Das Kochen eines gesunden, kohlenhydratarmen Abendessens kann sich am Ende eines langen Tages überwältigend und mühsam anfühlen, insbesondere wenn Sie nicht mit einfachen Zutaten und einer vertrauten, wartungsarmen Kochmethode ausgestattet sind.
Es gibt viele Gründe, die es rechtfertigen, auf dem Heimweg von der Arbeit zum Mitnehmen zu gehen, aber Ihr eigenes kohlenhydratarmes Abendessen mit Vollwertkost zuzubereiten kann sei sehr einfach - ganz zu schweigen von lecker.
Ich liebe es, meine eigenen Mahlzeiten zu kochen, aber ich verbringe meinen Abend nicht gerne mit übermäßig komplizierten Rezepten, die eine Vielzahl von Zutaten und jede Menge Zeit erfordern.
Stattdessen halte ich es einfach, schnell und voller Geschmacksrichtungen. Dies ist ein Segen für mein Blutzuckermanagement und meine allgemeine Gesundheit bei Typ-1-Diabetes (T1D).
Werfen wir einen Blick auf diese einfache Möglichkeit, schnell und mit minimalem Vorbereitungsaufwand oder ausgefallenen Kochkünsten eine Vielzahl gesunder Abendessen zuzubereiten.
Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?
Dies ist ein wichtiger Ausgangspunkt und für einige ein heikles Thema. Letztendlich kommt es wirklich darauf an, was sich für Sie nachhaltig und angemessen anfühlt.
Für den Durchschnittsamerikaner ist das Essen von weniger als 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eine dramatisch kohlenhydratarme Anstrengung. Für Menschen mit T1D wird es komplexer. Die Faustregeln lauten nun ungefähr wie folgt:
- Moderate, niedrigere Kohlenhydrate: unter 100 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag
- Low Carb: unter 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag
- Ketogene / Bernstein-Diät: unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Beachten Sie, dass sich der Begriff „Nettokohlenhydrate“ auf das Subtrahieren von Ballaststoffen von der Gesamtkohlenhydratmenge bezieht, um die Kohlenhydrate zu bestimmen, die den Blutzucker beeinflussen.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, weniger oder weniger Kohlenhydrate zu essen, indem wir beim Abendessen auf stärkehaltiges Gemüse und Getreide verzichten. Manchmal enthalten wir jedoch auch Vollkorngemüse mit höherem Kohlenhydratgehalt wie Karotten.
Persönlich habe ich während meiner 21-jährigen Lebenszeit mit T1D strenge kohlenhydratarme und kohlenhydratarme Diäten befolgt. Ich komme zu einigen persönlichen Überzeugungen darüber, wie eine gesunde Ernährung mit T1D für mich aussieht:
- Iss meistens echtes Essen.
- Das Ende.
Abgesehen von allem Sarkasmus besteht meine einzige Ernährungsanforderung heute darin, dass 80 bis 90 Prozent meiner täglichen Ernährung (drei von vier Mahlzeiten) aus echten Vollwertzutaten bestehen.
Ich esse täglich Obst. Ich esse fast täglich Nachtisch. Ich esse drei Mahlzeiten am Tag Gemüse (einschließlich der stärkeren wie Mais und Erbsen). Ich speichere meine mehr verarbeiteten oder stärkehaltigen Kohlenhydrate für Dessertgenüsse.
Wenn es sich um ein echtes Lebensmittel handelt und ich herausfinden kann, wie viel Insulin ich nach ein- oder zweimaligem Essen abdecken muss, ist es gut für mich.
Iss echtes Essen. So einfach ist das. Erdbeeren sind nicht der Teufel, nur weil ich Insulin für sie nehmen muss.
Der Ansatz, kohlenhydratarme Abendessen zuzubereiten, konzentriert sich auf echte Zutaten und vermeidet die stärkehaltigsten Pflanzen wie Kartoffeln, Yamswurzeln und Getreide.
Ein schneller und einfacher Ansatz für ein kohlenhydratarmes Abendessen
Es gibt zwei Dinge, die diesen Teil meiner Ernährung so unglaublich einfach machen:
- Kochen Sie Protein (von Steak bis Tofu) in einer Luftfritteuse.
