Fruchtbarkeitsprobleme betreffen bis zu 15 Prozent der Paare. Der Weg zur Elternschaft kann manchmal eine große Herausforderung sein, aber Sie wissen, dass Sie mit diesen Herausforderungen nicht allein sind.
Glücklicherweise gibt es einige natürliche Möglichkeiten, um Ihre Fruchtbarkeit zu steigern. In der Tat können Ernährungsgewohnheiten und Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, die Fruchtbarkeit zu steigern.
Hier sind 16 natürliche Möglichkeiten, um die Fruchtbarkeit zu steigern und schneller schwanger zu werden.
1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind
Antioxidantien wie Folsäure und Zink können die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen verbessern. Sie deaktivieren die freien Radikale in Ihrem Körper, die sowohl Spermien als auch Eizellen schädigen können.
Eine 2012 durchgeführte Studie an jungen, erwachsenen Männern ergab, dass der Verzehr von 75 Gramm antioxidantienreichen Walnüssen pro Tag die Spermienqualität verbesserte.
Eine Studie mit 232 Frauen zeigte, dass eine höhere Folataufnahme mit höheren Implantationsraten, klinischer Schwangerschaft und Lebendgeburt verbunden war.
Die Jury ist sich noch nicht sicher, wie viel Antioxidantien die Fruchtbarkeit beeinflussen oder nicht, aber es gibt Hinweise auf das Potenzial.
Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide sind vollgepackt mit nützlichen Antioxidantien wie Vitamin C und E, Folsäure, Beta-Carotin und Lutein. Das Essen von mehr dieser gesunden Lebensmittel sollte bei der Anstrengung nicht schaden.
2. Essen Sie ein größeres Frühstück
Das Essen eines reichhaltigen Frühstücks kann Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen helfen.
Eine Studie ergab, dass ein größeres Frühstück die hormonellen Wirkungen des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS), einer Hauptursache für Unfruchtbarkeit, verbessern kann.
Bei Frauen mit mittlerem Gewicht und PCOS reduzierte der Verzehr eines Großteils ihrer Kalorien beim Frühstück den Insulinspiegel um 8 Prozent und den Testosteronspiegel um 50 Prozent. Hohe Werte von beiden können zur Unfruchtbarkeit beitragen.
Darüber hinaus hatten diese Frauen am Ende der 12-wöchigen Studie mehr Eisprung als Frauen, die ein kleineres Frühstück und ein größeres Abendessen aßen, was auf eine verbesserte Fruchtbarkeit hinweist.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Vergrößerung Ihres Frühstücks ohne Verkleinerung Ihres Abendessens wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führt.
Schauen Sie sich diese Ideen für gesunde, köstliche Frühstücksoptionen an, wenn Sie Inspiration benötigen.
3. Vermeiden Sie Transfette
Das tägliche Essen gesunder Fette ist wichtig, um die Fruchtbarkeit und die allgemeine Gesundheit zu steigern.
Transfette sind jedoch aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Insulinsensitivität mit einem erhöhten Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden.
Transfette kommen häufig in hydrierten Pflanzenölen vor und sind normalerweise in Margarine, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Produkten und Backwaren enthalten. Einige der Favoriten, wir wissen.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die mehr Transfette und weniger ungesättigte Fette enthält, sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit Unfruchtbarkeit verbunden ist.
4. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate, wenn Sie PCOS haben
Für Frauen mit PCOS wird im Allgemeinen empfohlen, einen Plan mit weniger Kohlenhydraten zu befolgen (bei dem weniger als 45 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Management der Kohlenhydrataufnahme positive Auswirkungen auf einige Aspekte von PCOS hat.
Niedrigere Kohlenhydratdiäten können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, den Insulinspiegel zu senken und den Fettabbau zu fördern, während Sie gleichzeitig die Regelmäßigkeit der Menstruation unterstützen.
Hier ist eine Einführung, wie Sie auf gesunde Weise weniger Kohlenhydrate essen können.
5. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate
Apropos Kohlenhydrate: Es ist nicht nur die Menge der Kohlenhydrate wichtig, sondern auch die Art.
Raffinierte Kohlenhydrate können besonders problematisch sein. Raffinierte Kohlenhydrate umfassen zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie verarbeitete Körner, einschließlich weißer Nudeln, Brot und Reis.
