Überblick
Etwas Körperfett ist wichtig, um das Leben zu erhalten und Ihre Organe zu schützen. Überschüssiges Fett kann sich auf dem Körper bilden, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper verbrauchen oder verbrennen kann. Wo Ihr Körper dieses Fett speichert, wird zum großen Teil von der Genetik bestimmt. Frauen neigen dazu, zusätzliches Fett in ihren Hüften, im Unterbauch und in den inneren Oberschenkeln zu speichern. Männer können auch inneres Oberschenkelfett haben, obwohl sie dazu neigen, Fett in ihrem Bauchbereich zu speichern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie das Auftreten von Fett an Ihren inneren Oberschenkeln reduzieren können, und finden Sie Tipps zur Reduzierung von Körperfett.
Übungen zur Stärkung der inneren Oberschenkel
Sie können die folgende Routine zwei- oder dreimal pro Woche durchführen, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu straffen. Muskelaufbau kann helfen, das Auftreten von Fett zu reduzieren.
Wenn Sie die Routine ausführen, arbeiten Sie die gesamte Sache durch und wiederholen Sie sie dann noch zwei oder drei Mal.
Trinkgeld
- Wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie beim Zähneputzen den Knicks oder die Kniebeuge machen. Sie könnten auch Ausfallschritte ohne Hanteln machen.
1. Knicks Longe
Wiederholungen: 10–15 auf jedem Bein
Benötigte Ausrüstung: keine
- Beginnen Sie mit breiten Füßen zu stehen.
- Halten Sie Ihre Brust aufrecht und die Schultern nach unten, kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter dem rechten und hocken Sie sich in eine knicksige Position.
- Schieben Sie Ihren Körper aus der abgesenkten Position wieder nach oben und bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein.
- Wechseln Sie die Beine für 15 bis 30 Sekunden oder führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie während dieser Übung Hanteln in jeder Hand halten. Kurzhanteln können den Widerstand erhöhen.
2. Ausfallschritte mit Hantel
Wiederholungen: 30 Sekunden pro Bein
Benötigte Ausrüstung: 5- oder 8-Pfund-Hantel (optional)
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Die Gewichte sollten an Ihren Seiten stabil sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie dies auch ohne Hanteln tun.
- Treten Sie mit Ihrem linken Bein vor und springen Sie nach vorne. Lass dein Knie nicht über deine Zehen hinausgehen. Sie möchten Ihr Bein senkrecht halten. Ihr rechtes Knie sollte sich etwa einen Zentimeter über dem Boden befinden.
- Halten Sie die Hanteln ruhig und gerade in jeder Hand oder führen Sie eine Bizepslocke durch, während Sie sich auf eine zusätzliche Herausforderung stürzen. Ihr Oberkörper sollte die ganze Zeit aufrecht bleiben.
- Halten Sie Ihr Gewicht hauptsächlich in den Fersen und schieben Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang mit dem linken Bein. Dann wechseln Sie die Beine und stürzen sich mit der rechten.
3. Kniebeugen stapeln
Wiederholungen: Insgesamt 30 Sekunden lang ausführen
Benötigte Ausrüstung: keine
- Stellen Sie sich mit den Füßen in eine breite Haltung, wobei Ihre Zehen und Knie nach außen zeigen.
- Langsam in die Hocke senken. Sie können Ihre Hände in den Hüften halten, um das Gleichgewicht zu verbessern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper aufrecht.
- Stehe langsam wieder auf und drücke deine Gesäßmuskeln nach oben.
- Fahren Sie insgesamt 30 Sekunden lang fort.
4. Skater
Wiederholungen: 20 Wiederholungen
Benötigte Ausrüstung: keine
- Beginnen Sie in einer knicksigen Longe-Position (siehe oben), wobei Ihr linkes Bein hinter dem rechten und beide Knie gebeugt sind.
- Drücken Sie seitlich von Ihrem linken Bein weg und landen Sie auf der rechten Seite. Der linke Fuß befindet sich in einer knicksigen Longe-Position auf der anderen Seite. Zwischen den Beinen ausschalten.
- Sie können je nach Fitnessniveau entweder hüpfen oder treten. Sie können auch Ihr hinteres Bein für eine größere Herausforderung vom Boden fernhalten.
- Wiederholen Sie 20 Mal (10 pro Seite). Ruhen Sie sich aus und führen Sie gegebenenfalls einen weiteren Satz durch.
5. Ausfallschritt des Medizinballs
Wiederholungen: 10–15 Wiederholungen oder 30 Sekunden pro Bein
Benötigte Ausrüstung: Medizinball (optional)
- Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind. Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball auf Brusthöhe. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie diesen Zug ohne den Medizinball.
- Machen Sie einen Schritt nach links. Hocken Sie sich auf das linke Bein, indem Sie Ihr Knie beugen und Ihren Körper senken, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und Ihr linkes Knie in einer Linie mit Ihrem linken Knöchel.
- Halten Sie den Medizinball an Ihrer Brust. Es sollte sich an Ihrer linken Hüfte, Ihrem Ellbogen und Ihrer Schulter ausrichten, wenn Sie in der Hocke sind.
