Healthline-Diät-Punktzahl: 3,6 von 5
Die Urdiät ist ein Essmuster, das viel Eiweiß und Fett enthält, wenig Kohlenhydrate enthält und der vermuteten Ernährung früher Menschen sehr ähnlich ist.
Wie die Paläo-Diät basiert auch die Urdiät auf der Idee, dass westliche Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zu stark von denen traditioneller Jäger und Sammler abweichen.
Befürworter dieser Diät behaupten, dass sie Gewicht, Entzündung, Gehirnnebel, Schlaf sowie die Gesundheit von Herz und Haut verbessert. Einige Menschen befürchten jedoch, dass die Ernährung zu restriktiv und nicht für alle realistisch ist.
Dieser Artikel beschreibt die Urdiät und erklärt, wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirkt und ob sie zur Gewichtsreduktion beiträgt.
Diät Bewertung Scorecard
- Gesamtpunktzahl: 3.6
- Gewichtsverlust: 3.0
- Gesunde Ernährung: 4.0
- Nachhaltigkeit: 4.0
- Ganzkörpergesundheit: 5.0
- Ernährungsqualität: 5.0
- Evidenzbasiert: 2.0
UNTEN: Der Schwerpunkt der Primärdiät auf Vollwertkost bietet wahrscheinlich mehrere Vorteile, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit. Es ist jedoch teuer und schränkt bestimmte Lebensmittelgruppen ein.
Was ist die Urdiät?
Das 2009 erschienene Buch „The Primal Blueprint“ wurde vom Fitnessautor und ehemaligen Ausdauersportler Mark Sisson geschrieben. Es beschreibt die gleichnamige Diät.
Wie die Paläo-Diät behauptet die Urdiät, dass frühe Menschen aufgrund unterschiedlicher Ernährung eine geringere Rate an Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen hatten.
Infolgedessen bestehen beide Diäten größtenteils aus Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Geflügel. Sie entmutigen Getreide, stark verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Öle.
Die Urdiät unterscheidet sich jedoch von Paläo darin, dass sie diese gesundheitlichen Unterschiede eher dem allgemeinen Lebensstil als der Ernährung allein zuschreibt. Tatsächlich enthält die Urdiät Empfehlungen für körperliche Aktivität, geistige Stimulation, Schlaf und Exposition gegenüber Natur und Sonnenlicht.
Es ist auch tendenziell weniger restriktiv als die Paläo-Diät und ermöglicht moderate Mengen an Kaffee, Nachtschattengemüse und roher oder fermentierter Vollfett-Molkerei.
ZusammenfassungDie Urdiät basiert auf Mark Sissons Buch "The Primal Blueprint". Es behauptet, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem es Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil an die vormoderner Menschen anpasst.
Wie man es befolgt
Die Urdiät wurde entwickelt, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und nicht nur den Gewichtsverlust zu unterstützen. Sie soll eine dauerhafte Änderung des Lebensstils sein.
Ernährungsrichtlinien
Anstatt dass Sie Kalorien zählen, konzentriert sich die Ernährung auf die Lebensmittelqualität.
Es fördert Vollwertkost und entmutigt Getreide und verarbeitete Lebensmittel. Darüber hinaus ist die Ernährung im Allgemeinen fett- und proteinreich, aber kohlenhydratarm. Tatsächlich empfiehlt Sisson, die Kohlenhydrate auf weniger als 150 Gramm pro Tag zu beschränken.
Einige Befürworter kombinieren auch die Urdiät mit der Ketodiät, die viel weniger Kohlenhydrate enthält - im Allgemeinen unter 50 Gramm pro Tag.
Darüber hinaus sollten Sie die Exposition gegenüber potenziellen Toxinen in Lebensmitteln, einschließlich Pestiziden, Herbiziden, zugesetzten Zuckern und gehärteten Ölen, vermeiden oder begrenzen. Infolgedessen werden biologische und minimal verarbeitete Lebensmittel gefördert.
Lifestyle-Richtlinien
Die Lifestyle-Komponente der Ernährung ist als Primal Blueprint Laws bekannt. Diese Richtlinien empfehlen, viel Schlaf und Sonnenlicht zu bekommen, Ihren Geist durch kreative Aktivitäten aktiv zu halten und die sitzende Zeit so weit wie möglich zu reduzieren.
Übungstipps umfassen:
- Mindestens 2, aber idealerweise 3 bis 5 Stunden Aerobic mit geringer Intensität pro Woche, z. B. Gehen, Wandern, Schwimmen, Yoga oder Tanzen
- Gewichte 30–45 Minuten lang heben, 2–3 Mal pro Woche
- 6–8 kurze, intensive Sprint-Bursts mehrmals pro Woche (Sie können Intervalltraining auf einem Fahrrad hinzufügen, wenn Sie dies wünschen)
ZusammenfassungDie Urdiät beinhaltet einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan, der hauptsächlich aus ganzen Bio-Lebensmitteln und einer Lebensstil-Rubrik für Bewegung, Schlaf, Sonneneinstrahlung und psychische Gesundheit besteht.
Was zu essen und auf die Urdiät zu beschränken
Die Urdiät fördert hauptsächlich Vollwertkost wie Gemüse und Fleisch, während Getreide, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel begrenzt werden.
Lebensmittel enthalten
Der Großteil Ihrer Ernährung sollte aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen, wie z.
- Gemüse: Avocado, Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Zucchini usw. (vorzugsweise aus biologischem Anbau)
- Fisch und Schalentiere: Lachs, Heilbutt, Forelle, Tilapia, Garnelen, Jakobsmuscheln, Hummer usw.
- Fleisch: Bison, Elch und Wildbret sowie grasgefüttertes Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch usw. (vorzugsweise aus biologischem Anbau)
- Geflügel: Huhn und Pute (vorzugsweise aus biologischem Anbau)
- Eier: ganze Eier und Eiweiß (vorzugsweise aus biologischem Anbau)
- Nüsse und Samen: Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Macadamias, Pinienkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und natürliche Nuss- oder Samenbutter
- Früchte: alle Früchte (vorzugsweise aus biologischem Anbau)
- Gesunde Fette: Olivenöl extra vergine, Kokosöl, Avocadoöl, Walnussöl, grasgefütterte Butter, Ghee und Schmalz
- Einige Milchalternativen: ungesüßte Mandel-, Kokos-, Cashew-, Hanf- und Flachsmilch
- Gewürze und Kräuter: Basilikum, Zimt, Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer, Koriander, Salbei, Rosmarin usw.
Darüber hinaus können Sie bestimmte verpackte Lebensmittel wie Salatdressings essen, die nur von Primal zugelassene Zutaten enthalten.
Lebensmittel, die Sie in Maßen essen können
Während der Großteil Ihrer Ernährung aus den oben genannten Lebensmitteln bestehen sollte, erlaubt die Primärdiät mehrere andere Lebensmittel, die nicht als "primär" gelten. Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen gegessen werden - und solange sie nicht dazu führen, dass Sie Ihre täglichen Kohlenhydratziele überschreiten.
- Kaffee und Tee: ungesüßter Kaffee oder Tee (normal oder mit Vollmilch oder Milchkännchen)
- Milchprodukte: rohe oder biologische Vollfettmolkerei, einschließlich ungesüßtem Joghurt, Kefir, Vollfettcreme und Milch
- Hülsenfrüchte: eingeweichte oder gekeimte Linsen, Edamame, trocken geröstete Erdnüsse oder Erdnussbutter und fermentierte ganze Sojaprodukte wie Tempeh
- Natürliche Süßstoffe: Honig und echter Ahornsirup
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbis
Vernünftige Ablässe
Die Urdiät erlaubt auch gelegentliche Leckereien, die oft als „vernünftige Ablässe“ bezeichnet werden.
- Alkohol: Whisky, Scotch, Brandy, Cognac, helles Bier und Rot- oder Weißwein
- Käse: Ziegen- oder Schafskäse, Gouda, Cheddar, Blauschimmelkäse, Feta usw. (vorzugsweise roh und grasgefüttert)
- Dunkle Schokolade: 70% Kakaogehalt oder höher (vorzugsweise biologisch)
Lebensmittel zu vermeiden
Die Urdiät begrenzt diese Lebensmittel und Zutaten:
- Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt: Soda, Fruchtsaft, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, Kekse, Milchschokolade, Eis usw.
- Körner: Vollkornprodukte, raffinierte Körner, Brot, Dinkel, Roggen, Gerste, Nudeln, Muffins, Pfannkuchen, Müsli usw.
- Einige pflanzliche Öle: Sojaöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl, Distelöl, Traubenkernöl usw.
- Transfette und hydrierte Fette: Margarine, Backfett und alle Lebensmittel, die teilweise hydrierte Öle enthalten
- Verarbeitete Lebensmittel: Pommes, Brezeln, Cracker, Fertiggerichte, Tiefkühlgerichte, Fast Food, Müsliriegel usw.
- Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Cyclamate, Sucralose, Acesulfam-Kalium, Saccharin usw.
Natürliche Zuckerersatzstoffe wie Stevia und Mönchsfrüchte gelten als bessere Optionen als künstliche Süßstoffe - sie werden jedoch nicht unbedingt empfohlen.
ZusammenfassungDie Urdiät empfiehlt Vollwertkost wie Fleisch und Gemüse sowie mäßige Mengen an Bio-Rohmilchprodukten.Sie sollten alle Körner, verarbeiteten Lebensmittel, verarbeiteten Öle sowie Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt einschränken oder vermeiden.
Hilft es beim Abnehmen?
Verschiedene Aspekte der Urdiät können den Gewichtsverlust unterstützen.
Diät- und Lebensstilfaktoren
Die Diät fördert regelmäßige körperliche Aktivität und eine hohe Proteinaufnahme, die beide mit Appetitregulierung, Gewichtsverlust und Fettabbau verbunden sind.
Darüber hinaus begrenzt es verarbeitete und zuckerhaltige Getränke, die oft kalorienreich sind. In der Tat verbinden Beobachtungsstudien regelmäßig die regelmäßige Einnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und gesüßten Getränken mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit.
Studienergebnisse
Die Urdiät wurde nicht speziell untersucht, aber begrenzte Forschungsergebnisse legen nahe, dass die verwandte Paläo-Diät - zumindest kurzfristig - vielversprechend für den Gewichtsverlust ist.
Eine Studie an 70 postmenopausalen Frauen mit Adipositas ergab, dass diejenigen, die die Paläo-Diät einnahmen, nach 6 Monaten 2,5-mal mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine fettarme, ballaststoffreiche Diät einnahmen.
Während beide Gruppen nach 2 Jahren wieder etwas an Gewicht zunahmen, verloren diejenigen, die die Paläo-Diät einnahmen, insgesamt immer noch etwa das 1,6-fache an Gewicht.
In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 11 Studien, dass Personen mit Paläo-Diät in Studien, die 2 Wochen bis 24 Monate dauerten, durchschnittlich 3,5 kg abnahmen.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind längerfristige, groß angelegte Studien erforderlich.
Beachten Sie, dass sich die Urdiät in bestimmten Punkten von der Paläo-Diät unterscheidet, sodass ihre Auswirkungen auf den Gewichtsverlust möglicherweise nicht vollständig übereinstimmen.
ZusammenfassungAngesichts der Tatsache, dass die Urdiät verarbeitete Lebensmittel einschränkt, während Vollwertkost und Eiweiß sowie regelmäßige Bewegung gefördert werden, kann dies den Gewichtsverlust fördern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile
Die Urdiät kann verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit fördern.
Kann die Herzgesundheit fördern
Begrenzte Forschungsergebnisse legen nahe, dass Essgewohnheiten wie die Paläo-Diät wie die Urdiät dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzkrankheiten - die weltweit häufigste Todesursache - zu reduzieren.
Kurzzeitstudien zeigen, dass die Paläo-Diät den HDL-Cholesterinspiegel (gut) signifikant verbessern und gleichzeitig die Triglycerid-, Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senken kann.
Obwohl die Urdiät nicht speziell untersucht wurde, kann sie ähnliche Vorteile für die Herzgesundheit haben, da sie der Paläo-Diät in ihrem Schwerpunkt auf ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ähnlich ist.
Trotzdem sind weitere Studien erforderlich.
Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Durch die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt kann die Urdiät Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Während derzeit keine Forschungsergebnisse zur Primärdiät vorliegen, zeigen mehrere Studien, dass die Paläo-Diät den Blutzucker und den Gehalt an glykiertem Hämoglobin (HbA1c) - einem Marker für die Blutzuckerkontrolle - bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes senkt.
In einer 12-wöchigen Studie zeigten 32 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes nach der Paläo-Diät eine signifikante Verbesserung des Blutzuckerspiegels.
In ähnlicher Weise ergab eine kleine dreimonatige Studie an 13 Erwachsenen, dass die Paläo-Diät die HbA1c-Spiegel wirksamer senkt als eine herkömmliche Diabetes-Diät.
Eine Überprüfung von vier Studien ergab jedoch, dass die Paläo-Diät die Nüchternblutzucker- und HbA1c-Werte nicht wirksamer senkte als fettarme, moderate Kohlenhydratdiäten wie die Mittelmeerdiät.
Daher sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob die Urdiät wirksamer ist als andere gesunde Diäten, bei denen auch Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Ernährung im Vordergrund steht.
Kann Stresslevel verwalten
Der Fokus der Urdiät auf Lebensstilfaktoren, einschließlich körperlicher Aktivität und angemessenem Schlaf, kann helfen, Stress abzubauen.
Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität und ein ausreichender Schlaf von mindestens 7 Stunden pro Nacht den wahrgenommenen Stress im Laufe des Tages verringern können.