Diese Kohlenhydrate werden sehr schnell resorbiert und verursachen einen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Raffinierte Kohlenhydrate haben auch einen hohen glykämischen Index (GI). Der GI sagt Ihnen, ob ein kohlenhydratreiches Lebensmittel Ihren Blutzucker signifikant erhöht.
Insulin ist den Ovarialhormonen chemisch ähnlich. Diese Hormone helfen unseren Eiern zu reifen. Ein konstant erhöhter Insulinspiegel kann dazu führen, dass der Körper weniger Fortpflanzungshormone produziert, weil er glaubt, dass er diese nicht benötigt. Dies kann zu einem Mangel an Eireifung und Eisprung führen.
Angesichts der Tatsache, dass PCOS mit hohen Insulinspiegeln verbunden ist, können raffinierte Kohlenhydrate die Situation noch verschlimmern.
6. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe helfen Ihrem Körper, überschüssige Hormone loszuwerden und halten den Blutzucker im Gleichgewicht. Bestimmte Arten von Ballaststoffen können helfen, überschüssiges Östrogen zu entfernen, indem sie im Darm daran binden. Das überschüssige Östrogen wird dann als Abfallprodukt aus dem Körper entfernt.
In einer älteren Studie aus dem Jahr 2009 wurden lösliche Ballaststoffe wie Avocados, Süßkartoffeln, Hafer und Früchte mit niedrigeren Östrogen- und Progesteronspiegeln in Verbindung gebracht. Lösliche Ballaststoffe aus Früchten hatten insbesondere die stärkste Assoziation mit niedrigeren Östrogenkonzentrationen.
Einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Bohnen. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für Frauen beträgt 25 Gramm pro Tag und 31 Gramm für Männer.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass der Verzehr von 10 Gramm mehr Getreidefasern pro Tag bei Frauen über 32 Jahren mit einem um 44 Prozent geringeren Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden war.
Die Beweise für Fasern sind jedoch immer noch gemischt. Eine andere Studie mit 250 Frauen im Alter von 18 bis 44 Jahren zeigte, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe um 5 g pro Tag die Hormonkonzentration mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einer Anovulation senkte (wenn kein Eisprung stattfindet).
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt nach Ihrer aktuellen Ballaststoffaufnahme, ob Sie mehr essen sollten.
7. Tauschen Sie Proteinquellen aus
Das Ersetzen einiger tierischer Proteine (wie Fleisch, Fisch und Eier) durch pflanzliche Proteinquellen (wie Bohnen, Nüsse und Samen) ist mit einem verringerten Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden.
Eine Studie zeigte, dass das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit um mehr als 50 Prozent abnahm, wenn 5 Prozent der Gesamtkalorien aus pflanzlichem Protein anstelle von tierischem Protein stammten.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Fisch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einer Lebendgeburt nach einer Behandlung gegen Unfruchtbarkeit korreliert.
Ersetzen Sie einige der Proteine in Ihrer Ernährung durch Proteine aus Gemüse, Bohnen, Linsen, Nüssen und quecksilberarmem Fisch. Probieren Sie dieses Kokos-Kichererbsen-Curry für ein proteinreiches Abendessen.
8. Wählen Sie fettreiche Milchprodukte
Eine hohe Aufnahme von fettarmen Milchprodukten kann das Risiko einer Unfruchtbarkeit erhöhen, während fettreiche Milchprodukte das Risiko verringern können.
Eine große Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von fettreicher Milch mehr als einmal am Tag oder weniger als einmal pro Woche.
Es stellte sich heraus, dass Frauen, die eine oder mehrere Portionen fettreiche Milchprodukte pro Tag konsumierten, mit einer um 27 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit unfruchtbar waren.
Um diese potenziellen Vorteile zu nutzen, ersetzen Sie eine fettarme Milchportion pro Tag durch eine fettreiche Milchportion wie ein Glas Vollmilch oder Vollfettjoghurt.
Dieser Büffel-Hühnchen-Dip mit vollfettem griechischem Joghurt ist göttlich.
9. Fügen Sie ein Multivitamin hinzu
Wenn Sie Multivitamine einnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit geringer.
Tatsächlich können geschätzte 20 Prozent der ovulatorischen Unfruchtbarkeit vermieden werden, wenn Frauen 3 oder mehr Multivitamine pro Woche konsumieren. In Vitaminen enthaltene Mikronährstoffe spielen eine wesentliche Rolle für die Fruchtbarkeit.
