Nichts passt so gut zu dem Gefühl, das man nach einem guten Lauf bekommt. Aber wenn Sie Ihre Trainingsroutine auf die nächste Stufe bringen möchten, sollten Sie Yoga in Betracht ziehen.
Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Dehnen, Kräftigen und tiefes Atmen richten, können Sie ein besserer Läufer werden. Nicht nur das, sondern es kann Ihnen auch bei Schmerzen, Laufvertrauen und Ihrer geistigen Gesundheit helfen.
Nicht der Yogi-Typ? Ärgere dich nicht. Wir bieten Ihnen nützliche Posen und Möglichkeiten, diese in Ihre Laufroutine zu integrieren.
Beste Yoga-Posen zum Laufen
Sie können wirklich nichts falsch machen mit Yoga-Posen, denen Sie begegnen, aber es gibt einige spezifische Bewegungen, die sich besser anfühlen als andere oder die anfängerfreundlicher sind. Wenn sich etwas für Sie nicht gut anfühlt, können Sie nach Bedarf fortfahren oder Änderungen vornehmen.
Gebirgspose (Tadasana)
Lassen Sie sich nicht von der Einfachheit dieser Pose ablenken - Tadasana ist eine wunderbare Möglichkeit, sich für Ihr Lauftraining aufzuwärmen.
Vorteile dieser Pose
Yadasana hilft Ihnen dabei, eine gute Körperhaltung zu erreichen, während Sie gleichzeitig Ihren Kern und Ihren Unterkörper stärken und Brust, Nacken, Gesicht und Arme entspannen.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule und Ihren Füßen in Schulterabstand hoch.
- Heben Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Himmel, während Sie Ihre Schultern zurückrollen und Ihre Brust für eine gute Haltung anheben.
- Richten Sie Ihren Blick geradeaus, während Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen heben.
- Atme ein, während du die Pose für 10 hältst. Atme dann aus, während du deine Arme zurück zu deinen Seiten senkst.
Krieger III (Virabhadrasana III)
So kraftvoll es auch klingt, bei Warrior III geht es darum, den Unterkörper von unten nach oben zu stärken.
Vorteile dieser Pose
Virabhadrasana III trainiert die Muskeln in Ihren Füßen, Knöcheln, Hüften, Oberschenkeln und im Kern. Diese Muskeln sind wichtig für die seitliche Bewegung, was besonders nützlich sein kann, wenn Sie Trails laufen.
Wie man:
- Stellen Sie sich gerade mit Ihren Armen neben sich. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Bein als Scharnier an Ihrer linken Hüfte hinter sich und bringen Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Dies erfordert ein enormes Gleichgewicht. Stellen Sie sich daher bei Bedarf neben eine Wand oder einen Stuhl.
- Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Arme vor sich bewegen und neben Ihrem Kopf nach vorne greifen.
- Halte diese Pose für 10 Sekunden. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Tänzerpose (Natarajasana)
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie versuchen, zwischen Warrior III- und Dancer-Pose zu wechseln.
Vorteile dieser Pose
Natarajasana stärkt Ihr stehendes Bein, einschließlich Ihrer Hüftbeuger, die häufig durch Laufen belastet werden. Um dies auszugleichen, werden die Hüftbeuger Ihres angehobenen Beins gut gedehnt.
Wie man:
- Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen an Ihrer Seite hoch stehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, während Sie mit Ihrer linken Hüfte nach vorne schwenken. Greifen Sie mit dem rechten Bein nach hinten und fassen Sie die Außenseite Ihres rechten Fußes, während Sie das linke vom inneren und äußeren Oberschenkel abheben.
- Greifen Sie mit leicht angehobener Brust zur linken Decke - Ihre Hüften sollten quadratisch zum Boden sein.
- Balancieren Sie 5 bis 10 Sekunden lang auf Ihrem linken Bein und denken Sie daran zu atmen! Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Adlerhaltung (Garudasana)
Die Adlerhaltung mag sich zunächst unnatürlich anfühlen, aber Sie werden es verstehen. Knieverletzung? Überspringen Sie die ineinandergreifenden Beine in dieser Haltung und kreuzen Sie stattdessen ein Bein vorne, während Sie Ihren großen Zeh für Stabilität auf dem Boden verankern.
