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Protein bildet die Bausteine von Organen, Muskeln, Haut und Hormonen. Ihr Körper benötigt Protein, um Gewebe zu erhalten und zu reparieren. In der Zwischenzeit brauchen Kinder es für das Wachstum.
Studien zeigen, dass das Essen von Protein Ihnen auch dabei helfen kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern.
Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, Diabetes zu bekämpfen und vieles mehr.
Die tägliche Referenzaufnahme (RDI) für Protein beträgt 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.
Viele Gesundheits- und Fitnessexperten glauben jedoch, dass Sie mehr als das brauchen, um optimal zu funktionieren.
Hier ist eine Liste von 20 leckeren Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten.
1. Eier
Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, gesunde Fette, augenschützende Antioxidantien und Nährstoffe für das Gehirn, die Sie benötigen.
Ganze Eier enthalten viel Eiweiß, aber Eiweiß ist fast reines Eiweiß.
Ei und eihaltige Lebensmittel sind nicht für Menschen mit einer Eiallergie geeignet.
Proteingehalt: 33% der Kalorien in einem ganzen Ei. Ein großes Ei hat 6 Gramm Eiweiß und 78 Kalorien.
2. Mandeln
Mandeln sind eine beliebte Art von Baumnuss.
Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Magnesium.
Mandeln sind nicht für Menschen mit einer Nussallergie geeignet.
Proteingehalt: 15% der Kalorien. 6 Gramm und 164 Kalorien pro Unze (28 Gramm).
Andere proteinreiche Nüsse
Pistazien (13% der Kalorien) und Cashewnüsse (11% der Kalorien).
3. Hühnerbrust
Hühnerbrust ist eines der beliebtesten proteinreichen Lebensmittel.
Wenn Sie es ohne Haut essen, stammen die meisten Kalorien aus Eiweiß.
Hühnerbrust ist auch sehr einfach zu kochen und vielseitig. Es kann in einer Vielzahl von Gerichten köstlich schmecken.
Proteingehalt: 75% der Kalorien. Eine gebratene Hühnerbrust ohne Haut enthält 53 Gramm und nur 284 Kalorien.
4. Hafer
Hafer gehört zu den gesündesten Körnern auf dem Markt.
Sie liefern gesunde Fasern, Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B1) und verschiedene andere Nährstoffe.
Proteingehalt: 14% der Kalorien. Eine Tasse Hafer hat 11 Gramm und 307 Kalorien.
5. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine fett- und kalorienarme Käsesorte.
Es ist reich an Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Proteingehalt: 69% der Kalorien. Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse mit 1% Fett enthält 28 Gramm Eiweiß und 163 Kalorien.
Andere Käsesorten, die viel Eiweiß enthalten
Parmesan (38% der Kalorien), Schweizer Käse (30%), Mozzarella (29%) und Cheddar (26%).
6. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt, auch Joghurt genannt, ist eine sehr dicke Joghurtsorte.
Es passt gut zu süßen und herzhaften Gerichten. Es hat eine cremige Textur und ist reich an vielen Nährstoffen.
Proteingehalt: 69% der Kalorien. Ein 170-Gramm-Behälter enthält 17 Gramm Protein und nur 100 Kalorien.
Wenn Sie griechischen Joghurt kaufen, entscheiden Sie sich für einen ohne Zuckerzusatz. Vollfetter griechischer Joghurt ist ebenfalls proteinreich, enthält aber mehr Kalorien.
Ähnliche Optionen
Normaler Vollfettjoghurt (24% der Kalorien) und Kefir (40%).
7. Milch
Milch enthält ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Ihr Körper benötigt.
Es ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein und reich an Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2).
Wenn Sie über Ihre Fettaufnahme besorgt sind, ist fettarme oder fettfreie Milch eine Option.
Bei Patienten mit Laktoseintoleranz kann der Verzehr von Milch zu Magen-Darm-Symptomen führen. Menschen mit einer Milchallergie können ebenfalls schwere Symptome haben, daher ist Milch auch für sie keine geeignete Option.
Für diejenigen, die Milch trinken möchten, diese aber entweder nicht vertragen oder sich rein pflanzlich ernähren können, gibt es Alternativen wie Sojamilch.
Proteingehalt: 21% der Kalorien. Eine Tasse Vollmilch enthält 8 Gramm Eiweiß und 149 Kalorien. Eine Tasse Sojamilch enthält 6,3 Gramm Eiweiß und 105 Kalorien.
8. Brokkoli
Brokkoli ist ein gesundes Gemüse, das Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffe und Kalium enthält.
Es enthält auch bioaktive Nährstoffe, die zum Schutz vor Krebs beitragen können.
Kalorien für Kalorien ist es im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten proteinreich.
Proteingehalt: 33% der Kalorien. Eine Tasse (96 Gramm) gehackter Brokkoli enthält 3 Gramm Eiweiß und nur 31 Kalorien.