Für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, kann ein Folsäure enthaltendes Multivitaminpräparat besonders vorteilhaft sein.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Multivitamine, die Ihnen helfen könnten, der Schwangerschaft näher zu kommen.
10. Werden Sie aktiv
Bewegung hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit, einschließlich einer erhöhten Fruchtbarkeit. Eine zunehmende mäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern aus, insbesondere von Personen mit Adipositas.
Der Trick ist, dass Moderation der Schlüssel ist. Übermäßiges Training mit hoher Intensität wurde bei bestimmten Frauen tatsächlich mit einer verminderten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Übermäßiges Training kann die Energiebilanz im Körper verändern und sich negativ auf Ihr Fortpflanzungssystem auswirken. Wenn Sie vorhaben, Ihre Aktivität zu steigern, fügen Sie sie schrittweise hinzu und stellen Sie sicher, dass Ihr Gesundheitsteam darüber informiert ist.
Sehen Sie nach, ob Ihr Arzt dafür ist, dass Sie diese Yoga-Posen zu Ihrer Routine hinzufügen.
11. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen
Wenn Sie versuchen zu empfangen, steht wahrscheinlich auch Stress auf der Speisekarte. Wenn Ihr Stresslevel zunimmt, sinken Ihre Chancen, schwanger zu werden. Dies ist wahrscheinlich auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen, die auftreten, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Die Forschung zu den Zusammenhängen zwischen Stress und Fruchtbarkeit ist gemischt, aber es gibt Hinweise darauf, dass Stress die Fruchtbarkeit unterdrücken kann.
Wenn Sie Unterstützung und Beratung erhalten, können Sie Angstzustände und Depressionen reduzieren und Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen. Und vergessen Sie nicht, sich Zeit für Sie zu nehmen.
12. Schneiden Sie das Koffein
Der Zusammenhang zwischen Koffein und Fruchtbarkeit ist nicht sehr schlüssig.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 1997 legt nahe, dass Frauen, die täglich mehr als 500 Milligramm Koffein konsumieren, bis zu 9 1/2 Monate länger brauchen, um schwanger zu werden.
Andere Studien fanden jedoch keinen starken Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Koffein und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit.
Um die Sicherheit zu gewährleisten, sollten Sie Ihre Koffeinaufnahme auf ein oder zwei Tassen Kaffee pro Tag beschränken. Probieren Sie diese Optionen ohne Kaffee aus.
13. Streben Sie ein gesundes Gewicht an
Das Gewicht ist einer der einflussreichsten Faktoren für die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen. In der Tat ist entweder Untergewicht oder Übergewicht mit einer erhöhten Unfruchtbarkeit verbunden.
Dies liegt daran, dass die in Ihrem Körper gespeicherte Fettmenge die Menstruationsfunktion beeinflusst. Fettleibigkeit ist insbesondere mit einem Mangel an Eisprung und Menstruationsstörungen verbunden, aber auch mit einer beeinträchtigten Eizellenentwicklung.
Um Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um zu versuchen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind, und an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie untergewichtig sind. Sie können Ihnen dabei helfen, dies auf gesunde und nachhaltige Weise zu tun.
14. Überprüfen Sie diese Eisenstände
Es ist Zeit, Eisen zu pumpen. Die Art der Ergänzung, das heißt. Der Konsum von Eisenpräparaten und Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt, kann das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit verringern.
Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass Hämeisen (aus tierischen Quellen) keinen Einfluss auf die Fruchtbarkeit hatte und Nicht-Häm nur einen gewissen Nutzen für Frauen hatte, die bereits einen Eisenmangel hatten.
Weitere Nachweise sind erforderlich, um zu bestätigen, ob allen Frauen Eisenpräparate empfohlen werden sollten, insbesondere wenn der Eisengehalt bereits gesund ist. Es ist jedoch ein guter Schritt, sicherzustellen, dass Ihr Eisengehalt bei Ihrem Arzt fest ist.
Nicht-Häm-Eisenquellen sind für Ihren Körper schwieriger zu absorbieren. Nehmen Sie sie daher zusammen mit Nahrungsmitteln oder Getränken mit hohem Vitamin C-Gehalt ein, um die Absorption zu erhöhen.