- Kochen Sie Gemüse in einer Dampf- und Bratmethode, die kein zusätzliches Wasser erfordert (wodurch sich Gemüse wie Brei anfühlt und schmeckt), aber nur einen Teelöffel Öl benötigt.
Ich bin kein großer Fan von akribischen Rezepten. Dieser Ansatz zum Kochen gesunder Abendessen mit Vollwertkost ist flexibel und einfach.
Dies bedeutet, dass Sie jede Art von Gemüse und jede Art von Fleisch austauschen können, indem Sie lediglich die genaue Temperatur oder die genauen Minuten einstellen, ohne die Methoden und die Gesamtzeit zu ändern, die für die Fertigstellung erforderlich sind.
Lasst uns genauer hinschauen.
Warum sollten Sie eine Luftfritteuse kaufen
Meiner Meinung nach brauchen Sie eine Luftfritteuse. Und nein, es ist nicht nur für die Herstellung von Pommes Frites.
Eine Luftfritteuse ist ein großer Teil meiner Strategie, schnell kohlenhydratarme Abendessen zu kochen - insbesondere zum Kochen von Fleisch. Hier ist der Grund:
- Es erwärmt sich so viel schneller als ein Ofen.
- Es schafft es, das Fleisch saftig zu halten und ihm gleichzeitig einen "Off the Grill" -Geschmack zu verleihen.
- Es ist extrem leicht zu reinigen.
- Sie können eine anständige für etwa 60 bis 80 Dollar bekommen.
- Es kocht Fleisch schnell.
- Kein Umdrehen oder Rühren notwendig.
- Sie können auch Gemüse darin kochen (Maiskolben fallen perfekt aus).
Ich benutze meine Luftfritteuse wirklich mehrmals am Tag. ich auch noch nie sich die Mühe machen, es vorzuheizen; das ist nie wichtig
Beispiele für Dinge, die ich in meiner Luftfritteuse koche
- Hähnchen. Normalerweise muss der Ofen vorgeheizt und dann 25 bis 30 Minuten lang gebacken werden. In einer Luftfritteuse kann das Huhn je nach Größe des Fleisches in 12 bis 20 Minuten fertig sein.
- Frühstückswurst. Ich benutze es, um diese morgens zu kochen, ohne mir jemals Sorgen machen zu müssen, dass sie auf einer Seite brennen. Einfach "einstellen und vergessen". Ernsthaft. Vier Minuten bei 204 ° C in der Luftfritteuse und fertig. Funktioniert auch gut mit den Hot Dogs meiner Tochter. So einfach.
- Steaks. Ich koche Steaks in weniger als 8 Minuten. Sie kommen jedes Mal perfekt heraus. Kein Umdrehen.
- Hart gekochte Eier. Sie müssen nicht herum sitzen und warten, bis das Wasser kocht. Legen Sie einfach ein paar Eier in den Luftfritteusenkorb und stellen Sie sie 16 Minuten lang auf 121 ° C oder 12 Minuten lang auf 149 ° C.
- Tofu. Lassen Sie das Wasser aus dem Tofu-Behälter ab. Den Tofu in Würfel schneiden. Legen Sie sie mit Abstand in die Luftfritteuse, stellen Sie sie für 15 bis 20 Minuten auf 190,5 ° C ein und VOILA! Der appetitlichste Tofu, den Sie jemals in Ihrem Leben kennengelernt haben.
Ganz zu schweigen von hausgemachten Fleischbällchen, knusprigem „gebratenem“ Hühnchen, Flügeln, Trommelstöcken, Burgern, gewürfelten Hühnchenwurst, italienischer Wurst, vegetarischen Burgern… Sie können alles kochen. (Außer Speck - was für ein Durcheinander!)
Sie können die Luftfritteuse jederzeit öffnen und Ihre Speisen während des Garvorgangs überprüfen. Wenn dies nicht der Fall ist, schließen Sie es einfach wieder und es wird weiter gekocht.
Ich koche wirklich kein Fleisch mehr im Ofen, es sei denn, ich mache eine große Menge Fleischbällchen oder einen Thanksgiving-Truthahn. Ich benutze meine Luftfritteuse jeden Tag mehrmals am Tag.
Dämpfen und Braten lernen: Es ist einfach
Diese Methode zum Kochen von Gemüse ist eine Kombination aus dem, was beim Dämpfen so großartig ist (es macht Gemüse ohne Fettzusatz weich) und Braten (es verleiht ihnen einen knusprigeren Touch und einen besseren Geschmack als beim Dämpfen).
Bewahren Sie zunächst einen guten Vorrat an Gemüse in Ihrem Kühlschrank auf, das nicht schnell verrottet. Dies bedeutet, dass Sie am Sonntag eine gute Menge dieses Gemüses kaufen und es die ganze Woche über in Mahlzeiten verwenden können. Ich habe jede Woche einen guten Vorrat an diesem Gemüse in meinem Kühlschrank:
- Sellerie
- Zwiebel
- Sojasprossen (ein großartiger Ersatz für Nudeln)
- Brokkoli (gefrorener Beutel funktioniert auch gut)
- Karotten (kaufen Sie die Tüte mit vorgeschnittenen Karotten, um Zeit beim Hacken zu sparen)
- Zucchini
- Sommerkürbis
- Grünkohl (höher in Kohlenhydraten als Salat)
- Purpurkohl (höher in Kohlenhydraten als Salat)
- Frühlingszwiebeln
- Erbsen (gefrorener Beutel)
Wählen Sie dann drei dieser Gemüsesorten (plus eine Zwiebel oder eine Frühlingszwiebel für den Geschmack) und legen Sie sie in eine große Pfanne mit festem Deckel. Befolgen Sie diese Schritte:
- Nieselregen 1 oder 2 TL. Öl (Oliven, Kokos, Avocado usw.) auf dem Gemüse. Werfen oder schnell umrühren, um sicherzustellen, dass sich das Öl etwas in der Pfanne verteilt.
- Decken Sie die Heizung ab und stellen Sie sie auf mittelhoch (oder Nr. 7 auf dem Herd).
- Rühren Sie das Gemüse nach 5 Minuten um und decken Sie es dann wieder ab. (Wasser aus dem Gemüse dient als Dampfquelle, während der Deckel geschlossen ist.)
- Nach 5 bis 8 Minuten, wenn Sie das Gemüse mit einer Gabel durchstechen können, nehmen Sie den Deckel ab und rühren Sie regelmäßig, jede Minute oder so. Dadurch wird das Gemüse sautiert und erhält ein knusprigeres Aussehen und einen knusprigeren Geschmack.
- Etwa weitere 5 Minuten anbraten.
- Schalten Sie die Heizung aus.
- Fügen Sie Ihre bevorzugte Salz- und Gewürzmischung (Sie können eine vorgemischte Mischung aus dem Laden verwenden oder sie einfach mit Salz und Pfeffer halten) oder Ihr bevorzugtes kohlenhydratarmes Dressing oder Ihre Lieblingssauce hinzu.
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und fügen Sie Ihr Protein hinzu. So einfach!
Hinweis: Sie können CalorieKing verwenden, um eine grobe Schätzung der Kohlenhydratzahl in Ihrer Mahlzeit zu erhalten. Die meisten dieser Kombinationen ergeben weniger als 20 Gramm Nettokohlenhydrate. (Auch eine Erinnerung daran, dass Grün- und Purpurkohl mehr Kohlenhydrate enthalten, als Sie vielleicht erwarten.)
Ein paar Tipps zur Verwendung von Kräutern und Gewürzen
Salz ist nicht der Feind. Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus echten Lebensmitteln besteht, die Sie selbst zu Hause zubereitet haben, ist das einzige Natrium in Ihrer Ernährung weitgehend das, was Sie hineingeben.
Beachten Sie jedoch, dass Sie, wenn Sie eine Vielzahl von lustigen Kräutern und Gewürzen für das Gemüse verwenden, das Würzen des Fleisches möglicherweise einfacher halten möchten oder umgekehrt.
Ein weiteres wichtiges Detail, das Sie berücksichtigen sollten, wenn Ihre Ernährung zuvor mit vielen stark verarbeiteten und verpackten Produkten gefüllt war, besteht darin, Ihren Geschmacksknospen Zeit zu geben, sich an den Geschmack ganzer Lebensmittel anzupassen.
Zum Beispiel müssen Sie Brokkoli nicht viel Teriyaki-Sauce hinzufügen, damit er gut schmeckt. Versuchen Sie, Ihre Geschmacksknospen ihre Wertschätzung für den reinen Geschmack von Vollwertkost wieder aufbauen zu lassen.
Gewürztipps für Gemüse
Wenn Sie ein geschmacksintensives Himalaya-Rosasalz sowie andere Kräuter und Gewürze verwenden, können sich Ihre Geschmacksknospen wieder mit den wahren Aromen von Gemüse verbinden, anstatt mit schweren Gewürzen.
Wenn Sie mit Gewürzen noch nicht vertraut sind, empfehle ich, mit einigen der vorgemischten Gewürze im Backgang Ihres Lebensmittelladens zu beginnen. Einige von ihnen enthalten vielleicht etwas Zucker, aber die Menge, die tatsächlich auf Ihrem Teller landet, wird minimal sein.
Hier sind ein paar einfache Kombinationen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Salz + Paprika + Selleriesalz
- Salz + Thymian + Rosmarin
- Knoblauchsalz + italienische Kräutermischung
- Salz + Parmesan + Selleriesalz
- Salz + Parmesan + Paprika
Gewürztipps für Fleisch
Ich muss gestehen, dass ich von A.1 ziemlich besessen bin. Steaksauce, die hauptsächlich mit Rosinen gesüßt und aromatisiert wird. Eine Prise aromatisches Himalaya-Rosasalz reicht ebenfalls aus.
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um Fleisch zu würzen:
- Trockenreiben. Dies ist im Grunde nur eine Gewürzmischung, die vor dem Kochen auf Fleisch gerieben oder gerollt wird.
- Gewürze mit niedrigem Zuckergehalt. Es gibt heute so viele in den Regalen, dass Sie vor und während des Kochens auf Fleisch streichen können.
- Mach dein eigenes. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze sowie Allulose zum Süßen, um Ihre eigenen kohlenhydratarmen Gewürzmischungen herzustellen.
- Olivenöl und Salz. Vor dem Kochen das Fleisch bestreichen und darüber streuen.
Beachten Sie, dass es je nach Wunsch verschiedene Möglichkeiten gibt, Gewürze aufzutragen. Mit Hühnertrommeln oder Oberschenkeln können Sie beispielsweise Gewürze in eine Schüssel geben und das Fleisch in der Schüssel leicht drücken oder rollen, bevor Sie es in die Luftfritteuse legen.
Bei Fleisch, das vor dem Kochen geschnitten oder gewürfelt wurde, können Sie die Fleischstücke mit Gewürzen in eine Schüssel geben oder warten, bis sie gekocht und überzogen sind, um die Gewürze darüber zu streuen.
Einige großartige kohlenhydratarme Abendessen zum Probieren
Lassen Sie uns nun einige meiner Lieblingsgerichte mit der Luftfritteuse und den Dampf- / Bratmethoden zusammenstellen.
Normalerweise wird das Fleisch zuerst in Gang gebracht, da dieser Teil am längsten dauert. Während das Fleisch kocht, können Sie Ihr Gemüse hacken und kochen. Ich spezifiziere hier keine Mengen, da die Idee ist, dass Sie sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können. Sie müssen die Messbecher und Löffel nicht ausbrechen, um einfache, köstliche Gemüse- und Fleischgerichte zuzubereiten.
Italienische Nacht
Zutaten
- Italienische Wurst (wählen Sie Puten-Versionen für fettarme Optionen)
- Bohnensprossen
- geschnittene Zwiebel
- geschnittene Karotten
- Parmesan Käse
- Salz-
- Knoblauchsalz
Richtungen
- Legen Sie italienische Wurst in die Luftfritteuse.
- 15 Minuten bei 176,6 ° C kochen. Überprüfen Sie vor dem Servieren, ob es gekocht ist, indem Sie eine Wurst aufschneiden.
- Während das Fleisch kocht, kochen Sie Gemüse gemäß den obigen Dampf- / Bratanweisungen.
- Sobald alles gekocht ist, fügen Sie Parmesan, Salz und Knoblauchsalz zum Gemüse hinzu.
- Die Würste in Scheiben schneiden, dann überziehen, servieren und genießen.
Was auch gut zu diesem Gericht passt, ist ein Favorit von mir, diese kohlenhydratarme Edamame-Pasta.
