Yoga kann ein wahrer Schmerz im Hintern sein, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Obwohl diese alte Praxis eine der körperlich und geistig lohnendsten Bewegungsmethoden ist, kann das Durchfließen von Posen zu Verletzungen führen.
„Yoga-Hintern“ ist zwar kein medizinischer Begriff, aber eine beiläufige Art, sich auf eine Verletzung zu beziehen, die Menschen durch Yoga erleiden können.
Insbesondere ist Yoga-Hintern eine Überlastungsverletzung aus einigen der grundlegendsten und am häufigsten durchgeführten Posen. Die guten Nachrichten? Es ist selten kompliziert oder fortgeschritten.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was es ist, wie man es erkennt, was es verursacht und wie man Yoga-Hintern verschwinden lässt.
Was ist Yoga-Hintern?
"Yoga-Hintern, technisch als proximale Kniesehnen-Tendinopathie bezeichnet, ist eine Reizung oder Entzündung der Kniesehnen an ihrer Befestigungsstelle an der Ischialtuberosität (dem sitzenden Knochen)", erklärt Jenni Tarma, eine therapeutische Spezialistin für Yoga-Medizin.
Während es auch möglich ist, eine akute Verletzung dieser Sehnen zu erleiden, wie eine plötzliche Verstauchung oder ein plötzlicher Riss, sagt Tarma, dass Tendinopathie eine chronische Erkrankung ist, die im Laufe der Zeit auftritt.
Was verursacht diese Verletzungen?
Im Zusammenhang mit der Yoga-Praxis sagt Tarma, dass einer der Hauptfaktoren darin besteht, wiederholt Posen zu machen, die eine Endbewegungsbeugung der Hüfte erfordern. Das beinhaltet:
- Deep Forward Fold
- Kompass Pose
- Splits
- Jede Pose, in der der Fuß hinter den Kopf gestellt wird
„Da Sehnen nur eine begrenzte Elastizität aufweisen, können diese Posen dazu führen, dass die Sehnen überdehnt und gereizt werden“, erklärt sie.
Die Physiotherapeutin Leada Malek, DPT, CSCS und SCS sagt, dass hohe Kniesehnen- und tiefe Gesäßrotatorstämme sowie das Piriformis-Syndrom aufgrund der einbeinigen Haltung und der Hüftrotationskomponenten bestimmter Posen äußerst häufig sind.
„Wenn Hüfte und Knie stabilisiert werden müssen, arbeiten im Idealfall der gesamte Gesäßkomplex, die tiefen Hüftrotatoren und die Oberschenkelmuskeln effizient zusammen“, erklärt Malek.
Wenn jedoch einer dieser Faktoren aufgrund von Schmerzen oder Schwäche leicht abweicht, kann er Symptome in beiden Bereichen auslösen, da es einen Kampf um Entschädigung gibt.
Und schließlich beinhalten Yoga-Posen im Allgemeinen keine Stärkung der Kniesehne. In Kombination mit häufigem und manchmal extremem Dehnen kann dies das Problem verschlimmern und dazu führen, dass die Gesamtfunktion und die Belastungstoleranz abnehmen, sagt Tarma.
„In diesem Sinne ist die Tendinopathie der Kniesehne nicht nur eine Überlastungsverletzung, sondern auch ein Problem der Unterlastung: Die Gewebe wurden nicht ausreichend herausgefordert und haben daher ihre Fähigkeit verloren, den Stress bestimmter Bewegungen oder Gelenkpositionen zu tolerieren, was zu Schmerzen führt und Irritation (auch bekannt als schlechte Funktion) “, erklärt sie.
Woher weißt du, dass du verletzt bist?
Erfahrene Yogis werden Ihnen sagen, dass der Schmerz und das Unbehagen, die mit Yoga-Hintern verbunden sind, nicht zu verwechseln sind.
Laut Malek sind häufige Symptome ein tiefer Schmerz oder Schmerzen im Gesäß, direkt darunter oder an der Ischialtuberosität (Sitzknochen), an der sich die Achillessehne einfügt. Es kann sich eng anfühlen oder wie eine leichte Belastung.
Darüber hinaus sagt Malek, dass sich das tiefe knotenartige Gefühl im Piriformis-Muskel sogar als Ischias-Symptome und Kribbeln oder Taubheitsgefühl im Bein manifestieren kann. Dies liegt daran, dass die Piriformis bei einigen Personen direkt über den Ischiasnerv geht, wenn nicht durch ihn oder darunter.
Im Yoga sagt Tarma, dass Sie am häufigsten Schmerzen während der Hüftbeugung in Posen wie den folgenden fühlen würden:
- Vorwärtsfalten
- Ausfallschritt
- Padangusthasana (Pose mit großen Zehen)
- Glückliches Baby
Heilungsspitzen
Das Üben von Yoga hat viele körperliche Vorteile. Nach Angaben des Nationalen Zentrums für komplementäre und integrative Gesundheit gehören dazu:
- erhöhte Kraft und Ausdauer
- bessere Energieniveaus
- erhöhte Flexibilität
- reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich
- reduzierter Stress
Deshalb ist es umso besser, je früher Sie diese Verletzung heilen können.
Da viele Menschen diesen Zustand als einen Zyklus von Aufflackern erleben, die kommen und gehen, empfiehlt Tarma, sich auszuruhen, bis die schlimmste Reizung vorüber ist.
"Dies könnte bedeuten, Positionen oder Bewegungen zu vermeiden, die die Symptome auslösen, die Posen im Yoga-Unterricht zu ändern und möglicherweise einen Kompressionswickel um den Oberschenkel zu tragen, um die Kniesehnen und ihre Sehnen etwas zu entlasten", sagt sie.
