Metta-Meditation ist eine Art buddhistischer Meditation. In Pali - einer Sprache, die eng mit Sanskrit verwandt ist und in Nordindien gesprochen wird - bedeutet „Metta“ positive Energie und Freundlichkeit gegenüber anderen.
Die Praxis wird auch als Meditation der liebenden Güte bezeichnet.
Das Ziel der Metta-Meditation ist es, Freundlichkeit für alle Wesen zu kultivieren, einschließlich für sich selbst und:
- Familie
- Freunde
- Nachbarn
- Bekannte
- schwierige Menschen in Ihrem Leben
- Tiere
Die Haupttechnik der Metta-Meditation besteht darin, positive Sätze gegenüber sich selbst und diesen Wesen zu rezitieren.
Wie andere Arten der Meditation wirkt sich die Praxis positiv auf die geistige, emotionale und körperliche Gesundheit aus. Es ist besonders nützlich, um negative Emotionen gegenüber sich selbst und anderen Menschen zu reduzieren.
Was Sie über Metta-Meditation wissen sollten
Metta-Meditation ist eine traditionelle buddhistische Praxis. Es wird seit Tausenden von Jahren verwendet.
Unterschiedliche Traditionen nähern sich der Praxis auf unterschiedliche Weise. Alle Formen der Metta-Meditation teilen jedoch das gemeinsame Ziel, bedingungslose positive Emotionen gegenüber allen Wesen zu entwickeln.
Dies beinhaltet Gefühle von:
- Freude
- Vertrauen
- Liebe
- Dankbarkeit
- Glück
- Anerkennung
- Barmherzigkeit
Um diese Emotionen zu kultivieren, rezitieren Sie still und leise Sätze gegenüber sich selbst und anderen. Diese Sätze sollen freundliche Absichten ausdrücken.
Einige Beispiele für Metta-Meditationsphrasen sind:
- "Möge ich sicher, friedlich und frei von Leiden sein."
- „Darf ich glücklich sein? Möge ich gesund sein. “
- "Mögest du stark und selbstbewusst sein."
Es ist wichtig, jeden Satz mit Achtsamkeit zu wiederholen. Dies hilft Ihnen, sich auf die Phrase und die damit verbundenen Emotionen zu konzentrieren.
Was sind die Vorteile?
Eine regelmäßige Metta-Meditationspraxis kann sowohl für Ihren Geist als auch für Ihren Körper von Vorteil sein. Schauen wir uns einige dieser Vorteile genauer an.
1. Fördert Selbstmitgefühl
Da Metta-Meditation das Rezitieren freundlicher Sätze gegenüber sich selbst beinhaltet, kann sie ein Gefühl des Selbstmitgefühls fördern.
Die Idee ist, dass Sie sich selbst lieben müssen, bevor Sie andere Menschen lieben können.
Selbstmitgefühl kann auch negative Emotionen gegenüber sich selbst reduzieren, einschließlich:
- Unwürdigkeit
- Selbstzweifel
- Beurteilung
- Zorn
- Selbstkritik
Diese Vorteile wurden in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 beobachtet. Teilnehmer, die Metta-Meditation praktizierten, wurden weniger kritisch gegenüber sich selbst als diejenigen, die diese Praxis nicht verwendeten.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass routinemäßige Metta-Meditation das Selbstmitgefühl und die Achtsamkeit bei Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) steigern kann. Diese Effekte trugen dazu bei, die PTBS-Symptome zu verringern.
2. Verringert Stress und Angst
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 kann Achtsamkeitsmeditation Angstsymptome signifikant reduzieren.
Darüber hinaus haben klinische Beweise gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation bei regelmäßiger Anwendung auch die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion reduzieren kann.
Laut Meditationspraktikern kann die Metta-Meditation dies noch weiter bringen. Wenn Sie Selbstmitgefühl entwickeln, nehmen Sie sich in einem positiveren Licht wahr. Dies fördert Emotionen wie Liebe und Dankbarkeit.
Diese Emotionen können Ihre Lebenszufriedenheit steigern und so Stress und Angst reduzieren.
3. Reduziert körperliche Schmerzen
Es gibt Hinweise darauf, dass Metta-Meditation einige Arten von körperlichen Schmerzen lindern kann.
In einer älteren Studie aus dem Jahr 2005 verringerte die Praxis anhaltende Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab einen ähnlichen Effekt bei Menschen mit häufigen Migräneattacken. Die Forscher beider Studien führten die niedrigeren Schmerzniveaus auf den stressabbauenden Effekt der Metta-Meditation zurück. Emotionaler Stress kann schließlich körperliche Schmerzen verschlimmern.
Negative Emotionen können auch Ihre Schmerztoleranz verringern. Positive Emotionen, wie sie durch Metta-Meditation kultiviert werden, haben den gegenteiligen Effekt.
4. Verbessert die Langlebigkeit
Telomere sind DNA-Strukturen an den Enden jedes Chromosoms. Sie arbeiten, um genetische Informationen zu schützen.
Wenn wir älter werden, verkürzen sich unsere Telomere natürlich. Chronischer Stress kann diesen Prozess beschleunigen und eine schnellere biologische Alterung verursachen.
