Was genau ist der Bären- (oder Langhantel-) Komplex?

Der Bären- (oder Langhantel-) Komplex ist ein fortgeschrittenes Krafttraining, das eine Folge von fünf Langhantelübungen umfasst. Sie führen diese Kraftbewegungen hintereinander aus, ohne die Stange abzusenken.

Das Ausführen dieser Übungen als Serie hilft dabei, die allgemeine Körperkraft zu stärken und die sportliche Leistung zu verbessern.

Lesen Sie weiter, um einen Blick auf die Bewegungen des Bärenkomplexes, seine Vorteile und die zu befolgenden Sicherheitsvorkehrungen zu werfen.

Was ist der Bärenkomplex?

Der Bärenkomplex besteht aus einer Reihe von fünf Kraftbewegungen, die mit einer einzigen Langhantel ausgeführt werden. Bodybuilder, Gewichtheber und Sportler verwenden es.

Es handelt sich um ein fortgeschrittenes Krafttraining, daher ist es nicht für Anfänger geeignet. Die aufeinanderfolgenden Bewegungen erfordern ausreichende Kraft sowie Flexibilität, Beweglichkeit und Muskelausdauer.

Um den Bärenkomplex zu machen, gehen Sie von einem Gewichtheben zum nächsten über, ohne die Langhantel abzulegen. Eine Wiederholung besteht aus fünf Sätzen, die (in der Reihenfolge) sind:

1. Strom sauber
2. vordere Hocke
3. drücken pressen
4. zurück in die Hocke
5. drücken pressen

Sie drücken zweimal.

Bevor Sie die Bewegungen kombinieren, müssen Sie ein starkes Fundament aufbauen, indem Sie jede Übung beherrschen. Es ist eine gute Idee, mit einem professionellen Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen korrekt ausführen.

Hier ist eine Beschreibung jeder Bewegung.

1. Power Clean

Zielgerichtete Muskeln:

• Ader
• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kniesehnen
• Kälber

Anweisungen für den Umzug:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel.
2. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper.
3. Beugen Sie die Knie, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie sich vor.
4. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff etwas breiter als schulterbreit an.
5. Heben Sie Ihre Brust an und senken Sie Ihre Hüften, bis sie knapp unter Schulterhöhe liegen.
6. Heben Sie die Langhantel leicht über Ihre Knie.
7. Beuge deine Knie leicht, während du aufspringst und mit den Schultern an der Stange zuckst.
8. Positionieren Sie die Stange über der Vorderseite Ihrer Schultern.

Profi-Tipps und Empfehlungen:

• Halten Sie die Stange die ganze Zeit nahe an Ihrem Körper.
• Fördern Sie die Hüftbeweglichkeit, indem Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften halten.
• Um Verletzungen zu vermeiden, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrecht.

2. Hocke vorne

Zielgerichtete Muskeln:

• oberen Rücken
• Erektor Spinae
• Bauchmuskeln
• Gesäßmuskeln
• Quads
• Adduktoren
• Kniesehnen
• Kälber

Anweisungen für den Umzug:

1. Beugen Sie aus der Power Clean-Position die Knie.
2. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und halten Sie Ihre Brust angehoben.

Profi-Tipps und Empfehlungen:

• Lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück, während Sie Ihre Ellbogen zur Decke drücken.
• Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu senken oder in die Fersen zu drücken, da Sie sich sonst nach vorne beugen.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie und vermeiden Sie es, Ihren oberen Rücken abzurunden.

3. Drücken Sie drücken

Zielgerichtete Muskeln:

• Deltamuskeln
• Trapezius
• Ader
• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kniesehnen

Anweisungen für den Umzug:

1. Greifen Sie von der vorderen Kniebeugeposition aus in Ihren Kern ein, während Sie gerade stehen.
2. Heben Sie die Langhantel über den Kopf.

