Healthline-Diät-Punktzahl: 3,0 von 5
Die Volumetrics-Diät ist ein Ernährungsplan zur Förderung des Gewichtsverlusts, indem Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel auffüllen.
Es soll das Hungergefühl reduzieren, indem Lebensmittel mit hohem Wassergehalt und geringer Kaloriendichte priorisiert werden. Es fördert auch andere gesunde Gewohnheiten, wie regelmäßige Bewegung und das Führen eines Lebensmitteljournals.
Trotzdem fragen Sie sich vielleicht, ob es gut zu Ihnen passt.
Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die Volumetrics-Diät, einschließlich ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme.
Diät Bewertung Scorecard
- Gesamtpunktzahl: 3.0
- Gewichtsverlust: 2.5
- Gesunde Ernährung: 3.5
- Nachhaltigkeit: 3.5
- Ganzkörpergesundheit: 3.5
- Ernährungsqualität: 2.0
- Evidenzbasiert: 3.0
BOTTOM LINE: Die Volumetrics-Diät betont Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte, die den Gewichtsverlust erhöhen und die Qualität der Gesamtdiät verbessern können. Es schränkt jedoch einige gesunde Lebensmittelgruppen ein und ist zeitintensiv.
Was ist die Volumetrics-Diät?
Die Volumetrics-Diät soll Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, während Sie weniger Kalorien essen.
Es basiert auf einem Buch der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Barbara Rolls, das ausführliche Richtlinien, Rezepte und Informationen zur Berechnung der Kaloriendichte Ihrer Lieblingsspeisen enthält.
Die Diät ermutigt Sie, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, die kalorienarm und wasserreich sind, wie Obst, Gemüse und Suppen. In der Zwischenzeit werden kalorienreiche Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten, Nüsse, Samen und Öle begrenzt.
Dr. Rolls behauptet, dass diese Einschränkungen Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern.
Im Gegensatz zu anderen Diäten soll die Volumetrics-Diät gesunde Essgewohnheiten fördern und sollte eher als langfristige Änderung des Lebensstils als als kurzfristige Lösung angesehen werden.
ZusammenfassungDie Volumetrics-Diät priorisiert kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, die dazu beitragen sollen, dass Sie sich satt fühlen, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Wie es funktioniert
Die Volumetrics Diet gruppiert Lebensmittel basierend auf ihrer Kaloriendichte in vier Kategorien:
- Kategorie 1 (sehr niedrige Kaloriendichte): Kaloriendichte von weniger als 0,6
- Kategorie 2 (niedrige Kaloriendichte): Kaloriendichte von 0,6–1,5
- Kategorie 3 (mittlere Kaloriendichte): Kaloriendichte von 1,6–3,9
- Kategorie 4 (hohe Kaloriendichte): Kaloriendichte von 4,0–9,0
Das Buch von Dr. Rolls enthält detaillierte Informationen zur Berechnung der Kaloriendichte. Im Allgemeinen sollten Sie die Anzahl der Kalorien in einer bestimmten Portionsgröße durch das Gewicht in Gramm teilen. Am Ende erhalten Sie eine Zahl zwischen 0 und 9.
Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Brokkoli weisen in der Regel eine sehr niedrige Kaloriendichte auf, während Desserts und verarbeitete Lebensmittel wie dunkle Schokolade normalerweise einen hohen Stellenwert haben.
Eine typische Mahlzeit auf der Volumetrics-Diät sollte hauptsächlich Lebensmittel aus Kategorie 1 sowie Lebensmittel aus Kategorie 2 enthalten, um Ihren Teller abzurunden. Sie können kleine Mengen von Lebensmitteln aus Kategorie 3 und sehr begrenzte Portionen aus Kategorie 4 essen.
Der Standard-Speiseplan der Diät enthält ungefähr 1.400 Kalorien pro Tag, kann jedoch durch Hinzufügen zusätzlicher Snacks oder Erhöhen der Portionsgrößen an Ihre Kalorienziele angepasst werden.
Keine Lebensmittel sind in der Volumetrics-Diät völlig verboten. In der Tat können Sie Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte einschließen, indem Sie Ihre Portionsgrößen ändern und Ihre anderen Mahlzeiten anpassen.
Darüber hinaus fördert die Diät jeden Tag mindestens 30 bis 60 Minuten Bewegung.
Sie sollten Ihre körperliche Aktivität und Nahrungsaufnahme in einem Tagebuch festhalten, um Ihren Fortschritt zu überwachen und Bereiche zu identifizieren, die möglicherweise verbessert werden müssen.
ZusammenfassungDie Volumetrics-Diät kategorisiert Lebensmittel anhand ihrer Kaloriendichte und priorisiert diejenigen, die sehr niedrig abschneiden. Es ermutigt Sie auch, regelmäßig Sport zu treiben und Ihre Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität zu protokollieren.
Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?
Obwohl nur wenige Studien die Volumetrics-Diät speziell untersucht haben, deuten Untersuchungen darauf hin, dass ihre zentralen Grundsätze den Gewichtsverlust unterstützen.
Fördert eine kalorienarme Aufnahme
Besonders effektiv ist die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte. Da diese Lebensmittel ein beträchtliches Volumen haben, aber kalorienarm sind, können Sie große Portionen essen, ohne Ihre Kalorienaufnahme signifikant zu erhöhen.
Insbesondere eine Überprüfung von 13 Studien an 3.628 Personen verband Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit einem erhöhten Gewichtsverlust. In ähnlicher Weise hat eine 8-Jahres-Studie an über 50.000 Frauen Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte mit einer erhöhten Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Die Wahl von Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte kann auch dazu beitragen, das Verlangen einzudämmen und den Appetit zu reduzieren, was den Gewichtsverlust fördern könnte.
Eine 12-wöchige Studie an 96 Frauen mit Übergewicht und Adipositas ergab, dass Mahlzeiten mit einer geringeren Kaloriendichte zu einem verringerten Verlangen, einem erhöhten Völlegefühl und einem verringerten Hunger führten.
In einer älteren Studie an 39 Frauen aßen die Teilnehmer 56% mehr Kalorien, wenn sie einen großen Teil einer Mahlzeit mit hoher Kaloriendichte servierten, verglichen mit einer kleineren Mahlzeit mit niedriger Kaloriendichte.
Ermutigt zu regelmäßiger Bewegung
Bewegung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Volumetrics-Diät.
Die Diät empfiehlt, sich mindestens 30 bis 60 Minuten pro Tag körperlich zu betätigen. Dies kann den Gewichtsverlust und den Fettabbau erhöhen, indem Sie Ihren Energieverbrauch oder die Anzahl der während des Tages verbrannten Kalorien erhöhen.
ZusammenfassungDie Volumetrics-Diät fördert regelmäßige Bewegung und betont Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte, die wirksame Strategien zur Steigerung des Gewichtsverlusts und zur Verringerung von Hunger und Heißhunger sind.
Andere gesundheitliche Vorteile
Die Volumetrics-Diät kann mehrere andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Kann die Qualität der Ernährung verbessern
Durch die Förderung gesunder Lebensmittel, die kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, kann die Volumetrics-Diät dazu beitragen, die Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu erhöhen und vor Nährstoffmängeln zu schützen.
Darüber hinaus verbinden einige Forschungen Diäten mit einer geringen Kaloriendichte mit einer verbesserten Diätqualität.
Begrenzt verarbeitete Lebensmittel
Obwohl die Volumetrics-Diät keine Lebensmittel vollständig verbietet, haben die meisten verarbeiteten Lebensmittel eine hohe Kaloriendichte und sollten im Rahmen des Plans eingeschränkt werden.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel nicht nur wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien, sondern auch mehr Kalorien, Fett, Zucker und Natrium.
Darüber hinaus verbinden Studien die regelmäßige Einnahme von verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod.
Flexibel und nachhaltig
Im Gegensatz zu den meisten Diäten sollte die Volumetrics-Diät als langfristige Änderung des Lebensstils angesehen werden.
Es bringt Sie dazu, sich Ihrer Essgewohnheiten und Ernährungsgewohnheiten bewusster zu werden. Dies kann Ihnen dabei helfen, gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen, indem Sie Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte wie Obst und Gemüse Priorität einräumen.
Da keine Lebensmittel auf der Diät verboten sind, können Sie außerdem Ihre Lieblingsgerichte genießen, indem Sie Änderungen und Anpassungen an Ihrer Diät vornehmen.
Dies kann dazu führen, dass die Volumetrics-Diät gut für Menschen geeignet ist, die nach Flexibilität und einem nachhaltigen Ernährungsplan suchen, um langfristig zu folgen.
ZusammenfassungDie Volumetrics-Diät begrenzt verarbeitete Lebensmittel und kann die Ernährungsqualität verbessern. Es ist auch flexibel und so konzipiert, dass es langfristig gewartet werden kann.
Mögliche Nachteile
Die Volumetrics-Diät weist einige Nachteile auf, die zu beachten sind.
Zeitintensiv mit wenigen Online-Ressourcen
Die Ernährung erfordert erhebliche Zeit- und Energieinvestitionen, was sie für manche Menschen unhaltbar machen kann.
Neben der Suche nach Rezepten, der Planung von Mahlzeiten und der Berechnung der Kaloriendichte sollten Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereiten. Dies kann die Ernährung für Menschen mit einem geschäftigen Lebensstil, einer beengten Küche oder einem eingeschränkten Zugang zu frischen Produkten zu restriktiv machen.
Obwohl einige Selbsthilfegruppen und Rezepte verfügbar sind, sind Online-Apps und Ressourcen für die Ernährung etwas begrenzt.
Möglicherweise müssen Sie das Buch von Dr. Rolls kaufen, um die Kaloriendichte Ihrer Mahlzeiten zu berechnen und Ihre Nahrungsaufnahme effektiv zu verfolgen.
Begrenzt gesunde Fette
Die Ernährung schränkt auch bestimmte Lebensmittel ein, die reich an gesunden Fetten sind, einschließlich Nüssen, Samen und Ölen.
Diese Lebensmittel enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die Entzündungen reduzieren und vor chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen schützen können.
Darüber hinaus ermutigen Sie viele nahrhafte Essgewohnheiten wie die Mittelmeerdiät, diese Lebensmittel zu essen.
Legt zu viel Wert auf Kalorien
Da die Volumetrics-Diät auf der Kaloriendichte basiert, sind kalorienreiche Lebensmittel begrenzt.
Dies bedeutet, dass nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel wie Avocados, Nussbutter und ganze Eier begrenzt sind, während verarbeitete, kalorienarme Lebensmittel wie fettfreies Salatdressing und Diät-Eis aufgrund ihrer geringen Kaloriendichte zulässig sind.
Kalorienarme Lebensmittel werden oft mit Zuckerzusatz und anderen ungesunden Zutaten verpackt, um ihren Geschmack zu verbessern. Nur weil etwas kalorienarm ist, heißt das nicht, dass es gesund ist.
ZusammenfassungDie Volumetrics-Diät ist zeitintensiv und die Online-Ressourcen sind etwas begrenzt. Es schränkt auch Lebensmittel ein, die reich an gesunden Fetten sind, einschließlich Nüssen, Samen und Ölen.
Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
Anstatt Lebensmittel vollständig zu verbieten, werden sie in der Volumetrics-Diät anhand ihrer Kaloriendichte in vier Kategorien unterteilt.
Kategorie 1
Lebensmittel der Kategorie 1 haben eine sehr geringe Kaloriendichte und sollten den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Sie beinhalten:
- Früchte: Äpfel, Orangen, Birnen, Pfirsiche, Bananen, Beeren und Grapefruit
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Tomaten, Zucchini und Grünkohl
- Suppen: Suppen auf Brühenbasis wie Gemüsesuppe, Hühnersuppe, Minestrone und Linsensuppe
- Fettfreie Molkerei: Magermilch und fettfreier Joghurt
- Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee
Kategorie 2
Lebensmittel der zweiten Kategorie haben eine geringe Energiedichte und können in Maßen genossen werden. Sie beinhalten:
- Vollkornprodukte: Quinoa, Couscous, Farro, Buchweizen, Gerste und brauner Reis
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Erbsen, Kürbis und Pastinaken
- Magere Proteine: hautloses Geflügel, weißer Fisch und magere Rind- oder Schweinefleischstücke
Kategorie 3
Lebensmittel der dritten Kategorie gelten als mittlere Kaloriendichte. Während sie erlaubt sind, ist es wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten. Diese Lebensmittel umfassen:
- Fleisch: fetter Fisch, Geflügel mit der Haut und fettreiche Schweine- und Rindfleischstücke
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weißer Reis, Cracker und weiße Nudeln
- Vollfett-Molkerei: Vollmilch, Vollfett-Joghurt, Eis und Käse
Kategorie 4
Lebensmittel der letzten Kategorie werden als hohe Energiedichte eingestuft. Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien pro Portion und sollten sparsam gegessen werden. Sie beinhalten:
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Pistazien
- Samen: Chiasamen, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen
- Öle: Butter, Pflanzenöl, Olivenöl, Margarine und Schmalz
- Verarbeitete Lebensmittel: Kekse, Süßigkeiten, Pommes, Brezeln und Fast Food
ZusammenfassungZu den Lebensmitteln mit einer sehr geringen Kaloriendichte gehören nicht stärkehaltiges Gemüse, Suppen auf Brühenbasis und Obst. Diese sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. In der Zwischenzeit sollten Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, Nüssen, Samen und Ölen begrenzen.
Beispiel eines 3-Tage-Speiseplans
Bei der Volumetrics-Diät sollten Sie 3 Mahlzeiten pro Tag plus 2–3 Snacks zu sich nehmen. Hier ist ein 3-Tage-Beispielmenü:
Tag 1
- Frühstück: Haferflocken mit Obst und einem Glas Magermilch
- Snack: Karotten mit Hummus
- Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Spargel
- Snack: geschnittene Äpfel und leichter Streichkäse
- Abendessen: gebackener Kabeljau mit gewürztem Gemüse-Couscous
Tag 2
- Frühstück: fettfreier Joghurt mit Erdbeeren und Blaubeeren
- Snack: ein hart gekochtes Ei mit Tomatenscheiben
- Mittagessen: Puten-Chili mit Kidneybohnen und Gemüse
- Snack: Ein Obstsalat mit Melone, Kiwi und Erdbeeren
- Abendessen: Zucchiniboote gefüllt mit Rinderhackfleisch, Tomaten, Paprika und Marinara-Sauce
Tag 3
- Frühstück: Rührei mit Pilzen, Tomaten und Zwiebeln sowie eine Scheibe Vollweizentoast
- Snack: Ein Smoothie mit Magermilch, Banane und Beeren
- Mittagessen: Hühnernudelsuppe mit Beilagensalat
- Snack: Popcorn aus der Luft
- Abendessen: Vollkornnudeln mit Putenfleischbällchen und sautiertem Gemüse
ZusammenfassungDer obige Speiseplan enthält einige einfache Ideen für Mahlzeiten und Snacks für die Volumetrics-Diät.
Das Endergebnis
Die Volumetrics-Diät priorisiert Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte und einem hohen Volumen. Es fördert den Gewichtsverlust, indem es das Völlegefühl steigert und gleichzeitig Hunger und Heißhunger reduziert.
Es kann auch Ihre Ernährungsqualität verbessern, indem Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu sich nehmen.
Die Volumetrics-Diät erfordert jedoch auch viel Zeit und Energie, schränkt mehrere gesunde Lebensmittel ein und bietet begrenzte Online-Ressourcen, was sie für manche Menschen ungeeignet machen kann.
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