Ihr unterer Rücken ist anfälliger für chronische Schmerzen und Beschwerden als die meisten anderen Körperteile. Tatsächlich betreffen Rückenschmerzen zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben rund 80 Prozent der Menschen.
Die Swayback-Haltung ist eine besondere Art von schlechter Haltung, die häufig zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt. Menschen, die eine Swayback-Haltung aufweisen, haben übertriebene Kurven in der Wirbelsäule, nach vorne kippende Hüften und den Anschein, sich im Stehen zurückzulehnen.
Hier sehen Sie, was eine Swayback-Haltung ist, was sie verursachen kann und wie sie behandelt werden kann, einschließlich mehrerer Übungen, die Sie ausführen können.
Was ist ein Rückschlag?
Swayback ist ein häufiges Muster von Haltungsstörungen, das sich in folgenden Punkten von der normalen Haltung unterscheidet:
- Ihre Hüften und Ihr Becken sind vor Ihrer Kopflinie nach vorne geneigt.
- Die Vorwärtsverschiebung Ihres Beckens führt zu einer übertriebenen Einwärtskurve im unteren Rücken oder in der Lendenwirbelsäule. Dies ist als Lordose bekannt.
- Es verursacht auch eine übertriebene nach außen gerichtete Kurve in Ihrem oberen Rücken; Dies nennt man Kyphose.
Die Fehlausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens aufgrund der Rückschlaghaltung kann das Risiko für Rücken- und Hüftverletzungen erhöhen. Es kann auch zu Verletzungen des Bewegungsapparates in anderen Körperteilen führen, die in eine beeinträchtigte Position gezwungen werden, z. B. in Nacken und Schultern.
Eine schlechte Haltung kann auch Druck auf Ihre inneren Organe ausüben. Dies kann zu Problemen führen wie:
- Verstopfung
- Sodbrennen
- Inkontinenz
Ist Swayback dasselbe wie Lordose?
Lordose ist eine übertriebene Kurve Ihrer Wirbelsäule. Eine gewisse Lordose in Ihrer Lendenwirbelsäule ist normal, aber eine übermäßige Krümmung wird häufig als Rückschlag bezeichnet.
Die häufigste Art der Lordose ist die Lordose der Lendenwirbelsäule. Hier wird Ihr unterer Rücken stärker gekrümmt als es sollte.
Die Lordose der Lendenwirbelsäule ist eines der Merkmale der Rückschlaghaltung. Einige Menschen haben jedoch möglicherweise eine Lordose ohne Rückschlaghaltung, wenn sie die anderen Merkmale nicht aufweisen.
Was verursacht es?
Die Swayback-Haltung wird häufig durch verspannte Oberschenkel- und Rückenmuskeln, schwache Bauchmuskeln und Schlaffheit bestimmter Bänder im Rücken und im Becken verursacht.
Wenn Sie längere Zeit sitzen, können sich diese Muskeln zusammenziehen. Wenn sie nicht richtig gedehnt werden, können sie im Laufe der Zeit steif und schwach werden.
Wenn Sie viele Stunden lang in einer schlechten Körperhaltung sitzen, können sich auch Ihre stabilisierenden Muskeln wie Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln ausschalten. Wenn diese Muskeln nicht aktiviert werden, kann dies im Laufe der Zeit zu Schwäche führen - und dies kann auch zur Rückschlaghaltung beitragen.
Andere Faktoren, die zur Rückschlaghaltung beitragen können, sind:
- Hüftprobleme. Hüfterkrankungen wie Entwicklungsdysplasie, bei denen sich der Ball und die Hüftpfanne nicht vollständig bilden, können zu Einschränkungen führen, die zu Haltungsproblemen führen.
- Diskitis. Discitis ist eine relativ seltene Erkrankung, die eine Entzündung der Bandscheiben zwischen Ihren Wirbeln verursacht. Es kann durch Autoimmunerkrankungen sowie durch virale und bakterielle Infektionen verursacht werden.
- Wirbelsäulenanomalien. Erkrankungen wie Scheuermanns Kyphose können zu abnormalem Wachstum der Wirbel führen, was wiederum zu einer Reihe von Bewegungseinschränkungen führen kann.
- Spondylolisthesis. Unter dieser Bedingung rutscht einer Ihrer Wirbel vom darunter liegenden Wirbel nach vorne. Es kann bei Menschen jeden Alters auftreten, und das charakteristische Symptom sind anhaltende Schmerzen im unteren Rückenbereich.
- Traumatische Verletzung. Traumatische Verletzungen wie Sport- oder Kraftfahrzeugunfälle können Ihre Wirbelsäule dauerhaft schädigen und Ihre Bewegungsfreiheit einschränken.
- Neuromuskuläre Erkrankungen. Menschen mit neuromuskulären Erkrankungen wie Zerebralparese oder Muskeldystrophie weisen manchmal eine Rückschlaghaltung auf.
- Fettleibigkeit. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass junge Erwachsene mit Adipositas eine schlechte Haltungsstabilität aufweisen und ein erhöhtes Lordoserisiko haben, was teilweise auf ein erhöhtes Bauchfett zurückzuführen ist.
Wie wird ein Swayback behandelt?
Wenn keine anderen Gesundheitszustände vorliegen, die dazu beitragen können, kann die Rückschlaghaltung behandelt werden, indem verspannte Muskeln wie Hüftmuskeln und Kniesehnen verlängert und schwache Muskeln wie Bauchmuskeln gestärkt werden.
Bevor Sie mit einem Behandlungsprogramm beginnen, sollten Sie sich von einem Physiotherapeuten oder einem anderen ausgebildeten Fachmann eine angemessene Beurteilung einholen lassen. Ihr Physiotherapeut kann Ihre Körperhaltung beurteilen und Ihnen genau sagen, welche Muskeln gedehnt und gestärkt werden müssen.
Es ist jedoch auch wichtig zu wissen, was Ihre schlechte Körperhaltung verursacht hat. Wenn Sie nicht wissen, was zu Ihrer Rückschlaghaltung geführt hat, können Sie die Ursache des Problems nicht ermitteln. Infolgedessen kann Ihre Haltung wieder in einen Rückschlag übergehen, sobald Sie aufhören, Ihre Strecken und Übungen zu machen.
Wenn Sie an Fettleibigkeit leiden, kann das Abnehmen - insbesondere um Ihren Bauch herum - Ihnen helfen, die übertriebene Kurve in Ihrem unteren Rücken zu verbessern. Wenn Sie jeden Tag viel Zeit am Schreibtisch verbringen, können Sie häufiger Pausen einlegen oder einen Teil des Tages einen Stehpult benutzen, anstatt zu sitzen.
Gibt es Übungen, die helfen können?
Die folgenden drei Übungen sind unter vielen, die dazu beitragen können, schwache Muskeln zu stärken, die häufig zur Rückschlaghaltung beitragen.
1. Planke
Vorteile: Die Planke kann dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Schultern und den oberen Rücken zu stärken.
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine bequeme Oberfläche wie eine Yogamatte.
- Drücken Sie sich auf Ihre Zehen und Handflächen, wobei sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln befindet. Wenn dies zu intensiv ist, beginnen Sie mit einer niedrigen Planke: Heben Sie sie einfach auf Ihre Unterarme, anstatt Ihre Arme vollständig zu strecken.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln gespannt, während Sie diese Position halten.
- Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten. Erhöhen Sie die Zeit, wenn Sie stärker werden.
2. Gesäßbrücke
Vorteile: Diese Übung kann helfen, Ihre Kernmuskeln und Gesäßmuskeln zu stärken.
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Arme flach am Boden an den Seiten. Drehen Sie Ihre Füße leicht aus.
- Drücken Sie mit Ihren Füßen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, bis eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern verläuft.
- Halten Sie einige Sekunden inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie ein bis zwei Sätze mit 15 Wiederholungen, um zu beginnen. Versuchen Sie, bis zu drei Sätze zu bearbeiten, während Sie Ihre Kernkraft aufbauen.
3. Widerstandsband auseinander ziehen
Vorteile: Diese Übung stärkt die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Widerstandsband fest zwischen Ihren Händen. Heben Sie Ihre Hände vor sich an, so dass sie schulterbreit voneinander entfernt und parallel zum Boden sind.
- Ziehen Sie das Band auseinander, während Sie Ihre Schultern zusammendrücken, bis Ihre Arme an Ihren Seiten ausgestreckt sind.
- Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
- Machen Sie ein bis zwei Sätze mit 15 Wiederholungen, um zu beginnen. Versuchen Sie, bis zu drei Sätze zu trainieren, während Sie Ihre Oberkörperkraft aufbauen.
Das Endergebnis
Die Swayback-Haltung ist eine der häufigsten Arten von Haltungsfehlstellungen. Es zeichnet sich durch nach vorne geschobene Hüften, übertriebene Kurven in der Wirbelsäule und das Auftreten eines Zurücklehnens im Stehen aus.
Die Swayback-Haltung wird häufig durch Muskelschwäche und Muskelverspannungen verursacht. Ein Physiotherapeut kann Ihnen einen individuellen Plan vorlegen, der Ihnen hilft, wichtige Muskeln zu stärken und zu dehnen und gute Haltungsgewohnheiten beizubehalten.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie eine Rückschlaghaltung haben oder was diese verursacht hat, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Diagnose zu erhalten.
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