Es kann eine Herausforderung sein, mit einer konsequenten Meditationsroutine Schritt zu halten. Mit den Anforderungen des täglichen Lebens kann es unmöglich sein, rechtzeitig zu weben, um auf Ihrem Kissen zu sitzen.
Wenn Sie sich endlich hinsetzen, ruft die Natur, stellen Sie fest, dass Sie den ganzen Tag nichts gegessen haben, oder vielleicht findet eine eigensinnige Katze ihren Weg auf Ihren Schoß.
Natürlich kann es schwierig sein, sich zu konzentrieren.
Einerseits kann sich die Aufrechterhaltung einer Praxis im modernen Leben fast gegensätzlich anfühlen. Auf der anderen Seite ist Meditationspraxis genau dafür gedacht.
Der Zweck der Meditation ist es, uns zu helfen, zu lernen, wie wir in unserer Situation so wie sie ist ankommen können. Es geht nicht darum, die perfekte Atmosphäre zu schaffen oder auf den perfekten Moment zu warten. In der Tat kann es die reichste und fruchtbarste Zeit zum Üben sein, wenn wir mittendrin sind.
Früher hatte ich das Gefühl, dass ich es nicht „richtig gemacht“ habe, als ich mich zum Meditieren hinsetzte und meinen Geist nicht beruhigen konnte. Manchmal kam ich sogar frustrierter von der Meditation weg als zu Beginn.
Ich hatte Leute sagen hören, dass es keinen richtigen Weg gibt, viele Male zu meditieren, aber es hat lange gedauert, bis ich mich wirklich eingelebt habe.
Eines Tages wurde mir endlich klar, dass ich genau so auftauchen soll, wie ich auftauchen soll, um zu meditieren. Meditation ist einfach der Akt des Seins mit dem, was ist.
Wenn ich auf meinem Kissen sitze und es Frustration gibt, sitze ich damit.
Wenn es Traurigkeit gibt, sitze ich damit.
Ich benutze meine Meditation nicht mehr, um meine Gefühle zu „reparieren“, sondern um mit ihnen zusammen zu sein.
Das heißt, mit unseren Gefühlen zusammen zu sein, kann schwer sein - wirklich schwer. Am Ende sind die 101 Ablenkungen, die uns von unserer Praxis abhalten, nur ein Deckmantel für diese einfache Tatsache.
Unser Affenverstand wird fast alles tun, um nicht still zu sitzen und unsere Gefühle zu spüren, egal ob er ein letztes Mal ins Badezimmer rennt, sich plötzlich daran erinnert, dass wir Wäsche im Trockner haben oder eine Reihe von Dingen, die uns vom gegenwärtigen Moment wegziehen.
Glücklicherweise habe ich einige Strategien gelernt, um meinen Verstand dazu zu bringen, in Position zu bleiben, damit ich damit arbeiten kann, nicht dagegen.
Im Grunde muss man ihm nur einen Job geben.
Gib dem Geist einen Job
Der Geist möchte sich wichtig fühlen. Es möchte das Gefühl haben, die Show zu leiten, oder ist zumindest der VP of Operations.
Wenn wir wissen, dass dies eintritt, können wir mit dem Verstand zusammenarbeiten, um es weniger abzulenken, während wir sitzen.
Viele Menschen denken, Meditation entleere den Geist. Während diese Idee oft mit Meditation verbunden ist, wird sie in den meisten Traditionen tatsächlich als Frucht oder höchstes Ergebnis der Praxis angesehen, nicht als die Praxis selbst.
Sich hinzusetzen, um mit der Erwartung zu meditieren, den Geist zu entleeren, ist so, als würde man sich zum ersten Mal ans Klavier setzen und erwarten, spontan eine Sonate zu spielen.
Mit anderen Worten, es ist ziemlich unrealistisch.
Stattdessen können Sie die folgenden Techniken verwenden, um mit dem Verstand zu arbeiten und ihm langsam beizubringen, sich zu beruhigen, anstatt zu erwarten, dass er vollständig verschwindet.
Ich habe die meisten dieser Meditationstechniken von meinen Lehrern bei Trika Mahasiddha Yoga gelernt, aber es gibt endlose Variationen der Meditation. Sie können sogar kreativ werden und sich selbst einfallen lassen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Visualisiere es
Visualisierung ist eine Möglichkeit, während der Meditation mit der Vorstellungskraft zu arbeiten. Es ist besonders gut für Menschen geeignet, die eine aktive Fantasie haben und gerne träumen, da es ein vertrautes Gebiet ist, mit dem der Geist arbeiten kann.
Visualisierung gibt es in vielen Formen. Sie können bestimmte Farben im Körper visualisieren oder sich in einer natürlichen, friedlichen Umgebung sehen. Sie können sich sogar einen Helden, Mentor oder eine Gottheit vorstellen, mit der Sie eine besondere Verbindung haben.
Eine meiner bevorzugten einfachen Visualisierungsmeditationen ist es, meinen Körper einfach als Lichtkörper zu sehen. Diese Meditation ist unkompliziert und einfach, hat aber eine starke Wirkung auf mich.
Versuch es
Stellen Sie sich die Silhouette Ihres Körpers vor, der in der Meditationshaltung sitzt, in der Sie sich befinden. Sehen Sie sich die Form der Beine, des Rumpfes, der Arme und des Kopfes an. Fühle, wie der Körper Platz einnimmt. Fühle die Form des Körpers und die Luft auf deiner Haut.
Dann sehen Sie ein rotes Licht im Körper entstehen, wie eine rote Seidenhandtasche, durch die das Sonnenlicht strömt. Stellen Sie sich vor, dass rotes Licht über jeden Rotton hinaus brillant ist, den Sie jemals gesehen haben.
Sehen Sie, wie rotes Licht jeden Zentimeter des Körpers durchdringt und Ihre Silhouette mit rubinrotem Licht füllt. Es wird heller und heller, breitet sich über die Grenzen des Körpers hinaus aus und berührt alle Zeit und jeden Raum.
Sie können diese Meditation so lange üben, wie Sie möchten, und sich darauf konzentrieren, das Licht mit jedem Atemzug heller zu machen.
Sag es laut
Meditation muss nicht schweigen. Mantras und Gesänge werden seit der Vorgeschichte verwendet, und Sie müssen weder Sanskrit noch Tibetisch lernen, um sie zu verwenden. Sie haben in den letzten Jahren auch Aufmerksamkeit für positive psychische und emotionale gesundheitliche Vorteile erhalten.
Der wahrscheinlich bekannteste Gesang, der mit Meditation verbunden ist, ist „om“ oder „aum“. "Om" ist technisch gesehen kein Wort, aber es hat immer noch eine reiche Bedeutung. Es sorgt auch für großartige Gesänge.
Durch das Singen werden Sie automatisch auf den Atem eingestellt, da Sie die Lungen füllen müssen, bevor jeder Gesang ertönt.
Mein Lieblingsteil des Gesangs ist die Vibration, die ich dabei in meinem Körper spüre. Ich konzentriere mich oft auf einen bestimmten Bereich, der Spannung hält, wie z. B. meinen Kopf oder mein Herz, und konzentriere die Schwingung meines Gesangs auf diesen Bereich des Körpers.
Es kann sich so anfühlen, als würden Sie sich eine interne Massage oder ein eigenes Klangbad gönnen. Eine der einfachsten Gesangsmeditationen, die ich kenne, ist das kontinuierliche „Om“ -Chanting.
Versuch es
Beginnen Sie in einer sitzenden Meditationsposition. Atme tief in Bauch und Brust ein. Beginnen Sie mit dem Singen der Silbe „om“ und ziehen Sie den Vokal- und Konsonantenton so heraus, dass Ihr Gesang mindestens 10 Sekunden dauert.
Wenn Sie Ihr erstes „Om“ beendet haben, atmen Sie ein und beginnen Sie erneut.
Spüren Sie bei jedem Gesang, wie sich die Vibration über den gesamten Körper ausbreitet. Sie können damit spielen, sich auf bestimmte Bereiche zu konzentrieren, die sich ebenfalls angespannt anfühlen. Stellen Sie sich vor, dass sich die Spannung entspannt, wenn die Vibration jeden Bereich des Körpers berührt.
Wiederholen Sie so oft Sie möchten.
Zähle es aus
Einige von uns bevorzugen Struktur in ihrer Meditation. Hier kommt das Zählen ins Spiel. Alles, was Sie tun müssen, um diese Technik anzuwenden, ist, jeden Atemzug von 1 bis 10 zu zählen. Sobald Sie 10 erreicht haben, beginnen Sie von vorne.
Dies kann eine unterhaltsame Übung sein, um Ihren Fokus zu messen und zu verbessern. Oft werde ich 23 und merke, dass ich vergessen habe, um 10 von vorne zu beginnen. Wenn Sie beim Meditieren eher frustriert sind, kann dies eine gute Gelegenheit sein, sich zu entspannen und über sich selbst zu lachen.
Ich bevorzuge es, diese Technik mit offenen Augen zu üben und mich auf einen bestimmten Punkt auf dem Boden zu konzentrieren. Es hilft mir, wachsam zu bleiben und es ist weniger wahrscheinlich, dass ich vergesse, dass ich zähle.
Versuch es
Setzen Sie sich in eine bequeme Meditationshaltung. Suchen Sie einen Punkt, der mindestens 3 Fuß vor Ihnen liegt, und ruhen Sie Ihre Augen dort aus. Atme tief in Bauch und Brust ein und vollständig aus. Dann zähle 1.
Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen und zählen Sie bis 10. Wenn Sie 10 erreichen, beginnen Sie erneut bei 1.
Beachten Sie, wenn Sie Ihre Zählung vergessen oder Ihre Augen zu einem anderen Ort als dem Punkt wandern, den Sie zu Beginn Ihrer Übung gewählt haben, und versuchen Sie es mit Sinn für Humor erneut.
Mach es liegend
Die klassische aufrechte Meditationsposition ist nicht der einzige Weg, dies zu tun. Eine meiner Lieblingsmeditationen findet im Liegen statt. Es heißt Yoga Nidra.
Yoga Nidra ist die Technik, bei der das Bewusstsein einzeln durch den Körper gespült wird, ähnlich wie bei einem Körperscan. Es verwendet auch Absichtseinstellung und Visualisierung für ein ziemlich vollständiges Paket.
Wenn ich müde oder überwältigt bin, ist Yoga Nidra meine erste Übung. Ich fühle mich ruhig, ruhig und verjüngt.
Manchmal führt es mich auch in ein Nickerchen. Das ist in Ordnung, weil es nur die Art des Körpers ist zu sagen, dass ich etwas Ruhe brauche.
Der einfachste Weg, Yoga Nidra zu machen, besteht darin, eine Aufnahme zu machen. Schließlich können Sie Ihre eigene Stimme mit den Techniken, Absichten und Visualisierungen aufnehmen, die für Sie am besten geeignet sind.
Wenn Sie sich wirklich damit vertraut gemacht haben, können Sie sich ohne Aufnahme durch Yoga Nidra führen.
Um mehr zu erfahren, gibt es viele Bücher über Yoga-Nidra-Skripte, in denen Sie es selbst ausprobieren können, sowie kostenlose Online-Übungen.
Versuch es
Stellen Sie Ihre Aufnahme in die Warteschlange und machen Sie es sich bequem. Legen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als die Hüften voneinander entfernt und den Armen etwa 6 Zoll von den Seiten des Körpers entfernt hin. Lassen Sie die Füße aufspreizen und den ganzen Körper entspannen.
Stellen Sie sicher, dass Sie warm sind, und verwenden Sie bei Bedarf eine Decke oder Socken. Legen Sie den Kopf auf eine Yogamatte, einen Teppich oder eine Decke. Vermeiden Sie es, ein Kissen zu verwenden, wenn Sie können.
Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, drücken Sie die Wiedergabetaste und lassen Sie sich von der Aufnahme leiten. Yoga Nidra ist etwas zu kompliziert, um es die ersten Male alleine zu machen.
Konzentrieren Sie sich auf Empfindungen
Eine meiner Lieblingsmeditationen, um geerdet zu werden, ist es, mich auf meinen Körper selbst zu konzentrieren. Ich arbeite heutzutage viel am Computer und habe Momente, in denen ich vergesse, dass ich überhaupt einen Körper habe.
Wenn ich am Computer sitze oder stehe, versuche ich, mir meiner Haltung bewusst zu werden. Lehne ich mich auf lustige Weise? Ist meine Wirbelsäule gerade? Ist mein Fuß eingeschlafen und ich habe es nicht bemerkt?
Nur dieses kleine bisschen Bewusstsein allein ist eine Mini-Meditationspraxis.
Wenn ich mich tatsächlich zum Üben hinsetze, meditiere ich über Empfindungen. Es ist ziemlich bemerkenswert, wie viele Empfindungen zu einem bestimmten Zeitpunkt im Körper auftreten, wenn wir uns nur darauf einstellen.
Diese Art der Meditationspraxis kann uns helfen, uns tiefer mit unserem Körper zu verbinden und Akzeptanz für ihn zu finden, insbesondere wenn wir manchmal Angst oder Angst vor den auftretenden Empfindungen haben.
Ich liebe es, diese Meditation zu beenden, indem ich die Energie der Lebendigkeit des Körpers spüre. Es ist eine großartige Möglichkeit, Staunen und Wertschätzung für die einfache Tatsache des Lebens sowie für das komplexe Wunder, das unsere Physiologie ist, hervorzurufen.
Versuch es
Setzen Sie sich in eine bequeme Meditationshaltung und lassen Sie die Augen schließen. Stellen Sie sich auf die Form und Struktur des Körpers ein und fühlen Sie den Körper als zusammenhängendes Ganzes.
Beginnen Sie von hier aus, die Empfindungen zu spüren, die im Körper entstehen. Vielleicht fühlst du hier ein kleines Kribbeln oder ein lebhaftes Gefühl dort. Vielleicht fühlen sich einige Körperteile schwer oder dicht an, während andere sich leicht und luftig anfühlen. Einige Körperteile können sich auch heiß oder kalt oder sogar taub anfühlen.
Beobachten Sie die Empfindungen einfach mit Akzeptanz, wenn sie entstehen, und orientieren Sie sich mit einem Gefühl der Neugier und Offenheit an ihnen.
Bewegen Sie sich mit
Bewegliche Meditation ist eine großartige Option für diejenigen von uns, die Probleme haben, still zu sitzen. Es kann auch eine gute Option sein, wenn Sie sich träge fühlen und glauben, dass eine sitzende Übung Sie einschläfern könnte.
Es gibt auch viele Optionen für Bewegungsmeditation, wie Labyrinthwandern, Tai Chi oder Qi Gong.
Eine meiner Lieblingsmethoden, um bewegende Meditation zu integrieren, besteht darin, sie einfach hinzuzufügen, wenn ich in meiner Nachbarschaft spazieren gehe.
Versuch es
Beginnen Sie Ihren Spaziergang so langsam wie möglich, als würden Sie in Zeitlupe gehen. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihren rechten Fuß langsam vom Boden abzuziehen, beginnend mit der Ferse und bis zum Fußballen. Nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie die Zehen vollständig anheben.
Beginnen Sie beim Ausatmen, den rechten Fuß wieder vor sich abzusenken. Lassen Sie die Zehen zuerst aufsetzen und senken Sie dann langsam den Fußballen und schließlich die Ferse. Die meisten von uns gehen, indem sie zuerst ihre Fersen ablegen, was ein zusätzliches Bewusstsein erfordert.
