Egal was Sie feiern, Essen ist ein großer Teil unserer Feiertage und besonderen Ereignisse. Sie können sich jedes Jahr auf bestimmte Spezialgerichte freuen.
Wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, kann sich die Auswahl der Lebensmittel direkt auf Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Gefühle auswirken. Mit ein paar einfachen Swaps und Tweaks können Sie Lebensmittel zubereiten, die die Jahreszeit markieren und Ihren Blutzucker stabiler halten.
Wenn Sie ein paar kleine Änderungen an Ihren traditionellen Rezepten vornehmen möchten, lesen Sie weiter.
Was sind Lebensmittel-Swaps für Typ-2-Diabetes?
Ein Lebensmittelaustausch ist eine Möglichkeit, ein Rezept oder Gericht zu bearbeiten, um Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse besser zu erfüllen.
Im Idealfall ändern Lebensmittelwechsel das Essen oder die Mahlzeit nicht dramatisch. Stattdessen ist das Ziel, Ihren Lebensmitteln mehr Nährstoffe hinzuzufügen, während Sie immer noch das gleiche Gericht genießen.
Das Ziel des Typ-2-Diabetes-Managements ist es, den Blutzuckerspiegel so nahe wie möglich am Normalwert zu halten. Dies geschieht mit einer Kombination aus Ernährungsgewohnheiten, Bewegung, Änderungen des Lebensstils und Medikamenten.
Lebensmittel-Swaps für Typ-2-Diabetes konzentrieren sich im Allgemeinen auf die folgenden Änderungen, um den Blutzucker zu kontrollieren und die Herzgesundheit zu unterstützen:
- Hinzufügen von Vollkornprodukten
- Essen einer Proteinquelle zu Mahlzeiten und Snacks
- versuchen Sie mehr pflanzliche Proteinquellen
- Umstellung auf gesündere Fette
- mehr Gemüse und Obst essen
- mit weniger Salz
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, diese Optimierungen vorzunehmen, ist hier eine wichtige Erinnerung: Versuchen Sie, die Schuld an der Auswahl der Lebensmittel loszulassen. Essen soll genossen werden.
Einige Rezepte, mit denen Sie sich einfach nicht anlegen. Wenn Sie ein absolutes Lieblingsgericht haben, das nur einmal im Jahr herauskommt - sparen Sie Platz, setzen Sie sich und genießen Sie jeden Bissen!
Bei anderen Lebensmitteln, die für Sie nicht die gleiche Bedeutung haben, können Lebensmittelwechsel die Mahlzeit blutzuckerfreundlicher machen.
Schauen wir uns die spezifischen Swaps genauer an, die Sie in Betracht ziehen können. Klicken Sie sich durch unsere Diashow, um sich inspirieren zu lassen, und lesen Sie dann weiter, um weitere Informationen zu erhalten.
Tauschen Sie, um Vollkornprodukte hinzuzufügen
Vollkornprodukte sind hervorragende Nährstoff- und Ballaststoffquellen. Die zusätzliche Faser verlangsamt, wie schnell Ihre Mahlzeit verdaut wird. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, hilft dies, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit stabiler zu halten.
Ein weiterer Bonus ist, dass Sie sich möglicherweise länger voll fühlen, weil die Verdauung von Vollkornprodukten länger dauert.
Hier sind einige Lebensmittelwechsel, um Ihren Gerichten mehr Vollkornprodukte hinzuzufügen:
- Ersetzen Sie einen Teil des Weißmehls in Rezepten durch Vollkorn- oder Vollkornmehl.
- Verwenden Sie braunen oder wilden Reis als Beilage.
- Servieren Sie Vollkornbrötchen statt Weiß.
- Verwenden Sie Hafer in einem Belag für knusprigen Obst- oder Süßkartoffelauflauf.
Sie können Vollkornprodukte finden, indem Sie in der Zutatenliste nach dem Wort „Vollkorn“ suchen. Übliche Vollkornprodukte sind:
- Hafer
- brauner oder wilder Reis
- Vollkorn
- Hirse
- Gerste
- Buchweizen
- Popcorn
Swaps, um Protein hinzuzufügen
Wie Ballaststoffe verlangsamt Protein die Verdauung, um zu verhindern, dass der Blutzucker nach dem Essen ansteigt. Protein sorgt auch dafür, dass Sie sich satt fühlen. Dies kann helfen, Heißhunger zu verhindern.
Viele Feiertagsmahlzeiten enthalten bereits eine Proteinquelle. Vielleicht möchten Sie den Vorspeisen oder Snacks vor dem Essen Protein hinzufügen. Proteinquellen sind Fleisch, Huhn, Fisch, Milchprodukte, Eier, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Nüsse und Samen.
