Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht Nährstoffen, von denen jeder eine einzigartige Rolle bei der Erhaltung des Körpers spielt. Sie sind besonders wichtig, um die Zellgesundheit zu erhalten und Sie mit Energie zu versorgen.
Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels variieren je nachdem, welches B-Vitamin Ihnen fehlt.
Einige Lebensmittel enthalten viele B-Vitamine, und bestimmte Lebensmittel enthalten besonders viele spezifische B-Vitamine. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Dieser Artikel bietet einen Überblick über die häufigsten Arten von Vitamin B, einschließlich der Gründe, warum Sie sie benötigen, ihrer Mangelerscheinungen und der Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.
Wer ist gefährdet?
Bestimmte Gruppen, wie ältere Erwachsene und schwangere Frauen, sind einem höheren Risiko für Vitamin-B-Mangel ausgesetzt. Sie benötigen größere Mengen einiger Arten von Vitamin B.
Bestimmte Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie, HIV und Alkoholkonsum können den Körper daran hindern, B-Vitamine effektiv aufzunehmen, was das Risiko für Mängel erhöht.
Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels hängen davon ab, welches B-Vitamin Ihnen fehlt.
Sie können von Müdigkeit und Verwirrung bis hin zu Anämie oder einem geschwächten Immunsystem reichen. Hautausschläge können ebenfalls auftreten.
Um einen B-Vitamin-Mangel zu behandeln, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder die Aufnahme bestimmter Lebensmittel, die das Zielvitamin enthalten, zu erhöhen.
ZusammenfassungÄltere Erwachsene, schwangere Frauen und Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden häufiger an Vitamin-B-Mangel.
Vitamin B12
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, hilft bei der Regulierung des Nervensystems. Es spielt auch eine Rolle beim Wachstum und der Bildung roter Blutkörperchen.
Symptome eines Vitamin B12-Mangels
Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Störungen des Nervensystems und des Kreislaufsystems führen.
Vitamin B12-Mangel kann zu einer Megaloblastenanämie führen, einer Erkrankung, bei der das Knochenmark große, abnormal geformte rote Blutkörperchen produziert, die nicht richtig funktionieren.
Psychische Erkrankungen wie Demenz, Paranoia, Depressionen und Verhaltensänderungen können auf einen Vitamin-B12-Mangel zurückzuführen sein. Neurologische Schäden können manchmal nicht rückgängig gemacht werden.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann folgende Symptome verursachen:
- Müdigkeit oder Erschöpfung
- die Schwäche
- Verstopfung
- Appetitverlust
- Gewichtsverlust
- Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen
- Gleichgewichtsstörungen
- Verwechslung
- schlechtes Gedächtnis
- Schmerzen im Mund oder auf der Zunge
Vitamin B12-Mangel betrifft zwischen 1,5 und 15% der Menschen in Amerika.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vor, daher besteht bei Menschen mit veganer Ernährung das Risiko eines Mangels. Es gibt jedoch Lebensmitteloptionen, um ihre B12-Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Vegetarische Quellen sind Milchprodukte und Eier. Vegane Quellen für B12 sind angereicherte Lebensmittel und Nährhefe.
Die besten Quellen für Vitamin B12 sind:
- Rinderleber
- Venusmuscheln
- Fleisch, einschließlich Fisch und Geflügel
- Eier
- Milch
- Käse
- angereichertes Frühstückszerealien
- Nährhefe
- andere angereicherte Lebensmittel, einschließlich Pflanzenmilch und Mehl
Lesen Sie hier über vegetarische Quellen von B12.
Probieren Sie dieses Rezept für eine Brunch-Version von Ratatouille. Eier und Käse machen es zu einer großartigen Quelle für Vitamin B12.
ZusammenfassungVitamin B12-Mangel ist relativ häufig. Niedrige B12-Werte können Anämie, Müdigkeit und Nervenprobleme verursachen.
Vitamin B6
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es kann dem Körper auch helfen, Infektionen zu bekämpfen, indem es das Immunsystem unterstützt.
Schwangere und stillende Frauen brauchen es, um das Gehirn ihres Babys normal zu entwickeln.
Symptome eines Vitamin B6-Mangels
Vitamin B6-Mangel ist in den Vereinigten Staaten nicht häufig.
Unzureichende Mengen an B6 können zu Anämie sowie Hauterkrankungen wie juckendem Hautausschlag oder Rissen im Mund führen.
Ein Mangel an B6 kann auch verursachen:
- Depression
- Verwechslung
- Übelkeit
- Anämie
- Anfälligkeit für Infektionen
- Hautausschläge oder Dermatitis
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?
Lebensmittel mit hohem Vitamin B6-Gehalt umfassen:
- Geflügel-, Fisch- und Organfleisch
- Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse
- Früchte, außer Zitrusfrüchten
Schlagen Sie diese asiatische Lachs-Spinat-Reisschüssel auf, um Ihre tägliche Portion Vitamin B6 zu erhalten.
ZusammenfassungVitamin B6-Mangel ist ungewöhnlich. Zu den Symptomen gehören Anämie und Hautprobleme wie juckende Hautausschläge und Risse im Mundbereich.
Vitamine B1 und B2
Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt, und Vitamin B2 wird auch Riboflavin genannt.
Diese Vitamine helfen dabei, Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Vitamin B1 hat neurologische Vorteile und Vitamin B2 trägt zur Aufrechterhaltung des richtigen Sehvermögens bei.
Symptome eines Vitamin B1- oder B2-Mangels
Vitamin B1-Mangel ist in den USA selten und Vitamin B2-Mangel ist sehr selten.
Dies liegt an der Tatsache, dass viele Lebensmittel wie Milch und Vollkorngetreide mit diesen Vitaminen angereichert sind.
Es kann jedoch zu einem Problem bei Menschen werden, die Alkohol missbrauchen und Symptome wie Verwirrtheit und Risse an den Seiten des Mundes aufweisen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1 und B2?
Die meisten Menschen beziehen ihre B1 und B2 aus angereichertem Frühstückszerealien und Vollkornprodukten.
Quellen für Vitamin B1 sind:
- Vollkorn
- angereichertes Brot, Müsli, Nudeln und Reis
- Schweinefleisch
- Fisch
- Hülsenfrüchte, einschließlich schwarzer Bohnen und Sojabohnen
- Nüsse und Samen
Quellen für Vitamin B2 sind:
- Eier
- Organfleisch, einschließlich Niere und Leber
- mageres Fleisch
- fettarme Milch
- grünes Gemüse, einschließlich Brokkoli und Spinat
- angereichertes Getreide, Getreide und Brot
Holen Sie sich Ihre täglichen Portionen grünes Gemüse mit diesem grünen Smoothie.
ZusammenfassungVitamin B1- und B2-Mangel sind in den USA selten. Zu den Symptomen gehören Verwirrtheit und Risse an den Seiten des Mundes.
Vitamin B3
Vitamin B3, auch Niacin genannt, hilft, Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Es unterstützt auch die richtige Verdauung und den gesunden Appetit und ist wichtig für die Zellentwicklung.
Symptome eines Vitamin B3-Mangels
Ein Mangel an Niacin kann Verdauungsprobleme wie Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Ein schwerer Mangel kann auch zu geistiger Verwirrung führen.
Vitamin B3-Mangel ist in den Vereinigten Staaten sehr selten.
Ein schwerer Mangel kann zu einer Erkrankung namens Pellagra führen, mit Symptomen wie:
- raue Haut, die in der Sonne rot oder braun wird
- eine leuchtend rote Zunge
- Erbrechen
- Verstopfung oder Durchfall
- ermüden
- aggressives, paranoides oder selbstmörderisches Verhalten
- Halluzinationen
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B3?
Nahrungsquellen für Vitamin B3 sind:
- Fleisch, einschließlich Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch
- einige Nüsse, Hülsenfrüchte und Körner
- angereichertes Brot und Getreide
Diese thailändischen Hühnchen-Tacos mit Erdnusssauce sind eine großartige Möglichkeit, Niacin in Ihre Ernährung aufzunehmen.
ZusammenfassungVitamin B3-Mangel ist in den USA sehr selten. In schweren Fällen kann ein niedriger B3-Wert zu einer schwerwiegenden Erkrankung führen, die als Pellagra bezeichnet wird.
Vitamin B9
Vitamin B9 wird auch Folsäure genannt. Folsäure kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Folsäure ist die synthetische Form, die häufig in angereicherten, verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.
Wie die meisten B-Vitamine fördert B9 das Wachstum roter Blutkörperchen. Es reduziert auch das Risiko von Geburtsfehlern, wenn schwangere Frauen es konsumieren.
Symptome eines Vitamin B9-Mangels
Vitamin B9-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten, tritt jedoch auf.
Ein niedriger Vitamin B9-Spiegel kann zu folgenden Symptomen führen:
- Megaloblastenanämie, die Schwäche verursacht
- ermüden
- Schwierigkeiten haben sich zu konzentrieren
- Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Herzklopfen
- Kurzatmigkeit
- offene Wunden im Mund
- Veränderungen der Haut-, Haar- oder Fingernagelfarbe
Schwangere Frauen mit einem Folatmangel können dazu führen, dass ihre Babys mit Neuralrohrdefekten wie Spina bifida geboren werden.
Übermäßige zusätzliche Folsäure während der Schwangerschaft kann jedoch auch dazu führen, dass ein Baby neurologische Probleme entwickelt.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B9?
Nahrungsquellen für Folsäure sind:
- Rinderleber
- Spargel
- der Rosenkohl
- dunkelgrünes Blattgemüse, einschließlich Spinat und Senf
- Orangen und Orangensaft
- andere Früchte und Fruchtsäfte
- Erdnüsse und andere Nüsse
- Bohnen, einschließlich Kidneybohnen
- Erbsen, einschließlich schwarzäugiger Erbsen
Mit Folsäure angereicherte Lebensmittel umfassen:
- angereichertes Brot, Mehl, Nudeln und Reis
- angereichertes Frühstückszerealien
- Maistortillas und Tamales aus angereichertem Mehl
Machen Sie diesen würzigen gerösteten Rübenhummus als Snack oder Vorspeise.
ZusammenfassungVitamin B9-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten, tritt jedoch auf. Für schwangere Frauen ist es besonders wichtig, genug von diesem Vitamin zu bekommen.
So verhindern Sie einen Mangel
Um gesund zu bleiben, müssen die meisten Menschen keine Nahrungsergänzung einnehmen, um genügend B-Vitamine zu erhalten.
Es gibt viele köstliche Lebensmittel, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie auf natürliche Weise benötigen. Versuchen Sie, eine vollständige Diät zu essen von:
- Fleisch
- Körner
- Früchte
- Gemüse
Wenn Sie kein Fleisch, keine Eier oder keine Milchprodukte essen, können Sie dennoch Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder Nährhefe erhalten, um einen Mangel zu vermeiden.
Eine Nahrungsergänzung ist nur ein letzter Ausweg, wenn Sie keine B-Vitamine über die Nahrung erhalten können oder wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden, die die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erfordern.
Over-the-Counter-Präparate können häufig Mängel behandeln oder verhindern. Fragen Sie am besten einen Arzt, bevor Sie Vitaminpräparate einnehmen.
Wenn Sie schwanger sind oder über 50 Jahre alt, benötigen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Nahrungsergänzungsmittel.
Das Risiko einer Überdosierung ist geringer als bei anderen Nährstoffen, da B-Vitamine wasserlöslich sind. Ergänzungen können jedoch immer noch Folgendes verursachen:
- Nebenwirkungen
- langfristige gesundheitliche Auswirkungen
- Wechselwirkungen mit Medikamenten, die Sie einnehmen
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihnen Vitamin B fehlt, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie könnten eine körperliche Untersuchung durchführen sowie Blutuntersuchungen anordnen.
Das Endergebnis
Es gibt acht Arten von Vitamin B, von denen jede eine einzigartige Funktion im Körper hat. Ein Mangel an jedem dieser Vitamine führt zu unterschiedlichen Symptomen.
Die meisten Menschen können alle benötigten Nährstoffe, einschließlich B-Vitamine, durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit magerem Fleisch, Getreide, Obst und Gemüse erhalten.
-may-benefit-skin-care.jpg)
