Viele Menschen machen zumindest teilweise Yoga-Posen, um Schmerzen und Verspannungen im Körper zu lindern. Bestimmte Yoga-Posen können jedoch den Nacken belasten und belasten, was zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
Es gibt mehrere Posen, die besondere Sorgfalt erfordern, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Und es gibt viele Schritte, die Sie unternehmen können, um sicherzustellen, dass Sie Yoga auf eine Weise praktizieren, die sicher, effektiv und für Ihren Körper, Ihre Fähigkeiten und die gewünschten Ergebnisse geeignet ist.
Hier sind 10 Mal, wie eine Yoga-Pose Ihren Nacken verletzen kann, wie Sie dies vermeiden können und andere gute Tipps.
1. Kopfstand
Der Kopfstand steht ganz oben auf der Liste, da er viel Kraft für den Kern und den Oberkörper erfordert, sodass Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht mit Kopf und Hals tragen.
Diese Haltung kann zu einer Kompression Ihres Nackens führen, da dieser Teil Ihrer Wirbelsäule nicht zur Unterstützung Ihres Körpergewichts ausgelegt ist.
Trainieren Sie einen Kopfstand, indem Sie mit anderen Posen Kraft in Ihrem Oberkörper aufbauen. Einige dieser Posen sind:
- Delfin
- Unterarmplanke
- Abwärtsgerichteter Hund
Testen Sie Ihren Kern
Um sicherzustellen, dass Sie die erforderliche Kernkraft haben, stecken Sie Ihre Beine nach dem Anheben der Füße fünf Sekunden lang in die Brust, bevor Sie sie vollständig anheben.
Finde den richtigen Ort, um deinen Kopf auszuruhen
Um die Stelle zu finden, an der Sie Ihren Kopf auf den Boden legen sollten, platzieren Sie die Basis Ihrer Handfläche oben auf Ihrer Nase und erreichen Sie Ihren Mittelfinger oben auf Ihrem Kopf. Dieser Punkt ermöglicht es Ihrem Hals, stabil und gestützt zu sein.
Arbeiten Sie mit einem guten Spotter
Jemand, der Sie erkennen und anpassen kann, kann vorteilhafter sein, als eine Wand selbst zu verwenden. Wenn Sie die Option einer anderen Person haben, verwenden Sie diese. Sie können Ihnen helfen, Ihren Körper anzupassen, und Ihnen verbale Hinweise geben, um Sie in eine sichere Ausrichtung zu bringen.
Benutze die Wand und arbeite an anderen Posen
- Alternative Inversionen sind Legs-Up-the-Wall-Pose oder Half Shoulderstand.
- Wenn eine verfügbar ist, können Sie eine Inversionsschlinge verwenden, um sie kopfüber aufzuhängen.
- Oder Sie können üben, Druck auf Ihren Kopf auszuüben, indem Sie Rabbit Pose machen.
Versuche dies
- Wenn Sie einen Kopfstand machen, drehen Sie Ihre Unterarme und Ellbogen in Richtung Boden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie keinen Druck oder ein Gefühl in Ihrem Kopf spüren.
- Bewegen Sie Ihren Kopf überhaupt nicht, wenn Sie in der Pose sind.
2. Schulterstand
Der Schulterstand übt Druck auf den Nacken aus und kann zu einer Überdehnung führen. Dies kann zu Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen führen.
Versuche dies
- Verwenden Sie ein flaches Kissen, eine gefaltete Decke oder ein Handtuch unter Ihren Schultern, um Polsterung, Unterstützung und zusätzlichen Auftrieb zu erzielen.
- Richten Sie die Oberseite Ihrer Schultern an der Kante der Polsterung aus und lassen Sie Ihren Kopf auf dem Boden ruhen.
- Halten Sie Ihr Kinn in Ihrer Brust und bewegen Sie Ihren Hals nicht.
3. Pflughaltung
Pflughaltung wird oft zusammen mit einem Schulterstand durchgeführt und kann die gleichen Bedenken hervorrufen.
Versuche dies
- Halten Sie zur Sicherheit in dieser Haltung Ihre Hände zur Unterstützung am unteren Rücken. Dies ist besonders hilfreich, wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen.
