Versuchen Sie dies: McKenzie-Übungen gegen Rückenschmerzen

Was sind McKenzie-Übungen?

Viele Menschen haben in ihrem Leben irgendeine Form von Rückenschmerzen. In den USA sind 75 bis 85 Prozent aller Erwachsenen von Rückenschmerzen betroffen.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, um festzustellen, was die Ursache ist. Dies kann Ihnen helfen, die sicherste und effektivste Behandlungsoption zu finden.

Für einige schließt dies die Befolgung der McKenzie-Methode ein, die manchmal als mechanische Diagnose und Therapie bezeichnet wird. Es enthält eine Reihe von Richtlinien zur Bewertung der Bewegung einer Person sowie Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Haltung der Wirbelsäule.

Um die Vorteile der McKenzie-Methode voll ausschöpfen zu können, arbeiten Sie am besten mit einem Physiotherapeuten zusammen, der Ihnen eine angemessene Bewertung geben kann.

Trotzdem können Sie zu Hause ein paar McKenzie-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen ausprobieren.

Wie man McKenzie-Übungen sicher ausprobiert

Die McKenzie-Methode ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie sich einer Rückenoperation unterzogen haben, vermeiden Sie dieses Programm am besten. Sie sollten es auch vermeiden, wenn Sie an einer schweren Wirbelsäulenerkrankung wie einer Wirbelsäulenfraktur leiden.

Es tut auch nicht weh, sich vor dem Ausführen dieser Übungen bei Ihrem Arzt zu erkundigen. Sie können Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Ihre Rückenschmerzen nicht verschlimmert werden.

Wenn Sie sich entscheiden, McKenzie-Übungen selbst zu versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam bewegen. Abrupte Bewegungen können Ihre Symptome verschlimmern.

Wenn Sie die folgenden Symptome in einem oder beiden Beinen spüren, brechen Sie die Übung sofort ab:

• zunehmender Schmerz
• Taubheit
• Kribbeln

Während der McKenzie-Übungen können vorübergehende Rückenschmerzen auftreten. Dies wird erwartet. Warten Sie, bis der Schmerz nachlässt, während Sie eine Übung machen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

1. Auf dem Bauch liegen

Diese Bewegung lindert Schmerzen, indem der Druck auf den unteren Rücken entlastet wird. Es hilft auch, Ihre Wirbelsäule auszurichten.

1. Leg dich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
2. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite oder mit dem Gesicht nach unten.
3. 2 bis 3 Minuten gedrückt halten. Wiederholen Sie bis zu acht Mal am Tag.

2. Auf einem Kissen liegen

Um Ihren unteren Rücken zu stützen, fügen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch und Ihr Becken. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
2. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite oder mit dem Gesicht nach unten.
3. 2 bis 3 Minuten gedrückt halten. Wiederholen Sie bis zu acht Mal am Tag.

3. Liegen Sie an Ihren Ellbogen

Diese Übung hilft dabei, die natürliche Kurve in Ihrem unteren Rücken wiederherzustellen. Es wird auch als verdecktes Liegen bezeichnet.

1. Leg dich auf den Bauch. Stützen Sie sich mit den Schultern über den Ellbogen auf Ihren Unterarmen ab.
2. 2 bis 3 Minuten gedrückt halten.
3. Senken Sie Ihren Oberkörper. Wiederholen Sie bis zu acht Mal am Tag.

4. Liegende Liegestütze

Liegende Liegestütze helfen auch dabei, die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens wiederherzustellen.

1. Leg dich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
2. Strecken Sie langsam Ihre Arme, um Ihren Oberkörper anzuheben. 2 Sekunden lang gedrückt halten. Zurück in die Ausgangsposition.
3. Schließe 10 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie bis zu acht Mal am Tag.

5. Stehende Verlängerung

Die stehende Verlängerung unterstützt die Biegebewegung Ihres unteren Rückens nach hinten. Dies ist auch praktisch, da Sie nicht auf dem Boden liegen müssen.

1. Steh gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Rücken.
2. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach hinten und halten Sie die Knie gerade. 2 Sekunden lang gedrückt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Schließe 10 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie bis zu acht Mal am Tag.

6. Liegende Flexion

Die Liegeflexion ist der erste Schritt zur Wiederherstellung der Vorwärtsbeugungsbewegung des unteren Rückens. Sobald sich Ihre Rückenschmerzen gebessert haben, beginnen Sie mit dieser Übung, um die Bewegungsfreiheit wiederzugewinnen.

Wenn Sie sich auf dem Rücken nicht wohl fühlen, legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen. Dies reduziert den Druck auf Ihre Wirbelsäule.

1. Lege dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
2. Bringen Sie beide Knie in Richtung Brust und halten Sie Ihr Steißbein auf dem Boden. 2 Sekunden lang gedrückt halten. Zurück in die Ausgangsposition.
3. Schließe 6 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie bis zu vier Mal pro Tag.

7. Sitzflexion

Die Sitzflexion hilft dabei, die Vorwärtsbeugungsbewegung Ihres Rückens wiederherzustellen. Es ist eine Zwischenversion der Lügenflexion.

1. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Richten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Nach vorne beugen. Greifen Sie mit den Händen zwischen den Beinen zum Boden. 2 Sekunden lang gedrückt halten. Zurück in die Ausgangsposition.
3. Wiederholen Sie 6 Wiederholungen. Führen Sie bis zu vier Mal am Tag durch.

8. Stehende Beugung

Stehende Beugung, die schwierigste Übung in dieser Serie, erhöht auch die Fähigkeit Ihrer Wirbelsäule, sich nach vorne zu beugen.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und halten Sie Ihre Knie gerade. Greifen Sie mit den Händen zum Boden.
3. Pause für 1 bis 2 Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie 6 Wiederholungen. Führen Sie bis zu zwei Mal am Tag durch.

Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht weit kommen kannst. Dies wird sich mit der Zeit verbessern.

Das Endergebnis

Die McKenzie-Methode ist ein Ansatz zur Behandlung von Rückenschmerzen. Während die Methode normalerweise von Physiotherapeuten angewendet wird, gibt es einige Übungen, die Sie selbst ausprobieren können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich langsam bewegen, und setzen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.