Vorteile dieser Pose
Garudasana hilft dabei, Ihr Gleichgewicht und Ihr Selbstvertrauen auf unebenen Straßen oder in unebenem Gelände zu verbessern.
Wie man:
- Kreuzen Sie im Stehen Ihr linkes Knie über Ihren rechten Oberschenkel, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie beugen, um in eine leichte Kniebeugeposition zu sitzen.
- Sperren Sie die Oberseite Ihres linken Fußes hinter Ihrer rechten Wade. (Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, wenn Sie Hilfe benötigen, um diese Position zu halten.)
- Kreuzen Sie Ihre Ellbogen mit der linken unter der rechten, bis Sie die Rückseite Ihrer Handflächen zusammenbringen können.
- Atme langsam, während du 10 Sekunden lang hältst. Dann wiederholen Sie auf Ihrer linken Seite.
Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese beliebte Pose verleiht Ihrem Körper - Schultern, Kniesehnen, Waden, Bögen und Händen - eine volle Dehnung.
Vorteile dieser Pose
Adho Mukha Svanasana stärkt Ihre Arme und Beine und ist eine gute Pose für Ihre Erholungsroutine nach dem Lauf.
Wie man:
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien (Knie direkt unter Ihren Hüften) und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Hände und Füße auf dem Boden halten (Zehen kräuseln sich darunter).
- Halten Sie Ihre Arme mit weit gespreizten Fingern gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ihr Rücken sollte auch gerade sein, wobei Ihr Steißbein nach oben und hinten reicht.
- Ihre Fersen sollten zum Boden reichen. Wenn sich Ihre Beine nicht strecken können, treten Sie vorsichtig in die Pedale, um sie in die Dehnung zu vertiefen.
- Atme, während du in dieser Pose bleibst, zwischen 1 und 3 Minuten.
Taubenhaltung (Kapotasana)
Besonders erfahrene Läufer können zunächst mit der hüftöffnenden Taubenhaltung zu kämpfen haben. Hüften, Quads und Kniesehnen sind klassisch enge Bereiche für Läufer, weshalb diese Pose ein wichtiger Versuch ist.
Vorteile dieser Pose
Kapotasana erhöht die Beweglichkeit der Hüften und streckt gleichzeitig enge Quads und Kniesehnen.
Wie man:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien und schieben Sie Ihr linkes Bein hinter sich heraus, wobei die Oberseite des Fußes auf der Matte ruht oder die Zehen sich darunter kräuseln.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und beugen Sie Ihr Knie zum rechten Handgelenk, während Sie den Fuß neben Ihrem linken Handgelenk zur Ruhe bringen.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, während Sie sich sanft in die Dehnung einleben und Ihren Oberkörper nach vorne klappen.
- Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
Pyramidenhaltung (Parsvottanasana)
Die Pyramidenhaltung wird klarer als Seitenstretchhaltung bezeichnet. Es fühlt sich nach einem Lauf gut an, weil es Bereiche Ihres Körpers streckt, die sich nach einem Lauf angespannt anfühlen können.
Vorteile dieser Pose
Parsvottanasana streckt Ihre Wirbelsäule, Schultern, Hüften und Kniesehnen. Diese Haltung kann auch Ihre Beine stärken und Ihr Gleichgewicht verbessern.
Wie man:
- Stellen Sie sich hoch in die Mitte Ihrer Matte und zeigen Sie zur Seite.
- Treten Sie mit Ihrem linken und rechten Fuß heraus, so dass sie ungefähr 4 Fuß voneinander entfernt sind. Drehen Sie Ihren rechten Fuß leicht nach innen und Ihren linken Fuß um volle 90 Grad nach außen.
- Halten Sie die Hüften gerade, falten Sie Ihren Oberkörper vorsichtig über Ihr verlängertes linkes Bein und strecken Sie Ihre Fingerspitzen nach Ihrer Matte oder Ihren Blöcken. Alternativ können Sie Ihre Arme hinter sich halten und die Oberseite Ihres Kopfes erreichen, um beim Strecken über dem Boden zu schweben.
- Halte diese Pose zwischen 5 und 10 Sekunden. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Kinderpose (Balasana)
Diese Pose kann vor oder nach dem Lauf gemacht werden. Es ist eine gute Pose, wenn Sie eine Pause brauchen oder wenn Sie die Hüften, Oberschenkel und Knöchel strecken möchten.
Vorteile dieser Pose
Balasana ist eine gute Ruhe- und Erholungspose, mit der Sie Ihre Aufmerksamkeit zentrieren und sich auf Ihren Körper einstellen können.
Wie man:
- Beginnen Sie auf Ihren Knien und klappen Sie sich dann zurück, so dass Sie auf Ihren Knöcheln sitzen und die Fußspitzen auf dem Boden liegen.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass Ihre Arme mit den Handflächen nach unten den Boden vor Ihnen erreichen. Ihr Gesäß sollte auf den Fersen bleiben.
- Legen Sie Ihren Kopf vorsichtig auf den Boden, während Sie Ihre Arme neben Ihren Beinen zurückbewegen. Die Handflächen zeigen jetzt nach oben.
- Atmen Sie weiter und halten Sie diese Position mindestens 8 Sekunden lang.
Wie Sie Yoga in Ihre Laufroutine integrieren
Yoga kann vor oder nach einem Lauf nützlich sein - oder beides. Aber widerstehen Sie der Versuchung, zu früh mit zu viel zu beginnen. Versuchen Sie zunächst, an einem einfachen Tag oder einem Ruhetag eine Yoga-Sitzung in Ihre Routine aufzunehmen. Ein- oder zweimal pro Woche ist genug Frequenz, um Sie mit den Posen in Schwung zu bringen, ohne Verletzungen zu riskieren.
Verletzung durch Dehnen? Ja, das ist eine Sache. Egal für welche Art von Yoga Sie sich entscheiden - Hatha, Iyengar, Restorative, Yin usw. - selbst scheinbar einfache Posen brauchen eine Weile, um sie zu meistern.
Schließlich haben Sie Ihre Laufkarriere nicht mit einem Lauf von 42 km begonnen! Ebenso können Sie sich verletzen, wenn Sie eine Dehnung zu tief erzwingen und einen Muskel ziehen. Hör auf deinen Körper. Versuchen Sie es mit Modifikationen oder verwenden Sie Requisiten wie Blöcke und Gurte, um den Einstieg in Ihre Praxis zu erleichtern.
Wenn Sie ein Neuling sind, können Sie an einem persönlichen oder virtuellen Yoga-Kurs teilnehmen. Ihr Lehrer kann Sie durch die Posen und Modifikationen führen, die für Verletzungen oder Ungleichgewichte / Verspannungen der Muskeln geeignet sein können.
Vorteile von Yoga beim Laufen
Es gibt eine ganze Reihe von Vorteilen, die Läufer genießen, wenn sie regelmäßig Yoga praktizieren.
Denken Sie daran, es gibt viele Arten von Yoga. Kein Typ ist notwendigerweise besser als der andere. Stattdessen liegt es mehr an Ihren Vorlieben. Das heißt, Anfänger möchten vielleicht mit Hatha- oder restaurativen Yoga-Kursen beginnen, die weniger intensiv / anstrengend sind als beispielsweise heißes Yoga oder Ashtanga.
Gleichen und stärken Sie Ihren ganzen Körper
Wenn Sie eine Meile laufen, schlägt Ihr Fuß etwa 1.000 Mal auf den Boden. Das ist eine Menge Pochen für Ihre Gelenke und Muskeln. Yoga kann helfen, Ihren Körper auszugleichen, indem es Ihre Muskeln streckt und verlängert.
Wenn Sie regelmäßig üben, können Sie an Gleichgewicht, Kraft und Bewegungsfreiheit im gesamten Körper arbeiten. Sie können sich einschalten und wirklich spüren, wo ein Muskel nicht mit einem anderen übereinstimmt oder wo Sie möglicherweise Schwächen haben.
Während Sie Yoga-Posen durcharbeiten, stärken Sie Ihre intrinsischen Muskelgruppen. Dies sind diejenigen, die Ihr Skelettsystem sowohl stabilisieren als auch unterstützen. Sie wissen, das allgemeine Gerüst Ihres Körpers.
Indem Sie diese Muskeln stärken, können Sie sich selbst schützen und Ungleichgewichte verursachen, die auftreten, wenn Sie dieselben Muskeln immer wieder verwenden.
Bonus
Während Sie an Ihren Muskeln arbeiten, zeigt die Forschung, dass Yoga auch Ihrem Inneren zugute kommt. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche heißes Yoga (Yoga in einem beheizten / feuchten Raum) machten, einen Rückgang ihres Blutdrucks sahen.
Trainiere dein Gehirn
Yoga ist gut für deinen Geist. Experten des Yoga Journal erklären, dass Sie durch regelmäßige Yoga-Übungen „ein besseres Verständnis für den Körper und seine Funktionsweise entwickeln“. Sie sagen, dass dies besonders wichtig ist, da beim Laufen Endorphine produziert werden, die Schmerzen oder Anzeichen von Krankheit außer Kraft setzen können, wenn Sie auf den Bürgersteig treffen.
Darüber hinaus kann Yoga Ihnen helfen, ein inneres Verständnis Ihrer Energiereserven zu entwickeln. Wenn Sie sich besser auf Ihr Energieniveau einstellen können, können Sie die Fähigkeiten Ihres Körpers an einem bestimmten Tag und für ein bestimmtes Training besser akzeptieren, um Burnout zu vermeiden.
Bonus
Eine Überprüfung von 11 Studien über Yoga und das Gehirn ergab, dass regelmäßiges Yoga das Volumen der grauen Substanz Ihres Gehirns erhöht. Was bedeutet das genau? Mehr graue Substanz bedeutet eine bessere Gehirnfunktion, was besonders wichtig ist, wenn Sie älter werden.
Verletzungen vermeiden
Ungleichgewichte, Verspannungen und Schwäche der Muskeln - all dies sind Dinge, die, wenn sie nicht behandelt werden, zu Verletzungen führen können. Auch Überbeanspruchung kann zu Schmerzen führen oder Sie völlig aus dem Weg räumen. Yoga ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper auszurichten und sich auf Gleichgewicht und Symmetrie von rechts nach links und von unten nach oben zu konzentrieren.
Und wie bereits erwähnt, hilft Ihnen Yoga auch dabei, sich auf Ihren Körper einzustellen und festzustellen, wie Sie sich körperlich und geistig fühlen, und Ihnen möglicherweise dabei zu helfen, einen Schmerz zu bemerken, bevor er zu stark wird.
Noch besser ist, dass die Experten des Yoga Journal vorschlagen, dass eine fortlaufende Yoga-Praxis besonders hilfreich bei der Behandlung chronischer Verletzungen sein kann. Warum? Wenn Sie sich ständig mit einer Verletzung befassen, deutet dies normalerweise auf ein Ungleichgewicht hin. Eine sanfte und fortgesetzte Übung kann helfen, diese Ungleichgewichte im Laufe der Zeit zu beheben und zu korrigieren.
Wegbringen
Wenn Yoga für Sie völlig neu ist, seien Sie nicht schüchtern. Es mag sich zunächst unangenehm anfühlen, aber bleiben Sie dabei.
Wenn Sie nicht das Gefühl haben, genau zu verstehen, wie Sie sich zwischen den Posen bewegen oder wie Sie Ihren Körper positionieren, sollten Sie ins Studio gehen, um Anweisungen zu erhalten, oder Ihren Yogi-Kumpel bitten, Sie zu führen.
Konsistenz ist der Schlüssel, um die meisten Vorteile zu erzielen. Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche Yoga zu machen, wenn es sich am besten anfühlt. Dies kann entweder als Aufwärmen oder Abkühlen für Ihren Lauf oder als Cross-Training an Ihren Ruhetagen erfolgen.
Namaste!
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