Profi-Tipps und Empfehlungen:

• Verwenden Sie einen breiteren Griff, wenn Sie einen großen Bizeps haben oder es schwierig finden, Ihre Schultern nach außen zu drehen.
• Halten Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Schultern.
• Engagieren Sie Ihren Kern, um die Ausrichtung in Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

4. Zurück in die Hocke

Zielgerichtete Muskeln:

• niedriger Rücken
• Ader
• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kniesehnen

Anweisungen für den Umzug:

1. Legen Sie die Langhantel aus der Push-Press-Position auf Ihre Schultern.
2. Langsam in die Hocke senken.
3. Kehre in die stehende Position zurück.

Profi-Tipps und Empfehlungen:

• Drücken Sie Ihre Knie zur Seite und lassen Sie sie nicht an Ihren Zehen vorbeiziehen.
• Senken Sie Ihre Oberschenkel, bis sie parallel zum Boden sind.
• Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Dies hilft, Ihre Brust angehoben zu halten.

5. Zweiter Druck drücken

Anweisungen für den Umzug:

1. Heben Sie die Hantel vom Stehen über den Kopf.
2. Bringen Sie die Langhantel gegen Ihre Brust.
3. Senken Sie das Gewicht auf Ihre Hüften.
4. Beugen Sie langsam die Knie und senken Sie die Langhantel auf den Boden.

Wie viele Wiederholungen und wie oft?

Es ist sicher, den Bärenkomplex einige Male pro Woche zu machen. Sie können den Bärenkomplex alleine oder als Teil einer längeren Trainingsroutine durchführen. Sie können es auch zum Aufwärmen oder nach dem üblichen Gewichtheben verwenden.

Jede Wiederholung umfasst fünf Übungen. Machen Sie 2 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 1 bis 3 Minuten ruhen lassen.

Was sind die allgemeinen Vorteile des Bärenkomplexes?

Der Bärenkomplex ist ein unglaublich effizientes Training, das eine Vielzahl von Vorteilen für Ihren ganzen Körper bietet. Diese Übung kann Ihr Training und Ihre Fitnessfähigkeiten auf die nächste Stufe bringen.

Da Sie mehr Zeit unter Spannung (TUT) benötigen, arbeiten Ihre Muskeln während der gesamten Übung ständig. Dies verbessert die Muskelgröße, Kraft und Ausdauer.

Zusätzlich zu Kraft- und Kraftzuwächsen kann der Bärenkomplex zu einem Fettabbau führen. Krafttraining hilft auch, die Gesamtfunktion zu verbessern und Geschwindigkeit, Gleichgewicht und Stabilität zu entwickeln.

Gibt es Sicherheitsbedenken?

Der Bärenkomplex erfordert ein hohes Maß an Kraft und Beweglichkeit. Es ist nicht für Anfänger oder Personen mit medizinischen Problemen oder Verletzungen geeignet, die von anstrengenden Aktivitäten betroffen sind.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit jeder Bewegung vertraut und vertraut sind, bevor Sie sie als Sequenz zusammenstellen. Sie sollten während des gesamten Trainings bequem atmen können. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Anzeichen von Verletzungen haben. Machen Sie ein paar Tage Pause, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es übertrieben haben.

Halten Sie die Stange aus Sicherheitsgründen beim Heben nahe am Körper. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, anstatt schwere Lasten zu heben.

Verwenden Sie zunächst leichtere Gewichte, um Ihre Form und Technik zu beherrschen. Gehen Sie langsam und erhöhen Sie die Gewichtsbelastung im Laufe der Zeit allmählich.

Wenn Sie die Intensität steigern möchten, machen Sie den Bärenkomplex schneller, um ihn mehr zu einem Cardio-Training zu machen. Vermeiden Sie in jedem Fall zu viele Wiederholungen. Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit einer Abklingzeit.

Die zentralen Thesen

Der Bärenkomplex ist eine herausfordernde, aber erreichbare Ergänzung Ihrer Trainingsroutine. Es kann Ihnen ein Gefühl der Leistung und das Vertrauen vermitteln, sich neuen Herausforderungen zu stellen.

Meistern Sie diese Serie, um Kraft, Funktion und Ausdauer zu verbessern. Diese Vorteile wirken sich auf Ihre sportlichen und täglichen Bewegungen aus und verbessern gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit.