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Wenn Sie sich vegan ernähren, kann es schwierig sein, jeden Tag genug Vitamin D zu sich zu nehmen. Viele der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt wie Lachs, Eigelb und Schalentiere sind nicht veganerfreundlich.
Die Einnahme ausreichender Mengen an Vitamin D kann selbst für Menschen, die nicht vegan sind, schwierig sein. Eine Studie ergab, dass 41,6 Prozent der Amerikaner möglicherweise einen Mangel an Vitamin D haben.
In diesem Artikel werden die besten Vitamin D-Quellen für Veganer, die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln und die Möglichkeiten zur Optimierung der Aufnahme dieses wichtigen Vitamins beschrieben.
Warum brauchen Sie Vitamin D?
Die Hauptaufgabe von Vitamin D besteht darin, Ihrem Körper dabei zu helfen, Kalzium und Phosphor aus der Nahrung aufzunehmen.
Beide Mineralien sind für die Erhaltung gesunder Knochen unerlässlich. Menschen, die nicht genügend Vitamin D erhalten, haben ein erhöhtes Risiko, schwache und brüchige Knochen zu entwickeln.
Ihr Immunsystem benötigt auch Vitamin D, um gut zu funktionieren. Untersuchungen aus dem Jahr 2011 zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel mit erhöhten Autoimmunproblemen und einem höheren Risiko für die Entwicklung von Infektionen verbunden ist.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 besteht bei Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel möglicherweise auch ein höheres Risiko für Depressionen als bei Menschen mit einem gesunden Vitaminspiegel.
Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D eine Rolle bei der Krebsprävention spielen könnte, aber die Forschung ist derzeit noch nicht schlüssig.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin D das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann, aber weitere Forschung ist erforderlich.
Vegane Vitamin D-Quellen
Vitamin D ist einzigartig im Vergleich zu anderen Vitaminen. Obwohl Sie es aus verschiedenen Nahrungsquellen beziehen können, kann Ihr Körper es auch herstellen. Wenn Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen, kann Ihr Körper Cholesterin in Vitamin D umwandeln, das auch als Hormon wirkt.
Viele der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt stammen von Tieren. Es gibt jedoch gute Quellen für dieses Vitamin, die veganerfreundlich sind.
Möglicherweise wird der Vitamin D-Gehalt in Mikrogramm (mcg oder μg) oder internationalen Einheiten (IE) angegeben. Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 IE.
Hier sind einige der besten veganen Quellen für Vitamin D.
Angereicherte Sojamilch
Eine mit Vitamin D angereicherte Tasse Sojamilch enthält etwa 2,9 µg (116 IE) Vitamin D.
Es ist wichtig, vor dem Kauf einer Sojamilchmarke das Etikett zu überprüfen, um festzustellen, ob Vitamin D enthalten ist. Marken, die nicht angereichert sind, enthalten sehr wenig Vitamin D.
Pilze
Pilze sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die eine erhebliche Menge an Vitamin D enthalten.
Im Dunkeln gezüchtete Pilze enthalten möglicherweise keine signifikante Menge an Vitamin D. Pilze, die beim Wachsen ultraviolettem Licht ausgesetzt sind, können jedoch etwa 450 IE pro 100-Gramm-Portion enthalten.
Pilze enthalten Vitamin D-2, während tierische Produkte Vitamin D-3 enthalten. Untersuchungen haben ergeben, dass Vitamin D-2 möglicherweise nicht so bioverfügbar ist wie Vitamin D-3, aber dennoch den Vitamin D-Spiegel erhöhen kann.
Angereichertes Getreide
Viele Frühstückszerealien und Haferflockenmarken sind mit Vitamin D angereichert. Mit Vitamin D angereichertes Getreide listet das Vitamin normalerweise in den Nährwertangaben auf.
Die Menge an Vitamin D in angereichertem Getreide kann zwischen den Marken variieren. Die meisten enthalten typischerweise zwischen 0,2 und 2,5 µg (8 bis 100 IE) pro Portion.
Angereicherter Orangensaft
Nicht alle Orangensäfte sind mit Vitamin D angereichert. Mit Anreicherung angereicherte Marken können jedoch bis zu 2,5 µg (100 IE) pro Portion enthalten.
Mit Vitamin D angereicherte Säfte erwähnen dies normalerweise auf der Verpackung.
