Intermittierendes Fasten ist in letzter Zeit zu einem Gesundheitstrend geworden. Es wird behauptet, Gewichtsverlust zu verursachen, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und vielleicht sogar die Lebensdauer zu verlängern.
Es gibt verschiedene Methoden für dieses Essmuster.
Jede Methode kann effektiv sein, aber herauszufinden, welche am besten funktioniert, hängt vom Einzelnen ab.
Hier sind 6 beliebte Möglichkeiten, um intermittierend zu fasten.
1. Die 16/8-Methode
Bei der 16/8-Methode wird täglich 14 bis 16 Stunden gefastet und das tägliche Essensfenster auf 8 bis 10 Stunden beschränkt.
Innerhalb des Essensfensters können Sie zwei, drei oder mehr Mahlzeiten einnehmen.
Diese Methode ist auch als Leangains-Protokoll bekannt und wurde vom Fitness-Experten Martin Berkhan populär gemacht.
Diese Methode des Fastens kann tatsächlich so einfach sein, als würde man nach dem Abendessen nichts mehr essen und das Frühstück auslassen.
Zum Beispiel, wenn Sie Ihre letzte Mahlzeit um 20 Uhr beenden. und essen Sie erst am nächsten Tag mittags, Sie fasten technisch 16 Stunden lang.
Es wird allgemein empfohlen, dass Frauen nur 14 bis 15 Stunden fasten, da sie mit etwas kürzerem Fasten besser abschneiden.
Für Menschen, die morgens hungrig werden und gerne frühstücken, ist diese Methode möglicherweise zunächst schwer zu gewöhnen. Viele Frühstücksskipper essen jedoch instinktiv auf diese Weise.
Während des Fastens können Sie Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke trinken, um das Hungergefühl zu lindern.
Es ist sehr wichtig, vor allem gesunde Lebensmittel während des Essens zu essen. Diese Methode funktioniert nicht, wenn Sie viel Junk Food oder zu viele Kalorien essen.
Zusammenfassung Die 16/8-Methode beinhaltet
Tägliches Fasten von 16 Stunden für Männer und 14 bis 15 Stunden für Frauen. Jeden Tag wirst du
Beschränken Sie Ihr Essen auf ein 8–10-stündiges Essensfenster, in dem Sie in 2 passen.
3 oder mehr Mahlzeiten.
2. Die 5: 2 Diät
Bei der 5: 2-Diät wird normalerweise an 5 Tagen in der Woche gegessen, während die Kalorienaufnahme an 2 Tagen in der Woche auf 500 bis 600 begrenzt wird.
Diese Diät wird auch als Fast Diet bezeichnet und wurde vom britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht.
An den Fastentagen wird empfohlen, dass Frauen 500 Kalorien und Männer 600 essen.
Zum Beispiel können Sie jeden Tag der Woche normal essen, außer montags und donnerstags. Während dieser zwei Tage essen Sie 2 kleine Mahlzeiten mit jeweils 250 Kalorien für Frauen und 300 Kalorien für Männer.
Wie Kritiker richtig hervorheben, gibt es keine Studien, in denen die 5: 2-Diät selbst getestet wird, aber es gibt zahlreiche Studien zu den Vorteilen des intermittierenden Fastens.
Zusammenfassung Die 5: 2-Diät oder das Fasten
Diät beinhaltet das Essen von 500 bis 600 Kalorien an 2 Tagen in der Woche und das Essen
normalerweise die anderen 5 Tage.
3. Eat Stop Eat
Eat Stop Eat beinhaltet ein- oder zweimal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten.
Diese Methode wurde vom Fitnessexperten Brad Pilon populär gemacht und ist seit einigen Jahren sehr beliebt.
Wenn Sie vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag fasten, entspricht dies einem vollen 24-Stunden-Fasten.
Zum Beispiel, wenn Sie das Abendessen um 19 Uhr beenden. Montag und erst um 19 Uhr zu Abend essen. Am nächsten Tag haben Sie ein 24-Stunden-Fasten absolviert. Sie können auch vom Frühstück zum Frühstück oder vom Mittagessen zum Mittagessen fasten - das Endergebnis ist das gleiche.
Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke sind während des Fastens erlaubt, aber keine festen Lebensmittel sind erlaubt.