Darüber hinaus wurde die regelmäßige Sonneneinstrahlung und die Teilnahme an kreativen oder sozialen Aktivitäten mit einer Verbesserung der Stimmung sowie einer Verringerung von Stress und Angst verbunden.
ZusammenfassungWährend weitere Forschung erforderlich ist, kann die Urdiät der Herzgesundheit, der Blutzuckerkontrolle und dem Stresslevel zugute kommen.
Mögliche Nachteile
Da die Urdiät den Einzelnen dazu ermutigt, hauptsächlich Bio-Lebensmittel und grasgefüttertes Fleisch zu kaufen, kann dies recht teuer sein.
Darüber hinaus erschweren die Betonung tierischer Produkte wie Fleisch und Eier sowie die Beschränkung des pflanzlichen Proteins die Einhaltung von Vorschriften für Veganer und Vegetarier.
Während einer der Hauptkritikpunkte an der Paläo-Diät darin besteht, dass mehrere nahrhafte Lebensmittelgruppen eliminiert werden, ist die Urdiät weniger restriktiv. Es schränkt Nachtschattengemüse nicht ein, enthält mäßige Mengen Milchprodukte und erlaubt sogar kleine Mengen bestimmter Hülsenfrüchte.
Dennoch beschränkt die Ernährung Ihre Aufnahme von Vollkornprodukten, die reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, Eisen und Magnesium sind. Diese sind jedoch auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.
Tatsächlich verbinden viele Studien die Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und bestimmten Formen von Krebs.
Wie bei jeder restriktiven Diät kann die Primärdiät Dinnerpartys und Restaurants erschweren, da Gerichte möglicherweise Zutaten enthalten, die Sie vermeiden möchten.
ZusammenfassungDa die Urdiät teuer und reich an tierischen Produkten ist, kann sie für manche Menschen unrealistisch sein. Es verbietet auch bestimmte gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, die wichtige Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind.
Beispiel 3-Tage-Menü
Hier ist ein Beispiel für einen 3-Tage-Speiseplan für die Urdiät:
Tag 1
- Frühstück: Eier, Spinat und Paprika in Kokosöl gekocht sowie Kaffee mit einem Schuss Sahne
- Mittagessen: Hühnersalat mit Salatwickeln sowie einer Beilage gemischter Früchte
- Abendessen: gebackener Lachs mit Pesto und Beilagensalat
Tag 2
- Frühstück: Ursprüngliches kornfreies Haferflockenmehl aus Kokosflocken, Mandeln, Pekannüssen und roher Vollmilch mit Zimt und Blaubeeren sowie grünem Tee zum Trinken
- Mittagessen: Ein großer gemischter grüner Salat mit Tomaten, Gurken, Avocado, Pinienkernen und einem Bison-Burger-Pastetchen, beträufelt mit einer hausgemachten Vinaigrette
- Abendessen: gebratenes Schweinefilet mit gebackenen Süßkartoffeln und gerösteten Rosenkohl
Tag 3
- Frühstück: Gemüse, gebraten in einer Pfanne mit Kokosöl, belegt mit zwei pochierten Eiern - plus Kaffee mit einem Schuss Sahne
- Mittagessen: eine Burritoschale mit Blumenkohlreis, gegrilltem Grassteak und gerösteten Paprika und Zwiebeln mit Guacamole und Salsa
- Abendessen: ein Bison-Burger mit Salatwickel und geröstetem Gemüse
Während Sie Rezepte für Snacks mit Primal-Diet-Zulassung in Sissons Buch oder online finden, sind Nüsse, Obst und Gemüse einfache Optionen.
ZusammenfassungDieses Beispielmenü bietet mehrere herzhafte, kohlenhydratarme, fettreiche Mahlzeiten, die Sie mit der Urdiät zu sich nehmen können.
Das Endergebnis
Die Urdiät soll auf der Ernährung und dem aktiven Lebensstil früher Menschen basieren und empfiehlt, hauptsächlich Vollwertkost zu essen, verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und Stress abzubauen.
Obwohl die angeblichen Vorteile noch nicht untersucht wurden, deuten Untersuchungen darauf hin, dass ähnliche Diäten zur Gewichtsreduktion, zur Herzgesundheit, zur Blutzuckerkontrolle und zur psychischen Gesundheit beitragen.
Die Urdiät ist weniger restriktiv als die vergleichbare Paläo-Diät, aber nicht für jedermann geeignet. Es ist nicht nur teuer, sondern begrenzt auch die Kohlenhydrate - selbst gesunde Optionen wie Vollkornprodukte - und kann für Vegetarier und Veganer schwierig zu befolgen sein.
