Faser ist unglaublich wichtig.
Es lässt Ihren Magen unverdaut und gelangt in Ihren Dickdarm, wo es freundliche Darmbakterien füttert, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.
Bestimmte Arten von Ballaststoffen können auch den Gewichtsverlust fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, pro 1.000 Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, etwa 14 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Dies entspricht ungefähr 24 Gramm Ballaststoffen für Frauen und 38 Gramm für Männer.
Leider erfüllen geschätzte 95% der amerikanischen Erwachsenen und Kinder nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme. In Amerika wird die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme auf 16,2 Gramm geschätzt.
Glücklicherweise ist es relativ einfach, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen - integrieren Sie einfach ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung.
Was ist Faser?
Ballaststoffe sind ein Sammelbegriff für alle Arten von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Die Tatsache, dass Ihr Körper keine Ballaststoffe als Kraftstoff verwendet, macht ihn für Ihre allgemeine Gesundheit nicht weniger wertvoll.
Ballaststoffe können beim Verzehr folgende Vorteile bieten:
- Cholesterinsenkung. Das Vorhandensein von Ballaststoffen im Verdauungstrakt kann dazu beitragen, die Cholesterinaufnahme des Körpers zu verringern. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Statine, Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels, einnehmen und Ballaststoffzusätze wie Flohsamenfasern verwenden.
- Förderung eines gesunden Gewichts. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind in der Regel kalorienärmer. Das Vorhandensein von Ballaststoffen kann auch die Verdauung im Magen verlangsamen, sodass Sie sich länger voll fühlen.
- Hinzufügen von Masse zum Verdauungstrakt. Diejenigen, die mit Verstopfung oder einem allgemein trägen Verdauungstrakt zu kämpfen haben, möchten möglicherweise Ballaststoffe zu ihrer Ernährung hinzufügen. Ballaststoffe verleihen dem Verdauungstrakt auf natürliche Weise mehr Volumen, da Ihr Körper sie nicht verdaut. Dies stimuliert den Darm.
- Förderung der Blutzuckerkontrolle. Es kann länger dauern, bis Ihr Körper ballaststoffreiche Lebensmittel abgebaut hat. Dies hilft Ihnen dabei, einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was besonders für Diabetiker hilfreich ist.
- Reduzierung des Magen-Darm-Krebsrisikos. Das Essen von genügend Ballaststoffen kann schützende Wirkungen gegen bestimmte Krebsarten haben, einschließlich Darmkrebs. Es gibt viele Gründe dafür, einschließlich der Tatsache, dass einige Arten von Fasern, wie das Pektin in Äpfeln, antioxidative Eigenschaften haben können.
Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile, aber es ist wichtig, ballaststoffhaltige Lebensmittel innerhalb weniger Tage schrittweise einzubauen, um nachteilige Auswirkungen wie Blähungen und Gase zu vermeiden.
Wenn Sie während der Ballaststoffaufnahme viel Wasser trinken, können Sie diese Symptome auch in Schach halten.
Hier sind 22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl gesund als auch befriedigend sind.
1. Birnen (3,1 Gramm)
Die Birne ist eine beliebte Frucht, die sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Es ist eine der besten Fruchtfaserquellen.
Fasergehalt: 5,5 Gramm in einer mittelgroßen rohen Birne oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm.
2. Erdbeeren (2 Gramm)
Erdbeeren sind eine köstliche, gesunde Option, die frisch gegessen werden kann.
Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können. Sie enthalten viel Vitamin C, Mangan und verschiedene starke Antioxidantien. Probieren Sie etwas in diesem Bananen-Erdbeer-Smoothie.
Fasergehalt: 3 Gramm in 1 Tasse frischen Erdbeeren oder 2 Gramm pro 100 Gramm.
3. Avocado (6,7 Gramm)
Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist es mit gesunden Fetten beladen.
Avocados sind sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Sie haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Probieren Sie sie in einem dieser köstlichen Avocado-Rezepte.
Fasergehalt: 10 Gramm in 1 Tasse roher Avocado oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm.
4. Äpfel (2,4 Gramm)
Äpfel gehören zu den leckersten und befriedigendsten Früchten, die Sie essen können. Sie sind auch relativ ballaststoffreich.
Wir mögen sie besonders in Salaten.
Fasergehalt: 4,4 Gramm in einem mittelgroßen, rohen Apfel oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm.
5. Himbeeren (6,5 Gramm)
Himbeeren sind sehr nahrhaft mit einem sehr starken Geschmack. Sie sind mit Vitamin C und Mangan beladen.
Versuchen Sie, etwas in dieses Himbeer-Estragon-Dressing zu mischen.
Fasergehalt: Eine Tasse rohe Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe oder 6,5 Gramm pro 100 Gramm.
