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Eine gute Menge Schlaf ist unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit.
Schlaf hilft Ihrem Körper und Gehirn, richtig zu funktionieren. Eine gute Nachtruhe kann Ihr Lernen, Gedächtnis, Ihre Entscheidungsfindung und sogar Ihre Kreativität verbessern.
Darüber hinaus ist unzureichender Schlaf mit einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden.
Trotzdem sind Schlafqualität und -quantität so niedrig wie nie zuvor, und immer mehr Menschen leiden unter schlechtem Schlaf.
Denken Sie daran, dass guter Schlaf oft mit guten Schlafpraktiken und -gewohnheiten beginnt. Für einige reicht dies jedoch nicht aus.
Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um gut zu schlafen, sollten Sie die folgenden 9 natürlichen schlaffördernden Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.
1. Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert und das Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Der Produktions- und Freisetzungszyklus dieses Hormons wird von der Tageszeit beeinflusst - der Melatoninspiegel steigt natürlich abends an und fällt morgens ab.
Aus diesem Grund sind Melatoninpräparate zu einem beliebten Schlafmittel geworden, insbesondere in Fällen, in denen der Melatonin-Zyklus gestört ist, wie z. B. Jetlag.
Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass Melatonin die Schlafqualität und -dauer am Tag verbessert. Dies ist besonders vorteilhaft für Personen, deren Zeitplan es erfordert, dass sie tagsüber schlafen, wie z. B. Schichtarbeiter.
Darüber hinaus kann Melatonin die allgemeine Schlafqualität bei Personen mit Schlafstörungen verbessern. Insbesondere scheint Melatonin die Zeit zu verkürzen, die Menschen zum Einschlafen benötigen (bekannt als Schlaflatenz), und die Gesamtschlafzeit zu verlängern.
Es gibt auch Studien, in denen nicht beobachtet wurde, dass Melatonin einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat, aber es gab im Allgemeinen nur wenige. Diejenigen, die vorteilhafte Wirkungen beobachteten, versorgten die Teilnehmer im Allgemeinen mit 3–10 Milligramm (mg) Melatonin vor dem Schlafengehen.
Melatoninpräparate scheinen für Erwachsene sicher zu sein, wenn sie für kurze oder lange Zeiträume angewendet werden.
ZusammenfassungMelatoninpräparate können die Schlafqualität verbessern. Sie scheinen besonders hilfreich zu sein, wenn Sie Jetlag haben oder Schichtarbeit leisten.
2. Baldrianwurzel
Baldrian ist ein in Asien und Europa heimisches Kraut. Seine Wurzel wird häufig als natürliche Behandlung für Symptome von Angstzuständen, Depressionen und Wechseljahren verwendet.
Baldrianwurzel ist auch eines der am häufigsten verwendeten schlaffördernden Kräuterzusätze in den USA und in Europa.
Die Studienergebnisse bleiben jedoch inkonsistent.
Frauen in den Wechseljahren und nach den Wechseljahren haben nach randomisierten kontrollierten Studien festgestellt, dass sich ihre Schlafqualität und die Symptome von Schlafstörungen nach der Einnahme von Baldrian verbessert haben.
Zwei ältere Literaturrecherchen berichteten auch, dass 300–900 mg Baldrian, die unmittelbar vor dem Schlafengehen eingenommen werden, die selbstbewertete Schlafqualität verbessern können.
Trotzdem waren alle beobachteten Verbesserungen in diesen Studien und Studien subjektiv. Sie stützten sich eher auf die Wahrnehmung der Schlafqualität durch die Teilnehmer als auf objektive Messungen, die während des Schlafes durchgeführt wurden, wie z. B. Gehirnwellen oder Herzfrequenz.
Andere Studien haben ergeben, dass die positiven Auswirkungen von Baldrian bestenfalls vernachlässigbar sind. Beispielsweise kann dies zu einer geringfügigen Verbesserung der Schlaflatenz führen.
Unabhängig davon scheint die kurzfristige Einnahme der Baldrianwurzel für Erwachsene mit geringfügigen, seltenen Nebenwirkungen sicher zu sein.
Trotz des Fehlens objektiver Messungen hinter Baldrian können Erwachsene in Betracht ziehen, es selbst zu testen.
Die Sicherheit für die Langzeitanwendung und in speziellen Bevölkerungsgruppen wie schwangeren oder stillenden Frauen bleibt jedoch ungewiss.
ZusammenfassungBaldrianwurzel ist eine beliebte Ergänzung, die zumindest bei einigen Menschen die Schlafqualität und die Symptome von Schlafstörungen verbessern kann. Weitere Studien zur Sicherheit der Langzeitanwendung sind erforderlich.
3. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist und für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit wichtig ist.
Darüber hinaus kann Magnesium helfen, Körper und Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.
Studien zeigen, dass die entspannende Wirkung von Magnesium teilweise auf seine Fähigkeit zurückzuführen sein kann, die Produktion von Melatonin zu regulieren. Magnesium ist dafür bekannt, Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu induzieren.
Eine Studie ergab, dass eine Kombination aus Magnesium, Melatonin und Vitamin B bei der Behandlung von Schlaflosigkeit unabhängig von der Ursache wirksam war.
Magnesium scheint auch den Gehalt an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, einem Hirnbotenstoff mit beruhigender Wirkung.
Studien berichten, dass ein unzureichender Magnesiumspiegel in Ihrem Körper mit Schlafstörungen und Schlaflosigkeit verbunden sein kann.
Auf der anderen Seite kann die Erhöhung Ihrer Magnesiumaufnahme durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihnen helfen, die Qualität und Quantität Ihres Schlafes zu optimieren.
Eine Studie gab 46 Teilnehmern 8 Wochen lang täglich 500 mg Magnesium oder ein Placebo. Diejenigen in der Magnesiumgruppe profitierten von einer insgesamt besseren Schlafqualität. Diese Gruppe hatte auch höhere Melatonin- und Reninspiegel im Blut, beides Hormone, die den Schlaf regulieren.
In einer anderen kleinen Studie schliefen die Teilnehmer, denen eine Ergänzung mit 225 mg Magnesium verabreicht wurde, besser als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde. Die Ergänzung enthielt jedoch auch 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink, was es schwierig macht, die Wirkung nur auf Magnesium zurückzuführen.
Es ist erwähnenswert, dass beide Studien an älteren Erwachsenen durchgeführt wurden, die möglicherweise zu Beginn einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut hatten. Es ist ungewiss, ob diese Effekte bei Personen mit einer guten Magnesiumaufnahme über die Nahrung so stark sind.
ZusammenfassungMagnesium wirkt entspannend auf Körper und Gehirn, was zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.
4. Lavendel
Die Lavendelpflanze kommt auf fast allen Kontinenten vor. Es produziert lila Blüten, die, wenn sie getrocknet sind, eine Vielzahl von Haushaltszwecken haben.
Darüber hinaus wird angenommen, dass der beruhigende Duft von Lavendel den Schlaf verbessert.
In der Tat zeigen mehrere Studien, dass das bloße Riechen von Lavendelöl kurz vor dem Schlafengehen ausreichen kann, um die Schlafqualität zu verbessern. Dieser Effekt scheint besonders stark bei Patienten mit leichter Schlaflosigkeit zu sein, insbesondere bei Frauen und jungen Menschen.
Eine kleine Studie bei älteren Menschen mit Demenz berichtet auch, dass die Lavendel-Aromatherapie die Symptome von Schlafstörungen wirksam verbessert. Die Gesamtschlafzeit wurde erhöht. Weniger Menschen standen auch sehr früh auf (um 3 Uhr morgens) und konnten nicht mehr einschlafen.
Eine andere Studie ergab, dass 221 Menschen mit Angststörung 80 mg eines Lavendelölzusatzes oder eines Placebos pro Tag erhielten.
Am Ende der 10-wöchigen Studie hatten beide Gruppen Verbesserungen in der Qualität und Dauer des Schlafes erfahren. In der Lavendelgruppe traten jedoch 14–24% größere Effekte auf, ohne dass unangenehme Nebenwirkungen gemeldet wurden.
Obwohl die Lavendel-Aromatherapie als sicher angesehen wird, wurde die orale Einnahme von Lavendel in einigen Fällen mit Übelkeit und Magenschmerzen in Verbindung gebracht. Ätherische Öle sind für die Aromatherapie und nicht für die orale Einnahme bestimmt.
Es ist auch erwähnenswert, dass nur eine begrenzte Anzahl von Studien über die Auswirkungen von Lavendelpräparaten auf den Schlaf gefunden werden konnte.Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
ZusammenfassungLavendel-Aromatherapie kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Weitere Studien zu Lavendelpräparaten sind erforderlich, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu bewerten.
5. Passionsblume
Passionsblume, auch bekannt als Passiflora incarnata oder Maypop, ist ein beliebtes pflanzliches Heilmittel gegen Schlaflosigkeit.
Die mit Schlafverbesserungen verbundenen Passionsblumenarten sind in Nordamerika beheimatet. Sie werden derzeit auch in Europa, Asien, Afrika und Australien angebaut.
Die schlaffördernde Wirkung von Passionsblumen wurde in Tierversuchen nachgewiesen. Die Auswirkungen auf den Menschen scheinen jedoch von der konsumierten Form abzuhängen.
In einer Studie am Menschen wurden die Wirkungen eines Passionsblumentees mit denen eines Placebo-Tees aus Petersilienblättern verglichen.
Die Teilnehmer tranken jeden Tee etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen für einen Zeitraum von 1 Woche und machten eine 1-wöchige Pause zwischen den beiden Tees. Jeder Teebeutel wurde 10 Minuten ziehen gelassen, und die Forscher nahmen objektive Messungen der Schlafqualität vor.
Am Ende der dreiwöchigen Studie zeigten die objektiven Messungen, dass die Teilnehmer keine Verbesserung des Schlafes erfahren hatten.
Als sie jedoch gebeten wurden, ihre Schlafqualität subjektiv zu bewerten, bewerteten sie sie nach der Passionsblumentee-Woche um etwa 5% höher als nach der Petersilientee-Woche.
In einer kürzlich durchgeführten Studie an Menschen mit Schlaflosigkeit konnten diejenigen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen Passionsblumenextrakt einnahmen, bestimmte Schlafparameter im Vergleich zu einer Placebogruppe signifikant verbessern.
Diese Parameter waren:
- Gesamtschlafzeit
- Schlafeffizienz oder der Prozentsatz der Schlafzeit im Gegensatz zum Wachliegen im Bett
- Weckzeit nach Schlafbeginn
Andererseits wurden in einer Studie von 1998 die Wirkungen eines 1,2-Gramm-Passionsblumenpräparats, herkömmlicher Schlaftabletten und eines Placebos verglichen. Die Forscher fanden keinen Unterschied zwischen den Passionsblumenpräparaten und dem Placebo.
Weitere Studien sind erforderlich, aber es ist erwähnenswert, dass die Aufnahme von Passionsblumen bei Erwachsenen im Allgemeinen sicher ist. Im Moment scheint es, dass Passionsblume mehr Vorteile bietet, wenn sie als Tee oder Extrakt konsumiert wird, als als Ergänzung.
ZusammenfassungPassionsblumentee oder -extrakt können bei einigen Personen die Schlafqualität leicht verbessern. Die Evidenz ist jedoch gemischt und einige Studien haben keine Auswirkungen festgestellt. Daher sind weitere Studien erforderlich.
6. Glycin
Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt. Studien zeigen, dass es auch helfen kann, den Schlaf zu verbessern.
Wie genau dies funktioniert, ist unbekannt, aber es wird angenommen, dass Glycin teilweise durch Senkung der Körpertemperatur vor dem Schlafengehen wirkt, was signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.
In einer Studie aus dem Jahr 2006 konsumierten Teilnehmer mit schlechtem Schlaf unmittelbar vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin oder ein Placebo.
Diejenigen in der Glycin-Gruppe berichteten, dass sie sich am nächsten Morgen weniger müde fühlten. Sie sagten auch, dass ihre Lebendigkeit, Peppigkeit und Klarheit am nächsten Morgen höher waren.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte auch die Auswirkungen von Glycin bei Teilnehmern mit schlechtem Schlaf. Die Forscher nahmen Messungen ihrer Gehirnwellen, Herzfrequenz und Atmung vor, während sie schliefen.
Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin einnahmen, zeigten im Vergleich zur Placebogruppe verbesserte objektive Messungen der Schlafqualität. Glycinpräparate halfen den Teilnehmern auch, schneller einzuschlafen.
Laut einer kleinen Studie verbessert Glycin auch die Tagesleistung bei Personen, denen vorübergehend der Schlaf entzogen ist.
Die Teilnehmer hatten ihren Schlaf für 3 aufeinanderfolgende Nächte eingeschränkt. Jede Nacht vor dem Schlafengehen nahmen sie entweder 3 Gramm Glycin oder 3 Gramm Placebo ein. Die Glycin-Gruppe berichtete über eine stärkere Verringerung der Müdigkeit und der Tagesmüdigkeit.
Sie können Glycin in Pillenform oder als Pulver kaufen, das in Wasser verdünnt werden kann. Die tägliche Einnahme von bis zu 0,8 Gramm / kg Körpergewicht scheint sicher zu sein, es sind jedoch weitere Studien erforderlich. Viele Teilnehmer der Schlafstudie nahmen nur 3 Gramm pro Tag ein.
Sie können Ihre Glycinaufnahme auch erhöhen, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel essen, darunter:
- tierische Produkte wie Knochenbrühe, Fleisch, Eier, Geflügel und Fisch
- Bohnen
- Spinat
- Grünkohl
- Kohl
- Früchte wie Bananen und Kiwis
ZusammenfassungDer Konsum von Glycin unmittelbar vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Gesamtqualität Ihres Schlafes zu verbessern.
7–9. Andere Ergänzungen
Es gibt viele zusätzliche schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Allerdings werden nicht alle von starken wissenschaftlichen Forschungen gestützt.
In der folgenden Liste werden einige zusätzliche Ergänzungsmittel beschrieben, die für den Schlaf von Vorteil sein können, jedoch wissenschaftlichere Untersuchungen erfordern.
- Tryptophan: Eine Studie berichtet, dass Dosen von nur 1 Gramm pro Tag dieser essentiellen Aminosäure zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können. Diese Dosierung kann Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen.
- Ginkgo biloba: Laut älteren Studien kann der Verzehr von etwa 240 mg dieses natürlichen Krauts 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen dazu beitragen, Stress abzubauen, die Entspannung zu verbessern und den Schlaf zu fördern. Tierversuche sind ebenfalls vielversprechend.
- L-Theanin: Der Konsum eines täglichen Nahrungsergänzungsmittels mit bis zu 400 mg dieser Aminosäure kann zur Verbesserung des Schlafes und der Entspannung beitragen. Tierstudien legen nahe, dass es in Kombination mit GABA wirksamer sein kann.
Kava ist eine weitere Pflanze, die in einigen Studien mit schlaffördernden Wirkungen in Verbindung gebracht wurde. Es stammt von den südpazifischen Inseln und seine Wurzel wird traditionell als Tee zubereitet. Es kann auch in Ergänzungsform konsumiert werden.
Die Verwendung von Kava wurde jedoch auch mit schweren Leberschäden in Verbindung gebracht, möglicherweise aufgrund einer minderwertigen Produktion oder Verfälschung. Einige Länder, wie Kanada und Teile Europas, haben die Verwendung sogar verboten.
Gehen Sie besonders vorsichtig vor, bevor Sie Kava verwenden. Kaufen Sie nur Ergänzungsmittel, die von einer seriösen Drittorganisation zertifiziert wurden.
ZusammenfassungTryptophan, Ginkgo biloba und L-Theanin können ebenfalls zur Förderung des Schlafes beitragen. Sie haben jedoch tendenziell weniger Studien, die sie belegen, sodass mehr Forschung erforderlich ist, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können. Seien Sie vorsichtig, bevor Sie Kava zum Schlafen ausprobieren.
Andere OTC-Optionen (Over-the-Counter)
Andere Schlafmittel, die Sie über den Ladentisch finden können, sind Diphenhydramin und Doxylaminsuccinat. Sie sind beide Antihistaminika.
Diphenhydramin ist der Wirkstoff in beliebten Allergiemitteln wie Benadryl. Diphenhydramin wird hauptsächlich nicht als Schlafmittel verwendet, verursacht jedoch Schläfrigkeit und wurde zur Förderung des Schlafes eingesetzt.
Diphenhydramin ist auch in ZzzQuil, Unisom SleepGels und Unisom SleepMelts enthalten. Doxylaminsuccinat ist der Wirkstoff in der Schlafhilfe Unisom SleepTabs.
Die Beweise für ihre Verwendung als Schlafmittel sind schwach. Viele Experten empfehlen gegen Diphenhydramin und Doxylaminsuccinat, einige sagen, dass sie die Schlafqualität verringern.
Andere Nebenwirkungen können Schwindel, Verwirrtheit und Mundtrockenheit sein.
Die langfristige Anwendung von OTC-Schlafmitteln kann zu einer Arzneimitteltoleranz führen. Mit der Zeit kann die Verwendung von Anticholinergika wie Antihistaminika auch das Risiko für Demenz erhöhen.
Wenn Sie diese Schlafmittel ausprobieren möchten, sollten Sie sich an den gelegentlichen Gebrauch halten. Sie sollten niemals länger als 2 Wochen gleichzeitig verwendet werden.
Menschen mit Atemwegserkrankungen, hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen sollten diese beiden Medikamente jedoch vollständig meiden. Sie können eine Reaktion des Nervensystems auslösen, die zu Tachykardie oder einer erhöhten Herzfrequenz führt.
Ältere Erwachsene, insbesondere solche mit Leber- oder Nierenproblemen, sollten Diphenhydramin nicht verwenden. Sie sind einem erhöhten Risiko für negative Nebenwirkungen ausgesetzt.
ZusammenfassungDie Antihistaminika Diphenhydramin und Doxylaminsuccinat können Ihnen beim Schlafen helfen, obwohl dies nicht ihr Hauptzweck ist. Es sind viel stärkere Beweise erforderlich. Beachten Sie auch die möglichen Nebenwirkungen, bevor Sie diese Medikamente einnehmen.
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Kräuter oder OTC-Medikamente zum Schlafen verwenden, insbesondere da die Möglichkeit von Wechselwirkungen mit Medikamenten wie Blutverdünnern besteht.
Lassen Sie Ihren Arzt auch wissen, wenn Ihre Schlafstörungen länger als 2 Wochen andauern.
Viele OTC-Schlafmittel führen nur zu geringfügigen Nebenwirkungen. Es ist jedoch wichtig, vorsichtig zu sein, da relativ wenig über die langfristigen Auswirkungen einiger von ihnen bekannt ist.
Nebenwirkungen, die mit bestimmten Schlafmitteln in Verbindung gebracht wurden, sind unten aufgeführt. Einige dieser Nebenwirkungen wurden nur anekdotisch oder in wenigen Studien berichtet, oder sie wurden nur bei Personen beobachtet, die hohe Dosen erhielten:
- Melatonin: geringfügige Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel
- Baldrianwurzel: Durchfall, Kopfschmerzen, Übelkeit und Herzklopfen
- Magnesium: Durchfall, Übelkeit und Erbrechen in hohen Dosen
- Lavendel: Übelkeit und Verdauungsstörungen
- Passionsblume: Schwindel und Verwirrung, in seltenen Fällen
- Glycin: weicher Stuhl und Bauchschmerzen, in seltenen Fällen
- Tryptophan: leichte Übelkeit, trockener Mund, Schwindel und Zittern
- Ginkgo biloba: milde und seltene Nebenwirkungen wie Durchfall, Kopfschmerzen, Übelkeit und Hautausschlag
- L-Theanin: keine bestätigten oder direkten Nebenwirkungen bei alleiniger Einnahme; Durchfall und Bauchschmerzen in Kombination mit L-Cystin
Im Allgemeinen sollten schwangere oder stillende Frauen mit ihren Ärzten sprechen, bevor sie diese oder andere Nahrungsergänzungsmittel probieren. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sollten vermieden werden, da nur wenige Untersuchungen vorliegen, die bestätigen, dass sie für diese Population sicher sind.
Magnesium, Glycin und Tryptophan sind alle wichtig für die Entwicklung des Fötus und müssen nicht vermieden werden, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Ihr Arzt muss Sie jedoch weiterhin über die richtige Dosierung informieren, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
ZusammenfassungViele OTC-Schlafmittel führen bei kurzfristiger Anwendung nur zu geringfügigen Nebenwirkungen. Sie sollten immer noch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Kräuter oder OTC-Medikamente zum Schlafen verwenden. Vermeiden Sie die meisten dieser Produkte vollständig, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
Das Endergebnis
Wenn Sie diese ausprobieren möchten, finden Sie die meisten der oben genannten Informationen in irgendeiner Form online.
Denken Sie daran, dass qualitativ hochwertiger Schlaf für die allgemeine Gesundheit genauso wichtig ist wie gutes Essen und regelmäßiges Training.
Trotzdem haben viele Menschen Probleme beim Einschlafen, wachen häufig auf oder wachen nicht ausgeruht auf. Dies macht es schwierig, eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.
Versuchen Sie vor der Einnahme von Medikamenten, gute Schlafpraktiken in Ihre Routine aufzunehmen, z. B. die Elektronik aus dem Schlafzimmer fernzuhalten und die Koffeinaufnahme vor dem Schlafengehen zu begrenzen.
Die oben genannten Ergänzungen sind eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines erholsamen Schlafes zu erhöhen. Das heißt, sie sind wahrscheinlich am effektivsten, wenn sie in Kombination mit guten Schlafpraktiken und -gewohnheiten verwendet werden.
Produkte zum Ausprobieren
Diese natürlichen Schlafmittel gibt es in verschiedenen Formen, wie Pillen, Pulver und Tees. Online einkaufen:
- Melatonin
- Baldrianwurzel
- Magnesium
- Lavendel
- Passionsblume
- Glycin
- Tryptophan
- Ginkgo Biloba
- L-Theanin
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