- Verwenden Sie einen Stuhl, Kissen oder Blöcke, um Ihre Füße zu stützen.
4. Fischhaltung
Diese Asana, die sich nach hinten beugt, kann zu einer Überdehnung des Nackens führen, was zu Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen führt. Vermeiden Sie aus Sicherheitsgründen, dass Sie Ihren Kopf schnell zurückfallen lassen, insbesondere wenn Sie sich in dieser Position nicht wohl fühlen.
Es gibt verschiedene Variationen von Fish Pose.
Versuche dies
- Lassen Sie sich von jemandem erkennen, während Sie den Kopf zurückfallen lassen.
- Sie können Ihr Kinn in Ihrer Brust stecken lassen oder Kissen und Blöcke verwenden, um Ihren Kopf zu stützen, wenn Sie ihn zurückhängen lassen.
- Verwenden Sie ein Polster oder ein dickes Handtuch, das in einem schmalen Rechteck unter der Länge Ihres Rückens gefaltet ist, als Stütze.
5. Cobra
Diese Rückenbeugungshaltung kann zu einer Kompression Ihres Nackens führen, wenn Sie Ihren Kopf zurückfallen lassen.
Sphinx Pose ist eine sanftere Pose, die anstelle von Cobra verwendet werden kann.
Versuche dies
- Um die Cobra-Pose zu ändern, halten Sie Ihr Kinn gerade auf dem Boden oder stecken Sie es mit gesenktem Blick hinein.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück von Ihren Ohren.
- Sie können stattdessen Baby oder Half Cobra machen, indem Sie nur teilweise nach oben kommen.
6. Nach oben gerichteter Hund
Diese Pose kann einige der gleichen Bedenken hervorrufen wie Cobra, wenn Sie Ihren Kopf zurückfallen lassen.
Versuche dies
- Um diese Pose sicher zu machen, ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden und blicken Sie auf einen Punkt geradeaus oder leicht nach unten.
7. Dreieck
Diese stehende Haltung kann zu Spannungen in Nacken und Schultern führen.
Wenn Sie möchten, können Sie Nackenrollen hinzufügen, indem Sie Ihren Blick zur Decke und dann zum Boden richten.
Versuche dies
Um Triangle bequemer für Ihren Nacken zu machen:
- Wenn Sie Ihren Blick und Ihr Gesicht nach oben gerichtet halten, stecken Sie Ihr Kinn leicht ein.
- Sie können stattdessen Ihren Kopf nach unten senken, um Ihr Ohr auf Ihre Schulter zu legen.
- Oder Sie können Ihren Kopf so drehen, dass er geradeaus oder nach unten zeigt.
Erweiterter Seitenwinkel und Halbmondpose
In diesen beiden Posen befindet sich Ihr Hals in derselben Position wie im Dreieck. Sie können die gleichen Änderungen vornehmen, einschließlich der Halsrotationen.
8. Posen drehen
Stehende, sitzende und auf dem Rücken liegende Drehungen können Ihren Nacken belasten, wenn Sie Ihren Hals zu weit drehen oder strecken. Einige Leute überdehnen den Hals, um tiefer in die Pose einzusteigen, aber die Drehbewegung sollte an der Basis Ihrer Wirbelsäule beginnen.
Versuche dies
- Halten Sie in verdrehten Posen Ihr Kinn neutral und leicht in Richtung Brust eingeklemmt.
- Sie können Ihren Kopf zurück in eine neutrale Position drehen oder sogar in die entgegengesetzte Richtung schauen.
- Wählen Sie die bequemste Position für Ihren Hals.
- Behalten Sie den Fokus der Drehung in der Wirbelsäule bei.
9. Aerial Yoga
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Pose im Aerial Yoga machen, die Druck auf Ihren Nacken und Ihre Schultern ausübt.
Diese Art von Yoga erfordert viel Kraft und es ist leicht, sich in Posen wie Schulterstand, Rückenbeugen und Inversionen den Nacken zu verletzen. Posen, bei denen Sie Ihren Kopf nach unten oder hinten fallen lassen, können ebenfalls riskant sein.
Eine Inversionsschlinge kann bei richtiger Verwendung von großem Nutzen sein.
Sie können eine einfache Umkehrung durchführen, indem Sie Ihre Hüften mit Kissen abstützen und den Stoff um Ihren unteren Rücken legen. Lassen Sie sich dann zurückfallen und wickeln Sie Ihre Beine kopfüber um den Stoff. Lassen Sie Ihre Hände den Boden berühren oder den Stoff festhalten.
10. Einige Gesundheitszustände
Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben, die Ihren Nacken betreffen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für eine Nackenverletzung.
Menschen mit Osteopenie oder Osteoporose sind dem Risiko von Belastungen und Kompressionsfrakturen der Wirbel ausgesetzt. Sie sollten Posen vermeiden, die zu viel Druck auf ihren Nacken ausüben oder eine extreme Beugung der Wirbelsäule verursachen.
Menschen mit Arthritis, die unter Nackenschmerzen leiden, können einige dieser Übungen ausprobieren, um Linderung zu finden.
Tipps
Es gibt einige praktische Aspekte, die Sie beim Yoga beachten sollten, insbesondere wenn Nackenschmerzen ein Problem für Sie sind.
Finden Sie einen Lehrer, der einen sanften Ansatz hat und Aspekte des Yoga über das Physische hinaus einbezieht, wie z. B. inneres Bewusstsein, Atemarbeit und Meditation.
Ein kompetenter Lehrer bietet viele Modifikationen an und führt Sie in die Arbeit mit Requisiten ein. Kommen Sie früh zum Unterricht, damit Sie Zeit haben, spezielle Bedenken mit ihnen zu besprechen.
Behalten Sie ein starkes inneres Bewusstsein bei, das Sie durch Ihre Praxis führt. Ihr Atem ist Ihr bester Führer in jeder Pose. Wenn es schwierig ist, einen gleichmäßigen, gleichmäßigen und angenehmen Atemzug aufrechtzuerhalten, drücken Sie sich möglicherweise zu stark.
Gehen Sie während des Unterrichts jederzeit in die Kinderpose oder in eine andere Ruheposition. Denken Sie an einige Lieblingsposen, die Sie üben können, wenn der Rest der Klasse dazu geführt wird, etwas zu tun, das Sie überspringen möchten.
Bereiten Sie sich auf jede Yoga-Sitzung vor, indem Sie ausgeruht und ausreichend hydratisiert sind.
Wenn Sie können, nehmen Sie regelmäßig Massagen oder Akupunkturbehandlungen vor, um Muskelverspannungen zu lösen. Ein heißes Salzbad oder ein Besuch der Sauna können ebenfalls hilfreich sein.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Nacken in bestimmten Posen zurückhängen zu lassen, legen Sie sich mit den Schultern an die Bettkante und versuchen Sie, den Kopf zurückzulassen. Haben Sie jemanden da, der Sie entdeckt, während Sie sich daran gewöhnen. Sie können Ihren Kopf bis zu fünf Minuten lang zurückhängen lassen.
Weitere Optionen zur Schmerzlinderung sind:
- Machen Sie Yoga-Posen, um Nackenschmerzen zu lindern.
- Wenden Sie mehrmals täglich Wärme oder Eis auf die betroffene Stelle an.
- Nehmen Sie nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) wie Ibuprofen oder Naproxen (Motrin, Advil oder Aleve) ein.
- Versuchen Sie Kurkuma, um Schmerzen zu lindern.
Das wegnehmen
Denken Sie daran, dass Sie vor, während und nach einer Yoga-Sitzung Dinge tun können, um Ihren Nacken zu schützen.
Bestimmte Posen sind sehr nützlich, aber für Ihre Praxis nicht unbedingt erforderlich.
Unabhängig davon, ob Sie Posen aufbauen, die für Sie eine größere Herausforderung darstellen, oder ein erfahrener Yogi sind, kann es vorkommen, dass Sie eine vollständige Pause von bestimmten Routinen oder Posen einlegen müssen, um Ihren Körper zu heilen.
Während dieser Zeit möchten Sie vielleicht die spirituellere oder esoterischere Seite des Yoga erkunden, indem Sie geführte Meditationen oder Atemübungen machen, die es Ihnen ermöglichen, sich zu entspannen und gleichzeitig Ihr Bewusstsein für Ihren physischen Körper zu stärken.
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