6. Bananen (2,6 Gramm)
Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.
Eine grüne oder unreife Banane enthält auch eine erhebliche Menge an resistenter Stärke, einer Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe funktionieren. Probieren Sie sie auch in einem Nussbuttersandwich, um einen Schuss Protein zu erhalten.
Fasergehalt: 3,1 Gramm in einer mittelgroßen Banane oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm.
Andere ballaststoffreiche Früchte
- Blaubeeren: 2,4 Gramm pro 100-Gramm-Portion
- Brombeeren: 5,3 Gramm pro 100-Gramm-Portion
7. Karotten (2,8 Gramm)
Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das lecker, knusprig und sehr nahrhaft ist.
Es ist reich an Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, einem Antioxidans, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Werfen Sie einige gewürfelte Karotten in Ihre nächste mit Gemüse beladene Suppe.
Fasergehalt: 3,6 Gramm in 1 Tasse rohen Karotten oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm.
8. Rüben (2,8 Gramm)
Die Rote Beete oder Rote Beete ist ein Wurzelgemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium ist.
Rüben sind auch mit anorganischen Nitraten beladen, bei denen es sich um Nährstoffe handelt, von denen gezeigt wird, dass sie verschiedene Vorteile in Bezug auf die Blutdruckregulierung und die Trainingsleistung haben.
Probieren Sie diesen Zitronendijon-Rübensalat aus.
Fasergehalt: 3,8 Gramm pro Tasse rohe Rüben oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm.
9. Brokkoli (2,6 Gramm)
Brokkoli ist eine Art Kreuzblütler und eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Es ist mit Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan beladen und enthält Antioxidantien und starke krebsbekämpfende Nährstoffe.
Brokkoli ist im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten auch relativ proteinreich. Wir mögen es, sie für verschiedene Zwecke in einen Krautsalat zu verwandeln.
Fasergehalt: 2,4 Gramm pro Tasse oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm.
10. Artischocke (5,4 Gramm)
Die Artischocke macht nicht sehr oft Schlagzeilen. Dieses Gemüse ist jedoch reich an vielen Nährstoffen und eine der besten Faserquellen der Welt.
Warten Sie einfach, bis Sie sie geröstet probieren.
Fasergehalt: 6,9 Gramm in 1 Rohkugel oder französischer Artischocke oder 5,4 Gramm pro 100 Gramm.
11. Rosenkohl (3,8 Gramm)
Der Rosenkohl ist ein Kreuzblütlergemüse, das mit Brokkoli verwandt ist.
Sie sind sehr reich an Vitamin K, Kalium, Folsäure und starken Antioxidantien zur Krebsbekämpfung.
Probieren Sie Rosenkohl, der mit Äpfeln und Speck geröstet oder mit Balsamico-Essig beträufelt wurde.
Fasergehalt: 3,3 Gramm pro Tasse rohen Rosenkohl oder 3,7 Gramm pro 100 Gramm.
Anderes ballaststoffreiches Gemüse
Fast alle Gemüsesorten enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Andere bemerkenswerte Beispiele sind:
- Grünkohl: 3,6 Gramm
- Spinat: 2,2 Gramm
- Tomaten: 1,2 Gramm
Alle Werte gelten für rohes Gemüse.
12. Linsen (7,3 Gramm)
Linsen sind sehr billig und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln. Sie sind sehr proteinreich und mit vielen wichtigen Nährstoffen beladen.
Diese Linsensuppe wird mit Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Zimt gewürzt.
Fasergehalt: 13,1 Gramm pro Tasse gekochte Linsen oder 7,3 Gramm pro 100 Gramm.
13. Kidneybohnen (6,8 Gramm)
Kidneybohnen sind eine beliebte Art von Hülsenfrüchten. Wie andere Hülsenfrüchte sind sie mit pflanzlichem Protein und verschiedenen Nährstoffen beladen.
Fasergehalt: 12,2 Gramm pro Tasse gekochte Bohnen oder 6,8 pro 100 Gramm.
14. Erbsen (8,3 Gramm)
Geteilte Erbsen werden aus getrockneten, gespaltenen und geschälten Samen von Erbsen hergestellt. Sie werden oft in Erbsensuppen nach den Ferien mit Schinken gesehen.
Fasergehalt: 16,3 Gramm pro Tasse gekochte Erbsen oder 8,3 pro 100 Gramm.
15. Kichererbsen (7 Gramm)
Die Kichererbse ist eine andere Art von Hülsenfrüchten, die mit Nährstoffen wie Mineralien und Eiweiß beladen ist.
Kichererbsen bilden die Basis von Hummus, einer der am einfachsten selbst herzustellenden Aufstriche. Sie können es auf Salaten, Gemüse, Vollkorntoast und vielem mehr einschneiden.