Wenn es darum geht, den Yoga-Hintern langfristig zu verbessern, sagt Tarma, sobald die Entzündung abgeklungen ist, möchten Sie mit dem Laden des Gewebes beginnen. Dies wird ihnen helfen, stärker zu werden und eine bessere Gesamtfunktion und Fähigkeit zu entwickeln, Stress zu tolerieren.
„Dies bedeutet, Kraft in Sehne und Muskel in möglichst vielen Positionen und Bewegungsebenen aufzubauen“, erklärt sie.
Zu diesem Zweck empfiehlt Tarma isometrische Griffe, da diese für die meisten Menschen zugänglich sind und eine analgetische (schmerzlindernde) Wirkung haben können.
Sobald sich diese beherrschbar anfühlen, können Sie zu anspruchsvolleren Bewegungen wie Exzentrikern und Plyometrikern übergehen und die Belastung erhöhen. Gewichtetes Hocken und Kreuzheben sind zwei Beispiele.
Dieses Problem kann sich auch nur langsam verbessern. Es lohnt sich daher, Ihre eigenen Erwartungen zu erfüllen und geduldig zu sein, wenn Sie Schritte zur Heilung unternehmen.
F: Was sind Beispiele für isometrische Übungen? Was ist ein Beispiel für eine exzentrische Übung, bei der die Kniesehnen trainiert werden?
A: Eine isometrische Übung ist eine Übung, bei der ein Muskel oder eine Gruppe von Muskeln ohne Längenänderung zusammengezogen wird.
Im Yoga-Unterricht klingt dies vielleicht so, als würde man die Muskeln gegen den Knochen drücken. Um die Kniesehnen zu stärken, empfiehlt Ihr Yogalehrer oder Physiotherapeut möglicherweise Posen wie Locust Pose, Balancing Stick oder Side Plank.
Probieren Sie Beincurls mit einem Widerstandsband aus, um die Kraft der Kniesehne zu stärken. Tiefe Kniebeugen (mit oder ohne Handgewichte) können ebenfalls von Vorteil sein.
- Courtney Sullivan, CYT
Alternative Posen
Wenn bestimmte Posen die Verletzung verschlimmern, vermeiden Sie sie am besten und versuchen Sie es mit einer anderen Reihenfolge. Ein sachkundiger Yogalehrer oder Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die Posen zu ändern, damit Sie Ihre Yoga-Praxis fortsetzen können.
In der Zwischenzeit sind hier einige alternative Posen zum Ausprobieren.
Brückenhaltung
Laut Malek ist Bridge Pose eine hervorragende Möglichkeit, eine symmetrische Gesäßaktivierung ohne verlängerte Kniesehnenposition zu erreichen. Dadurch können die Muskeln aktiviert werden, ohne die gereizten Bereiche zu verschlimmern.
Baumpose mit einer Modifikation
Sie empfiehlt auch Tree Pose mit Ihrem Fuß auf der Wade. Es ist einfacher zu balancieren, als wenn Ihr Fuß hoch in der Hüfte steht.
Eine leichtere Haltung für das Gleichgewicht wird wahrscheinlich eine bessere Rekrutierung der Gesäßmuskeln ermöglichen, die die Hüfte stabilisieren, ohne Faktoren wie eine Überkompensation der Achillessehne oder Piriformis auszulösen.
Stuhlhaltung und tiefe einbeinige Stuhlhaltung
Sobald Sie die Stuhlhaltung in Angriff nehmen können, sagt Malek, dass Sie sich zu fortgeschritteneren Posen für die Beine hocharbeiten müssen, wie z. B. einer tiefen Stuhlhaltung mit einem Bein, die viel Kern-, Hüft- und Quad-Stabilität erfordert, um effizient zu arbeiten, und die ein Risiko darstellen kann einer.
Verhütung
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt
Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 und Ausbildungsleiterin von YogaSix, sagt, dass Sie auch bei Vorwärtsfalten und anderen Kniesehnenstrecken eine Mikrobiegung in den Knien behalten sollten, um diese Schmerzen im Hintern zu vermeiden.
Dehnen Sie sich nicht so tief
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu Beginn des Trainings über Ihre Grenzen hinausgehen oder sich tief in eine Pose hineinversetzen.
Machen Sie eine Pause
Wenn Sie diese Schmerzen haben, sagt Turner, dass Sie eine Pause einlegen müssen, um die Achillessehne zu dehnen oder sich in Richtung Ihres vollen Bewegungsumfangs zu bewegen.
"Ich hatte einen Yoga-Hintern, habe mich aber nicht früh damit befasst. Deshalb musste ich ungefähr 6 Monate meiner Yoga-Praxis damit verbringen, meine Knie immer großzügig zu beugen, wenn ich mich in einer Vorwärtsfalte befand", erklärt sie.
Weitere Tipps zur Vorbeugung von Yoga-Verletzungen
Weitere Tipps von Turner sind:
- Halte deine Knie gebeugt.
- Verwenden Sie Blöcke unter Ihren Händen, um zu verhindern, dass sie an Ihren Gelenken hängen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Quads in Vorwärtsfalten oder anderen Kniesehnenöffnern einzusetzen, um eine Überdehnung zu vermeiden.
Das wegnehmen
Yoga-Hintern ist etwas, das jedem Yogi passieren kann. Wenn Sie mit diesen starken Schmerzen in der Achillessehne zu tun haben, ist es wichtig, Posen zu ändern oder zu überspringen, die die Verletzung verschlimmern können.
Sie können auch Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen in Ihre gesamte Trainingsroutine integrieren, um eine erneute Verletzung des Bereichs oder eine Verhinderung von Yoga-Hintern zu vermeiden.
Im Zweifelsfall ist es immer eine gute Idee, mit einem Physiotherapeuten oder einem sachkundigen Yogalehrer zu sprechen.