15. Vermeiden Sie überschüssigen Alkohol
Alkoholkonsum kann die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen. Es ist jedoch unklar, wie viel Alkohol benötigt wird, um diesen Effekt zu verursachen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass mehr als 14 alkoholische Getränke pro Woche mit einer längeren Zeit bis zur Schwangerschaft verbunden waren.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2004 mit 7.393 Frauen ergab, dass ein hoher Alkoholkonsum mit mehr Unfruchtbarkeitsuntersuchungen verbunden war.
Die Beweise für einen moderaten Alkoholkonsum sind jedoch gemischt. Eine ältere Studie fand keinen Zusammenhang zwischen mäßigem Konsum und Unfruchtbarkeit, während andere Studien berichten, dass eine mäßige Aufnahme die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann.
Letztendlich wird empfohlen, übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre eigene Aufnahme, um das beste Ergebnis für Sie zu erzielen.
16. Natürliche Ergänzungen
Bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel wurden mit einer erhöhten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht, insbesondere in Tierversuchen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da die Wirksamkeit beim Menschen nicht gut untersucht wurde.
Beispiele beinhalten:
- Maca: Maca stammt aus einer Pflanze, die in Zentralperu angebaut wird. Einige Tierstudien ergaben, dass es die Fruchtbarkeit verbessert, aber die Ergebnisse von Humanstudien sind gemischt. Einige berichten von Verbesserungen der Spermienqualität, während andere keine Wirkung feststellen.
- Bienenpollen: Bienenpollen wurden mit einer verbesserten Immunität, Fruchtbarkeit und allgemeinen Ernährung in Verbindung gebracht. Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Bienenpollen mit einer verbesserten Spermienqualität und männlichen Fruchtbarkeit verbunden war. Humanstudien sind jedoch noch erforderlich.
- Bienenpropolis: Eine Studie an Frauen mit Endometriose ergab, dass die zweimal tägliche Einnahme von Bienenpropolis zu einer um 40 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit führte, nach 9 Monaten schwanger zu werden. Weitere Studien sind erforderlich.
- Gelée Royale: Gelée Royale, das ebenfalls von Bienen hergestellt wird, ist mit Aminosäuren, Lipiden, Zuckern, Vitaminen, Fettsäuren, Eisen und Kalzium gefüllt. Tierstudien ergaben, dass es die reproduktive Gesundheit bei Ratten verbessern kann.
Wegbringen
Eine gute Ernährung ist entscheidend für einen gesunden Körper und ein gesundes Fortpflanzungssystem und um schwanger zu werden.
Eine nahrhafte Ernährung und positive Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, die Fruchtbarkeit zu steigern und Ihren Körper auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Außerdem ist es für Sie überall nur hilfreich.
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, ist es wichtig, dass Sie heute eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil wählen. Aber lassen Sie sich nicht von Stress und Sorgen unterkriegen. Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam, um die beste Wahl für Sie zu finden.
Schnelle Tipps zur natürlichen Steigerung der Fruchtbarkeit
- Die Einnahme eines Antioxidans oder das Essen von antioxidantienreichen Lebensmitteln kann die Fruchtbarkeitsrate verbessern, insbesondere bei Männern mit Unfruchtbarkeit.
- Einige Studien legen nahe, dass mehr Kalorien beim Frühstück und weniger beim Abendessen die Fruchtbarkeit verbessern können.
- Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Transfettgehalt, um die Fruchtbarkeit zu steigern. Essen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, wie z. B. natives Olivenöl extra.
- Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten kann den Insulinspiegel erhöhen, was das Risiko für Unfruchtbarkeit erhöhen und die Schwangerschaft erschweren kann.
- Der Verzehr von mehr Protein aus pflanzlichen Quellen anstelle von tierischen Quellen kann die Fruchtbarkeit von Frauen verbessern.
- Das Ersetzen fettarmer Milchprodukte durch fettreiche Versionen kann dazu beitragen, die Fruchtbarkeit zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft zu erhöhen.
- Die Einnahme eines Multivitamins kann die Fruchtbarkeit steigern, wenn Sie nicht alle Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihre Ernährung benötigen.
- Ein sitzender Lebensstil ist mit Unfruchtbarkeit verbunden, und Bewegung kann die Fruchtbarkeit verbessern. Zu viel Sport kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.
- Hoher Stress und Angstzustände können Ihre Empfängnischancen verringern. Das Management Ihres Stressniveaus kann Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen.
- Untergewicht oder Übergewicht können die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft verringern.
