Pritikin Diet Review: Vorteile, Nachteile und mehr

Healthline-Diät-Punktzahl: 3,46 von 5

Das Pritikin-Diät- und Übungsprogramm, auch als Pritikin-Programm oder Pritikin-Prinzip bekannt, war Ende der 1970er Jahre ein meistverkauftes Diätbuch und ist bis heute beliebt.

Die Basis des Programms ist eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung zusammen mit einer täglichen Übungsroutine. Es verspricht Ihnen zu helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern oder sogar umzukehren und Sie fühlen sich jünger als je zuvor.

Während die Beratung von Ernährungs- und Bewegungsänderungen zur Vorbeugung von Krankheiten heutzutage Standard ist, war diese Philosophie in den 1970er und 1980er Jahren umstritten, als Ernährung und Bewegung nicht als Hauptursache oder -methode zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und schlechter Gesundheit angesehen wurden.

Dieser Artikel beschreibt die Pritikin-Diät, einschließlich ihrer Wirksamkeit beim Abnehmen, anderer Vorteile und Nachteile.

Diät Bewertung Scorecard

• Gesamtpunktzahl: 3,46
• Gewichtsverlust: 2
• Gesunde Ernährung: 4
• Nachhaltigkeit: 3.5
• Ganzkörpergesundheit: 4.5
• Ernährungsqualität: 4
• Evidenzbasiert: 2,75

BOTTOM LINE: Das Pritikin-Programm fördert eine unverarbeitete, fettarme und ballaststoffreiche Ernährung sowie tägliche Bewegung und Stressbewältigung. Trotzdem ist es sehr fettarm und hat eine lange Liste von Einschränkungen, die es schwierig machen können, langfristig zu folgen.

Was es ist

Das Pritikin-Programm wurde in den 1970er Jahren von Nathan Pritikin als gesunder Lebensstil entwickelt, um den Gewichtsverlust zu unterstützen und die Herzgesundheit zu verbessern. Die Diät legt den Schwerpunkt auf unverarbeitete, fettarme und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie auf tägliche Bewegung.

Obwohl Pritikin kein Arzt oder Angehöriger eines Gesundheitsberufs war, beruhte seine Leidenschaft für einen gesunden Lebensstil auf seinen Beobachtungen zur öffentlichen Gesundheit während des Zweiten Weltkriegs sowie auf seinen eigenen Gesundheitsproblemen.

Ursprünglich wurde angenommen, dass Herzerkrankungen mit anhaltendem Stress verbunden sind, wobei die Behandlung mit Medikamenten und einem stressarmen Lebensstil verbunden ist. Die Herzkrankheitsraten gingen jedoch nach dem Krieg zurück, obwohl die Zeit von hohem Stress überschwemmt war.

Daher wurde Pritikin neugierig auf den wahren Ursprung dieser Krankheiten. Er beobachtete auch einen entscheidenden Unterschied in der Ernährungsqualität von Lebensmittelrationen aus Kriegszeiten - sie waren fett- und cholesterinarm und ballaststoffreich.

Um seine Theorie zu testen, ignorierte er den Rat seines Arztes und behandelte seine Herzkrankheit mit Diät und Bewegung und ohne Medikamente oder Ruhe. Nachdem er seine Herzkrankheit rückgängig gemacht hatte, setzte er seine Forschung fort und veröffentlichte Dutzende erfolgreicher Ergebnisse in renommierten medizinischen Fachzeitschriften.

Bis zu seinem Tod im Jahr 1985 veröffentlichte Pritikin zahlreiche Diätbücher, darunter „Das Pritikin-Programm für Ernährung und Bewegung“ und „Das Pritikin-Handbuch zur dauerhaften Gewichtsabnahme“. Darüber hinaus eröffnete er das Pritikin Longevity Center in Kalifornien, das bis heute in Betrieb ist.

Die Marke Pritikin gilt als die gesündeste Diät der Welt und fördert unverarbeitete Vollwertkost mit Schwerpunkt auf fettarmen Sorten, regelmäßiger Bewegung und der Aufrechterhaltung einer gesunden Geist-Körper-Verbindung durch Journaling, Lachen und andere gesunde Gewohnheiten.

Zusammenfassung

Die Pritikin-Diät wurde in den 1970er Jahren von Nathan Pritikin entwickelt. Die Diät verspricht, das Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten zu senken, indem Sie sich auf eine fettarme, ballaststoffreiche Diät konzentrieren, die hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel umfasst.

Wie es funktioniert

Das Pritikin-Programm basiert auf drei Hauptkategorien: der Pritikin-Diät, dem Trainingsplan und einem gesunden Geist und Körper.

Die Pritikin-Diät

Die Pritikin-Diät betont ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die fettarm und ballaststoffreich sind.Ungefähr 10–15% der Kalorien sollten aus Fett, 15–20% aus Protein und 65–75% aus komplexen Kohlenhydraten stammen.

Der Plan basiert auf einem Ampelsystem mit einer Liste von Lebensmitteln zum „Gehen“, „Vorsicht“ und „Stoppen“.

Zu den „Go“ -Nahrungsmitteln gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Eiweiß und fettarme, kalziumreiche Lebensmittel wie fettfreier Joghurt.

"Vorsicht" Lebensmittel sollten begrenzt sein, aber Sie können sie gelegentlich noch essen. Dazu gehören Öle, raffinierter Zucker (z. B. Sirupe und Fruchtsäfte) und raffinierte Körner (z. B. Weißbrot, Nudeln und Reis).

Schließlich sollten „Stop“ -Nahrungsmittel nicht mehr als einmal pro Monat gegessen werden und tierische Fette (z. B. Butter), tropische Öle (z. B. Kokosnussöl), verarbeitete Öle (z. B. gehärtete Margarine), Organ- und verarbeitetes Fleisch sowie Vollfett enthalten Milchprodukte und verarbeitete Leckereien.

Um Ihnen bei Ihrer neuen Ernährung zu helfen, bietet Pritikin einen Essenslieferdienst namens Pritikin Foods an.

Der Trainingsplan

Der Pritikin-Trainingsplan konzentriert sich auf drei Hauptbereiche: Herz-Kreislauf-Konditionierung (Aerobic), Krafttraining und Flexibilität (Dehnung).

Obwohl erwartet wird, dass Sie die Details des Plans im Pritikin Longevity Center erfahren, werden einige allgemeine Tipps empfohlen, darunter:

• Herz-Kreislauf-Konditionierung: 30–90 Minuten pro Tag mindestens 6 Tage pro Woche (7 Tage pro Woche, wenn Sie an Diabetes leiden)
• Krafttraining: zwei oder drei 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche
• Dehnen: Dehnen Sie jeden Tag 10 Minuten lang für mindestens 10 bis 30 Sekunden pro Dehnung

Für personalisierte Empfehlungen empfiehlt das Programm den Besuch des Pritikin Longevity Center, um eine vollständige Bewertung und individuelle Trainingspläne zu erhalten.

Gesunder Geist und Körper

Der Umgang mit chronischem Stress und Angstzuständen ist eine Schlüsselkomponente des Pritikin-Programms, da anhaltender Stress sich nachteilig auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirken kann.

Das Wellnesscenter des Programms - das Pritikin Longevity Center and Spa - ist ein Kurort in Miami, Florida, der Wellness-Retreats anbietet.

Es bietet auch verschiedene kognitive und Verhaltenspraktiken an, wie Entspannungstraining und kognitive Verhaltenstherapie, um eine „Stresshärte“ zu erreichen, von der angenommen wird, dass sie Ihre Fähigkeit verbessert, mit Stress umzugehen.

Es basiert auf vier Hauptpersönlichkeitsmerkmalen, die Sie erreichen können:

1. Engagement: Ein allgemeines Engagement und eine Neugierde für sich selbst, Ihre Arbeit und Ihre Mitmenschen
2. Kontrolle: eine interne Überzeugung, dass Sie steuern können, wie Sie auf eine Situation oder eine Lebensveränderung reagieren
3. Herausforderung: eine positive Einstellung zu Veränderung und Wachstum
4. Verbindung: eine unerschütterliche Überzeugung, dass diejenigen, die Ihnen am nächsten stehen, Sie schätzen und verstehen

Gleichzeitig fördert das Programm die Schaffung eines starken sozialen Unterstützungssystems für Freunde und Familie, das tägliche Journaling, das regelmäßige Lachen, das Essen nahrhafter Lebensmittel und das tägliche Training, um mit Stress umzugehen.

Zusammenfassung

Die drei Hauptkomponenten des Pritikin-Programms umfassen eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung, tägliche Bewegung und das Erlernen eines besseren Umgangs mit Ihrem Stresslevel.

Lebensmittellisten

Die Pritikin-Diät enthält eine klare und übersichtliche Liste von Lebensmitteln, die Sie essen, einschränken oder vermeiden sollten. Lebensmittel, die zu essen sind, werden als "Go" -Nahrungsmittel bezeichnet, während Lebensmittel, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten, "Vorsicht" - und "Stop" -Nahrungsmittel sind.

Lebensmittel zu essen

Zu den Lebensmitteln auf der Go-Liste gehören:

• Obst und Gemüse (4–5 Portionen pro Tag): Ziel ist eine Vielzahl von Farben und Sorten; Essen Sie sie in ihrer ganzen Form entweder frisch, gefroren oder in Dosen ohne Sirup
• Komplexe Kohlenhydrate (5 oder mehr Portionen pro Tag): Vollkornprodukte (Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis, Haferflocken, Roggen, Quinoa, Gerste, Hirse usw.), stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Winterkürbisse, usw.) und Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen usw.)
• Nüsse und Samen: Begrenzen Sie die Portionen auf nicht mehr als 28 Gramm pro Tag
• Milchprodukte (2 Portionen pro Tag): fettfreie Kuhmilch, fettfreier Joghurt und angereicherte Sojamilch
• Mageres Protein (nicht mehr als eine Portion pro Tag): hautloses weißes Huhn oder Pute, mageres rotes Fleisch (Bison, Wildbret) und ein großer Schwerpunkt auf pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten und Sojaprodukten (Tofu, Edamame)
• Fisch (nicht mehr als eine Portion pro Tag): frischer oder konservierter (ungesalzener) Fettfisch wie Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Forelle
• Eier: bis zu zwei Portionen Eiweiß pro Tag (kein Eigelb); Sie können mehr als zwei Portionen haben, wenn dies andere tierische Proteine ​​ersetzt
• Getränke: Wasser als Hauptgetränk; nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag aus ungesüßtem Tee (vorzugsweise grünem oder Kräutertee) oder gefiltertem Kaffee (entfernt Diterpene, die das LDL (schlechtes) Cholesterin erhöhen können)
• Künstliche Süßstoffe: nicht mehr als 10–12 Päckchen Splenda oder Stevia pro Tag
• Kräuter, Gewürze: Alle Kräuter und Gewürze sind erlaubt und sollten zugesetzten Zucker, Fett und Salz ersetzen

Sie werden auch dazu ermutigt, den größten Teil Ihres Proteins aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Tofu, Edamame, Bohnen, Erbsen und Linsen zu gewinnen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, unbegrenzt Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. gekochtes Haferflockenmehl, brauner Reis) zu essen und kalorienreichere Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Brot und Cracker einzuschränken.

Lebensmittel zu vermeiden

Zu den Lebensmitteln, die vollständig oder auf einmal pro Monat beschränkt werden sollten, gehören:

• Tierische Fette und verarbeitete Öle: Butter, Hühnerfett, Schokolade, Kokosöl, Kakaobutter, hydrierte und teilweise hydrierte Pflanzenöle, Schmalz, Margarine, Palmöl, Palmkernöl, Backfette usw.
• Verarbeitetes und fettreiches Fleisch: Organfleisch und verarbeitetes Fleisch (z. B. Speck, Wurst, Schinken, Bologna)
• Vollfettmilchprodukte: alle Käsesorten, Frischkäse und andere verarbeitete Sorten, Vollfettmilch, Vollfettjoghurt, Sauerrahm usw.
• Nüsse: Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren sollten nur Kokosnüsse vermieden werden
• Andere Lebensmittel: Eigelb, frittierte oder in Öl gekochte Lebensmittel, nicht mit Milchprodukten geschlagene Beläge, fettreiches Gebäck und Desserts, salzige Snacks usw.

Zusätzlich zur Befolgung der Lebensmittelliste der Marke wird empfohlen, sich für die Wellness-Workshops und Kochkurse des Programms anzumelden, um zu lernen, wie man gesunde Mahlzeiten zubereitet, ein Lebensmittelgeschäft anbietet und gesunde Produkte in Restaurants bestellt.

Zusammenfassung

Zu den zugelassenen „Go“ -Nahrungsmitteln gehören unverarbeitetes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und hauptsächlich pflanzliche Proteine. Off-Limit- oder eingeschränkte Lebensmittel umfassen hochverarbeitetes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte und andere fettreiche Lebensmittel.

Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?

Obwohl Gewichtsverlust nicht das primäre Ziel ist, können Sie leicht Gewicht auf dem Programm verlieren.

Die Pritikin-Diät konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel und betont Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt brauchen länger für die Verdauung, was das Völlegefühl fördert und den Hunger reduziert.

Die Diät begrenzt auch streng Lebensmittel mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt, die tendenziell kalorienreicher sind.

Gleichzeitig fördert es die tägliche Bewegung und stressreduzierende Aktivitäten. Zusammen sind diese Verhaltensweisen mit einem besseren Gewichtsmanagement verbunden.

Insgesamt fördert das Programm ein hohes Maß an täglicher Bewegung, gepaart mit kalorienarmen Vollwertnahrungsmitteln. Dies wird wahrscheinlich ein Kaloriendefizit verursachen und letztendlich zu Gewichtsverlust führen.

Zusammenfassung

Die Pritikin-Diät konzentriert sich auf kalorienarme Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Eiweißgehalt, die Ihren Appetit zügeln können. Darüber hinaus wurden regelmäßige Bewegung und Stressbewältigung in Verbindung mit einer gesunden Ernährung mit einem erfolgreichen Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Andere Vorteile

Neben dem Gewichtsverlust bietet das Pritikin-Programm weitere potenzielle Vorteile.

Von der Wissenschaft unterstützt

Das Pritikin-Programm ist eine der wenigen Markendiäten mit Forschungsergebnissen, um seine Vorteile zu belegen. Dennoch wurden die meisten Forschungsstudien zwischen den 1970er und 1990er Jahren veröffentlicht. Es liegen jedoch einige moderne Forschungsstudien vor.

In einer Studie aus dem Jahr 2007 besuchten 67 Teilnehmer 12 bis 15 Tage lang das Pritikin Longevity Center und verzeichneten einen durchschnittlichen Rückgang des Body Mass Index (BMI) um 3% sowie einen Rückgang des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels um 10 bis 15%.

In einer weiteren 14-tägigen Studie zeigten 21 Kinder mit Übergewicht oder Adipositas mit einem Durchschnittsalter von 13 Jahren im Rahmen des Pritikin-Diät- und Übungsprogramms signifikant niedrigere Entzündungsmarker und einen durchschnittlichen Rückgang des systolischen bzw. diastolischen Blutdrucks um 7,8% bzw. 6,0%.

Interessanterweise änderte sich das Gewicht der Teilnehmer nicht signifikant, aber ihr Risiko für Herzerkrankungen nahm ab. Dies deutet darauf hin, dass das Pritikin-Programm möglicherweise bei Personen wirksam ist, die nicht abnehmen möchten.

In einem Rückblick von 2014 stellten die Autoren fest, dass eine überwiegend pflanzliche, fettarme und ballaststoffreiche Ernährung wie die Pritikin-Diät mit einer besseren Herzgesundheit verbunden ist, da sie den Cholesterinspiegel senkt.

Insbesondere die Pritikin-Diät rät von tierischen und pflanzlichen Fetten mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten ab, die in einigen Studien mit einer schlechteren Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden. Dennoch fördert die Ernährung Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt, bei denen es sich um eine Art ungesättigtes Fett handelt, das mit einer verbesserten Gesundheit von Herz und Gehirn verbunden ist.

Trotz dieser Ergebnisse fanden alle Studien im Pritikin Longevity Center statt, was in Frage stellt, ob das Pritikin-Programm ohne Zugang zu den vom Zentrum angebotenen Gesundheitsspezialisten und Wellness-Retreats genauso effektiv ist.

Keine Kalorienzählung

Die Pritikin-Diät betont die Ernährungsqualität gegenüber den Kalorien.

Anstatt sich an ein festgelegtes Kalorienziel zu halten, konzentriert sich die Ernährung auf den Verzehr von ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln, die die Fülle fördern und von Natur aus kalorienärmer sind.

Dies kann Ihnen helfen, sich besser auf Ihre Hunger- und Fülle-Signale einzustellen und sich mit der Ernährung zufriedener zu fühlen.

Konzentrieren Sie sich auf Veränderungen im Lebensstil

Das Pritikin-Programm konzentriert sich auf Veränderungen des Ganzkörper-Lebensstils.

Das Programm ermutigt seine Anhänger, sich mit allen Bereichen der Gesundheit zu befassen, z. B. mit einer nahrhaften Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, Achtsamkeit und Stressabbau.

Anstatt eine vorübergehende Lösung zu versprechen, konzentrieren sie sich auf Änderungen, die Sie für den Rest Ihres Lebens übernehmen können, was die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöht.

Zusammenfassung

Reseaerch hat gezeigt, dass die Pritikin-Diät den Cholesterinspiegel und andere Marker für Herzerkrankungen senkt. Darüber hinaus ist der Fokus auf langfristige Änderungen des Lebensstils und die Ernährungsqualität anstelle von Kalorien ein Vorteil für das Programm.

Nachteile

Obwohl das Pritikin-Programm viele erlösende Eigenschaften hat, gibt es einige mögliche Nachteile.