Fasergehalt: 12,5 Gramm pro Tasse gekochte Kichererbsen oder 7,6 pro 100 Gramm.
Andere Hülsenfrüchte mit hohem Fasergehalt
Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Bei richtiger Zubereitung gehören sie zu den weltweit billigsten Quellen für hochwertige Ernährung.
Andere Hülsenfrüchte mit hohem Fasergehalt sind:
- Gekochte schwarze Bohnen: 8,7 Gramm
- Gekochtes Edamame: 5,2 Gramm
- Gekochte Limabohnen: 7 Gramm
- Gebackene Bohnen: 5,5 Gramm
16. Quinoa (2,8 Gramm)
Quinoa ist ein Pseudo-Getreide, das in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt geworden ist.
Es enthält viele Nährstoffe, darunter Eiweiß, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen.
Fasergehalt: 5,2 Gramm pro Tasse gekochte Quinoa oder 2,8 pro 100 Gramm.
17. Hafer (10,1 Gramm)
Hafer gehört zu den gesündesten Getreidenahrungsmitteln der Welt. Sie sind sehr reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Sie enthalten eine starke lösliche Faser namens Beta-Glucan, die wichtige positive Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel hat.
Übernacht Hafer ist zu einem Grundnahrungsmittel für einfache Frühstücksideen geworden.
Fasergehalt: 16,5 Gramm pro Tasse rohen Hafers oder 10,1 Gramm pro 100 Gramm.
18. Popcorn (14,4 Gramm)
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist Popcorn möglicherweise der beste Snack, den Sie essen können.
Popcorn aus der Luft ist sehr ballaststoffreich, Kalorien für Kalorien. Wenn Sie jedoch viel Fett hinzufügen, nimmt das Verhältnis von Ballaststoffen zu Kalorien erheblich ab.
Fasergehalt: 1,15 Gramm pro Tasse luftgetrocknetes Popcorn oder 14,4 Gramm pro 100 Gramm.
Andere ballaststoffreiche Körner
Fast alle Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen.
19. Mandeln (13,3 Gramm)
Mandeln sind eine beliebte Art von Baumnuss.
Sie enthalten sehr viele Nährstoffe, darunter gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Mandeln können auch zu Mandelmehl zum Backen mit einer Dosis zusätzlicher Nährstoffe verarbeitet werden.
Fasergehalt: 4 Gramm pro 3 Esslöffel oder 13,3 Gramm pro 100 Gramm.
20. Chiasamen (34,4 Gramm)
Chia-Samen sind winzige schwarze Samen, die in der Naturgesundheitsgemeinschaft sehr beliebt sind.
Sie sind sehr nahrhaft und enthalten viel Magnesium, Phosphor und Kalzium.
Chia-Samen können auch die beste Faserquelle auf dem Planeten sein. Probieren Sie sie gemischt mit Marmelade oder hausgemachten Müsliriegeln.
Fasergehalt: 9,75 Gramm pro Unze getrocknete Chiasamen oder 34,4 Gramm pro 100 Gramm.
Andere ballaststoffreiche Nüsse und Samen
Die meisten Nüsse und Samen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Beispiele beinhalten:
- Frische Kokosnuss: 9 Gramm
- Pistazien: 10 Gramm
- Walnüsse: 6,7 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 11,1 Gramm
- Kürbiskerne: 6,5 Gramm
Alle Werte gelten für eine 100-Gramm-Portion.
21. Süßkartoffeln (2,5 Gramm)
Die Süßkartoffel ist eine beliebte Knolle, die sehr sättigend ist und einen köstlichen süßen Geschmack hat. Es ist sehr reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralien.
Süßkartoffeln können ein leckerer Brotersatz oder eine Basis für Nachos sein.
Fasergehalt: Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel (ohne Schale) enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe oder 2,5 Gramm pro 100 Gramm.
22. Dunkle Schokolade (10,9 Gramm)
Dunkle Schokolade ist wohl eines der köstlichsten Lebensmittel der Welt.
Es ist auch überraschend nährstoffreich und eines der antioxidantien- und nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70–95% oder mehr wählen, und vermeiden Sie Produkte, die mit zugesetztem Zucker beladen sind.
Fasergehalt: 3,1 Gramm in einem 1-Unzen-Stück 70–85% Kakao oder 10,9 Gramm pro 100 Gramm.
Das Endergebnis
Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe, die den Gewichtsverlust fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen können.
Die meisten Menschen erfüllen nicht die empfohlene Tagesdosis von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer.
Versuchen Sie, einige der oben genannten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um Ihre Ballaststoffaufnahme leicht zu erhöhen.
