Wenn es darum geht, den Fortschritt im Kraftraum zu messen, können Muskelausdauertests Ihnen ein genaues Feedback zur Effektivität Ihres Trainings geben. Auf diese Weise können Sie die Wiederholungsbereiche und Widerstandslasten der von Ihnen ausgeführten Übungen anpassen.
Der beste Weg, um Muskelausdauertests durchzuführen, ist eine vor und nach der Bewertung.
Führen Sie beispielsweise jeden Test durch, zeichnen Sie die Ergebnisse auf und machen Sie sich auf den Weg. Führen Sie vier bis sechs Wochen später dieselben Tests durch und vergleichen Sie die neuen Ergebnisse mit den ursprünglichen Zahlen.
Das Verfolgen Ihrer Fortschritte ist eine hervorragende Möglichkeit, die Motivation und die Einhaltung eines Fitnessprogramms zu steigern.
Warum wir sie machen
„Der vielleicht häufigste Grund für Muskelausdauertests ist die Beurteilung der Wirksamkeit der Programmierung“, erklärt der zertifizierte Personal Trainer Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Neben dem Testen der Wirksamkeit einer Trainingsroutine stellt Bell fest, dass die Beurteilung der Muskelausdauer auch einen kleinen Einblick in die Fähigkeit gibt, Aktivitäten in Ihrem täglichen Leben auszuführen, was per Definition ein Maß für Ihre körperliche Fitness ist.
So messen Sie Ihre Muskelausdauer
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Muskelausdauer zu messen. Wenn Sie Zugang zu einem zertifizierten Trainer oder Physiotherapeuten haben, der die Tests überwachen kann, ist dies der richtige Weg.
Wenn Sie die Muskelausdauer jedoch selbst beurteilen, finden Sie hier einige Tests, mit denen Sie verschiedene Muskelgruppen messen können.
Unterkörper: Squat-Test
Getestete Muskeln: unterer Rücken, Kniesehnen, Hüften und Quadrizeps
„Der gedrungene Muskelausdauertest misst die Muskelausdauer des Unterkörpers, insbesondere der Hüften, des Quadrizeps, der Kniesehnen, des unteren Rückens und vieler kleinerer Stützmuskeln“, erklärt Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Und das Beste daran ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren, um Stabilität und gute Form zu gewährleisten. Der Blick sollte voraus sein, aber leicht nach unten, um die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Beugen Sie die Knie, senken Sie die Hüften nach unten und hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht in die Fersen. Sobald Ihre Knie ungefähr 90 Grad erreicht haben, kehren Sie in die stehende Position zurück.
- Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, um Müdigkeit und Verlust der richtigen Form zu vermeiden.
- Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Um bei der Ausführung dieser Bewegung zu helfen, sagt Baston, dass Sie einen Stuhl hinter sich stellen und den Stuhl vor dem Aufstehen leicht mit Ihrem Hintern berühren sollen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie tief genug hocken, was ungefähr 90 Grad entspricht.
Oberkörper: Liegestütztest
Getestete Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Serratus anterior, Trizeps, Bauchmuskeln
Der Liegestütz-Test ist eine der besten Methoden, um die Ausdauer des Oberkörpers zu beurteilen, erklärt Bell, insbesondere in den Muskeln von Brust und Schultern.
Für den Liegestütz-Test benötigen Sie eine Stoppuhr oder einen Timer auf Ihrem Telefon und einen Ball wie einen Tennisball. Vielleicht möchten Sie auch eine Trainingsmatte.
- Holen Sie sich in eine hohe Plankenposition mit einem Ball unter Ihrer Brust.
- Übe einen Liegestütz, indem du deine Ellbogen beugst und mit deiner Brust den Ball unter dir berührst. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme vollständig strecken, wenn Sie wieder in die hohe Plankenposition drücken.
- Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, bis Ihr Formular beeinträchtigt ist.
- Alternativ können Sie in 60 Sekunden so viele wie möglich ausführen.
- Notieren Sie die Anzahl der ordnungsgemäß durchgeführten Liegestütze.
Knie Liegestütze
Wenn Sie keinen Liegestütz auf Ihren Zehen erzielen können, sagt Bell, dass Sie in derselben hohen Plankenposition mit flachem Rücken und einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Zehen beginnen sollen.
Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen, ohne etwas zu bewegen, und führen Sie den Liegestütz-Test auf diese Weise durch. Dies wird eine besser erreichbare Liegestützposition sein.
Kern: Niedriger Plankenhalt (Ellbogen und Zehen)
Getestete Muskeln: Rectus abdominis, Obliques, Hüftbeuger, Erector Spinae und transversale Abdominis
Die Kernmuskeln, zu denen die Bauchmuskeln, die Hüften und der untere Rücken gehören, spielen bei den täglichen Aktivitäten eine entscheidende Rolle. Das Aufrechterhalten von Kraft und Ausdauer in diesen Muskeln hilft Ihnen bei Bewegungen, die Biegen, Drehen, Erreichen und Ziehen erfordern.
