Was sind Polyphenole? Arten, Vorteile und Nahrungsquellen

Polyphenole sind eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Es wird angenommen, dass der regelmäßige Verzehr von Polyphenolen die Verdauung und die Gesundheit des Gehirns fördert sowie vor Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten schützt.

Rotwein, dunkle Schokolade, Tee und Beeren sind einige der bekanntesten Quellen. Viele andere Lebensmittel bieten jedoch auch erhebliche Mengen dieser Verbindungen.

Dieser Artikel beschreibt alles, was Sie über Polyphenole wissen müssen, einschließlich möglicher Nahrungsquellen.

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind eine Kategorie von Verbindungen, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, wie Obst, Gemüse, Kräuter, Gewürze, Tee, dunkle Schokolade und Wein.

Sie können als Antioxidantien wirken, dh sie können schädliche freie Radikale neutralisieren, die sonst Ihre Zellen schädigen und das Risiko für Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen würden.

Es wird auch angenommen, dass Polyphenole Entzündungen reduzieren, von denen angenommen wird, dass sie die Hauptursache für viele chronische Krankheiten sind.

Arten von Polyphenolen

Mehr als 8.000 Arten von Polyphenolen wurden identifiziert. Sie können weiter in 4 Hauptgruppen eingeteilt werden:

• Flavonoide. Diese machen rund 60% aller Polyphenole aus. Beispiele sind Quercetin, Kaempferol, Catechine und Anthocyane, die in Lebensmitteln wie Äpfeln, Zwiebeln, dunkler Schokolade und Rotkohl enthalten sind.
• Phenolsäuren. Diese Gruppe macht rund 30% aller Polyphenole aus. Beispiele hierfür sind Stilbene und Lignane, die hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Samen enthalten sind.
• Polyphenolamide. Diese Kategorie umfasst Capsaicinoide in Chilischoten und Avenanthramide in Hafer.
• Andere Polyphenole. Diese Gruppe umfasst Resveratrol in Rotwein, Ellagsäure in Beeren, Curcumin in Kurkuma und Lignane in Leinsamen, Sesam und Vollkornprodukten.

Die Menge und Art der Polyphenole in Lebensmitteln hängt von den Lebensmitteln ab, einschließlich ihrer Herkunft, Reife und der Art und Weise, wie sie gezüchtet, transportiert, gelagert und zubereitet wurden.

Polyphenol-haltige Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls erhältlich. Sie sind jedoch wahrscheinlich weniger vorteilhaft als polyphenolreiche Lebensmittel.

Zusammenfassung

Polyphenole sind nützliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die Ihnen helfen können, gesund zu bleiben und vor verschiedenen Krankheiten zu schützen. Sie können in Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide und andere Polyphenole unterteilt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen

Polyphenole wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann den Blutzuckerspiegel senken

Polyphenole können helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, was zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beiträgt.

Dies liegt zum Teil daran, dass Polyphenole den Abbau von Stärke in einfachen Zucker verhindern und die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten verringern können.

Diese Verbindungen können auch dazu beitragen, die Insulinsekretion zu stimulieren, ein Hormon, das erforderlich ist, um Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Verschiedene Studien verbinden Polyphenol-reiche Diäten mit einer Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels, einer höheren Glukosetoleranz und einer erhöhten Insulinsensitivität - alles wichtige Faktoren für die Senkung Ihres Risikos für Typ-2-Diabetes.

In einer Studie hatten Menschen, die die meisten polyphenolreichen Lebensmittel zu sich nahmen, ein um bis zu 57% geringeres Risiko, über einen Zeitraum von 2 bis 4 Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen, die die niedrigsten Mengen zu sich nahmen.

Unter den Polyphenolen deuten Untersuchungen darauf hin, dass Anthocyane die stärkste antidiabetische Wirkung haben könnten. Sie kommen normalerweise in roten, lila und blauen Lebensmitteln wie Beeren, Johannisbeeren und Trauben vor.

Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken

Das Hinzufügen von Polyphenolen zu Ihrer Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern.

Experten glauben, dass dies hauptsächlich auf die antioxidativen Eigenschaften von Polyphenolen zurückzuführen ist, die dazu beitragen, chronische Entzündungen, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, zu reduzieren.

Zwei kürzlich erschienene Übersichten verbinden Polyphenolpräparate mit einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterinspiegels (schlecht) sowie mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gut).

Eine andere Überprüfung ergab ein um 45% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, bei Personen mit höheren Enterolactonspiegeln, die ein Marker für die Lignanaufnahme sind. Lignane sind eine Art von Polyphenol, die typischerweise in Leinsamen und Vollkornprodukten vorkommt.

