Was ist eine Zuckerentgiftung? Effekte und wie man Zucker vermeidet

Die Reduzierung Ihrer zusätzlichen Zuckeraufnahme ist eine gute Entscheidung für einen gesünderen Lebensstil. Dies ist zwar nicht immer einfach, aber die Vorteile sind es wert, da nachgewiesen wurde, dass zugesetzter Zucker negative Auswirkungen auf Ihren Körper hat.

Forschungsstudien haben eine hohe Zuckeraufnahme mit verschiedenen Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen sowie einer schlechten Zahngesundheit in Verbindung gebracht.

Zucker kann auch Ihr Energieniveau senken, was zu Müdigkeit und verminderter Wachsamkeit während des Tages führt, und Zucker zu essen kann laut einer Überprüfung von 2019 sogar ein Faktor für Depressionen sein.

Das Schneiden von zugesetztem Zucker aus Ihrer Ernährung kann zum Schutz vor der Entwicklung chronischer Krankheiten und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.

In diesem Artikel wird untersucht, wie sich eine Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme sowohl physisch als auch psychisch auf Ihren Körper auswirken kann und wie Sie die Nebenwirkungen wirksam bekämpfen können.

Warum fühlt es sich so schlecht an, auf Zucker zu verzichten?

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Zucker das Belohnungssystem des Gehirns beeinflusst. Dieses Belohnungssystem hilft Menschen zu überleben, ist aber auch an Suchtverhalten beteiligt.

Essen ist eine natürliche Belohnung, und süße Speisen und Getränke stimulieren das Belohnungssystem Ihres Gehirns und veranlassen Sie, mehr von dem Essen zu essen.

Laut einer Überprüfung von 2018 sind die häufigsten Lebensmittel, die mit Sucht-Symptomen verbunden sind, solche, die reich an zugesetzten Fetten oder zugesetzten Zuckern sind.

Studien haben gezeigt, dass Zucker die Freisetzung von Dopamin im Nucleus accumbens auslöst - dem gleichen Bereich des Gehirns, der an der Reaktion auf Suchtmittel beteiligt ist.

Zucker kann auch die Freisetzung endogener Opioide im Gehirn verursachen, was zu einem Ansturm führt, der zukünftiges Verlangen verursachen kann.

Wenn Sie regelmäßig Zucker essen, verändert sich Ihr Gehirn so, dass es tolerant wird, sodass Sie mehr benötigen, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht täglich 22 bis 30 Teelöffel (etwa 88 bis 120 Gramm) Zucker. Dies ist erheblich mehr als das empfohlene Maximum, das 6 Teelöffel (ca. 24 Gramm) für Frauen und 9 Teelöffel (ca. 36 Gramm) für Männer beträgt.

Wenn Ihre Ernährung reich an zugesetztem Zucker ist, kann die Reduzierung Ihrer zugesetzten Zuckeraufnahme daher zu einigen unangenehmen Symptomen führen.

Zusammenfassung

Untersuchungen legen nahe, dass Zucker süchtig machen kann, weshalb eine Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme bei manchen Menschen zu unangenehmen Symptomen führen kann.

Symptome des Schneidens von zugesetztem Zucker aus Ihrer Ernährung

Das Schneiden von zugesetztem Zucker aus Ihrer Ernährung kann zu körperlichen und geistigen Symptomen führen.

Wie der Körper auf das Aufgeben von Zucker reagiert, ist für jeden anders. Die Symptome - und ihre Schwere - hängen davon ab, wie viel Zucker Sie durch gesüßte Lebensmittel und Getränke aufgenommen haben.

Einige Menschen stellen fest, dass ihre Symptome von einigen Tagen bis zu einigen Wochen anhalten.

Je mehr sich Ihr Körper im Laufe der Zeit an eine zuckerarme Ernährung anpasst und Ihre Zuckeraufnahme seltener wird, desto weniger intensiv sind Ihre Symptome und Ihr Verlangen nach Zucker.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre Symptome zu bestimmten Tageszeiten verschlimmern, z. B. zwischen den Mahlzeiten. Stress kann Heißhunger auf Zucker auslösen, sodass Sie möglicherweise feststellen, dass sich Ihre Symptome in Zeiten von Stress schlechter anfühlen.

Psychische Symptome

Das Schneiden von zugesetztem Zucker aus Ihrer Ernährung kann zu einer Reihe von emotionalen und mentalen Symptomen führen, darunter:

• Depressive Stimmung. Einige Menschen fühlen sich möglicherweise niedergeschlagen, wenn sie zusätzlichen Zucker aus ihrer Ernährung streichen. Dies ist teilweise auf eine Abnahme der Dopaminfreisetzung zurückzuführen.
• Angst. Angstgefühle können von Nervosität, Unruhe und Reizbarkeit begleitet sein. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, weniger Geduld als gewöhnlich zu haben und nervös zu sein.
• Veränderungen in den Schlafmustern. Manche Menschen erleben Veränderungen im Schlaf, wenn sie sich von Zucker entgiften. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen.
• Kognitive Probleme. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren, wenn Sie mit dem Zucker aufhören. Dies kann dazu führen, dass Sie Dinge vergessen und es schwierig machen, sich auf Aufgaben wie Arbeit oder Schule zu konzentrieren.
• Heißhunger. Neben dem Verlangen nach Zucker sehnen Sie sich möglicherweise auch nach anderen Lebensmitteln wie Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln und Kartoffelchips.

Körperliche symptome

Wenn Sie auf Zucker verzichten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich körperlich heruntergekommen fühlen. Manche Menschen bekommen Kopfschmerzen.

Andere mögliche körperliche Entzugssymptome sind:

• Benommenheit oder Schwindel
• Übelkeit
• ermüden

Zusammenfassung

Das Aufgeben von Zucker kann sich sowohl geistig als auch körperlich unangenehm anfühlen. Aber seien Sie versichert, es wird besser, wenn Sie sich daran halten.

Tipps zum Reduzieren des zugesetzten Zuckers

Wenn Sie es gewohnt sind, regelmäßig zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Eis, gesüßtes Frühstücksflocken, Süßigkeiten und Kekse zu essen und regelmäßig zuckerhaltige Getränke zu trinken, kann es einige Zeit dauern, bis Sie weniger auf zugesetzten Zucker angewiesen sind.

Für manche Menschen ist es hilfreich, alle Formen von zugesetztem Zucker aus ihrer Ernährung zu streichen. Andere finden diese Methode jedoch möglicherweise zu extrem.

Glücklicherweise können selbst kleine Änderungen an Ihrer Zuckeraufnahme Ihre allgemeine Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Befolgen Sie diese hilfreichen Tipps, um Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme im Laufe der Zeit langsam zu reduzieren.

• Tauschen Sie gesüßte Getränke gegen Wasser. Schneiden Sie zuckerhaltiges Soda, Fruchtsaft und Energiegetränke aus und ersetzen Sie sie durch klares oder sprudelndes Wasser. Wenn Sie einen Geschmacksschub benötigen, fügen Sie etwas Minze oder Zitronen- oder Limettenscheiben hinzu.
• Beginnen Sie Ihren Tag auf zuckerarme Weise. Anstatt nach dieser bunten Schachtel mit zuckerhaltigem Müsli oder einem gefrosteten Donut zu greifen, tanken Sie Ihrem Körper ein protein- und ballaststoffreiches Omelett aus Gemüse und einer Beilage Avocado und frischen Beeren.
• Etiketten lesen. Viele Lebensmittel und Gewürze sind hinterhältige Quellen für zugesetzten Zucker. Lesen Sie die Etiketten von Produkten wie Salatdressings, Barbecue-Sauce, Haferflockenpaketen und Marinara-Sauce, um nach zugesetztem Zucker zu suchen.
• Wählen Sie ungesüßte Snacks. Ihr Lieblingsmüsli oder Proteinriegel kann mit Zuckerzusatz verpackt sein. Wählen Sie ganze, nährstoffreiche Snacks wie Nüsse und Samen, ganze Obst- und Nussbutter, Hummus und Gemüse oder hart gekochte Eier, wenn Sie tanken müssen.
• Dessert überdenken. Anstatt nach dem Abendessen nach Ihrem Lieblingspint Eis oder einem Schokoriegel zu greifen, melden Sie sich bei sich. Sind Sie wirklich hungrig oder ist Ihr nächtlicher Zucker eine schwer zu brechende Angewohnheit? Wenn Sie wirklich hungrig sind, greifen Sie nach etwas Eiweißreichem und gesundem Fett wie einer Handvoll Macadamianüssen oder ungesüßtem griechischem Joghurt mit Beeren und ungesüßter Kokosnuss.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre gesamte Ernährung. Die Optimierung der Nährstoffdichte Ihrer gesamten Ernährung kann zur Verbesserung der Gesundheit und zur Reduzierung des Zuckerzusatzes beitragen. Konzentrieren Sie sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse, Samen, Geflügel, Eier und Meeresfrüchte.

Zusammenfassung

Die obigen Tipps können Ihnen helfen, den zugesetzten Zucker langsam zu reduzieren und die Qualität Ihrer gesamten Ernährung zu verbessern.

Wie man mit Nebenwirkungen umgeht

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, die Nebenwirkungen zu überwinden und einige der Symptome zu vermeiden oder zumindest zu begrenzen, die mit dem Ausschneiden von Zucker aus Ihrer Ernährung zusammenhängen.

Sei realistisch

Obwohl das Schneiden aller Quellen für zugesetzten Zucker für einige Menschen hilfreich sein kann, tun andere am besten, indem sie sich darauf konzentrieren, jeweils eine Quelle für zugesetzten Zucker zu reduzieren oder herauszuschneiden.

Wenn beispielsweise die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung Soda ist, versuchen Sie zunächst, zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung zu reduzieren oder herauszuschneiden, bevor Sie zu anderen Quellen für zugesetzten Zucker übergehen.

Es gibt viele zugesetzte Zuckerentgiftungen, bei denen der gesamte zugesetzte Zucker für einen bestimmten Zeitraum aus Ihrer Ernährung gestrichen wird.

Während diese für manche Menschen von Vorteil sein können, sollte der Schwerpunkt auf der Reduzierung Ihrer zusätzlichen Zuckeraufnahme für das Leben liegen - nicht nur auf einem festgelegten Zeitraum.

Dazu müssen Sie das tun, was für Sie am besten funktioniert. Dies kann bedeuten, dass der zugesetzte Zucker im Laufe der Zeit langsam herausgeschnitten wird, anstatt alle zugesetzten Zuckerquellen auf einmal zu eliminieren.

Essen Sie proteinreiche Lebensmittel

Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu, um Hunger und niedrige Energieniveaus während Ihrer Zuckerentgiftung zu vermeiden.

Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Protein das Völlegefühl fördern kann, was Ihnen helfen kann, das Verlangen nach Nahrung zu stillen.

Dies hilft Ihnen, die Versuchung zu vermeiden, nach einem Schokoriegel oder einem anderen Zuckerfix zu greifen.

Gesunde Proteinquellen sind fetter Fisch, mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Hunger und Heißhunger zu bekämpfen. Die Verdauung dauert länger, sodass Sie sich länger voll fühlen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen auch zu einer gesunden Blutzuckerregulierung bei. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, können Sie Heißhungerattacken vorbeugen.

Streben Sie nach ballaststoffreichem Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten.

Die Kombination von proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist am besten für eine gesunde Blutzuckerkontrolle geeignet. Beispiele sind das Mischen von Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt wie Brokkoli in Ihre Eier oder das Löffeln einiger Kürbiskerne über Ihr Haferflocken.

Trinke genug

Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und kann Ihnen dabei helfen, das Verlangen nach Zucker in den Griff zu bekommen.

Das Ersetzen von zuckerreichen Getränken wie Soda und Energiegetränken durch Wasser kann dazu beitragen, den Zuckerzusatz und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

Darüber hinaus kann die Reduzierung Ihrer Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.

Trinkwasser kann ebenfalls dazu beitragen, den Stuhlgang regelmäßig zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel und eine ausreichende Wasseraufnahme sind erforderlich, um den Stuhl weich zu halten und ihn durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, wodurch Verstopfung verhindert wird.

Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Das Austauschen von Zucker gegen künstliche Süßstoffe scheint eine gute Idee zu sein, wenn Sie auf zugesetzten Zucker verzichten, aber dies kann Ihre Bemühungen beeinträchtigen.

Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte künstliche Süßstoffe zu Stoffwechselveränderungen führen können, die das Verlangen, die Nahrungsaufnahme und die Gewichtszunahme erhöhen können.

Die Reduzierung der Aufnahme von süßen Lebensmitteln - auch von zuckerfreien - ist möglicherweise der beste Weg, um zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Verwalten Sie Ihren Stresslevel

Untersuchungen zeigen, dass Stress die Essenspräferenzen beeinflusst und das Verlangen nach süßen Lebensmitteln erhöht.

Zucker scheint auch eine beruhigende Wirkung auf Stresshormone zu haben, was zu Ihrem Wunsch nach Zucker beiträgt, wenn Sie sich gestresst fühlen.

Wenn Sie Ihren Stress in Schach halten, können Sie leichter Zucker aus Ihrer Ernährung streichen und das Verlangen unter Kontrolle halten.

Ein kurzer Spaziergang, ein Gespräch mit einem Freund und das Lesen eines Buches sind einige einfache Möglichkeiten, sich zu entspannen.

Übung

Übung ist in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft, wenn Sie zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung herausschneiden.

Es kann helfen, die Energie zu erhöhen und Stress abzubauen, was dazu beitragen kann, Symptome wie Müdigkeit, niedrige Energieniveaus und stressbedingte Heißhungerattacken zu bekämpfen, die auftreten können, wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab außerdem, dass kurze Trainingseinheiten wie ein flotter 15-minütiger Spaziergang das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln reduzierten.

Denken Sie daran, langsam zu beginnen und mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie bereits medizinische Probleme haben.

Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Ernährungsqualität

Studien zeigen, dass eine Verbesserung der allgemeinen Ernährungsqualität dazu beitragen kann, das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu minimieren und das Verlangen nach gesünderen Lebensmitteln zu steigern.

Wenn Sie beispielsweise weniger Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz wie Eiscreme, Kuchen und Kekse essen und mehr nährstoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Gemüse, Fisch und ganze Früchte zu sich nehmen, können Sie die Abhängigkeit von zugesetztem Zucker verringern und sich gesünder sehnen Lebensmittel.

Genug Schlaf bekommen

Unzureichender Schlaf kann die Symptome einer zusätzlichen Zuckerreduktion wie Müdigkeit, Heißhunger und schlechte Laune verschlimmern.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies das Verlangen nach Zucker und anderen ungesunden Komfortnahrungsmitteln erhöhen.

Schlafentzug verändert die appetitregulierenden Hormone und kann das Verlangen nach sehr schmackhaften Lebensmitteln, wie z. B. solchen mit hohem Zuckerzusatz, steigern.

Eine gute Nachtruhe kann Ihnen helfen:

• Treffen Sie gesündere Lebensmittel
• senken Sie Ihren Stress
• Steigern Sie Ihr Energieniveau
• Verbessern Sie Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis

Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen und streben Sie jede Nacht die gleiche Schlafenszeit an.

Iss etwas Bitteres

Das Essen von bitteren Nahrungsmitteln kann helfen, das Verlangen nach Zucker zu verhindern, indem es auf Rezeptoren im Gehirn einwirkt, die laut Forschung die Zuckeraufnahme antreiben.

Sie können Ihre eigenen Bitterstoffe herstellen oder bittere Lebensmittel wie Kaffee, Rucola oder Broccoli Raab (Rapini) auswählen. Lesen Sie hier mehr.

Bleib motiviert

Das Aufgeben oder Reduzieren von Zucker kann schwierig sein, insbesondere wenn Ihre Ernährung viel Zucker enthält. Schonen Sie sich also.

Schreiben Sie Ihre Motivatoren auf, um auf Zucker zu verzichten. Schauen Sie sich diese an, wenn Sie Lust auf Zucker haben.

Wenn Sie anfangen, Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz wieder hinzuzufügen, erinnern Sie sich an Ihre Motivationen. Sie können es jederzeit erneut versuchen und aus Ihren Erfahrungen lernen.

Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass das Verlangen zu bestimmten Tageszeiten schlimmer ist, planen Sie Aktivitäten, um sich während dieser Zeit zu beschäftigen, oder bereiten Sie sich auf proteinreiche Snacks und Wasser vor.

Das Wichtigste ist, die Gesamtaufnahme an zugesetztem Zucker zu verringern. Es ist wichtig zu beachten, dass das gelegentliche Genießen eines zuckerhaltigen Genusses Ihre Bemühungen oder Ihre allgemeine Gesundheit nicht beeinträchtigt. Am wichtigsten ist Ihre allgemeine Ernährungsqualität.

Zusammenfassung

Wichtige Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können Menschen dabei helfen, ihr Verlangen nach Zucker zu stillen. Dazu gehört, viel Eiweiß und Ballaststoffe zu essen, hydratisiert zu bleiben, Zeit für Stressabbau zu gewinnen und genügend Schlaf zu bekommen.

Das Endergebnis

Das Aufgeben oder Reduzieren von Zucker kann mit unangenehmen Symptomen einhergehen. Die Reduzierung des zusätzlichen Zuckerkonsums kann jedoch erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Reduzierung der zugesetzten Zuckermenge in Ihrer Ernährung zu vereinfachen. Wenn Sie wichtige Änderungen an Ihren Ernährungs-, Bewegungs- und Schlafmustern vornehmen, können Sie Heißhungerattacken überwinden und einen gesünderen Lebensstil schaffen.