- Drücken Sie mit Ihrem linken Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies 10–15 Mal oder 30 Sekunden lang. Beine wechseln.
6. Innerer Oberschenkellift in Rückenlage
Wiederholungen: 15 auf jedem Bein
Benötigte Ausrüstung: keine
- Fangen Sie an, flach auf dem Rücken zu liegen und die Bauchmuskeln zu beschäftigen. Strecken Sie Ihre Hände zu den Seiten auf dem Boden aus. Heben Sie beide Beine mit gebeugten Füßen an die Decke.
- Halten Sie das linke Bein in Position und senken Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite, ohne die linke Hüfte vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Fuß die ganze Zeit gebeugt.
- Bringen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und drücken Sie beide Beine oben zusammen.
- Wiederholen Sie dies 15 Mal am rechten Bein und wechseln Sie dann mit dem linken Bein zu 15 Wiederholungen.
Zusätzliche Übungen
Zusätzlich zu den oben genannten Übungen können Sie die Intensität Ihres Gehens oder Laufens erhöhen, indem Sie eine Steigung hinzufügen. Sie können drinnen auf dem Laufband oder draußen auf einigen Hügeln ein Steigungstraining absolvieren. Laufen und Bergaufgehen hilft dabei, die Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen.
Erhöhen Sie auf dem Laufband die Steigung schrittweise auf 5, 10 oder 15 Prozent. Suchen Sie draußen nach einem kleinen Hügel oder einer steilen Auffahrt, um zu beginnen.
Ziel ist es, zwei- bis dreimal pro Woche Berg zu trainieren, um zu beginnen. Sie können sogar mit dem Bergtraining beginnen und anschließend die oben genannten Übungen ausführen oder zuerst die Übungsroutine ausführen, gefolgt vom Bergtraining.
Solltest du einen Zug sehen?
Beim Spot-Training wird ein Muskel oder ein „Problembereich“ für den Fettabbau trainiert. Zum Beispiel 100 Crunches pro Tag durchführen, um Bauchfett zu reduzieren. Es wird jedoch wahrscheinlich nicht funktionieren. Die meisten Fitnessprofis sind sich jetzt einig, dass Spot-Training ein Mythos ist.
Spot-Training funktioniert nicht, weil Sie auf kleine Muskeln abzielen. Stattdessen können Sie bessere Ergebnisse erzielen, indem Sie Übungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge. Sie werden auch effektiver Fett verbrennen, indem Sie zwei- oder dreimal pro Woche 20-minütiges HIIT-Training (High Intensity Intervall Training) zu Ihrer Routine hinzufügen.
Wie man Fett verliert
Überschüssiges Körperfett kann sich an den inneren Oberschenkeln wie folgt bilden:
- subkutanes Fett (befindet sich direkt unter der Haut)
- intramuskuläres Fett (befindet sich im Muskel)
Sie können diese Arten von Körperfett reduzieren, indem Sie die Kalorien aus Ihrer Ernährung und Ihrem Training reduzieren. Für weitere Ideen finden Sie hier 30 einfache, wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.
Kalorien rein vs. Kalorien raus
Um Körperfett zu verlieren, auch von den inneren Oberschenkeln, müssen Sie möglicherweise die Anzahl der Kalorien pro Tag reduzieren, die Sie aufnehmen. Abhängig von Ihrer aktuellen Ernährung müssen Sie möglicherweise:
- weniger pro Tag essen
- verarbeitete Lebensmittel beseitigen
- Zuckerhaltige Getränke ausschneiden
Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel gegen Vollwertkost wie mageres Eiweiß, Obst und Gemüse auszutauschen. Ihr Arzt kann Ihnen mit einem personalisierten und gesunden Ernährungsplan helfen.
Aerobic vs. anaerobe Übung
Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren und Gehen erhöhen Ihre Herzfrequenz. Sie können über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Anaerobe Übungen wie Krafttraining, Intervalltraining und Sprinten sind als „kurzer Aktivitätsschub“ konzipiert.
Beide Arten von Übungen sind wichtig für Ihre allgemeine Fitness. Studien haben jedoch gezeigt, dass anaerobe Übungen, insbesondere HIIT, für den Fettabbau hochwirksam sind. Intervalltraining kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Ihre aerobe Kapazität zu verbessern. Sie sparen auch Zeit, da diese Trainingseinheiten so konzipiert sind, dass sie schnell, aber effektiv durchgeführt werden können. Erfahren Sie mehr über die Unterschiede zwischen aeroben und anaeroben Übungen.
Wegbringen
Etwas inneres Oberschenkelfett ist häufig, insbesondere bei Frauen, die dazu neigen, Fett um ihre Mittelteile zu speichern. Sie können das innere Oberschenkelfett reduzieren, indem Sie sich hauptsächlich von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren. Sie können auch die oben genannten Kräftigungsübungen durchführen, um das Training zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Intervalltraining mit hoher Intensität zum Sprengen von Fett wirksam ist. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