Kann Blutgerinnsel verhindern

Polyphenole können Ihr Risiko für die Entwicklung eines Blutgerinnsels verringern.

Blutgerinnsel bilden sich, wenn in Ihrem Blutkreislauf zirkulierende Blutplättchen anfangen, sich zu verklumpen. Dieser Prozess ist als Thrombozytenaggregation bekannt und nützlich, um übermäßige Blutungen zu verhindern.

Eine übermäßige Blutplättchenaggregation kann jedoch Blutgerinnsel verursachen, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, einschließlich tiefer Venenthrombose, Schlaganfall und Lungenembolie.

Laut Reagenzglas- und Tierstudien können Polyphenole dazu beitragen, den Blutplättchenaggregationsprozess zu reduzieren und dadurch die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern.

Kann vor Krebs schützen

Die Forschung verbindet Diäten, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, konsequent mit einem geringeren Krebsrisiko, und viele Experten glauben, dass Polyphenole teilweise dafür verantwortlich sind.

Polyphenole haben starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die beide für die Krebsprävention von Vorteil sein können.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Reagenzglasstudien legt nahe, dass Polyphenole das Wachstum und die Entwicklung verschiedener Krebszellen blockieren können.

Einige Studien verbinden hohe Blutmarker der Polyphenolaufnahme beim Menschen mit einem geringeren Risiko für Brust- und Prostatakrebs, während andere keine Auswirkungen feststellen. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Kann eine gesunde Verdauung fördern

Polyphenole können der Verdauung zugute kommen, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und schädliche abwehren.

Beispielsweise deuten Hinweise darauf hin, dass polyphenolreiche Teeextrakte das Wachstum von nützlichen Bifidobakterien fördern können.

In ähnlicher Weise können Polyphenole aus grünem Tee dazu beitragen, schädliche Bakterien abzuwehren, einschließlich C. difficile, E coli, und Salmonellen,sowie die Symptome der Ulkuskrankheit (PUD) und der entzündlichen Darmerkrankung (IBD) zu verbessern.

Darüber hinaus deuten neuere Erkenntnisse darauf hin, dass Polyphenole dazu beitragen können, dass Probiotika gedeihen und überleben. Dies sind nützliche Bakterien, die in bestimmten fermentierten Lebensmitteln vorkommen und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden können. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Kann die Gehirnfunktion fördern

Polyphenolreiche Lebensmittel können Ihren Fokus und Ihr Gedächtnis stärken.

Eine Studie berichtet, dass das Trinken von Traubensaft, der von Natur aus reich an Polyphenolen ist, das Gedächtnis älterer Erwachsener mit leichten geistigen Beeinträchtigungen in nur 12 Wochen signifikant steigerte.

Andere schlagen vor, dass Kakaoflavanole die Durchblutung des Gehirns verbessern können, und haben diese Polyphenole mit einem verbesserten Arbeitsgedächtnis und einer verbesserten Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht.

Ebenso der Polyphenol-reiche Pflanzenextrakt Ginkgo biloba scheint das Gedächtnis, das Lernen und die Konzentration zu fördern. Es wurde auch mit einer verbesserten Gehirnaktivität und einem verbesserten Kurzzeitgedächtnis bei Demenzkranken in Verbindung gebracht.

Zusammenfassung

Polyphenole können helfen, Blutgerinnsel zu verhindern, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Sie können auch die Gehirnfunktion fördern, die Verdauung verbessern und einen gewissen Schutz gegen Krebs bieten, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind

Obwohl Tee, dunkle Schokolade, Rotwein und Beeren wahrscheinlich die bekanntesten Quellen für Polyphenole sind, enthalten viele andere Lebensmittel auch große Mengen dieser nützlichen Verbindungen.

Hier sind die 75 Lebensmittel, die am reichsten an Polyphenolen sind, aufgelistet nach Kategorien.

Früchte

• Äpfel
• Aprikosen
• schwarze Apfelbeeren
• schwarze und rote Johannisbeeren
• schwarze Holunderbeeren
• schwarze Trauben
• Brombeeren
• Blaubeeren
• Kirschen
• Trauben
• Grapefruit
• Zitrone
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Birnen
• Granatapfel
• Pflaumen
• Himbeeren
• Erdbeeren

Gemüse

• Artischocken
• Spargel
• Brokkoli
• Möhren
• Endivien
• Kartoffeln
• roter Chicorée
• roter Salat
• rote und gelbe Zwiebeln
• Spinat
• Schalotten

Hülsenfrüchte

• schwarze Bohnen
• Tempeh
• Tofu
• Sojasprossen
• Sojafleisch
• Soja Milch
• Sojajoghurt
• weiße Bohnen