Wenn Sie dies tun, um Gewicht zu verlieren, ist es sehr wichtig, dass Sie während der Essperioden normal essen. Mit anderen Worten, Sie sollten die gleiche Menge essen, als hätten Sie überhaupt nicht gefastet.
Der mögliche Nachteil dieser Methode ist, dass ein volles 24-Stunden-Fasten für viele Menschen ziemlich schwierig sein kann. Sie müssen jedoch nicht sofort All-In gehen. Es ist in Ordnung, mit 14 bis 16 Stunden zu beginnen und dann von dort nach oben zu gehen.
Zusammenfassung Eat Stop Eat ist ein
intermittierendes Fastenprogramm mit ein oder zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche.
4. Fasten am zweiten Tag
Beim Fasten am zweiten Tag fasten Sie jeden zweiten Tag.
Es gibt verschiedene Versionen dieser Methode. Einige von ihnen erlauben etwa 500 Kalorien während der Fastentage.
Viele der Reagenzglasstudien, die die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens zeigten, verwendeten eine Version dieser Methode.
Ein volles Fasten jeden zweiten Tag kann ziemlich extrem erscheinen, daher wird es Anfängern nicht empfohlen.
Mit dieser Methode können Sie mehrmals pro Woche sehr hungrig ins Bett gehen, was nicht sehr angenehm und auf lange Sicht wahrscheinlich nicht nachhaltig ist.
Zusammenfassung Beim Fasten am zweiten Tag fasten Sie jeden zweiten Tag, indem Sie entweder nichts oder nur wenige essen
hundert Kalorien.
5. Die Kriegerdiät
Die Warrior Diet wurde vom Fitnessexperten Ori Hofmekler populär gemacht.
Es geht darum, tagsüber kleine Mengen rohes Obst und Gemüse zu essen und nachts eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Grundsätzlich fasten Sie den ganzen Tag und schlemmen nachts innerhalb eines vierstündigen Essensfensters.
Die Kriegerdiät war eine der ersten populären Diäten, die eine Form des intermittierenden Fastens beinhaltete.
Die Auswahl dieser Diät ist der der Paläo-Diät ziemlich ähnlich - meistens ganze, unverarbeitete Lebensmittel.
Zusammenfassung Die Warrior Diet ermutigt
sich tagsüber nur von kleinen Mengen Obst und Gemüse ernähren und dann essen
eine große Mahlzeit in der Nacht.
6. Spontanes Auslassen von Mahlzeiten
Sie müssen keinen strukturierten Plan für intermittierendes Fasten befolgen, um einige seiner Vorteile zu nutzen.Eine andere Möglichkeit besteht darin, von Zeit zu Zeit einfach auf Mahlzeiten zu verzichten, z. B. wenn Sie keinen Hunger haben oder zu beschäftigt sind, um zu kochen und zu essen.
Es ist ein Mythos, dass Menschen alle paar Stunden essen müssen, damit sie nicht in den Hungermodus wechseln oder Muskeln verlieren. Ihr Körper ist gut gerüstet, um lange Hungersnöte zu bewältigen, geschweige denn von Zeit zu Zeit ein oder zwei Mahlzeiten zu verpassen.
Wenn Sie also eines Tages wirklich keinen Hunger haben, lassen Sie das Frühstück aus und essen Sie einfach ein gesundes Mittag- und Abendessen. Wenn Sie irgendwohin reisen und nichts finden, was Sie essen möchten, machen Sie ein kurzes Fasten.
Das Überspringen von ein oder zwei Mahlzeiten, wenn Sie dazu geneigt sind, ist im Grunde ein spontanes intermittierendes Fasten.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie während der anderen Mahlzeiten gesunde Lebensmittel essen.
Zusammenfassung Eine andere Möglichkeit, intermittierend zu fasten, besteht darin, einfach ein oder zwei zu überspringen
Mahlzeiten, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Essen haben.
Das Endergebnis
Intermittierendes Fasten ist ein Werkzeug zur Gewichtsreduktion, das bei vielen Menschen funktioniert, obwohl es nicht bei jedem funktioniert.
Einige Leute glauben, dass es für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Es wird auch nicht für Personen empfohlen, die Essstörungen haben oder dazu neigen.
Wenn Sie sich für ein intermittierendes Fasten entscheiden, denken Sie daran, dass die Qualität der Ernährung von entscheidender Bedeutung ist. Es ist nicht möglich, während der Essenszeiten Junk-Food zu sich zu nehmen und damit zu rechnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu stärken.
