Protein - einer der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fett - ist für die menschliche Gesundheit von wesentlicher Bedeutung.
Im Körper gibt es viele Arten von Proteinen. Sie sind an kritischen Körperprozessen beteiligt, einschließlich Sauerstofftransport, Immunfunktion, Übertragung von Nervenimpulsen und Wachstum.
Diäten mit hohem Proteingehalt wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Verbesserungen der Körperzusammensetzung und Senkung des Blutzuckerspiegels.
Sie fragen sich vielleicht, ob Sie zu viel Gutes bekommen können.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Wissenschaft hinter Protein in der Ernährung und darüber, ob Sie sich Sorgen machen sollten, zu viel davon zu essen.
Proteinbedarf
Die Menge an Protein, die Ihr Körper benötigt, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Gewicht, Alter, Zielen der Körperzusammensetzung, körperlicher Aktivität und allgemeiner Gesundheit.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,36 g Protein pro Pfund (0,8 g pro kg) Körpergewicht.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies die Mindestaufnahme ist, die die meisten Menschen benötigen, um Muskelschwund zu verhindern, den Aminosäurebedarf zu decken und das Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das Essen höherer Mengen dieses Nährstoffs kann einige Vorteile bieten.
Einige Experten argumentieren, dass körperlich aktive Personen viel mehr Protein benötigen als die RDA. Viele Berufsverbände empfehlen 0,54 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,2 bis 2 Gramm pro kg) pro Tag.
Für Sportler können die Bedürfnisse sogar noch höher sein.
Darüber hinaus haben schwangere und stillende Menschen, ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Erkrankungen einen höheren Proteinbedarf als die allgemeine Bevölkerung.
Beispielsweise beträgt die Protein-RDA für schwangere Menschen 0,5 Gramm pro Pfund (1,1 Gramm pro kg).
Untersuchungen zeigen jedoch, dass der tägliche Proteinbedarf während der Schwangerschaft mit etwa 0,75 Gramm pro Pfund (1,66 Gramm pro kg) während der frühen Schwangerschaft und 0,8 Gramm pro Pfund (1,77 Gramm pro kg) in der späten Schwangerschaft viel höher ist.
ZusammenfassungIhr Proteinbedarf hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Aktivitätsniveau, Alter und Gesundheitszustand. Experten sind sich einig, dass die derzeitige Protein-RDA für die meisten aktiven Menschen wahrscheinlich zu niedrig ist.
Gibt es Vorteile für proteinreiche Diäten?
Eine proteinreiche Ernährung wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel erhöhen proteinreiche Diäten das Völlegefühl, reduzieren den Hunger und steigern den Energieverbrauch im Ruhezustand, was den Gewichtsverlust fördern kann.
Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust fördern und die Körperzusammensetzung in vielen Populationen verbessern.
Eine qualitativ hochwertige Studie hatte 54 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas, die 14 Wochen lang entweder eine proteinreiche Diät oder eine kalorienarme, kohlenhydratreiche Diät einnahmen.
Die Frauen, die die proteinreiche Diät befolgten, verloren signifikant mehr Gewicht und Körperfett als die Frauen, die die kalorienarme, kohlenhydratreiche Diät befolgten.
Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern, indem die Muskelmasse erhöht wird. Studien haben dies in verschiedenen Bevölkerungsgruppen gezeigt, darunter trainierte Sportler und ältere Erwachsene.
Zusätzlich zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und möglicherweise zur Verbesserung des Fettabbaus können proteinreiche Diäten die Blutzuckerkontrolle erhöhen, den Blutfettgehalt senken und die Knochendichte bei älteren Erwachsenen erhöhen.
ZusammenfassungUntersuchungen haben ergeben, dass proteinreiche Diäten gesundheitliche Vorteile bieten können, einschließlich Fettabbau und verbesserter Körperzusammensetzung.
Sind proteinreiche Diäten schädlich?
Es gab einige Bedenken hinsichtlich der Sicherheit proteinreicher Diäten, einschließlich ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit von Nieren, Herz und Knochen.
Die meisten dieser Bedenken werden jedoch nicht durch wissenschaftliche Forschung gestützt.
Nierengesundheit
Ein häufiges Missverständnis bei proteinreichen Diäten ist, dass sie die Nierengesundheit schädigen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten zwar die Arbeitsbelastung der Nieren erhöhen, Menschen mit gesunder Nierenfunktion jedoch nicht negativ beeinflussen.
In einer Studie wurden die Proteinaufnahme und die Nierenfunktion bei 48 trainierten Männern und Frauen untersucht.
Der Konsum einer Diät mit 1,5 g Protein pro Pfund (3,4 g pro kg) über 8 Wochen in Kombination mit einem Krafttraining führte bei den Teilnehmern zu keinen nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit.
Es wurden keine Blutparameter geändert, einschließlich Nierenfunktionsmarker wie glomeruläre Filtrationsrate (GFR), Blutharnstoffstickstoff (BUN) und Kreatinin.
Obwohl proteinreiche Diäten für Menschen mit normaler Nierenfunktion sicher sein können, sollten Menschen mit verminderter Nierenfunktion sie vermeiden. Ein hoher Eiweißgehalt in der Nahrung kann den Rückgang der Nierenfunktion in dieser Population beschleunigen.
Die Nieren filtern und entfernen Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels aus dem Körper. Bei Patienten mit verminderter Nierenfunktion kann eine proteinreiche Ernährung zu Nierenschäden und zur Anreicherung toxischer Substanzen führen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Nierenerkrankungen von proteinbeschränkten Diäten profitieren, da sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der die Nierenfunktion abnimmt.
Herzkrankheit
Einige Menschen befürchten, dass eine proteinreiche Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen könnte. Untersuchungen zeigen jedoch, dass proteinreiche Diäten normalerweise nicht die Herzgesundheit beeinträchtigen.
Zum Beispiel fand eine Studie, an der 12.066 Erwachsene teilnahmen, keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von tierischem oder pflanzlichem Protein und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen.
Eine weitere 2020-Studie an 38 Erwachsenen mit Übergewicht ergab, dass eine proteinreiche Ernährung nach einer 34-monatigen Intervention die Herzgesundheit oder die Funktion der Blutgefäße im Vergleich zu einer moderaten Eiweißdiät nicht beeinträchtigte.
Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, das Bauchfett zu senken und das (gute) HDL-Cholesterin zu erhöhen, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung im Jahr 2020 keinen Zusammenhang zwischen einer höheren Gesamtproteinaufnahme und dem Risiko des Todes durch Herzerkrankungen.
Die Studie ergab jedoch, dass eine höhere Aufnahme von pflanzlichem Protein eine schützende Wirkung gegen den Tod durch Herzerkrankungen haben kann, während eine höhere Aufnahme von tierischem Protein mit einem erhöhten Risiko verbunden sein kann.
Es ist wichtig anzumerken, dass einige Studien darauf hinweisen, dass Diäten mit höherem Proteingehalt und niedrigerem Kohlenhydratgehalt die Risikofaktoren für Herzkrankheiten in bestimmten Bevölkerungsgruppen, einschließlich koreanischer Männer, erhöhen können.
Forscher haben auch argumentiert, dass eine übermäßige Proteinaufnahme die Atherosklerose oder die Plaquebildung in den Arterien beschleunigen kann.
Wissenschaftler müssen besser konzipierte Studien durchführen, um die Auswirkungen verschiedener Proteinquellen und Makronährstoffverhältnisse auf die Herzgesundheit zu untersuchen.
Krebs
Studien haben gezeigt, dass die Gesamtproteinaufnahme nicht signifikant mit dem Risiko von Brust-, Speiseröhren-, Darm-, Eierstock- oder Prostatakrebs zusammenhängt.
Eine Überprüfung im Jahr 2020 ergab keinen Zusammenhang zwischen einer höheren Gesamtproteinaufnahme und dem Risiko, an Krebs zu sterben.
Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass eine höhere Proteinaufnahme mit besseren Überlebensraten bei Frauen mit Brustkrebs verbunden war.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass bestimmte Proteinquellen das Krebsrisiko erhöhen können. Beispielsweise sind verarbeitete Fleischprodukte mit einem erhöhten Risiko für Darm-, Brust- und Magenkrebs verbunden.
Knochen Gesundheit
Ältere Studien haben Bedenken geäußert, dass proteinreiche Diäten zu einer geringen Knochenmineraldichte führen könnten. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung für die Knochengesundheit von Vorteil sein kann.
Eine Überprüfung von 13 Studien im Jahr 2019 ergab, dass eine höhere Proteinaufnahme über der aktuellen empfohlenen Tagesdosis signifikant mit einem verringerten Risiko für Hüftfrakturen und einer erhöhten Knochenmineraldichte verbunden war.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 36 Studien im Jahr 2017, dass eine hohe Proteinaufnahme keine nachteiligen Auswirkungen auf die Knochengesundheit hatte. Es wurde auch festgestellt, dass eine höhere Proteinaufnahme im Vergleich zu einer niedrigeren Proteinaufnahme vorteilhafte Auswirkungen auf die Knochenmineraldichte der Lendenwirbelsäule haben kann.
Protein ist zusammen mit anderen Nährstoffen, einschließlich Kalzium und Vitamin D, für die Knochengesundheit essentiell. Tatsächlich besteht mehr als ein Drittel der Knochenmasse aus Protein.
Aus diesem Grund empfehlen Organisationen wie die Europäische Gesellschaft für klinische und wirtschaftliche Aspekte von Osteoporose und Osteoarthritis (ESCEO) eine höhere Proteinaufnahme von 0,45 bis 0,54 Gramm pro Pfund (1 bis 1,2 Gramm pro kg) pro Tag.
ZusammenfassungEine hohe Proteinaufnahme ist in den meisten Bevölkerungsgruppen und bei gesunden Menschen nicht mit bestimmten schwerwiegenden Gesundheitszuständen verbunden. Bestimmte Proteinquellen wie verarbeitetes Fleisch sind jedoch mit gesundheitlichen Bedenken verbunden.
Sollten Sie eine proteinreiche Diät einhalten?
Protein ist wichtig für Ihre Gesundheit, und proteinreiche Diäten wurden mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine proteinreiche Ernährung die richtige Wahl für Sie ist.
Denken Sie daran, dass die Gesamtqualität und Nährstoffdichte Ihrer Ernährung für die Gesundheitsförderung und die Prävention von Krankheiten am wichtigsten ist. Die genaue Zusammensetzung der Makronährstoffe Ihrer Ernährung ist weniger wichtig.
Wie oben erwähnt, hängt Ihr Proteinbedarf von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres Körpergewichts, Ihres Alters, Ihrer Ziele für die Körperzusammensetzung, Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Aktivitätsniveaus.
Die meisten körperlich aktiven Menschen würden von einer Diät profitieren, die 0,54 bis 0,9 Gramm pro Pfund (1,2 bis 2 Gramm pro kg) Protein pro Tag liefert.
Andere benötigen jedoch möglicherweise mehr. Zu diesen Personen zählen Sportler, Personen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten, Schwangere und Stillende sowie Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen.
Wenn Sie mehr über proteinreiche Diäten erfahren möchten oder nicht sicher sind, wie viel Protein Sie pro Tag essen sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Sie können dabei helfen, ein Ernährungsschema zu entwickeln, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
ZusammenfassungEs ist wichtig, ein Ernährungsschema zu wählen, das Ihren Gesundheits- und Wellnesszielen entspricht. Die meisten aktiven Menschen würden von einer Diät profitieren, die 0,54 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,2 bis 2 Gramm pro kg) pro Tag liefert.
Das Endergebnis
Eine proteinreiche Ernährung wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie sind beliebt für die Förderung des Gewichtsverlusts, den Aufbau von Muskelmasse und vieles mehr.
Einige Menschen könnten besorgt sein, dass proteinreiche Diäten ihre Gesundheit schädigen könnten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass proteinreiche Diäten relativ sicher sind und bei den meisten gesunden Menschen nicht mit schwerwiegenden Nebenwirkungen verbunden sind.
Wenn Sie überlegen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen oder eine proteinreiche Diät einzuhalten, sollten Sie mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister wie einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten.
Sie können dazu beitragen, dass Ihre Ernährung vollständig ist und Ihren Bedürfnissen entspricht.