Viele Snacks sind reich an Kohlenhydraten wie Kartoffelchips oder Brezeln. Dies kann den Blutzucker erhöhen, bevor eine Mahlzeit überhaupt beginnt. Erwägen Sie das Eintauschen:
- Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Erdnüsse
- Hummus und Gemüse
- Lachspastete
- Hühnchensatay
- ein Fleischtablett
Swaps, um pflanzliches Protein hinzuzufügen
Wir erhalten Protein aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, die sowohl von Tieren als auch von Pflanzen stammen. Einige Beispiele für pflanzliche Proteine sind Soja, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Vollkornprodukte können auch Protein enthalten.
Pflanzliche Proteinquellen haben den Vorteil, auch Faserquellen zu sein. Die Kombination von Protein und Ballaststoffen in demselben Lebensmittel, insbesondere in Bohnen, kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Probieren Sie diese Swaps aus, um Ihrer Mahlzeit mehr pflanzliches Protein hinzuzufügen:
- Top-Salate mit Nüssen, Samen oder gerösteten Linsen anstelle von Croutons.
- Top Aufläufe mit zerdrückten Nüssen, wie Walnüssen, anstelle von Marshmallows.
- Ersetzen Sie einen Teil des Rinderhackfleischs in Rezepten durch Linsen.
- Fügen Sie anstelle von Fleisch Linsen und Bohnen zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
- Machen Sie pflanzliches Protein zu einem zentralen Bestandteil Ihrer Mahlzeit: Betrachten Sie gerösteten oder gebratenen Tofu oder einen herzhaften Bohnen- oder Linsenauflauf. Sie können auch einen Bohnensalat zubereiten, um die Proteinoptionen in einer Mahlzeit abzurunden.
Swaps, um gesunde Fette hinzuzufügen
Fett verleiht unseren Lebensmitteln Geschmack und Textur und hilft uns, mehrere Vitamine aufzunehmen. Wir brauchen etwas Fett in unseren Mahlzeiten.
Der Schlüssel ist die Auswahl gesunder Fettquellen. Dazu gehören Oliven, Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Nüsse, Samen, Fisch und Avocado.
Olivenöl kann zum Braten, Braten und zur Herstellung von Salatsaucen verwendet werden. Sie können Oliven und Nüsse in ein Vorspeisentablett geben. Ihr Urlaubsessen enthält möglicherweise bereits Fisch oder Meeresfrüchte. Wenn nicht, sollten Sie der Mahlzeit ein Fisch- oder Fischgericht hinzufügen.
Tauschen Sie, um Gemüse und Obst hinzuzufügen
Es gibt mehrere Gründe, Ihren Teller mit einer Vielzahl von Gemüse zu beladen. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Ballaststoffe in Gemüse tragen auch dazu bei, den Blutzucker nach einer Mahlzeit stabiler zu halten.
Wählen Sie für eine Typ-2-Diabetes-Diät weniger stärkehaltiges Gemüse.
Planen Sie beispielsweise Rezepte, zu denen unter anderem Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und grüne Bohnen gehören. Schneiden Sie Optionen wie Kartoffeln und Mais zurück. (Wenn dies Favoriten sind, behalten Sie sie in Ihrer Mahlzeit und nehmen Sie sich Zeit, um sie zu genießen).
Obst kann auch eine gesunde Wahl sein. Obst enthält Kohlenhydrate, daher erhöht es immer noch den Blutzuckerspiegel.
Der Fasergehalt von Obst bedeutet, dass es im Vergleich zu anderen Kohlenhydratnahrungsmitteln weniger Einfluss auf den Blutzucker hat. Einige Früchte sind eine bessere Wahl als andere. Beeren enthalten weniger Zucker und viel Ballaststoffe, was sie zu einer großartigen Option macht.
Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Gemüse und Obst in Ihre Mahlzeit zu tauschen:
- Servieren Sie ein Gemüse- und Obsttablett als Vorspeise.
- Fügen Sie gedämpften Blumenkohl zu Ihren Kartoffelpürees hinzu.
- Fügen Sie 25 bis 50 Prozent mehr Gemüse hinzu, als Ihre Rezepte vermuten lassen. In einem Auflauf, der eine halbe Tasse grüne Bohnen erfordert, sollten Sie beispielsweise eine volle Tasse hinzufügen.
- Probieren Sie Spaghettikürbis oder Zucchininudeln anstelle von Nudeln.
- Fügen Sie den Eintöpfen und Suppen zusätzliches Blattgemüse hinzu. Fügen Sie zum Beispiel gegen Ende der Garzeit ein oder zwei Handvoll Spinat hinzu.
- Machen Sie Latkes mit anderen Gemüsesorten wie Karotten oder Zucchini, um Ballaststoffe und Farbe hinzuzufügen.
Erwägen Sie, Obst entweder zu der Mahlzeit oder als Dessertoption zu sich zu nehmen. Beeren - wie Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren - können schöne Dekorationen ergeben, die Ihnen helfen können, die Glasur zu schneiden oder zu reduzieren.
Tauschen Sie, um weniger Salz zu verwenden
Salz wird weltweit zum Kochen verwendet. Salz kann den Geschmack unserer Lebensmittel verbessern, was ein Teil des Grundes ist, warum wir es so mögen.
Salz wirkt sich nicht direkt auf den Blutzucker aus, aber weniger Salz zu essen ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit Ihres Herzens.
Sie können Lebensmitteln ohne Salz Geschmack verleihen. Reduzieren Sie das Salz und tauschen Sie es aus:
- Zitronensaft oder Zitronenschale aus Zitronen oder Limetten
- zerhackter Knoblauch
- fein gehackte Zwiebel
- trockene Kräuter und Gewürze
- salzfrei verpackte Kräuter- und Gewürzmischungen
Versuchen Sie, frisches oder gefrorenes Gemüse anstelle von Dosen zu verwenden, um Natrium zu reduzieren. Wenn Sie Bohnen- oder Gemüsekonserven verwenden, spülen Sie diese einige Male aus, um etwas zusätzliches Salz zu entfernen.
Weitere Essenstipps für die Feiertage
Machen Sie einen Schritt über einfache Tauschgeschäfte hinaus und betrachten Sie Ihr Urlaubsessen als Ganzes. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Mahlzeit für eine Typ-2-Diabetes-Diät freundlicher gestalten können.
Reduzieren Sie die Gesamtkohlenhydrate während der Mahlzeit
Sie sind wahrscheinlich bereits mit den Hauptquellen von Kohlenhydraten sehr vertraut:
- Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
- Milch, Joghurt
- Obst
- alles stärkehaltige oder süße
Die Reduzierung der Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Ihrer Mahlzeit kann dazu beitragen, dass Ihr Blutzucker nach dem Essen stabiler bleibt.
Informieren Sie sich über die Kohlenhydratoptionen, bevor Sie Ihren Teller füllen. Es wird einige geben, die Favoriten sind, und andere, die Ihnen nicht die gleiche Freude bereiten. Wählen Sie diejenigen aus, die Sie lieben, und lassen Sie den Rest.
Sie können sich eine geteilte Platte vorstellen, um Ihre Kohlenhydrate mit anderen Arten von Lebensmitteln in Einklang zu bringen. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen. Reservieren Sie dann ein Viertel Ihres Tellers für Proteine und ein Viertel für Kohlenhydrate.
Das Gemüse und Eiweiß während der Mahlzeit reduzieren den Einfluss der Kohlenhydrate auf Ihren Blutzucker.
Hören Sie auf die Fülle Ihres Körpers
Wenn Sie von leckerem Essen umgeben sind, ist es ganz normal, viel zu essen. Wir waren alle dort, besonders bei Feiertagsversammlungen. Wenn Sie zuhören, ist Ihr Körper die Weisheit, Ihnen zu helfen, die richtige Menge für Sie zu essen.
Wenn Babys oder Kinder an den Veranstaltungen teilnehmen, werden Sie feststellen, dass sie anders essen als die Erwachsenen am Tisch. (Es ist nicht nur so, dass sie unordentlicher sind!)
Babys und Kleinkinder können von Natur aus mehr auf ihre Hunger- und Fülle-Hinweise eingestellt sein. Selbst wenn noch etwas Leckeres auf dem Teller ist, können sie es verlassen, wenn sie bereits genug zu essen haben. Wenn wir älter werden, achten wir weniger auf unsere Fülle-Signale.
Wenn Sie langsamer essen und kleine Pausen einlegen, können Sie sich auf diese natürlichen Signale einstellen. Es kann 20 Minuten dauern, bis Ihr Gehirn weiß, wann Sie voll sind.
Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass die ersten Bissen Ihrer Mahlzeit am zufriedenstellendsten sind. Während des Essens werden Sie feststellen, dass Sie mit dem Rest der Bissen nicht ganz das gleiche Maß an Vergnügen haben. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper zufriedener wird und weniger Nahrung benötigt.
Priorisieren Sie Ihr Essen
Überlegen Sie, welche Lebensmittel für Sie besonders sind. Stellen Sie sicher, dass auf Ihrem Teller Platz für diese ist.
Lieblingsspeisen sollten gut behandelt werden. Genießen Sie die Aromen, Texturen und Erfahrungen beim Essen dieser speziellen Lebensmittel. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie diese Leckereien nur einige Male im Jahr essen.
Das wegnehmen
Essen ist ein großer Teil unserer Urlaubstraditionen. Sie können kleine Lebensmittelwechsel durchführen, um Rezepte für Typ-2-Diabetes zu ändern, während Sie Ihre Lieblingsgerichte immer noch besonders halten. Schöne Ferien!
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