ungesunde Zutaten. Daher fragen Sie sich vielleicht, ob sie eine gesunde Wahl sind.
In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Smoothies wissen müssen, einschließlich ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Nachteile, ob sie zur Gewichtsreduktion beitragen, und Tipps für die Herstellung ernährungsphysiologisch ausgewogener Versionen zu Hause.
Was sind Smoothies?
Smoothies sind dicke, cremige Getränke, die normalerweise aus püriertem Obst, Gemüse, Säften, Joghurt, Nüssen, Samen und / oder Milch- oder Nichtmilchmilch gemischt werden.
Der einfachste Smoothie beginnt mit zwei wesentlichen Zutaten - einer Basis und einer Flüssigkeit. Von dort aus können Sie Zutaten nach Ihren Wünschen kombinieren.
Viele Smoothies enthalten gefrorene Produkte oder Eiswürfel, um dem Endprodukt die kühle, eisige Konsistenz eines Milchshakes zu verleihen. Ihre Geschmacksprofile variieren jedoch stark in Abhängigkeit von den Zutaten.
Gemeinsame Zutaten
Beliebte Zutaten für hausgemachte und im Laden gekaufte Smoothies sind:
- Früchte: Beeren, Banane, Apfel, Pfirsich, Mango und Ananas
- Gemüse: Grünkohl, Spinat, Rucola, Weizengras, Microgreens, Avocado, Gurke, Rote Beete, Blumenkohl und Karotten
- Nüsse und Samen: Mandelbutter, Erdnussbutter, Walnussbutter, Sonnenblumenbutter, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamenmehl
- Kräuter und Gewürze: Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kakaopulver, Kakaonibs, Petersilie und Basilikum
- Nahrungsergänzungsmittel und Kräuterzusätze: Spirulina, Bienenpollen, Matchapulver, Proteinpulver und pulverförmige Vitamin- oder Mineralstoffzusätze
- Flüssigkeit: Wasser, Fruchtsaft, Gemüsesaft, Milch, Nichtmilch, Kokoswasser, Eistee und kalt gebrühter Kaffee
- Süßstoffe: Ahornsirup, Rohzucker, Honig, Datteln, einfacher Sirup, Fruchtsaftkonzentrate, Stevia, Eis und Sorbet
- Andere: Hüttenkäse, Vanilleextrakt, eingeweichter Hafer, gekochte weiße Bohnen, seidiger Tofu und Milch- oder Nichtmilchjoghurt
Typen
Die meisten Smoothies können in eine oder zwei der folgenden Kategorien eingeteilt werden - obwohl es erhebliche Überschneidungen zwischen ihnen gibt:
- Fruchtsmoothies. Wie der Name schon sagt, enthält diese Art von Smoothie normalerweise eine oder mehrere Obstsorten, die mit Fruchtsaft, Wasser, Milch oder Eiscreme gemischt sind.
- Grüne Smoothies. Grüne Smoothies verpacken grünes Blattgemüse und Obst mit Wasser, Saft oder Milch. Sie neigen dazu, in Gemüse schwerer zu sein als normale Smoothies, obwohl sie oft ein wenig Frucht für die Süße enthalten.
- Protein-Smoothies. Protein-Smoothies beginnen normalerweise mit einem Obst oder Gemüse und einer Flüssigkeit sowie einer wichtigen Proteinquelle wie griechischem Joghurt, Hüttenkäse, seidigem Tofu oder Proteinpulver.
Weil Smoothies so anpassbar sind, ist es ziemlich einfach, sie mit Nährstoffen zu verpacken.
ZusammenfassungSmoothies werden hergestellt, indem Obst, Gemüse, Joghurt und andere Zutaten zu einem dicken, cremigen Getränk gemischt werden.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Viele Menschen konsumieren Smoothies als Mahlzeit am Morgen oder als Snack am Nachmittag. Sie können eine großartige Möglichkeit sein, gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Kann helfen, die Aufnahme von Obst und Gemüse zu steigern
Smoothies, die hauptsächlich aus frischen oder gefrorenen Produkten hergestellt werden, können den Verzehr von Obst und Gemüse erhöhen, das eine Vielzahl von essentiellen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien enthält.
Zusammen können diese Nährstoffe Entzündungen reduzieren, die Verdauung verbessern und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Osteoporose, Fettleibigkeit und altersbedingten geistigen Niedergang senken.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 5 Portionen (ca. 400 Gramm) Obst und Gemüse pro Tag essen. Die meisten Menschen verfehlen diese Marke jedoch.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht genug Obst oder Gemüse essen, kann ein Smoothie eine köstliche Möglichkeit sein, 2-3 weitere Portionen einzupacken.
Kann einen erhöhten Faserverbrauch unterstützen
Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe, die die Verdauung unterstützen, indem sie Verstopfung vorbeugen und das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt unterstützen.
Frühe Forschungen legen nahe, dass eine gesunde, blühende Gemeinschaft von Darmbakterien dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren, eine gesunde Immunfunktion zu fördern und die psychische Gesundheit zu unterstützen.
Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme ist auch mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.
Viele Menschen decken jedoch nicht ihren täglichen Ballaststoffbedarf - insbesondere diejenigen, die westliche Diäten befolgen.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt eine tägliche Einnahme von mindestens 38 Gramm Ballaststoffen für Männer und 25 Gramm für Frauen. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Amerikaner im Durchschnitt nur 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen.
Mit den richtigen Zutaten können Smoothies eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern.
Einige der ballaststoffreichsten Lebensmittel sind auch übliche Smoothie-Zutaten, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte (wie eingeweichter Hafer), Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (wie weiße Bohnen).
ZusammenfassungSmoothies sind eine bequeme Möglichkeit, die Aufnahme von Obst, Gemüse und mehreren anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu steigern.
Einige Sorten enthalten große Mengen zugesetzten Zuckers
Der Unterschied zwischen einem gesunden und einem ungesunden Smoothie hängt weitgehend von der Qualität und Quantität seiner Zutaten ab.
Die größte Gefahr für Smoothies ist ihre Neigung, große Mengen an zugesetztem Zucker zu enthalten.
Zuckerzusatz reduziert die Nährstoffdichte von Smoothies. Darüber hinaus kann der routinemäßige Konsum von zu viel zugesetztem Zucker das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Lebererkrankungen erhöhen.
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 9 Teelöffel (37,5 Gramm) pro Tag für Männer und 6 Teelöffel (25 Gramm) pro Tag für Frauen zu beschränken.
Kommerziell hergestellte Smoothies enthalten in der Regel mehr Zucker als hausgemachte Versionen, hängen jedoch letztendlich von den Zutaten ab, die in den einzelnen Rezepten verwendet werden.
Zum Beispiel enthält Smoothie Kings 590 ml (20 Unzen) The Hulk Vanilla Smoothie 47 Gramm Zuckerzusatz, was weit über Ihrer täglichen Zuckerempfehlung liegt.
Ihr ursprünglicher proteinreicher Ananas-Smoothie ist eine viel bessere Option, da er nur 4 Gramm zugesetzten Zucker in derselben Portionsgröße enthält.
Viele zuckerhaltige Zutaten wie Kristallzucker, Honig, Ahornsirup, Eis, Sorbet und Agavennektar sind leicht zu identifizieren.
Beachten Sie jedoch, dass Nussbutter, Proteinpulver, aromatisierter Joghurt, Saucen mit Fruchtgeschmack sowie zuckerhaltige Säfte und Milchprodukte potenzielle Quellen für zugesetzten Zucker sind.
Gelegentlich ist es wahrscheinlich nicht schädlich, sich kleine Mengen zugesetzten Zuckers zu gönnen. Wenn Sie jedoch häufig Smoothies trinken, ist es möglicherweise am besten, die zuckerhaltigen Zutaten so weit wie möglich einzuschränken.
Verwenden Sie bei der Zubereitung von Smoothies zu Hause ganze Früchte wie eine reife Banane, um anstelle von Honig oder Ahornsirup Süße hinzuzufügen.
Versuchen Sie beim Kauf vorgefertigter Smoothies, den Zuckerzusatz zu begrenzen oder zu vermeiden, und konzentrieren Sie sich dabei hauptsächlich auf Smoothies, die Vollwertkost wie Obst und Gemüse enthalten.
Für in Flaschen abgefüllte Smoothies finden Sie den zugesetzten Zuckergehalt auf dem Etikett. Informationen zu Sonderanfertigungen finden Sie auf der Website des Unternehmens oder an der Theke nach Nährstoffinformationen.
ZusammenfassungBestimmte Smoothies enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker, wodurch die gesamte Nährstoffdichte des Getränks verringert werden kann. Übermäßige Zuckeraufnahme kann das Krankheitsrisiko erhöhen.
Helfen Smoothies beim Abnehmen?
Smoothies werden häufig als Gewichtsverlust-Tool vermarktet.
Untersuchungen haben ergeben, dass sie für diesen Zweck möglicherweise wirksam sind, solange Sie nicht dazu veranlasst werden, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten.
Während einige Leute Smoothies eine einfache Möglichkeit finden, Lebensmittelportionen zu überwachen und ihre Gewichtsverlustziele im Auge zu behalten, fühlen sich andere möglicherweise nicht so voll, wenn sie ihre Kalorien trinken, anstatt sie zu essen.
Mehrere kleine Studien zeigen jedoch, dass Smoothies, die als Mahlzeitenersatz verwendet werden, genauso sättigend sein können wie feste Lebensmittel, und dass das Trinken von Kalorien anstelle des Kauens nicht unbedingt zu übermäßigem Essen führt, wenn feste Lebensmittel später verzehrt werden.
Die Wirkung von Trinken und Kauen auf Ihr Völlegefühl hängt möglicherweise eher damit zusammen, wie zufrieden Sie mit der Mahlzeit als mit der Form des Essens selbst rechnen.
Eine kleine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Trinken eines Fruchtsmoothies eine große Portion Obst sahen, sich danach voller und zufriedener fühlten, verglichen mit Menschen, die vor dem Trinken des Smoothie eine kleine Portion Obst sahen.
Dies geschah, obwohl beide Gruppen eine gleiche Menge an Kalorien und Nährstoffen aus dem Smoothie verbrauchten.
Obwohl Gewichtsverlust ein komplexer Prozess mit vielen Faktoren sein kann, ist es letztendlich wichtig, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie aufnehmen. Wenn ein Smoothie Ihnen hilft, andere Kalorien auszugleichen, die Sie sonst verbrauchen würden, kann er ein wirksames Instrument zur Gewichtsreduktion sein.
Wenn Sie kalorienarme und protein- und ballaststoffreiche Zutaten bevorzugen, hält Sie Ihr Smoothie möglicherweise bis zur nächsten Mahlzeit satt. Ganzes Obst, Gemüse, Nussbutter und Joghurt mit niedrigem oder ohne Zuckerzusatz sind ausgezeichnete, gewichtsreduzierende Zutaten.
Denken Sie daran, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse und Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, in Abhängigkeit von vielen Faktoren variieren, einschließlich Alter, Aktivitätsniveau, Krankengeschichte und Lebensgewohnheiten.
Smoothies können auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden
Sie können Smoothies als Snack oder Mahlzeitenersatz trinken, aber es ist eine gute Idee zu wissen, welche Sorten Sie wählen sollten - insbesondere, wenn Sie ein bestimmtes Fitness- oder Körperzusammensetzungsziel im Auge haben.
Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Smoothies von Natur aus kalorienarme Snacks sind, aber einige Smoothies enthalten je nach Größe und Zutaten mehr als 1.000 Kalorien.
Im Allgemeinen ist ein Smoothie mit 200 bis 300 Kalorien und 10 Gramm Protein ein großartiger Snack, während ein Smoothie mit 400 bis 800 Kalorien, der mindestens 20 Gramm Protein enthält, besser als Mahlzeitenersatz geeignet ist. Am besten bewerten Sie Ihre Ziele und Ihren Kalorienbedarf, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu ermitteln.