Für den Plankentest benötigen Sie eine Trainingsmatte und eine Stoppuhr oder einen Timer auf Ihrem Telefon.
- Holen Sie sich in eine Plankenposition, während Ihr Oberkörper vom Boden abhebt und von Ihren Ellbogen und Unterarmen gestützt wird. Ihre Beine sollten gerade sein und Ihr Gewicht sollte von Ihren Zehen genommen werden. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.
- Sobald Sie sich in der richtigen Position befinden, starten Sie den Timer.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich oder bis Sie Ihren Rücken nicht mehr gerade halten können oder Ihre Hüften senken.
- Notieren Sie die Zeit.
Wenn Sie keine niedrige Planke halten können, sagt Bell, dass Sie Ihre Knie fallen lassen können (genau wie Sie es im Liegestütz-Test getan haben). Denken Sie für gültige Ergebnisse daran, sehr genaue Notizen zu machen, damit ein erneuter Test genau anzeigt, wie weit Sie gekommen sind.
Wenn Sie nach einer fortgeschritteneren Version des Dielentests suchen, empfiehlt Baston, die Diele mit geraden Armen auszuführen und dabei Ellbogen und Handgelenke auf den Schultern auszurichten. Dies erfordert mehr Oberkörperkraft im Vergleich zur Ellbogenplanke, die mehr Kernkraft erfordert.
Sicherheitstipps zu beachten
Berücksichtigen Sie die folgenden Punkte, wenn Sie diese Tests sicher durchführen möchten:
- Stellen Sie vor Beginn einer körperlichen Untersuchung sicher, dass Sie die Tests körperlich sicher durchführen können. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Fähigkeiten haben, wenden Sie sich an einen zertifizierten Trainer oder Physiotherapeuten.
- Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit verspüren, brechen Sie die Untersuchung ab.
- Sobald Ihr Formular kompromittiert ist, beenden Sie den Test. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die korrekte Ausführung des Umzugs aufrechtzuerhalten, sollten Sie eine der Änderungen in Betracht ziehen.
Wie man die Muskelausdauer verbessert
Ein Ziel zu haben, auf das Sie hinarbeiten können, kann Ihnen helfen, konzentriert, motiviert und engagiert für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu bleiben.
Für jeden der Muskelausdauertests sind Vergleichstabellen verfügbar, die auf Alter und Geschlecht basieren. Aber Baston sagt, dass sie kein Fan dieser Diagramme ist, da Sie sich dadurch besiegt und entmutigt fühlen können, wenn Sie nicht der „Norm“ entsprechen.
Aus diesem Grund ist die Verwendung Ihrer eigenen Ergebnisse zur Messung des Fortschritts der Schlüssel zur Verbesserung der Muskelausdauer.
In diesem Sinne sollten Sie, sobald Sie die Basisergebnisse erhalten haben, Übungen in Ihre allgemeine Fitnessroutine aufnehmen, die die Muskelausdauer in den Hauptmuskeln des Körpers steigern. Darüber hinaus muss ein Teil Ihres Fokus auf dem Training in einem höheren Wiederholungsbereich liegen, der die Muskelausdauer fördert.
Wenn Sie beispielsweise Krafttrainingsübungen mit leichten Gewichten für eine hohe Anzahl von Wiederholungen durchführen, können Ihre Muskeln die mitochondriale Dichte und aerobe Effizienz entwickeln, die zur Unterstützung des Ausdauertrainings erforderlich sind.
Krafttrainingsübungen umfassen:
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Bretter
- Reihen
- Ausfallschritte
- Brustpresse
- Schulterpresse
- Bizeps Locken
- Trizeps-Dips
Der empfohlene Wiederholungsbereich für die Muskelausdauer beträgt 12 bis 15 Wiederholungen.
Ausdauer gegen Kraft
Muskelausdauertests, die die Fähigkeit der Muskeln bewerten, Müdigkeit zu widerstehen, fallen laut dem American College of Exercise unter die breitere Kategorie der Bewertungen der Muskelfitness.
Muskelkrafttests, die die maximale Kraft messen, die Sie in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen erzeugen können, sind die andere Beurteilung der Muskelfitness.
Das wegnehmen
Muskelausdauertests sind ein nützliches Instrument, mit dem Sie die Fähigkeit eines bestimmten Muskels oder einer bestimmten Muskelgruppe beurteilen können, Müdigkeit zu widerstehen.
Das Testen der Muskelausdauer hilft Ihnen nicht nur, Ihre aktuelle Fitnessroutine einzuschätzen und Anpassungen an Ihrem Training vorzunehmen, sondern gibt Ihnen auch eine bessere Vorstellung von der Fähigkeit Ihres Körpers, wichtige Aufgaben des täglichen Lebens auszuführen.
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