Angereicherte Mandelmilch
Angereicherte Mandelmilch enthält etwa 2,4 µg (96 IE) Vitamin D pro Portion. Viele Marken von Mandelmilch sind auch mit Kalzium angereichert.
Angereicherte Reismilch
Mit Vitamin D angereicherte Reismilch enthält etwa 2,4 µg (96 IE) pro Portion. Einige Reismilchmarken können auch mit anderen Nährstoffen wie Vitamin A und Vitamin B-12 angereichert sein
Sonnenschein
Obwohl Sonnenschein kein Lebensmittel ist, ist es eine großartige Vitamin D-Quelle für Veganer.
Für die meisten Menschen reicht es aus, dreimal pro Woche etwa 10 bis 30 Minuten in die Sonne zu treten. Menschen mit dunklerer Haut benötigen jedoch möglicherweise mehr Sonneneinstrahlung als Menschen mit heller Haut, um die gleichen Vorteile zu erzielen.
Versuchen Sie, Ihre Sonneneinstrahlung zu begrenzen, da zu viel Zeit in der Sonne Ihre Haut schädigen, Sonnenbrand verursachen und das Risiko für Hautkrebs erhöhen kann.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Vitamin D-Präparate sind eine weitere Option, um die Aufnahme dieses Vitamins zu steigern, wenn Sie sich vegan ernähren. Nicht alle Vitamin-D-Präparate sind vegan-freundlich. Informieren Sie sich daher vor dem Kauf eines Präparats über eine Marke.
Um die Absorption zu verbessern, wird empfohlen, Vitamin D-Präparate zu einer Mahlzeit einzunehmen. Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Avocados, Nüsse und Samen sind besonders hilfreich, um die Aufnahme von Vitamin D in Ihren Blutkreislauf zu erhöhen.
Einer Studie zufolge hatten Personen, die Vitamin-D-3-Präparate mit einer fettreichen Mahlzeit einnahmen, nach 12 Stunden einen um 32 Prozent höheren Vitamin-D-Blutspiegel als Personen, die eine fettfreie Mahlzeit zu sich nahmen.
Hier sind einige Marken, die vegan-freundliche Vitamin-D-Präparate anbieten.
- Doctor's Best Vegan D3
- Landleben Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Wie viel Vitamin D brauchen Sie?
Die Menge an Vitamin D, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter ab.
Nach Angaben der National Institutes of Health reicht eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von 400 bis 800 IE oder 10 bis 20 Mikrogramm für mehr als 97 Prozent der Menschen aus.
Hier ist die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin D basierend auf dem Alter:
- Babys (0–12 Monate): 400 IE
- Kinder (1–13): 600 IE
- Jugendliche: 600 IE
- Erwachsene 70 und unter: 600 IE
- Erwachsene über 70: 800 IE
Die obere Sicherheitsgrenze für Vitamin D in der Nahrung für Personen ab 9 Jahren liegt bei 4.000 IE pro Tag. Zu viel Einnahme kann die folgenden Symptome verursachen.
- Appetitverlust
- Übelkeit
- Erbrechen
- Verstopfung
- die Schwäche
- Gewichtsverlust
Zu viel Vitamin D kann auch den Kalziumspiegel in Ihrem Blut erhöhen. Überschüssiges Kalzium kann einen unregelmäßigen Herzschlag und Orientierungslosigkeit verursachen.
Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?
Vitamin D-Mangel kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Sie haben ein höheres Risiko, einen Mangel zu entwickeln, wenn Sie nicht regelmäßig der Sonne ausgesetzt werden.
Afroamerikaner und Hispanoamerikaner haben das höchste Risiko, an Vitamin-D-Mangel zu erkranken.
Einige Symptome von niedrigem Vitamin D sind die folgenden:
- geschwächtes Immunsystem
- schwache Knochen
- Depression
- ermüden
- langsame Wundheilung
- Haarverlust
Das Endergebnis
Wenn Sie sich vegan ernähren, kann es schwierig sein, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Ihre Aufnahme zu erhöhen, ohne tierische Quellen einzubeziehen.
Mit Vitamin D angereichertes Getreide und Milchersatz sind zwei der besten Quellen für Vitamin D in der Nahrung für Veganer. Die tägliche Einnahme von Vitamin D kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Spiegel zu steigern.
Wenn Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen, kann dies auch die natürliche Vitamin-D-Produktion Ihres Körpers steigern. Für die meisten Menschen sind dreimal pro Woche 10 bis 30 Minuten ausreichend.
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