9. Mageres Rindfleisch
Mageres Rindfleisch ist reich an Eiweiß sowie an hoch bioverfügbarem Eisen, Vitamin B12 und großen Mengen anderer lebenswichtiger Nährstoffe.
Proteingehalt: 53% der Kalorien. Eine 85-Gramm-Portion mageres Lendensteak enthält 25 Gramm Protein und 186 Kalorien.
Rindfleisch ist für Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung geeignet.
10. Thunfisch
Thunfisch ist eine beliebte Fischart. Sie können es heiß in einer Reihe von gebackenen Gerichten oder kalt in Salaten essen.
Es ist fett- und kalorienarm, aber reich an Eiweiß.
Thunfisch ist wie andere Fische eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe und enthält Omega-3-Fette.
Proteingehalt: 84% der Kalorien in Thunfischkonserven in Wasser. Eine Dose (142 Gramm) enthält 27 Gramm Protein und nur 128 Kalorien.
11. Quinoa
Quinoa ist ein beliebtes Pseudo-Getreide, das viele als Superfood betrachten.
Es ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Quinoa hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Proteingehalt: 15% der Kalorien. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa hat 8 Gramm und 222 Kalorien.
12. Molkeproteinzusätze
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht kochen können, kann eine Proteinergänzung nützlich sein.
Molkeprotein ist ein hochwertiges Protein aus Milchprodukten, das beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann. Es kann auch beim Abnehmen helfen.
Wenn Sie Molkenproteinpräparate probieren möchten, ist eine große Auswahl online verfügbar.
Proteingehalt: Variiert zwischen den Marken. Über 90% der Kalorien können Protein sein, und es können 20–50 Gramm Protein pro Portion vorhanden sein.
13. Linsen
Linsen sind eine Art Hülsenfrucht.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Linsen gehören zu den weltweit besten Quellen für pflanzliches Protein und sind eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und Veganer.
Proteingehalt: 31% der Kalorien. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 18 Gramm und 230 Kalorien.
Andere proteinreiche Hülsenfrüchte
Sojabohnen (33% der Kalorien), Kidneybohnen (24%) und Kichererbsen (19%).
14. Hesekielbrot
Hesekielbrot unterscheidet sich von den meisten anderen Broten.
Es besteht aus biologischen und gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, einschließlich Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen.
Im Vergleich zu den meisten Broten ist Hesekielbrot reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.
Proteingehalt: 20% der Kalorien. Eine Scheibe enthält 4 Gramm und 80 Kalorien.
15. Kürbiskerne
Kürbisse enthalten essbare Samen, die Kürbiskerne genannt werden.
Sie enthalten unglaublich viele Nährstoffe, darunter Eisen, Magnesium und Zink.
Proteingehalt: 22% der Kalorien. Eine Unze (28 Gramm) enthält 9 Gramm Protein und 158 Kalorien.
Andere proteinreiche Samen
Leinsamen (12% der Kalorien), Sonnenblumenkerne (12%) und Chiasamen (11%).
16. Putenbrust
Putenbrust ähnelt in vielerlei Hinsicht der Hühnerbrust.
Es besteht hauptsächlich aus Eiweiß mit sehr wenig Fett und Kalorien. Es schmeckt auch köstlich und ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
Proteingehalt: 82% der Kalorien. Eine Portion von 85 Gramm enthält 26 Gramm und 125 Kalorien.
17. Fisch (alle Arten)
Fisch ist aus verschiedenen Gründen gesund.
Es ist reich an essentiellen Nährstoffen. Einige Arten sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Proteingehalt: Sehr variabel. Lachs besteht zu 22% aus Eiweiß, enthält 19 Gramm pro 85 Gramm Portion und nur 175 Kalorien.
18. Garnelen
Garnelen sind eine Art von Meeresfrüchten.
Es ist kalorienarm, aber reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Selen und Vitamin B12.
Garnelen enthalten wie Fisch Omega-3-Fettsäuren.
Proteingehalt: 97% der Kalorien. Eine Portion von 85 Gramm enthält 20 Gramm und nur 84 Kalorien.
19. Rosenkohl
Rosenkohl ist ein weiteres proteinreiches Gemüse, das mit Brokkoli verwandt ist.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen.
Proteingehalt: 28% der Kalorien. Eine halbe Tasse (78 Gramm) enthält 2 Gramm Protein und 28 Kalorien.
20. Erdnüsse
Erdnüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Magnesium.
Studien zeigen, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können.
Erdnussbutter ist auch proteinreich, kann aber auch kalorienreich sein. Deshalb sollten Sie es in Maßen essen.
Erdnüsse sind nicht für Menschen mit einer Nussallergie geeignet.
Proteingehalt: 18% der Kalorien. Eine Unze (28 Gramm) enthält 7 Gramm und 161 Kalorien.
Das Endergebnis
Protein ist wichtig für die Erhaltung und Reparatur von Körpergewebe. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen.
Eine Vielzahl von Lebensmitteln liefert Eiweiß. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen sind eine gute Option für Veganer und Vegetarier.