Der Unterschied zwischen den beiden kann so einfach sein wie das Einstellen der Portionsgröße.
Viele Smoothie-Ketten liefern die Inhaltsstoff- und Nährwertinformationen für jedes ihrer Produkte, die normalerweise in Portionen von 475 bis 945 ml (16 bis 32 Unzen) erhältlich sind.
Achten Sie bei der Zubereitung von Smoothies zu Hause darauf, Ihre Portionsgröße zu kontrollieren. Fette wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Vollfettjoghurt und Avocado liefern mehr Kalorien, erhöhen aber die Nährstoffdichte. In der Zwischenzeit liefern zuckerhaltige Zusatzstoffe wie Sirupe mehr Kalorien ohne hochwertige Nährstoffe.
ZusammenfassungSmoothies können beim Abnehmen helfen, wenn sie Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Sie können jedoch kalorienreich sein, daher sollten Sie diejenigen auswählen, die Ihrem täglichen Kalorienbedarf entsprechen.
Gesunde Smoothies Rezepte
Die nahrhaftesten Smoothies verwenden Vollwertkost, enthalten wenig oder keinen Zuckerzusatz und enthalten eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten.
Wenn Sie versuchen möchten, Smoothies zu Hause zuzubereiten, finden Sie hier zwei Beispielrezepte, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Ingwergrüner Smoothie
Zutaten
- 2 Tassen (56 Gramm) frischer Babyspinat
- 1 große reife Banane, in Scheiben geschnitten und gefroren
- 1 Esslöffel (6 Gramm) frischer Ingwer, grob gehackt
- 2 Esslöffel (32 Gramm) ungesüßte Mandelbutter
- 1/4 einer kleinen Avocado
- 120–180 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1/2 Tasse (125 Gramm) griechischer Joghurt mit niedrigem oder fettfreiem Vanillegehalt
Anleitung
Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt rühren. Wenn es zu dick ist, fügen Sie mehr Mandelmilch hinzu.
Dieses Rezept macht ungefähr 590 ml und bietet:
- Kalorien: 513
- Fett: 25 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 56 Gramm
- Faser: 10 Gramm
- Zuckerzusatz: 6 Gramm
- Protein: 21 Gramm
Tropischer Beerenrüben-Smoothie
Zutaten
- 1 Tasse (197 Gramm) gefrorene gemischte Beeren
- 1/2 Tasse (82 Gramm) gefrorene Mango
- 1/4 Tasse (34 Gramm) rohe Rüben, grob gehackt oder gerieben
- 2 Esslöffel (20 Gramm) Hanfherzen
- 1/2 Tasse (125 Gramm) fettarmen griechischen Joghurt
- 120–180 ml ungesüßtes Kokoswasser
- ein Spritzer frischer Limettensaft
Anleitung
Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt rühren. Wenn Sie es etwas süßer haben möchten, verwenden Sie leicht gesüßten Joghurt oder tauschen Sie das Kokoswasser gegen 100% Fruchtsaft.
Dieses Rezept macht ungefähr 590 ml und bietet:
- Kalorien: 380
- Fett: 13 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 52 Gramm
- Zugesetzte Zucker: 0 Gramm
- Faser: 8 Gramm
- Protein: 22 Gramm
ZusammenfassungAchten Sie bei der Zubereitung von Smoothies zu Hause auf eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten.
Das Endergebnis
Smoothies sind beliebte Mahlzeiten und Snacks und können fast jedem Geschmack oder jeder Diät entsprechen. Ihre Gesundheit wird weitgehend von ihren Inhaltsstoffen bestimmt.
Die nahrhaftesten Smoothies werden aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Joghurt und gesunden Fetten hergestellt, während solche mit viel zugesetztem Zucker nicht so nährstoffreich sind und im Laufe der Zeit zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen können.
Smoothies mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt können sogar zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie Sie voll halten.
Wenn Sie nach einem kreativen Weg suchen, um Ihre Obst- und Gemüsezufuhr zu steigern, sind Smoothies möglicherweise der richtige Weg.
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