Stressabbauende Aktivitäten wie Metta-Meditation können diesen Effekt lindern. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Metta-Meditation mit einer längeren Telomerlänge verbunden ist. Die Forscher spekulierten, dass die Praxis dazu beitragen könnte, die Langlebigkeit zu verbessern.
5. Verbessert die sozialen Verbindungen
Metta-Meditation kann auch stärkere soziale Beziehungen fördern.
Nachdem Sie freundliche Sätze zu sich selbst rezitiert haben, erweitern Sie diese Freundlichkeit auf andere Menschen. Dies ermöglicht es Ihnen, Mitgefühl und Empathie gegenüber ihnen zu zeigen.
Es ermutigt Sie auch, über andere nachzudenken und zu erkennen, wie sie Sie fühlen lassen.
Wenn Sie Selbstliebe entwickeln, ist es möglicherweise weniger wahrscheinlich, dass Sie sich selbst negativ sehen. Dies macht es einfacher, Platz für andere zu schaffen, wodurch positivere Verbindungen gepflegt werden können.
Wie es geht
Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Ausrüstung, um mit der Metta-Meditation zu beginnen.
Ein weiterer Bonus ist, dass Sie es überall tun können - in einer ruhigen Ecke Ihres Hauses, draußen in einem Garten oder sogar an Ihrem Schreibtisch. Versuchen Sie, einen Ort auszuwählen, an dem Sie am wenigsten abgelenkt werden, und führen Sie dann die folgenden Schritte aus:
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Schließe deine Augen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und atmen Sie weiter tief durch.
- Konzentriere dich auf deine Atmung. Stellen Sie sich vor, Ihr Atem wandert durch Ihren Körper. Konzentriere dich auf dein Herz.
- Wählen Sie eine freundliche, positive Phrase. Rezitiere den Satz still und lenke ihn auf dich. Sie können sagen: „Möge ich glücklich sein. Darf ich in Sicherheit sein? Darf ich Frieden finden? "
- Wiederholen Sie den Satz langsam. Erkenne seine Bedeutung und wie du dich dabei fühlst. Wenn Sie abgelenkt werden, vermeiden Sie es, sich selbst zu beurteilen. Kehren Sie einfach zum Satz zurück und wiederholen Sie ihn immer wieder.
- Denken Sie jetzt an Ihre Freunde und Familie. Sie können an eine bestimmte Person oder eine Gruppe von Personen denken. Rezitiere ihnen den Satz: „Mögest du glücklich sein. Mögest du in Sicherheit sein. Mögest du Frieden finden. “ Erkennen Sie wieder die Bedeutung und wie Sie sich fühlen.
- Rezitieren Sie den Satz weiterhin gegenüber anderen, einschließlich Nachbarn, Bekannten und schwierigen Personen. Erkennen Sie Ihre Emotionen, auch wenn sie negativ sind. Wiederholen Sie den Satz, bis Sie mitfühlende Gefühle verspüren.
Einige Leute verwenden visuelle Bilder, während sie jede Phrase rezitieren. Sie können sich beispielsweise vorstellen, dass Licht von Ihrem Herzen oder der Person, an die Sie denken, emittiert wird.
Sie können den Satz auch während der gesamten Übung ändern.
Tipps für Anfänger
Wenn Sie neu in der Meditation sind, kann dies einschüchternd wirken. Ihre ersten Sitzungen könnten sich auch unproduktiv anfühlen. Beachten Sie jedoch, dass es einige Zeit dauert, bis die beabsichtigten Effekte erzielt werden.
Beachten Sie diese Anfängertipps:
- Sei geduldig. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Meditation ist eine Praxis, die sich weiterentwickeln soll.
- Lass die Perfektion los. Ihr Geist wird wahrscheinlich treiben, also machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie abgelenkt werden. Bestätigen Sie einfach, dass dies normal ist. Versuchen Sie, sich auf den gegenwärtigen Moment anstatt auf die möglichen Ergebnisse zu konzentrieren.
- Vermeiden Sie es, sich selbst zu beurteilen. Wenn Sie abgelenkt werden, vermeiden Sie es, sich selbst zu kritisieren. Erkennen Sie die Ablenkung und kehren Sie vorsichtig zur Praxis zurück.
- Experiment. Meditation kann an jedem Ort oder in jeder Pose durchgeführt werden und zu jeder Zeit, die für Sie am besten geeignet ist. Versuchen Sie, an verschiedenen Orten und in verschiedenen Posen und zu verschiedenen Tageszeiten zu meditieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Das Endergebnis
Während der Metta-Meditation rezitieren Sie positive Sätze gegenüber sich selbst und anderen Menschen. Die Praxis zielt darauf ab, einen mentalen Zustand der Güte, Liebe und des Mitgefühls zu fördern.
Bei regelmäßiger Durchführung kann Metta-Meditation dazu beitragen, negative Emotionen gegenüber sich selbst und anderen zu minimieren. Wie andere Formen der Achtsamkeitsmeditation kann sie auch Stress und körperliche Schmerzen reduzieren.
Wenn Sie Metta-Meditation ausprobieren möchten, seien Sie geduldig und offen für die Erfahrung. Das tägliche Üben von ein paar Minuten kann im Laufe der Zeit einen Unterschied machen.
.jpg)
