Tofu und Tempeh sind zunehmend häufige Quellen für pflanzliches Protein. Unabhängig davon, ob Sie Vegetarier sind, können sie nahrhafte Lebensmittel sein, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Während diese beiden Lebensmittel auf Sojabasis ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten, unterscheiden sie sich in Aussehen, Geschmack und Nährstoffprofilen.
Dieser Artikel untersucht die wichtigsten Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen Tempeh und Tofu.
Was sind Tempeh und Tofu?
Tempeh und Tofu sind verarbeitete Sojaprodukte.
Tofu, der weiter verbreitet ist, wird aus koagulierter Sojamilch hergestellt, die zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Es ist in verschiedenen Texturen erhältlich, darunter fest, weich und seidig.
Andererseits wird Tempeh aus Sojabohnen hergestellt, die fermentiert und zu einem festen, dichten Kuchen verdichtet wurden. Einige Sorten enthalten auch Quinoa, braunen Reis, Leinsamen und Gewürze.
Tempeh ist zäh und hat einen nussigen, erdigen Geschmack, während Tofu neutraler ist und dazu neigt, die Aromen der Lebensmittel zu absorbieren, mit denen es gekocht wird.
Beide Produkte werden üblicherweise als nahrhafter Fleischersatz verwendet und können auf vielfältige Weise gekocht werden.
ZusammenfassungTofu wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, während Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Tempehs nussiger Geschmack steht im Kontrast zu Tofus mildem, geschmacklosem Profil.
Ernährungsprofile
Tempeh und Tofu liefern eine Vielzahl von Nährstoffen. Eine 85-Gramm-Portion Tempeh und Tofu enthält:
Während ihr Nährstoffgehalt in gewisser Weise ähnlich ist, gibt es einige bemerkenswerte Unterschiede.
Da Tempeh normalerweise aus Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten hergestellt wird, ist es deutlich reicher an Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffen. Tatsächlich liefern nur 85 Gramm 3 Gramm, was 28% des DV entspricht.
Während Tofu weniger Eiweiß enthält, hat es weniger Kalorien und bietet dennoch erhebliche Mengen an Eisen und Kalium, während es mehr als das Doppelte des in Tempeh enthaltenen Kalziums enthält.
Beide Sojaprodukte sind im Allgemeinen natriumarm und cholesterinfrei.
ZusammenfassungTempeh und Tofu sind beide nahrhaft. Tempeh liefert mehr Protein, Ballaststoffe, Eisen und Kalium pro Portion, während Tofu mehr Kalzium enthält und weniger Kalorien enthält.
Wichtige Ähnlichkeiten
Zusätzlich zu ihren gemeinsamen Ernährungsgewohnheiten bieten Tofu und Tempeh ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Reich an Isoflavonen
Tempeh und Tofu sind reich an Phytoöstrogenen, die als Isoflavone bekannt sind.
Isoflavone sind pflanzliche Verbindungen, die die chemische Struktur und Wirkung von Östrogen nachahmen, einem Hormon, das die sexuelle und reproduktive Entwicklung fördert.
Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu und Tempeh, zu denen ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten und eine verbesserte Herzgesundheit gehören, wurden auf ihren Isoflavongehalt zurückgeführt.
Tofu bietet ungefähr 17–21 mg Isoflavone pro 85 g Portion, während Tempeh 10–38 mg in derselben Portionsgröße liefert, abhängig von den Sojabohnen, die zur Herstellung verwendet werden.
Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern
Wissenschaftliche Mitarbeiter erhöhten die Sojaaufnahme mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen aufgrund ihrer Auswirkungen auf Cholesterin und Triglyceride.
Insbesondere fand eine Mausstudie heraus, dass mit Nährstoffen angereichertes Tempeh sowohl den Triglycerid- als auch den Cholesterinspiegel senkte.
Tofu scheint die gleichen Wirkungen zu haben.
Zum Beispiel zeigte eine Rattenstudie, dass Tofu und Sojaprotein die Triglycerid- und Cholesterinspiegel signifikant senkten.
In einer Studie an 45 Männern wurde außerdem festgestellt, dass der Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel bei einer tofu-reichen Diät signifikant niedriger war als bei einer Diät, die reich an magerem Fleisch war.
ZusammenfassungTofu und Tempeh sind reich an Isoflavonen, die mit Vorteilen wie Krebsprävention und verbesserter Herzgesundheit in Verbindung gebracht wurden.
Hauptunterschiede
Ein deutlicher Unterschied zwischen Tofu und Tempeh besteht darin, dass Tempeh nützliche Präbiotika liefert.
Präbiotika sind natürliche, nicht verdauliche Fasern, die das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt fördern. Sie sind mit regelmäßigem Stuhlgang, reduzierter Entzündung, niedrigerem Cholesterinspiegel und sogar verbessertem Gedächtnis verbunden.
Tempeh ist aufgrund seines hohen Fasergehalts besonders reich an diesen nützlichen Präbiotika.
Insbesondere eine Reagenzglasstudie ergab, dass Tempeh das Wachstum von stimulierte Bifidobacterium, eine Art von nützlichen Darmbakterien.
ZusammenfassungTempeh ist besonders reich an Präbiotika, unverdaulichen Fasern, die die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren.
Kulinarische Anwendungen und Zubereitung
Tofu und Tempeh sind in den meisten Lebensmittelgeschäften weit verbreitet.
Sie finden Tofu in Dosen, gefroren oder in Kühlverpackungen. Es wird normalerweise in Blöcken geliefert, die vor dem Verzehr gespült und gepresst werden sollten. Die Blöcke werden oft gewürfelt und zu Gerichten wie Pfannengerichten und Salaten hinzugefügt, aber sie können auch gebacken werden.
Tempeh ist ebenso vielseitig. Es kann gedämpft, gebacken oder sautiert und zu Ihrem Lieblingsgericht zum Mittag- oder Abendessen hinzugefügt werden, einschließlich Sandwiches, Suppen und Salaten.
Angesichts des nussigen Geschmacks von Tempeh bevorzugen einige Leute ihn als Fleischersatz gegenüber Tofu, der einen milderen Geschmack hat.
Unabhängig davon sind beide einfach zuzubereiten und können leicht zu einer ausgewogenen Ernährung hinzugefügt werden.
ZusammenfassungTofu und Tempeh sind einfach zuzubereiten und können in einer Vielzahl von Mahlzeiten verwendet werden.
Das Endergebnis
Tempeh und Tofu sind nahrhafte Lebensmittel auf Sojabasis, die reich an Isoflavonen sind.
Tempeh ist jedoch reich an Präbiotika und enthält deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe, während Tofu mehr Kalzium enthält. Zusätzlich kontrastiert der erdige Geschmack von Tempeh mit dem neutraleren von Tofu.
Unabhängig davon, für welches Sie sich entscheiden, ist das Essen eines dieser Lebensmittel eine großartige Möglichkeit, Ihre Isoflavonaufnahme zu erhöhen und Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern.
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