Hähnchenschenkel und Zucchini Medley
Zutaten
- Hühnerschenkel
- Karibische Ruckmischung
- geschnittene Zwiebel
- geschnittene Zucchini
- geschnittene Karotten
Richtungen
- Eine Seite jedes Hühnerschenkels mit Caribbean Jerk Blend bestreichen.
- Legen Sie die Hähnchenschenkel 20 Minuten lang bei 190,5 ° C in die Luftfritteuse.
- Gemüse in eine Pfanne geben und mit einem Deckel abdecken.
- Nach Dampf kochen / oben anbraten.
- Teller, servieren und genießen.
Hühnerapfelwurst und Sojabohnensprossen-Medley
Zutaten
- Aidells Hühnchen- und Apfelwurst
- geschnittene Zwiebel
- Beutel mit Sojasprossen
- gehackter Sellerie
- Himalaya rosa Salz
- Parmesan Käse
Richtungen
- Schneiden Sie die Würste in mundgerechte Stücke.
- In die Luftfritteuse geben und 15 Minuten bei 176,6 ° C kochen.
- Legen Sie das Gemüse in eine Pfanne.
- Nach Dampf kochen / oben anbraten.
- Fügen Sie dem Gemüse Himalaya-Rosasalz und Parmesan hinzu.
- Teller, servieren und genießen.
Steak, Zwiebeln, Sprossen und gelber Kürbis
Zutaten
- Steaks
- gehackte Zwiebel
- gehackter gelber Kürbis
- Beutel mit Sojasprossen
- 1–2 TL. Olivenöl
- Himalaya rosa Salz
Richtungen
- Legen Sie die Steaks für 15 bis 20 Minuten (je nachdem, wie gut sie gekocht werden sollen) bei 190,5 ° C in die Luftfritteuse.
- Zwiebel und gelben Kürbis hacken.
- Zwiebel, Kürbis und eine Tüte Sojasprossen in eine Pfanne mit Olivenöl geben.
- Mit Deckel abdecken und gemäß den oben angegebenen Dampf- / Bratanweisungen kochen.
- Fügen Sie dem Gemüse und dem Steak rosa Himalaya-Salz hinzu.
- Teller, servieren und genießen.
Low Carb "Fried" Huhn
Zutaten
- Hühnerschenkel oder Hühnchentender
- kohlenhydratarmes Mehl (Kichererbse, Mandel oder Kokosnuss)
- 1–2 geschlagene Eier
- kohlenhydratarme Semmelbrösel
- Ihre Lieblingskombination aus gehacktem Gemüse
Richtungen
- Hähnchenschenkel oder Tender in Fingerfood-Stücke schneiden.
- Legen Sie Hühnchenstücke in einen großen Beutel mit Reißverschluss.
- 1/2 Tasse kohlenhydratarmes Mehl in den Beutel geben und schütteln, bis das Huhn überzogen ist.
- 1 geschlagenes Ei in den Beutel geben (ggf. ein weiteres Ei hinzufügen) und schütteln, bis das Huhn überzogen ist.
- Fügen Sie kohlenhydratarme Semmelbrösel hinzu und schütteln Sie sie, bis das Huhn überzogen ist.
- In den Luftfritteusenkorb werfen.
- 15–20 Minuten bei 176,6–190,5 ° C kochen.
- Dämpfen / braten Sie Ihr Gemüse gemäß den obigen Anweisungen, während das Huhn kocht.
- Genießen Sie das Huhn mit Ihrem Lieblingsdip Ihrer Wahl.
Das Kochen Ihrer eigenen kohlenhydratarmen Abendessen ist wirklich nicht so kompliziert und muss sicherlich nicht zeitaufwändig sein.
Sie müssen jedoch einen guten Vorrat an Gemüse im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren und eine unterhaltsame Auswahl an Gewürzen, Kräutern, Gewürzen und kohlenhydratarmen Gewürzen auf Lager haben, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen.
Es ist ein Lernprozess. Gönnen Sie sich die Freiheit zu experimentieren. Vergessen Sie das Martha Stewart-Regelwerk der Rezepte und seien Sie geduldig.
Es geht wirklich nur darum, Gemüse mit Proteinquellen zu mischen und köstliche Gewürze hinzuzufügen!
