Die besten Übungsarten für das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS)

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine Erkrankung, von der schätzungsweise 8 bis 13 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter betroffen sind.

PCOS kann verursachen:

• hoher Cholesterinspiegel im Blut
• Schlafapnoe
• hoher Blutdruck
• Erhöhtes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie, die durch hohen Blutdruck gekennzeichnet sind und zu Organschäden führen können

Obwohl dies nicht jeder Frau mit PCOS passiert, gibt es Änderungen in Bezug auf den Lebensstil, die dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass diese Effekte auftreten.

Dieser Artikel konzentriert sich auf einige der Änderungen, die Sie heute vornehmen können, z. B. Diät- und Trainingsroutinen. Wenn Sie spezielle Fragen haben, wenden Sie sich wie immer an Ihren Arzt, der Sie bei der Verwaltung Ihres PCOS unterstützt.

Übung und PCOS

Frauen mit PCOS weisen eine höhere Insulinresistenz auf als Frauen ohne diese Erkrankung. Insulinresistenz beeinflusst die Fähigkeit Ihres Körpers, Blutzucker zur Energiegewinnung zu nutzen.

Laut dem Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen haben Ärzte einen Mangel an körperlicher Aktivität und Übergewicht als potenzielle Faktoren für die Insulinresistenz in Verbindung gebracht.

Nicht alle Frauen mit PCOS haben Übergewicht. Die gute Nachricht ist, dass körperliche Bewegung etwas ist, das Sie für Ihre Gesundheit tun können, wenn Sie PCOS haben, unabhängig von Ihrem Gewicht.

BMI reduzieren

Eine Metaanalyse von 16 Studien zu PCOS und Bewegung ergab, dass Aerobic-Übungen mit starker Intensität den Body Mass Index (BMI) und die Insulinresistenz bei Frauen mit PCOS am wahrscheinlichsten senken, wie aus einem Artikel in der Zeitschrift Frontiers in Physiology hervorgeht.

Die Forscher verglichen mäßiges Training mit kräftigem Training. Sie fanden auch heraus, dass kräftige Bewegung und gesunde Ernährung zu den größten Abnahmen des BMI führten.

Gewicht verwalten

Eine in der Zeitschrift Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology veröffentlichte Studie über Lebensstilinterventionen bei PCOS ergab, dass Bewegung dazu beitrug, Gewicht, Bauchfett und Nüchterninsulinspiegel zu senken.

Die Überprüfung ergab auch, dass Bewegung Frauen aller Gewichtsstufen mit PCOS helfen kann, entweder abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten, damit sie gesünder aussehen und sich gesünder fühlen.

Jeder Typ hilft

Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Literaturübersicht über Studien zu Arten von Übungen wie Krafttraining und aerobe Aktivität ergab, dass ein bestimmter Übungstyp für Frauen mit PCOS am vorteilhaftesten war.

Einige der Studien untersuchten Aerobic-Übungen und Krafttraining, das Fahren eines stationären Fahrrads im Vergleich zum Fahren im Freien und das Gehen oder Joggen auf dem Laufband mit mäßiger Intensität gegenüber kräftiger Intensität. Die Autoren fanden heraus, dass es viele Übungsarten gibt, die Frauen mit PCOS zugute kommen könnten.

Die Botschaft aus diesen und anderen Studien ist, dass Bewegung Ihnen normalerweise helfen kann, wenn Sie PCOS haben, und die beste Übung ist, was Sie regelmäßig tun werden. Bonuspunkte, wenn die Übung etwas ist, das Sie gerne machen.

