Ernährung und Bewegung können Schlüsselkomponenten des Gewichtsverlusts für Frauen sein, aber viele andere Faktoren spielen eine Rolle.
Tatsächlich zeigen Studien, dass alles von der Schlafqualität bis zum Stress einen großen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben kann.
Glücklicherweise können ein paar kleine Änderungen in Ihrem Tagesablauf große Vorteile beim Abnehmen bringen.
Hier sind die Top 23 Gewichtsverlust Tipps für Frauen.
1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate werden ausgiebig verarbeitet, wodurch die Menge an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt reduziert wird.
Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel, erhöhen den Hunger und sind mit einem erhöhten Körpergewicht und Bauchfett verbunden.
Daher ist es am besten, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und abgepackte Lebensmittel einzuschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.
2. Fügen Sie Ihrer Routine Widerstandstraining hinzu
Krafttraining baut Muskeln auf und erhöht die Ausdauer.
Es ist besonders vorteilhaft für Frauen über 50, da es die Anzahl der Kalorien erhöht, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Es hilft auch, die Knochenmineraldichte zu erhalten, um vor Osteoporose zu schützen.
Das Heben von Gewichten, das Verwenden von Fitnessgeräten oder das Durchführen von Körpergewichtsübungen sind einige einfache Möglichkeiten, um loszulegen.
3. Trinken Sie mehr Wasser
Mehr Wasser zu trinken ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand zu fördern.
Einer kleinen Studie zufolge erhöhte das Trinken von 500 ml Wasser vorübergehend die Anzahl der verbrannten Kalorien nach 30 bis 40 Minuten um 30%.
Studien zeigen auch, dass Trinkwasser vor einer Mahlzeit den Gewichtsverlust erhöhen und den Kalorienverbrauch um etwa 13% reduzieren kann.
4. Essen Sie mehr Protein
Eiweißnahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn es um Gewichtsverlust geht.
Tatsächlich stellen Studien fest, dass eine proteinreiche Ernährung das Verlangen reduzieren, das Völlegefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Eine kleine 12-wöchige Studie ergab außerdem, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15% die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien verringerte - was zu einem Gewichtsverlust von 5 kg führte.
5. Legen Sie einen regulären Schlafplan fest
Studien deuten darauf hin, dass ausreichend Schlaf für das Abnehmen genauso wichtig sein kann wie Ernährung und Bewegung.
Mehrere Studien haben Schlafentzug mit erhöhtem Körpergewicht und höheren Spiegeln von Ghrelin, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist, in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus zeigte eine Studie bei Frauen, dass mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht und die Verbesserung der Gesamtschlafqualität die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Gewichtsverlusts um 33% erhöhten.
6. Machen Sie mehr Cardio
Aerobic-Übungen, auch als Cardio bekannt, erhöhen Ihre Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Studien zeigen, dass das Hinzufügen von mehr Cardio zu Ihrer Routine zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen kann - insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung.
Für beste Ergebnisse sollten Sie mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio pro Tag oder etwa 150 bis 300 Minuten pro Woche anstreben.
7. Führen Sie ein Lebensmitteljournal
Die Verwendung eines Lebensmitteljournals, um zu verfolgen, was Sie essen, ist eine einfache Möglichkeit, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen und gesündere Entscheidungen zu treffen.
Es macht es auch einfacher, Kalorien zu zählen, was eine effektive Strategie für das Gewichtsmanagement sein kann.
Darüber hinaus kann Ihnen ein Lebensmitteljournal dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, und langfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
8. Füllen Sie die Faser auf
Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion, um die Magenentleerung zu verlangsamen und Sie länger satt zu fühlen.
Ohne weitere Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils wurde eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm pro Tag mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 10% und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg über einen Zeitraum von 3,8 Monaten in Verbindung gebracht.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind großartige Ballaststoffquellen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen werden können.
9. Übe achtsames Essen
Beim achtsamen Essen werden äußere Ablenkungen während des Essens minimiert. Versuchen Sie, langsam zu essen und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie Ihr Essen schmeckt, aussieht, riecht und sich anfühlt.
Diese Praxis fördert gesündere Essgewohnheiten und ist ein wirksames Instrument zur Steigerung des Gewichtsverlusts.
Studien zeigen, dass langsames Essen das Völlegefühl verbessern und zu einer signifikanten Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme führen kann.
10. Snack klüger
Die Auswahl gesunder, kalorienarmer Snacks ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem der Hunger zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.
Wählen Sie Snacks mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, um die Fülle zu fördern und das Verlangen einzudämmen.
Ganze Früchte gepaart mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Nüssen sind Beispiele für nahrhafte Snacks, die einen dauerhaften Gewichtsverlust unterstützen können.
11. Schluss mit der Diät
Obwohl Diäten oft einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, können sie mehr schaden als nützen, wenn es um Ihre Taille und Ihre Gesundheit geht.
Zum Beispiel zeigte eine Studie an College-Frauen, dass das Eliminieren bestimmter Lebensmittel aus ihrer Ernährung das Verlangen und das übermäßige Essen steigerte.
Diäten können auch ungesunde Essgewohnheiten fördern und zu Jo-Jo-Diäten führen, die sich beide nachteilig auf den langfristigen Gewichtsverlust auswirken.
12. Drücken Sie in weiteren Schritten
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht in der Lage sind, ein volles Training zu absolvieren, können Sie auf einfache Weise mehr Kalorien in Ihren Tag drücken, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu steigern.
Es wird geschätzt, dass nicht mit Bewegung verbundene Aktivitäten 50% der Kalorien ausmachen, die Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt.
Das Treppensteigen anstelle des Aufzugs, das Parken weiter von der Tür entfernt oder ein Spaziergang während der Mittagspause sind einige einfache Strategien, um die Gesamtzahl der Stufen zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
13. Setzen Sie sich erreichbare Ziele
Das Setzen von SMART-Zielen kann es einfacher machen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen und Sie gleichzeitig auf Erfolg vorzubereiten.
SMART-Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Sie sollten Sie zur Rechenschaft ziehen und einen Plan aufstellen, wie Sie Ihre Ziele erreichen können.
Anstatt einfach ein Ziel festzulegen, um 10 Pfund abzunehmen, setzen Sie sich beispielsweise das Ziel, 10 Pfund in 3 Monaten abzunehmen, indem Sie ein Lebensmitteljournal führen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse hinzufügen.
14. Halten Sie den Stress unter Kontrolle
Einige Studien legen nahe, dass ein erhöhter Stresslevel im Laufe der Zeit zu einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme beitragen kann.
Stress kann auch Essgewohnheiten verändern und zu Problemen wie übermäßigem Essen und Binging beitragen.
Sport treiben, Musik hören, Yoga praktizieren, Tagebücher schreiben und mit Freunden oder der Familie sprechen sind verschiedene einfache und effektive Möglichkeiten, um Stress abzubauen.
15. Versuchen Sie es mit HIIT
Hochintensives Intervalltraining, auch als HIIT bekannt, kombiniert intensive Bewegungsausbrüche mit kurzen Erholungsphasen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Ein paar Mal pro Woche Cardio gegen HIIT zu tauschen, kann den Gewichtsverlust steigern.
HIIT kann Bauchfett reduzieren, den Gewichtsverlust erhöhen und verbrennt nachweislich mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Krafttraining.
16. Verwenden Sie kleinere Platten
Das Umschalten auf eine kleinere Plattengröße kann die Portionskontrolle fördern und den Gewichtsverlust unterstützen.
Obwohl die Forschung begrenzt und inkonsistent bleibt, zeigte eine Studie, dass Teilnehmer, die eine kleinere Platte verwendeten, weniger aßen und sich zufriedener fühlten als diejenigen, die eine Platte normaler Größe verwendeten.
Die Verwendung einer kleineren Platte kann auch die Portionsgröße begrenzen, wodurch das Risiko von übermäßigem Essen verringert und der Kalorienverbrauch unter Kontrolle gehalten werden kann.
17. Nehmen Sie eine probiotische Ergänzung
Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können, um die Darmgesundheit zu unterstützen.
Studien zeigen, dass Probiotika den Gewichtsverlust fördern können, indem sie die Fettausscheidung erhöhen und den Hormonspiegel verändern, um den Appetit zu reduzieren.
Speziell, Lactobacillus gasseri ist eine Probiotika-Sorte, die besonders wirksam ist. Studien zeigen, dass es helfen kann, Bauchfett und das gesamte Körpergewicht zu verringern.
18. Übe Yoga
Studien zeigen, dass Yoga helfen kann, Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu steigern.
Yoga kann auch Stress und Angst abbauen - beides kann mit emotionalem Essen verbunden sein.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Üben von Yoga Essattacken reduziert und die Beschäftigung mit Nahrungsmitteln verhindert, um ein gesundes Essverhalten zu unterstützen.
19. Langsamer kauen
Wenn Sie sich bewusst bemühen, langsam und gründlich zu kauen, können Sie den Gewichtsverlust steigern, indem Sie weniger essen.
Einer Studie zufolge verringerte das 50-fache Kauen pro Biss die Kalorienaufnahme signifikant im Vergleich zum 15-fachen Kauen pro Biss.
Eine andere Studie zeigte, dass das Kauen von Nahrungsmitteln entweder 150% oder 200% mehr als normal die Nahrungsaufnahme um 9,5% bzw. 14,8% reduzierte.
20. Iss ein gesundes Frühstück
Wenn Sie morgens als erstes ein nahrhaftes Frühstück genießen, können Sie Ihren Tag auf dem richtigen Fuß beginnen und sich bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlen.
Tatsächlich stellen Studien fest, dass das Festhalten an einem regelmäßigen Essverhalten mit einem verringerten Risiko für Essattacken verbunden sein kann.
Es wurde gezeigt, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks den Spiegel des Hunger fördernden Hormons Ghrelin senkt. Dies kann helfen, Appetit und Hunger unter Kontrolle zu halten.
21. Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten
Beim intermittierenden Fasten wird jeden Tag für ein bestimmtes Zeitfenster zwischen Essen und Fasten gewechselt. Fastenperioden dauern normalerweise 14 bis 24 Stunden.
Es wird angenommen, dass intermittierendes Fasten genauso effektiv ist wie das Reduzieren von Kalorien, wenn es um Gewichtsverlust geht.
Es kann auch helfen, den Stoffwechsel zu verbessern, indem es die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien erhöht.
22. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kalorien, Zucker und Natrium, jedoch nur wenige wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit einem Übergewicht verbunden ist - insbesondere bei Frauen.
Daher ist es am besten, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen und sich für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, magere Proteine, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu entscheiden.
23. Reduzieren Sie den zugesetzten Zucker
Zuckerzusatz trägt wesentlich zur Gewichtszunahme und zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herzerkrankungen bei.
Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz sind mit zusätzlichen Kalorien beladen, es fehlen jedoch die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt.
Aus diesem Grund ist es am besten, die Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Soda, Süßigkeiten, Fruchtsäften, Sportgetränken und Süßigkeiten zu minimieren, um den Gewichtsverlust zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.
Das Fazit
Viele verschiedene Faktoren spielen beim Abnehmen eine Rolle, und einige gehen weit über Ernährung und Bewegung hinaus.
Ein paar einfache Änderungen an Ihrem Lebensstil können dazu beitragen, einen dauerhaften Gewichtsverlust für Frauen zu fördern.
Wenn Sie auch nur eine oder zwei dieser Strategien in Ihren Tagesablauf einbeziehen, können Sie die Ergebnisse maximieren und einen gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlust fördern.
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