Nüsse und Samen

• Mandeln
• Kastanien
• Haselnüsse
• Leinsamen
• Pecannüsse
• Walnüsse

Körner

• Hafer
• Roggen
• Vollkorn

Kräuter und Gewürze

• Kümmel
• Selleriesamen
• Zimt
• Nelken
• Kreuzkümmel
• Curry Pulver
• getrocknetes Basilikum
• getrockneter Majoran
• getrocknete Petersilie
• getrocknete Pfefferminze
• getrocknete Pfefferminze
• Zitronenverbene
• Mexikanischer Oregano
• Rosmarin
• Salbei
• Sternanis
• Thymian

Andere

• Schwarzer Tee
• Kapern
• Kakaopulver
• Kaffee
• dunkle Schokolade
• Ingwer
• grüner Tee
• Oliven und Olivenöl
• Rapsöl
• Rotwein
• Essig

Wenn Sie Lebensmittel aus jeder dieser Kategorien in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine Vielzahl von Polyphenolen.

Zusammenfassung

Viele pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Polyphenolen. Die Aufnahme einer Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ist eine großartige Strategie, um die Aufnahme dieser nützlichen Nährstoffe zu steigern.

Was ist mit Polyphenolpräparaten?

Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie eine konsistente Dosis Polyphenole bieten. Sie haben jedoch auch mehrere mögliche Nachteile.

Erstens wurde nicht durchweg gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel die gleichen Vorteile bieten wie polyphenolreiche Lebensmittel, und sie enthalten keine der zusätzlichen nützlichen Pflanzenstoffe, die typischerweise in ganzen Lebensmitteln enthalten sind.

Darüber hinaus scheinen Polyphenole am besten zu wirken, wenn sie mit den vielen anderen Nährstoffen interagieren, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind. Es ist derzeit unklar, ob isolierte Polyphenole, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, genauso wirksam sind wie solche, die in Lebensmitteln enthalten sind.

Schließlich sind Polyphenolpräparate nicht reguliert und viele enthalten Dosen, die über 100-mal höher sind als die in Lebensmitteln. Weitere Forschung ist erforderlich, um sichere und wirksame Dosierungen zu ermitteln, und es ist unklar, ob diese hohen Dosen vorteilhaft sind.

Zusammenfassung

Polyphenolpräparate bieten möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie polyphenolreiche Lebensmittel. Wirksame und sichere Dosierungen wurden nicht ermittelt.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Polyphenolreiche Lebensmittel sind für die meisten Menschen sicher.

Das Gleiche gilt nicht für Nahrungsergänzungsmittel, die tendenziell viel höhere Mengen an Polyphenolen liefern als die, die normalerweise in einer gesunden Ernährung enthalten sind.

Tierstudien zeigen, dass hochdosierte Polyphenolpräparate Nierenschäden, Tumore und ein Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormonspiegel verursachen können. Beim Menschen können sie zu einem erhöhten Risiko für Schlaganfall und vorzeitigen Tod führen.

Einige polyphenolreiche Nahrungsergänzungsmittel können mit der Nährstoffaufnahme oder mit Medikamenten interagieren. Zum Beispiel können sie die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, Eisen, Thiamin oder Folsäure aufzunehmen.

Wenn bei Ihnen ein Nährstoffmangel diagnostiziert wurde oder Sie Medikamente einnehmen, ist es möglicherweise am besten, vor der Einnahme mit Ihrem Arzt über Polyphenolpräparate zu sprechen.

Darüber hinaus können einige Polyphenol-reiche Lebensmittel wie Bohnen und Erbsen reich an Lektinen sein. Lektine können in großen Mengen unangenehme Verdauungssymptome wie Gas, Blähungen und Verdauungsstörungen verursachen.

Wenn dies ein Problem für Sie ist, versuchen Sie, Ihre Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen oder zu keimen, da dies dazu beitragen kann, den Lektingehalt um bis zu 50% zu reduzieren.

Zusammenfassung

Polyphenol-reiche Lebensmittel gelten für die meisten Menschen als sicher, während Nahrungsergänzungsmittel mehr schaden als nützen können. Um Gas, Blähungen und Verdauungsstörungen zu reduzieren, versuchen Sie, polyphenolreiche Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen oder zu keimen.

Das Endergebnis

Polyphenole sind nützliche Verbindungen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, die in Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide und andere Polyphenole eingeteilt werden können.

Sie können die Verdauung, die Gehirnfunktion und den Blutzuckerspiegel verbessern sowie vor Blutgerinnseln, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen.

Weitere Forschung ist erforderlich, um wirksame und sichere Polyphenol-Ergänzungsdosierungen zu identifizieren.

Daher ist es vorerst am besten, sich auf Lebensmittel anstatt auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um die Aufnahme dieser gesunden Verbindungen zu steigern.