Verleumdet Fett

Ein Hauptnachteil der Pritikin-Diät sind ihre fettarmen Empfehlungen. Die Pritikin-Diät empfiehlt, dass nur 10–15% der täglichen Kalorien aus Fett stammen, verglichen mit Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit von mindestens 20–35%.

Diäten mit niedrigem Fettgehalt sind sehr umstritten, da die meisten Forschungsergebnisse die Vorteile von Fett in der Ernährung belegen - insbesondere solche mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten.

Interessanterweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2016 eine um 27% höhere Wahrscheinlichkeit für Stoffwechselerkrankungen bei fettarmen Diäten, die weniger als 15% der gesamten täglichen Kalorien ausmachten, obwohl sie etwa 500 weniger Kalorien pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die eine fettreichere Diät aßen.

Dies stellt die Gesundheit der Pritikin-Diät in Frage, zumal die meisten verfügbaren Studien zu dieser Diät nur wenige Wochen dauerten. Daher ist eine langfristige Forschung erforderlich.

Darüber hinaus kommen die meisten Untersuchungen zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit höherem Gehalt an ungesättigten Fetten und niedrigem Gehalt an verarbeiteten Lebensmitteln wahrscheinlich die meisten gesundheitlichen Vorteile bringt. Die Vorteile der Pritikin-Diät ergeben sich wahrscheinlich aus dem Verzehr von minimal verarbeiteten Lebensmitteln, der Begrenzung gesättigter Fette und einer ballaststoffreichen Ernährung.

Schließlich sollte angemerkt werden, dass die Pritikin-Diät auch proteinarm ist.

Jemand, der das untere Ende der Proteinempfehlung für die Pritkin-Diät - 10% der Gesamtkalorien - befolgt, erreicht möglicherweise nicht den Mindestproteinbedarf von 0,36 Gramm Protein pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag für sitzende Menschen.

Körperlich aktive Menschen haben einen höheren Proteinbedarf und haben möglicherweise Schwierigkeiten, genügend Protein für diese Diät zu erhalten. Schwangere und stillende Frauen sowie ältere Erwachsene haben ebenfalls einen höheren Proteinbedarf. Daher ist die Pritikin-Diät möglicherweise nicht für diese Populationen geeignet.

Nicht zugänglich

Obwohl die Richtlinien für Ernährung und Bewegung auf ihrer Website verfügbar sind, wurden die meisten Untersuchungen zu den Vorteilen der Ernährung während des Besuchs des Pritikin Longevity Center beobachtet.

Da die meisten Menschen nicht über die Zeit, das Geld oder die Fähigkeit verfügen, das Zentrum zu besuchen, ist das Programm weitgehend unzugänglich.

Schwer zu pflegen

Die Pritikin-Diät enthält eine große Liste von Lebensmitteln, die vermieden werden sollten, einschließlich vieler, die normalerweise täglich gegessen werden.

Dies lässt nur sehr wenig Raum für Flexibilität, und einige Menschen finden es möglicherweise schwierig, die Diät langfristig einzuhalten. Es ignoriert auch andere Aspekte des Essens wie Tradition, Kultur, Feier und Genuss von Aromen.

Positive Änderungen des Lebensstils sind am erfolgreichsten, wenn eine Person motiviert ist, Freude an den neuen Verhaltensweisen findet und glaubt, sie langfristig aufrechterhalten zu können.

Angesichts der großen Anzahl von Lebensmittelbeschränkungen in Verbindung mit dem großen Zeitaufwand für Bewegung ist dies möglicherweise nicht für alle motivierend oder nachhaltig.

Zusammenfassung

Zu den Nachteilen der Pritikin-Diät zählen fettarme Empfehlungen, hohe Kosten, Zeitaufwand und eine lange Liste von Lebensmittelbeschränkungen.

Das Endergebnis

Die Pritikin-Diät ist eine fettarme, ballaststoffreiche Diät, die sich auf minimal verarbeitete Lebensmittel konzentriert. Neben der Ernährung betont das Pritikin-Programm die tägliche Bewegung und den Abbau Ihres Stressniveaus.

Der Schwerpunkt der Diät auf unverarbeiteten Vollwertkost, täglicher Bewegung und Stressbewältigung sind wissenschaftlich fundierte Methoden, mit denen Sie sicher, langsam und gesund abnehmen können.

Es ist jedoch sehr fettarm und schränkt eine lange Liste von Lebensmitteln ein, die auf lange Sicht schwer zu ernähren sind und Ihren Körper nicht mit genügend Fett oder Protein versorgen, um richtig zu funktionieren.

Wenn Sie die Pritikin-Diät ausprobieren möchten, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen.