Viele Menschen lieben den Herbst und es ist leicht zu verstehen, warum.
Der Geruch von Kürbisgewürzen und heißem Apfelwein, das Drehen der Blätter und die frische, kühle Luft an einem lebhaften Morgen signalisieren deutlich, dass der Herbst da ist.
Aber wenn ich ehrlich bin, macht mich diese Saison immer ein bisschen traurig. Da das Wetter kälter und die Tage kürzer werden, werde ich daran erinnert, dass es fast Winter ist.
Bald habe ich keine andere Wahl, als drinnen eingepfercht zu sein, mir Sorgen um Winterstürme zu machen oder nach 17 Uhr im Dunkeln zu fahren.
Dieses Jahr fürchte ich mich noch mehr vor den wechselnden Jahreszeiten. Ich freute mich auf wärmeres Wetter, sobald die Quarantäne begann. Ich wusste, dass ich mehr Zeit im Freien verbringen konnte.
Mein Mann und ich bestellten Gartenmöbel und richteten einen kleinen Arbeitsbereich im Freien ein. Draußen unter grünen Bäumen im Sonnenschein zu arbeiten, machte für mich den Unterschied.
Es machte körperliche Distanzierung und meine Pandemie Ängste nur ein wenig etwas überschaubarer.
Monate später tobt die Pandemie weiter und ein Ende ist derzeit nicht in Sicht. Und Das Wetter wird kälter.
Die grünen Blätter sind im Begriff, verschwunden zu sein, es wird zu kalt sein, um draußen zu sitzen, und einige meiner Lieblingsaktivitäten im Herbst - wie Besuche bei Familie und Freunden, Verkostung von Apfelwein oder Süßes oder Saures mit meinem 15 Monate alten Sohn - wird nicht gleich aussehen.
Ich bin nicht allein, wenn es um die wechselnden Jahreszeiten geht. Schätzungen zufolge erleben rund 14 Prozent der amerikanischen Erwachsenen den sogenannten "Winter-Blues".
Etwa weitere 5 Prozent leiden unter schwereren saisonalen Depressionsmustern.
Was ist eine saisonale Depression?
Saisonale Depression - klinisch bekannt als Major Depression mit saisonalen Mustern und früher als saisonale affektive Störung (SAD) bezeichnet - ist eine Art von Depression, die mit den wechselnden Jahreszeiten zusammenhängt.
Es ist in der Regel umso ausgeprägter, je weiter Sie vom Äquator entfernt sind, sowie bei Menschen mit Depressionen oder bipolaren Störungen in der Vorgeschichte.
"Einige Symptome von SAD sind niedrige Energie, der Wunsch, sich von sozialen Aktivitäten zurückzuziehen, Appetitveränderungen und das Verschlafen im Laufe des Tages", sagt Angela Ficken, eine in Boston ansässige Psychotherapeutin.
Ärzte glauben, dass SAD durch weniger natürliches Sonnenlicht verursacht wird, was den Tagesrhythmus stören kann.
„Unsere Netzhaut wird durch Licht stimuliert, das dann Zentren in unserem Gehirn dazu veranlasst, die Freisetzung von Melatonin zu modulieren, um einen gesunden Schlafzyklus zu fördern“, erklärt Manisha Singal, Ärztin für Innere Medizin und Chefarzt des Bridgepoint Hospital.
"Diejenigen, die anfällig für SAD sind, reagieren übertrieben, weil sie weniger natürlichem Licht ausgesetzt sind, was zu Hypersomnie und Depressionen führt", sagt Singal.
Auswirkungen auf die psychische Gesundheit der Pandemie
„Bei unserer aktuellen COVID-19-Pandemie steht eine schwere Depression mit und ohne SAD schnell im Mittelpunkt“, sagt Singal.
Bereits im Mai nahmen Angstzustände und Depressionen zu. Der Winter könnte alles noch schlimmer machen.
"Die Pandemie kann zur Verschlechterung jeder Art von Depression beitragen, einschließlich SAD", sagt Melani Shmois, Sozialarbeiterin und Expertin für kognitive Verhaltenstherapie. "Bei vielen Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, kann die Isolation die Symptome verschlimmern."
Selbstpflege ist wichtiger denn je
"In den kommenden Monaten würde ich raten, Ihre geistige Gesundheit wie nie zuvor zu priorisieren", sagt Shmois.
Hier sind einige Empfehlungen, wie Sie dies tun können - auch während einer Pandemie.
Beginnen Sie mit den Grundlagen
Dies mag offensichtlich klingen, aber es kann verlockend sein, das Wesentliche loszulassen, wenn wir uns niedergeschlagen oder depressiv fühlen. Dies gilt insbesondere während der Quarantäne, wenn viele von uns noch von zu Hause aus arbeiten.
Wird es jemand bemerken, wenn Sie den ganzen Tag in PJ-Hosen bleiben? Nein, aber wird es dich dazu bringen? Gefühl besser jeden Tag umziehen? Absolut.
Fangen Sie einfach an.
"Stehen Sie morgens auf, duschen Sie, essen Sie, um Ihren Körper zu stärken, und tun Sie jeweils eine Sache", sagt Ficken. "Fragen Sie sich jeden Tag, wie Sie auf sich selbst aufpassen wollen."
"Sie müssen keine Berge versetzen, um sich selbst zu versorgen", fährt sie fort. "Wenn du depressiv bist, kann sich alles so anfühlen, als würdest du Berge versetzen."
Arbeiten Sie an Ihrem Schlafplan
"Schlaf ist eines der ersten Dinge, die sich Psychiater und Psychiater bei Klienten ansehen", erklärt William Schroeder, ein in Austin, Texas, ansässiger Berater für psychische Gesundheit.
Dies liegt daran, dass problematischer Schlaf Probleme mit Energie, Depressionen, Angstzuständen, Essen, Stress und vielem mehr verursachen kann. Es trägt auch zur saisonalen Depression bei.
Konzentrieren Sie sich also auf Ihre Schlafhygiene.
Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie ins Bett. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf haben. Gehen Sie in einem dunklen, entspannenden Raum ins Bett, der nicht zu warm oder zu kalt ist.
Lassen Sie elektronische Geräte außerhalb des Schlafzimmers oder schalten Sie sie mindestens 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
Vermeiden Sie Koffein auch vor dem Schlafengehen.
Holen Sie sich etwas natürliches Sonnenlicht
Bei kürzeren Tagen ist dies nicht immer so einfach, wie es sich anhört.
Versuchen Sie dennoch, mindestens einmal am Tag nach draußen zu gehen, um natürliches Licht zu erhalten, auch um schnell mit dem Hund spazieren zu gehen oder die Straße entlang zu rennen, um Post abzugeben. Tragen Sie nur eine Maske und einen physischen Abstand.
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist es auch eine gute Idee, zu arbeiten oder einige Zeit am Fenster zu verbringen.
Zeit für Bewegung finden
Übung bedeutet nicht unbedingt ein intensives Training. Schon ein kurzer Spaziergang kann sich auf Ihre geistige Gesundheit auswirken.
„Wir machen so oft wie möglich achtsame Spaziergänge in unserer Familie“, sagt Ficken. „Während wir gehen, versuchen wir, den Vögeln zuzuhören und zu sehen, wo sie sich befinden. Wir halten auch an und schauen uns alle Blumenkästen in unserer Nachbarschaft sowie die Namensfarben aller vorbeifahrenden Autos an. Es ist eine Möglichkeit, draußen zu sein und als Familie zusammen zu sein. "
Ficken weist darauf hin, dass achtsame Spaziergänge auch eine Gelegenheit für ein wenig körperlich entfernte Geselligkeit sein können.
"Wir legen auch Wert darauf, den Menschen" Guten Morgen "zu sagen und" Danke "zu sagen, wenn sie die Straße überqueren, damit wir das nicht tun müssen", fügt sie hinzu.
Einfache, freundliche Interaktionen mit Nachbarn können einen schnellen Stimmungsschub bewirken.
Nehmen Sie sich Zeit, um zu hydratisieren
„Während des [Herbst- und] Winters kann die Haut sehr trocken werden, da sich Menschen in Innenräumen befinden, in denen häufig Heizgeräte verwendet werden“, sagt Jamie Kim, ein in Südkalifornien ansässiger Assistent eines Dermatologen.
Kalte Luft draußen kann dasselbe tun. Deshalb empfiehlt Kim, jeden Tag einen Luftbefeuchter und eine Feuchtigkeitscreme auf Ihrer Haut zu verwenden.
Es ist auch eine gute Idee, einen Lippenbalsam für trockene Lippen zur Hand zu haben und viel Wasser zu trinken.
Finden Sie ein Quarantänesicheres Hobby
Eine Aktivität oder ein Hobby, auf die Sie sich freuen können, ist gut für Ihre geistige Gesundheit.
Wenn Ihre bevorzugten Herbstaktivitäten Heuballenfahrten, Yoga-Kurse oder Essen in Restaurants waren, müssen Sie möglicherweise kreativ werden.
Es gibt immer noch Möglichkeiten, die Dinge zu genießen, die Sie lieben, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Vielleicht können Sie immer noch auf einer Farm Apfel pflücken, die den Zutritt einschränkt und ein Maskenmandat hat. Wenn Sie Yoga mögen, suchen Sie nach einem Outdoor-Kurs.
Einzelne Hobbys sind auch gut.
"Denken Sie an ein neues Hobby wie Stricken, Kunst lernen oder einem Buchclub beitreten", sagt Ficken. "Alles, was außerhalb der Arbeit Struktur schafft und Ihr Interesse weckt, wird hilfreich sein."
Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Lieben
"Depression will isolieren, und wenn Sie zuhören, wird es übernehmen", sagt Ficken.
Es kann verlockend sein, sich in diesem Herbst zu isolieren. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sich per Video-Chat, Telefonanrufen oder Text bei Ihren Lieben melden.
Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, um Hilfe zu bitten
Wieder leichter gesagt als getan. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es in Ordnung ist, um Hilfe zu bitten, wenn Sie Probleme haben.
"Wenn Sie wissen, dass Ihre Stimmung im Herbst und Winter negativ beeinflusst wird, suchen Sie jetzt Hilfe", sagt Ficken.
Wenn Sie unter saisonalen Depressionen leiden, stehen Behandlungen wie Lichttherapie zur Verfügung. Sie können auch einen Psychotherapeuten finden, der mit Ihnen zusammenarbeiten kann, um Bewältigungsfähigkeiten und -strategien zu entwickeln.
Diese Fähigkeiten, sagt Ficken, können "helfen, Sie abzufedern und möglicherweise einen echten Stimmungsabfall zu verhindern".
Wegbringen
Wenn Sie sich diesen Herbst schlecht fühlen, sind Sie nicht allein.
Es ist ganz natürlich - besonders in diesem Jahr, wenn so viele von uns bereits viel Stress haben.
Wenn Sie sich die Zeit für ein wenig Selbstpflege nehmen, wird dies dazu beitragen, die Bewältigungsfähigkeiten für die kommenden langen Monate zu entwickeln.
Simone M. Scully ist eine neue Mutter und Journalistin, die über Gesundheit, Wissenschaft und Elternschaft schreibt. Finde sie auf ihre Website oder weiter Facebook und Twitter.
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