Ein Leitfaden für Anfänger zum Zählen von Kohlenhydraten

Wenn es darum geht, Diabetes erfolgreich zu behandeln, ist die Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme von entscheidender Bedeutung. Studien haben gezeigt, dass die Überwachung der Kohlenhydrataufnahme zu besseren Blutzuckerwerten führt und Ihre Gesundheit auch auf andere Weise verbessern kann.

Eine Technik zum Verwalten von Kohlenhydraten ist das Zählen von Kohlenhydraten.

Was zählt Kohlenhydrate?

Ihr Körper braucht Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Die Nährstoffe, die in großen Mengen benötigt werden, werden als Makronährstoffe bezeichnet, und die Nährstoffe, die in kleinen Mengen benötigt werden, werden als Mikronährstoffe bezeichnet.

Es gibt drei Arten von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Kohlenhydrate geben Ihnen Energie und tanken Ihr Gehirn. Protein hält Ihre Gewebe und Zellen gesund. Fett schützt Ihre lebenswichtigen Organe und liefert auch Energie.

Kohlenhydrate haben bei weitem den größten Einfluss auf den Blutzucker. Das Zählen von Kohlenhydraten ist ein Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Kohlenhydrate erhält, um Ihre täglichen Aktivitäten zu befeuern, ohne dass Ihr Blutzucker in einen ungesunden Bereich steigt.

Wer kann davon profitieren?

Als die Kohlenhydratzählung zum ersten Mal in der Diabetes-Szene auftauchte, wurde sie hauptsächlich von Menschen verwendet, die Insulin zu den Mahlzeiten einnehmen, um ihre Dosierung zu bestimmen.

Jetzt kann es von jedem verwendet werden, der versucht, die Anzahl der Kohlenhydrate, die er isst, auf eine bestimmte Anzahl von Gramm oder einen Prozentsatz der Gesamtkalorien pro Tag zu begrenzen.

Einstieg

Der Prozess kann auf den ersten Blick überwältigend erscheinen, aber sobald Sie den Dreh raus haben, kann Ihnen das Zählen von Kohlenhydraten wirklich helfen, Ihre Gesundheit zu verwalten. Beachten Sie Folgendes, wenn Sie loslegen.

Erkenne Kohlenhydrate und wo sie sich verstecken

Der erste Schritt beim Zählen von Kohlenhydraten besteht darin, Kohlenhydrate in den Lebensmitteln zu erkennen, die Sie essen. Sie wissen wahrscheinlich, dass sie in Brot, Nudeln und Kuchen enthalten sind, aber wussten Sie, dass sie auch in Blattgemüse, Joghurt und Bohnen enthalten sind?

Kohlenhydrate verstecken sich auch an hinterhältigen Orten wie Nudelsauce, Salatdressing und Proteinriegeln.

Informieren Sie sich darüber, welche Lebensmittel in erster Linie Kohlenhydrate sind, welche Proteine, welche Fette und welche Kombinationsnahrungsmittel.

Wählen Sie hochwertige Kohlenhydrate

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wählen Sie diejenigen, die mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen sind. Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit leeren Kalorien.

Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Glukose in Ihren Blutkreislauf gelangt, sodass der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem Ballaststoffgehalt weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker hat.

Beispiele für Kohlenhydrate mit hohem Fasergehalt sind:

• Bohnen
• Linsen
• Obst und Gemüse
• Hafer

Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 28 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Laut der Harvard Medical School erhalten die meisten Erwachsenen in den USA weniger als die Hälfte dieses Betrags.

Setzen Sie Ihr Ziel

Die erste Frage, die die meisten Menschen stellen, lautet: "Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag essen?" Leider lautet die Antwort: "Es kommt darauf an."

Bist du männlich oder weiblich? Wie alt bist du? Bist du aktiv oder sesshaft? Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten?

Überlegen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Sie können Tools wie das National Institute of Diabetes und Body Weight Planner für Verdauungs- und Nierenerkrankungen oder die Tabellen in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner verwenden, um eine Schätzung zu erhalten.

Sobald Sie Ihr Kalorienziel kennen, können Sie Ihr Kohlenhydratziel herausfinden. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sagen, dass die Bedürfnisse aller Menschen unterschiedlich sind, dass Menschen mit Diabetes jedoch versuchen sollten, durchschnittlich etwa 45 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen.

Viele Menschen mit Diabetes zielen auf weniger als 45 Prozent ab, einige sogar auf 5 bis 10 Prozent. Fragen Sie Ihren Arzt oder Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialisten, was er Ihnen empfiehlt.

Angenommen, Sie haben festgestellt, dass Ihre täglichen Ziele 1.600 Kalorien sind, wobei 35 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, etwa 560. Da jeder Kohlenhydrat 4 Kalorien enthält, stellen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 140 Gramm pro Tag (35 Gramm pro Mahlzeit) ein plus zwei Snacks von jeweils 17 bis 18 Gramm).

Im Allgemeinen empfiehlt die CDC drei bis vier Portionen Kohlenhydrate pro Mahlzeit für Frauen und vier bis fünf Portionen pro Mahlzeit für Männer. Diese Mengen hängen jedoch von Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer körperlichen Aktivität und den aktuellen Medikamenten ab.

Wo man Kohlenhydrate findet, zählt

Bei Lebensmitteln mit Nährwertkennzeichnung ist die Bestimmung der Kohlenhydratzahl einfach. Schauen Sie einfach auf dem Etikett nach "Gesamtkohlenhydraten". Beachten Sie auch die Anzahl der Gramm Faser. Einige Leute subtrahieren die Fasergramm von den Kohlenhydratgramm und verwenden "Nettokohlenhydrate" als ihre Summe. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe nicht wie Kohlenhydrate in Energie oder Kalorien verdaut werden.

Für Lebensmittel, die kein Etikett haben, wie frisches Obst, gibt es viele Orte, an denen die Anzahl der Kohlenhydrate ermittelt werden kann. Einige zuverlässige Optionen sind Apps wie MyFitnessPal oder LoseIt! und die zentrale Datenbank des Landwirtschaftsministeriums FoodData.

Restaurantketten mit mehr als 20 Standorten verfügen im Allgemeinen über Nährwertinformationen, einschließlich der Anzahl der Kohlenhydrate, für ihre Menüpunkte, die auf Anfrage erhältlich sind.

Portionsgröße vs. Portionsgröße

Lassen Sie uns nun über die Portionsgröße im Vergleich zur Portionsgröße sprechen.

Eine Portionsgröße ist der Teil des Lebensmittels, für den die Nährwertinformationen berechnet wurden. Ein Etikett für schwarze Bohnen kann also eine Portionsgröße von 1/2 Tasse und eine Kohlenhydratzahl von 21 Gramm anzeigen.

Wenn die Menge, die Sie tatsächlich essen, Ihre Portionsgröße 1 Tasse schwarze Bohnen beträgt, müssen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate verdoppeln.

Achten Sie beim Zählen der Kohlenhydrate genau auf die Portionsgröße. Wenn Sie nicht an einem Ort sind, den Sie leicht messen können, wissen Sie, dass die Größe Ihrer Faust etwa 1 Tasse und eine Handvoll etwa 1/2 Tasse beträgt.

Testen, verfolgen und optimieren

Gute Aufzeichnungen zu führen ist der Schlüssel für eine genaue Kohlenhydratzählung. Nachdem Sie die tägliche Kohlenhydratmenge ermittelt haben, auf die Sie abzielen möchten, berechnen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu jeder Mahlzeit essen.

Nehmen Sie Ihren Blutzucker vor dem Essen und 2 Stunden danach. Wenn Ihr Blutzucker steigt, sind die von Ihnen gewählten Kohlenhydrate oder die Portionsgröße möglicherweise nicht für Sie geeignet.

Wenn Ihr Blutzucker stabil bleibt oder sinkt, klopfen Sie sich auf den Rücken! Notieren Sie sich diese Mahlzeit und fügen Sie sie Ihrer regulären Rotation hinzu. Bald haben Sie eine Liste mit Mahlzeiten, von denen Sie wissen, dass sie funktionieren, und Sie müssen nicht so genau zählen.

Mathe vermeiden

Wenn Ihnen die Mathematik und das Führen von Aufzeichnungen Angst machen, gibt es andere Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verwalten.

Verwenden Sie die Plattenmethode

Teilen Sie für die Plattenmethode Ihre Platte in zwei Hälften und dann eine Hälfte in zwei Hälften. Sie erhalten einen großen und zwei kleinere Abschnitte.

Füllen Sie den großen Bereich mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Tomaten, Paprika, Pilzen und Blumenkohl.

Füllen Sie einen der kleineren Abschnitte mit magerem Protein wie Hühnerbrust, Fisch oder Edamame. Beachten Sie, dass die meisten pflanzlichen Proteine ​​auch Kohlenhydrate enthalten.

Füllen Sie den anderen kleineren Bereich mit stärkehaltigen Lebensmitteln wie braunem Reis, Butternusskürbis oder Süßkartoffel. Denken Sie daran, Lebensmittel mit viel Ballaststoffen zu pflücken.

Vermeiden Sie süße und stärkehaltige Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate, aber nur wenige Nährstoffe enthalten

Zu den Lebensmitteln in dieser Kategorie gehören Lebensmittel aus Weißzucker oder Weißmehl (Kekse, Kuchen, Torten, Brot, Nudeln usw.), weiße Kartoffeln und weißer Reis.

Überspringen Sie die Süßigkeiten vollständig - ersetzen Sie stattdessen frisches Obst - und essen Sie Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Blumenkohlreis als Ersatz.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit einen Regenbogen mit buntem Obst und Gemüse

Verschiedene farbige Lebensmittel enthalten verschiedene Arten von Nährstoffen, daher möchten Sie eine große Auswahl.

Zum Beispiel sind grüne Lebensmittel gute Quellen für Kalium, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure. Orange und gelbe Lebensmittel enthalten viel Beta-Carotin. Rote Lebensmittel enthalten Lycopin. Lila Lebensmittel enthalten Flavonoide. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, versuchen Sie, Ihren größten Nährwert für das Geld zu bekommen.

Das wegnehmen

Um Ihren Diabetes erfolgreich zu behandeln, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme in Schach halten. Überlegen Sie sich ein Tagesziel, zählen Sie Ihre Kohlenhydrate und prüfen Sie, ob dieses Ziel für Sie funktioniert.

Haben Sie keine Angst, Änderungen vorzunehmen, bis Sie es richtig verstanden haben!

Shelby Kinnaird veranstaltet Cook and Chat mit Shelby, ein unterhaltsames Online-Kocherlebnis, das sich auf gesunde Rezepte und viele Gespräche konzentriert. Sie ist die Autorin von „Der Pocket Carbohydrate Guide für Diabetes, "Mitautor von"Das Diabetes-Kochbuch für elektrische Schnellkochtöpfe, ”Und Gründer der Website Diabetic Foodie. Shelby ist eine leidenschaftliche Anwältin für Diabetes und leitet zwei Peer-Support-Gruppen von DiabetesSisters in Richmond, Virginia. Sie hat ihren Typ-2-Diabetes seit 1999 erfolgreich behandelt.