Zu berücksichtigende Übungstypen

Hier sind einige zu berücksichtigende Übungstypen:

• Steady-State-Herz-Kreislauf-Training: Dies sind Trainingseinheiten, bei denen Ihr Herz pumpt, normalerweise bei etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich mäßig bewegen. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Aerobic-Übungen in dieser Kategorie können Gehen, Fahrradfahren, Tanzen oder Aerobic-Kurse umfassen.
• HIIT-Training: Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden intensive Trainingsausbrüche mit Ruheintervallen in Einklang gebracht. Typische Übungen in einem HIIT-Training sind Burpees, Tuck Jumps und Bergsteiger. Eine in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit Adipositas mehr Freude an HIIT-Übungen haben als Frauen, die kontinuierlich mäßig bis kräftig trainieren. Die Freude an Bewegung ist ein wichtiger Faktor, um langfristig an einer Routine festzuhalten.
• Intervalltraining: Intervalltraining ist eine Möglichkeit, mit unterschiedlichen Intensitätsstufen zu trainieren, jedoch nicht unbedingt mit der maximalen Herzfrequenz, die Sie mit HIIT erreichen. Bei diesem Trainingstyp werden häufig verschiedene Übungen in derselben Sitzung ausgeführt, um die Herzfrequenz hoch zu halten.
• Mind-Body-Übungen: Studien zeigen, dass Frauen mit PCOS laut einem Artikel in der Zeitschrift Physical Exercise for Human Health eine verbesserte körperliche Reaktion auf Stress und Stress haben. Mind-Body-Übungen wie Yoga, Pilates und Tai Chi können nicht nur helfen, Kalorien zu verbrennen, sondern auch Stress abzubauen, der Ihre PCOS-Symptome verschlimmert.
• Krafttraining: Beim Krafttraining werden Widerstandsbänder, Gewichte oder das eigene Körpergewicht verwendet, um Muskeln aufzubauen. Dieser Trainingstyp kann Ihnen helfen, gesunde Muskeln und Knochen aufzubauen. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, können Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen und ein gesundes Gewicht halten.

Dies sind nur einige Beispiele für Übungen, die Sie mit minimaler Ausrüstung und minimalem Platz ausführen können.

Diät und PCOS

Die Forscher haben mehrere Studien zu den „besten“ Ernährungstypen für Personen mit PCOS abgeschlossen. Die Androgen Excess and PCOS Society nutzte diese Forschung, um Empfehlungen für Frauen abzugeben, darunter:

• Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie die aktuelle Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag.
• Machen Sie weniger Fett als 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorienquelle für den Tag. Gesättigte Fette wie fettreiches Rindfleisch, Butter, Käse und fettreiche Milchprodukte sollten weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen.
• Wechseln Sie fettreiche Lebensmittel gegen Ballaststoffe, Vollkornbrot und Getreide, Obst und „gute“ Fettquellen wie Nüsse und Avocados.
• Essen Sie weniger als 200 Milligramm Cholesterin pro Tag.
• Vermeiden Sie nach Möglichkeit Transfette.
• Nehmen Sie zusätzlich 5 bis 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag in Ihre Ernährung auf.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie mit der Aufnahme dieser Änderungen in Ihre Ernährung beginnen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, einen Ernährungsberater aufzusuchen, um einen Ernährungsplan für Frauen mit PCOS zu erstellen.

Beispiel Ess- und Trainingsplan

Übungen zur Verbesserung Ihres PCOS müssen nicht Stunden pro Woche dauern. Studien haben gezeigt, dass Trainingseinheiten, die von 30 Minuten pro Tag, dreimal pro Woche bis zu drei Gesamtstunden pro Woche reichen, die mit PCOS verbundenen metabolischen und reproduktiven Symptome verbessern.

Übungsplan

Die Androgen Excess and PCOS Society empfiehlt, täglich mindestens 30 Minuten mäßige bis kräftige körperliche Aktivität zu betreiben und den Aktivitätsaufwand zu erhöhen, wenn Sie können. Einige der Möglichkeiten, wie Sie Bewegung in Ihr Leben integrieren können, sind folgende:

• Erstellen Sie Ihre eigene Intervalltrainingssitzung, in der Sie ungefähr sechs Stationen einrichten und jeweils ungefähr ein bis zwei Minuten lang trainieren. Beispiele könnten sein:
  • Kniebeugen
  • Jumping Jacks
  • Ausfallschritte
  • Bizeps-Curls
  • knirscht
• Gehen Sie täglich 30 bis 45 Minuten auf einem Laufband oder im Freien.
• Nehmen Sie online oder im Fitnessstudio an einem Aerobic-Kurs teil. Beispiele sind Schritt, Tanz, Boxen oder Spinnen.
• Nehmen Sie an einem HIIT-Kurs in einem Fitnessstudio teil oder nutzen Sie Online-Ressourcen. YouTube bietet viele Trainingsvideos, die Sie zu Hause fertigstellen können. Stellen Sie einfach sicher, dass die Routine von einem seriösen Anbieter stammt.
• Üben Sie Yoga, Pilates oder Tai Chi in einem Studio, Fitnessstudio oder in einem Online-Kurs. Wenn Sie noch nicht geübt haben, können Sie sich von einem Trainer beraten lassen, um Ihre Form und Sicherheit zu beurteilen.

Wenn Langeweile ein Faktor für Ihr Engagement für eine Übungsroutine ist, verwenden Sie eine Kombination dieser Übungstypen, z. B. dreimal pro Woche einen anderen Übungstyp.

Gesunder Ernährungsplan

Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack die folgenden Gewohnheiten für eine gesunde Ernährung zu berücksichtigen:

• Lassen Sie jede Mahlzeit aus einer Portion magerer Proteine ​​wie Hühnchen ohne Haut, Fisch oder Tofu bestehen.
• Kochen Sie mit gesunden Fetten wie Olivenöl.
• Fügen Sie ein Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Paprika hinzu.
• Fügen Sie eine Portion Bohnen, Nüsse oder Linsen hinzu.
• Wählen Sie bunte Früchte wie rote Trauben, Blaubeeren, Orangen und Kirschen.
• Wählen Sie Vollkornbrot und Nudeln.

Anhand dieser Richtlinien können Sie aufgrund Ihrer Größe, Ihres Gesundheitszustands und Ihres Gewichts häufig den empfohlenen täglichen Kalorienbedarf einhalten.

Bewegung, PCOS und Fruchtbarkeit

Laut einem Artikel in der Zeitschrift Physical Exercise for Human Health leiden schätzungsweise 80 Prozent der Frauen, die aufgrund mangelnden Eisprungs an Unfruchtbarkeit leiden, an PCOS.

Bewegung und im Idealfall ein Gewichtsverlust von mindestens 5 Prozent des Körpergewichts einer Frau können Frauen dabei helfen, den Eisprung wiederherzustellen und die Regelmäßigkeit ihrer Zyklen zu verbessern. Die Kombination von Diät- und Bewegungsanstrengungen ist bei der Behandlung von PCOS und Unfruchtbarkeit effektiver als die Diät allein.

Wann sollte man mit einem Arzt sprechen?

Wenn Sie an PCOS leiden, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über die Änderungen des Lebensstils zu sprechen, die Sie zur Verbesserung Ihrer Gesundheit vornehmen können. Wenn Sie für Ihr PCOS trainieren möchten, ist es besonders wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie unter anderen Erkrankungen leiden, die Ihre Trainingsfähigkeit beeinträchtigen könnten. Beispiele sind Arthritis oder herzbedingte Erkrankungen.

Wann sollte man mit einem Trainer sprechen?

Wenn Sie seit einiger Zeit sesshaft sind oder keine solide Grundlage für die Sicherheit beim Training oder die richtige Form haben, ist es möglicherweise eine gute Idee, einen Personal Trainer zu konsultieren. Ihr persönlicher Trainer sollte über eine Fitness-Zertifizierung einer akkreditierten Organisation verfügen. Beispiele beinhalten:

• Der American Council on Exercise
• Die Nationale Akademie für Sportmedizin
• Die National Strength and Conditioning Association

Ihr Trainer sollte erfahren sein und Wert auf Sicherheit legen.

Das Endergebnis

Übung kann ein wichtiger Bestandteil Ihres PCOS-Managements sein. Es verbessert nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, Bewegung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Stress zu bewältigen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, können Sie Ihren Arzt aufsuchen und einen persönlichen Trainer finden, um einen sicheren Weg einzuschlagen. Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren und dabei bleiben, können Sie die Symptome von PCOS verbessern.