Wiederholen Sie dies für die Dauer Ihres Spaziergangs von rechts nach links. Beachten Sie, wenn Sie anfangen, schneller zu werden oder die Verbindung zu den Empfindungen in den Füßen zu verlieren, wenn diese den Boden berühren.
Halte es kurz und bündig
Ihre Meditation muss nicht lange dauern, um effektiv zu sein. Selbst kurze Übungen haben Vorteile, und lange Übungen haben möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen.
Kurze Meditationssitzungen sind auch viel praktischer. Manchmal können Sie sich mitten am Tag ein wenig erfrischen, wenn Sie einfach eine Pause einlegen, um ein paar tiefe Atemzüge zu machen.
Wenn Sie mit einer sitzenden Praxis arbeiten, beginnen Sie mit nur 5 Minuten. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sich langsam nach oben bewegen, bis Sie 20 Minuten lang sitzen.
Nicht belasten
Meditation soll nicht anstrengend sein. Ich weise meine Yoga- und Meditationsschüler oft an, den Treffpunkt zwischen Anstrengung und Entspannung zu finden. Dies ist der optimale Ort, um den größten Nutzen aus Ihrer Praxis zu ziehen.
Sie müssen den Geist nicht zwingen, still zu sein. In der Tat können Sie nicht. Der Geist ist so ziemlich wie ein Kleinkind. Es wird tun, was es tun wird. Der beste Weg, damit zu arbeiten, besteht darin, es auf positivere Aktivitäten umzuleiten, bis es lernt, sich selbstständig zu machen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Meditation die Spannung erhöht, anstatt sie zu entspannen, drücken Sie möglicherweise zu stark. Wählen Sie die Zeit zurück, die Sie für Meditation aufwenden, und versuchen Sie, mit einer spielerischen Einstellung darauf zuzugehen.
Ehrgeizig in Bezug auf Ihre Meditationspraxis zu sein, führt Sie eigentlich nirgendwo hin.
Stellen Sie sich auf Erfolg ein
Spielen Sie mit verschiedenen Techniken und Zeitpunkten für Ihre Meditation, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Vielleicht tun es Visualisierungen wirklich für Sie, oder vielleicht möchte sich Ihr Körper nur für eine Yoga-Nidra hinlegen. Hören Sie auf die Hinweise Ihres Körpers.
Seien Sie realistisch, wann, wo und wie Sie meditieren. Wenn Sie versuchen, während der Schlafenszeit der Kinder zu meditieren, wird dies wahrscheinlich für alle frustrierend sein.
Überlegen Sie, wie oft und wie lange Sie am Tag üben möchten, aber wenn es nicht funktioniert, erzwingen Sie es nicht.
Zu Beginn der Quarantäne versuchte ich, meine Meditationspraxis auf fünf Mal am Tag zu erhöhen. Ich habe es ungefähr zweimal gemacht, bevor mir klar wurde, dass es zwischen einem Vollzeitjob und der Leitung der Schule meines Sohnes einfach nicht realistisch war.
Jetzt geht es mir bei drei gut, und manchmal tausche ich eine sitzende Mittagspraxis gegen eine Yoga-Nidra aus. Bei Meditation geht es schließlich darum, zu akzeptieren, was ist, und im Moment flexibel zu sein.
Meditation für das wirkliche Leben
Eine regelmäßige Meditationspraxis mag sich schwer fassbar anfühlen, muss es aber nicht sein. Wenn Sie sich Ihrer Praxis mit einer flexiblen Haltung nähern und experimentieren, um herauszufinden, was funktioniert, können Sie Meditation zu einem realistischen Teil Ihres Lebens machen.
Crystal Hoshaw ist Mutter, Schriftstellerin und langjährige Yogapraktikerin. Sie hat in privaten Studios, Fitnessstudios und Einzelunterricht in Los Angeles, Thailand und der San Francisco Bay Area unterrichtet. Sie teilt achtsame Strategien zur Selbstpflege durch Online-Kurse. Sie finden sie auf Instagram.
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