Gewichtsverlust bezieht sich auf eine Abnahme Ihres gesamten Körpergewichts aufgrund von Muskel-, Wasser- und Fettabbau.
Fettabbau bezieht sich auf Gewichtsverlust durch Fett und ist ein spezifischeres und gesünderes Ziel als Gewichtsverlust.
Es kann jedoch schwierig sein zu wissen, ob Sie durch Fett oder Muskeln abnehmen.
Dieser Artikel erklärt, warum Fettabbau wichtiger ist als Gewichtsverlust, wie Sie den Unterschied zwischen den beiden erkennen können, und gibt Tipps zum Fettabbau und zur Aufrechterhaltung der Muskeln.
Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie Fett verlieren
Es ist gängige Praxis, Ihren Gewichtsverlust mithilfe einer Waage zu verfolgen.
Dies kann zwar hilfreich sein, die meisten Skalen unterscheiden jedoch nicht zwischen Fettabbau und Muskelabbau.
Aus diesem Grund ist es nicht zuverlässig, nur Ihr Gewicht zu erfassen, um festzustellen, ob und in welcher Menge Sie Fett oder Muskeln verlieren.
Umgekehrt kann eine Körperfettwaage ein genaueres Bild Ihrer Körperzusammensetzung liefern, indem Sie den Prozentsatz an Fett und Muskeln messen, den Sie haben.
Sie können auch Hautfaltensättel verwenden, um Ihren Körperfettanteil abzuschätzen. Dies erfordert jedoch Übung, um die Genauigkeit sicherzustellen.
ZusammenfassungAnstatt sich ausschließlich auf die Waage zu verlassen, können Sie eine Körperfettwaage oder einen Hautfalten-Messschieber verwenden, um Ihre Körperzusammensetzung besser zu verstehen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Konzentrieren Sie sich auf den Fettabbau, nicht auf den Gewichtsverlust
Viele Gewichtsverlust-Programme behaupten, Ihnen zu helfen, schnell und einfach Gewicht zu verlieren.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ein erheblicher Teil dieses Gewichts Wasser- und Muskelverluste enthalten kann.
Muskelverlust kann sich nachteilig auswirken, da Muskeln ein entscheidender Bestandteil Ihrer allgemeinen Gesundheit sind.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Muskelanteils hat mehrere Vorteile, z. B. die Regulierung eines gesunden Blutzuckerspiegels, die Aufrechterhaltung eines gesunden Fettgehalts - wie Triglyceride und Cholesterin - im Blut und die Kontrolle von Entzündungen.
In der Tat haben mehrere Studien ein höheres Fett-Muskel-Verhältnis mit chronischen Krankheiten wie dem metabolischen Syndrom, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Die Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse kann auch das Risiko eines altersbedingten Muskelverlusts verringern, was zu Gebrechlichkeit und möglicherweise Behinderung führt.
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe. Dies ist der Hauptgrund, warum Männer im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf haben als Frauen.
Folglich kann das Abnehmen in Form von Muskeln die Anzahl der Kalorien verringern, die Sie in Ruhe verbrennen, wodurch es einfacher wird, das in Form von Fett verlorene Gewicht wiederzugewinnen.
ZusammenfassungDie Betonung des Fettabbaus anstelle des Gewichtsverlusts kann das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten verringern, das Risiko eines altersbedingten Muskelverlusts verringern und die Fettgewinnung verringern.
Wie man Fett verliert und Muskeln aufrechterhält oder aufbaut
Es gibt einige einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie in Form von Fett abnehmen und Muskelmasse erhalten oder zunehmen.
Dazu gehören viel Eiweiß zu essen, regelmäßig Sport zu treiben und eine nährstoffreiche Ernährung zu befolgen, die Sie in ein leichtes Kaloriendefizit versetzt.
Iss viel Protein
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für eine Vielzahl von Körperfunktionen.
Es ist notwendig, Enzyme herzustellen, die unter anderem die Verdauung und Energieerzeugung unterstützen, den Flüssigkeitshaushalt regulieren und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen.
Protein ist auch wichtig, um Ihren Muskel zu erhalten und das Wachstum neuer Muskeln zu unterstützen, insbesondere beim Abnehmen.
In einer 4-wöchigen Studie wurden junge Männer randomisiert, um eine kalorienarme Diät zu konsumieren, die entweder 0,55 oder 1,1 Gramm Protein pro Pfund (1,2 oder 2,4 Gramm pro kg) Körpergewicht in Kombination mit einem intensiven Trainingsprogramm enthielt.
Während beide Gruppen eine signifikante Menge an Gewicht verloren, verloren die Männer, die die proteinreiche Diät konsumierten, 1,3 kg mehr Fettmasse und nahmen 1,1 kg mehr Muskeln zu als Männer, die die proteinarme Diät konsumierten.
Wichtig ist, dass die Studie ergab, dass hochintensives Widerstandstraining, gefolgt von einem Snack mit hoher Proteinrückgewinnung, den größten Unterschied machte. Außerdem wurde die Fettaufnahme der Männer begrenzt, um ein Kaloriendefizit zu verursachen, und die Kohlenhydrataufnahme für einen angemessenen Trainingskraftstoff beibehalten.
Und während das Essen von viel Protein mit einer kalorienreduzierten Diät ohne Krafttraining Ihnen möglicherweise nicht hilft, Muskeln aufzubauen, kann es Ihnen helfen, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu erhöhen.
Eine Überprüfung von 20 Studien mit Männern und Frauen ab 50 Jahren ergab, dass eine proteinreiche Ernährung mit mindestens 0,68 Gramm pro Pfund (1 Gramm pro kg) zu mehr Muskelmasse und Fettabbau führte als eine proteinarme Ernährung.
Während der Proteinbedarf je nach Alter, Gesundheit, Geschlecht und körperlicher Aktivität unterschiedlich ist, kann der Verzehr von Protein im Bereich von 0,1 bis 0,73 Gramm pro Pfund (1 bis 1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag die Muskelmasse und das Fett unterstützen Verlust mit Diät.
Als Referenz beträgt die empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag.
Übung
Übung ist der effektivste Weg, um den Fettabbau und nicht den Muskelabbau zu fördern.
Eine Überprüfung von 6 Studien ergab, dass ältere Erwachsene mit Adipositas, die mindestens dreimal pro Woche Cardio- und Krafttraining absolvierten, während sie sich kalorienreduziert ernährten, 93% mehr Muskeln behielten als diejenigen, die nicht trainierten.
Natürlich ist Bewegung allein eine wirksame Strategie, um die Muskelmasse durch eine Diät aufrechtzuerhalten. Die Kombination von Bewegung mit einer höheren Proteinaufnahme kann jedoch dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu optimieren.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche Cardio- und Muskelstärkungsaktivitäten erhalten, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
Befolgen Sie eine kalorienreduzierte Diät
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Sie können ein Kaloriendefizit verursachen, indem Sie weniger Kalorien essen oder Sport treiben, vorzugsweise jedoch beides.
Wenn Sie jedoch zu viel Kalorien reduzieren, kann dies eher zu einem größeren Muskelverlust als zu Fett führen.
Versuchen Sie stattdessen, die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, moderat um 500 bis 600 pro Tag zu reduzieren, um den Muskelverlust zu minimieren und gleichzeitig den Fettabbau zu erleichtern.
Sie können den Kalorienverbrauch reduzieren, indem Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und weniger zuckerhaltige Produkte und Getränke, verarbeitetes Fleisch und frittierte Lebensmittel essen.
ZusammenfassungSie können den Fettabbau priorisieren und die Muskelretention maximieren, indem Sie viel Protein essen und regelmäßig neben einer kalorienreduzierten Diät trainieren.
Das Endergebnis
Gewichtsverlust bezieht sich auf eine Abnahme Ihres gesamten Körpergewichts, während Fettverlust sich auf Gewichtsverlust bezieht, der speziell durch Verluste an Fettmasse auftritt.
Eine Körperfettwaage oder ein Hautfalten-Messschieber ist für die Überwachung des Fettabbaus nützlicher als die alleinige Verfolgung Ihres Körpergewichts.
Andere einfache Möglichkeiten, auf den Fettabbau zuzugreifen, sind das Messen von Zoll oder Zentimetern, die von Ihrer Taille und Ihren Hüften verloren gehen, und das Feststellen von Änderungen, wie Ihre Kleidung um Ihre Taille passt.
Abnehmen in Form von Fett statt Muskeln sollte Vorrang haben, da Ihr Verhältnis von Fett zu Muskel für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist.
Sie können den Fettabbau priorisieren, indem Sie viel Protein essen, Sport treiben und Ihre Kalorien moderat einschränken.
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