Wie man aufgeblähte oder prall gefüllte Bauchmuskeln loswird

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Das Erkennen von prall gefüllten Bauchmuskeln kann auf den ersten Blick etwas schwierig sein, zumal es leicht ist, Ihr Bauchhündchen für das Aufblähen nach einer großen Mahlzeit verantwortlich zu machen.

Es gibt jedoch wichtige Unterscheidungsfaktoren zwischen beiden Zuständen, da sowohl das Aufblähen des Bauches als auch das Ausbeulen der Bauchmuskeln durch sehr unterschiedliche Dinge verursacht werden.

Für den Anfang ist das Aufblähen des Bauches laut der Harvard Medical School eher ein Magen-Darm-Problem, das durch eine Gasansammlung im Bauch verursacht wird. Dies wiederum verleiht Ihren Bauchmuskeln ein geschwollenes oder aufgeblähtes Aussehen.

Das Aufblähen des Bauches kann auch durch Nahrungsmittel- und sensorische Reaktionen sowie durch zugrunde liegende Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom und Zöliakie ausgelöst werden.

Die Ursachen für prall gefüllte Bauchmuskeln sind dagegen tendenziell unterschiedlich. Zum Beispiel gehören Schwangerschafts- und Trainingsverletzungen zu den größten Einflussfaktoren.

Um prall gefüllte Bauchmuskeln entsprechend zu identifizieren und zu behandeln, haben wir zwei zugelassene Physiotherapeuten und einen Personal Trainer hinzugezogen, um alles aufzuschlüsseln, was Sie über aufgeblähte Bauchmuskeln wissen müssen, bevor Sie den Termin für diesen Arzt buchen.

Von Abflachungsübungen, die Sie zu Hause ausprobieren können, bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie tatsächlich einen Arzt aufsuchen sollten, lesen Sie deren Expertenrat im Voraus.

Was genau verursacht pralle Bauchmuskeln?

Im Gegensatz zum Aufblähen des Bauches, das normalerweise durch Magen-Darm-Beschwerden oder Grunderkrankungen verursacht wird, können prall gefüllte Bauchmuskeln laut Physiotherapeutin Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS das Ergebnis einer Vielzahl verschiedener Faktoren sein.

Diese schließen ein:

• schlechte Hebepraktiken
• Tränen in den Bauchmuskeln während der Schwangerschaft
• falsche Atemtechniken

Schlechte Hebepraktiken

Es ist wahr, dass Bewegung dazu führen kann, dass sich die Bauchmuskeln ausbeulen. Geoff Tripp, Leiter der Fitnesswissenschaft bei Trainiac, schlägt vor, dass das Heben schwerer Lasten mit einer schlechten Bauchmuskulatur diesen Zustand verursachen kann.

"Oft ist es nicht eine einzige Übung, die dies schafft, sondern eine Zeitspanne, in der schlechte Hebepraktiken zur Entwicklung der Diastase recti führen", sagte Tripp. "Übermäßige Gewichtszunahme streckt auch die Bauchmuskeln und die Linea alba."

Diastasis recti während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft können Tränen in den Muskeln der Diastasis rectus abdominis (auch bekannt als Diastasis recti) auftreten, da sich der Bauch ausdehnt, um das wachsende Baby zu unterstützen, sagt Marko.

Und während Frauen diese Tränen normalerweise nicht spüren (sie treten langsam auf, wenn das Baby wächst), erklärt Marko, dass Sie möglicherweise Druck im Bauchbereich spüren und dass sich Ihr Bauch zu stark ausdehnt.

Um unerwünschte Beschwerden zu vermeiden, empfiehlt Marko, in einen Schwangerschaftsgürtel zu investieren, um Sie während der gesamten Schwangerschaft zu halten.

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Diastasis recti im Säuglingsalter

Diastasis recti kann auch bei Neugeborenen auftreten. Laut der vom Vorstand zertifizierten Physiotherapeutin Kristen Gasnick, PT, DPT, können Säuglinge mit dieser Krankheit geboren werden, wenn sie vorzeitig sind und die Bauchmuskeln nicht vollständig verschmolzen sind.

Es besteht jedoch kein wirklicher Grund zur Sorge, da sich dieser Zustand im Allgemeinen bei normalem Wachstum und normaler Entwicklung korrigiert, erklärt sie.

Welche Übungen können Sie machen, um die Bauchmuskeln zu glätten?

Um prall gefüllte Bauchmuskeln sicher zu glätten, sind laut Tripp Beckenbodenübungen, isometrische Übungen und Übungen zur Abstützung der Bauchdecke einen Versuch wert. Diese Übungen beanspruchen die Bauchmuskeln und helfen, Ihren Kern zu stärken und zu stabilisieren, fügt er hinzu.

„Ein stabiler Kern ist ein starker Kern, genau wie ein stabiles Bein mehr Last aufnehmen kann“, erklärte er. "Ohne einen stabilen Kern ist es schwieriger, über alle Lifte hinweg Kraft aufzubauen."

Probieren Sie drei der folgenden Übungen zur sicheren Kernstärkung von Tripp aus, um diese Ausbuchtungspackung zu versenden:

1. Beckenbodenübungen wie Kegels

Kegel-Übungen sind eine gute Beckenbodenübung, die Sie zu Ihrem täglichen Training hinzufügen können, sagt Tripp, da sie im Sitzen (auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball), im Liegen oder im Stehen durchgeführt werden können.

Um diese Übung korrekt durchzuführen, denken Sie daran, Ihre tiefen Beckenbodenmuskeln zu aktivieren und zu halten. Da Ihre tiefen Beckenbodenmuskeln Übung benötigen, schlägt Tripp vor, dass für Kegel-Übungen normalerweise hohe Wiederholungen erforderlich sind.

Anleitung

1. Identifizieren Sie die Beckenbodenmuskulatur - der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, nicht mehr mitten im Strom zu pinkeln.
2. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen und halten Sie sie 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt.
3. Mache 10 bis 20 Wiederholungen pro Sitzung und wiederhole sie 2 bis 3 Mal pro Tag.

2. Isometrische Übungen wie Planken

Tripp sagt, dass Planken (und ihre vielen Variationen) ein großartiges Beispiel für isometrische Übungen sind, da sie eine einfache Möglichkeit sind, Ihre Bauchmuskeln zusammenzubringen.

Anleitung

1. Eine typische Plankenposition liegt an Ellbogen und Zehen. Wenn Sie ein Anfänger sind und der Meinung sind, dass dies zu schwierig sein könnte, führen Sie zunächst Planken auf Ihren Knien aus und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
2. Um die Planken korrekt auszuführen, müssen Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln und Schrägen aktivieren. "Der einfachste Weg, darüber nachzudenken, besteht darin, den Brustkorb nach unten und dann das Becken nach oben zu ziehen", sagte Tripp.
3. Ziel ist es, 2 bis 3 Wiederholungen durchzuführen, 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt zu halten und 1 bis 3 Mal am Tag zu wiederholen.

3. Übungen zur Abstützung der Bauchdecke, wie zum Beispiel der tote Käfer

Eine weitere gute Übung sind Übungen zur Abstützung der Bauchdecke, wie zum Beispiel der tote Käfer. Tripp sagt, dass sie isometrischer Natur sind, aber Sie können kleine Bewegungen (mit Ihrem Arm oder Bein) hinzufügen, um Ihre Kernkraft und Stabilität herauszufordern.

„Das Schöne an diesen Übungen (die alleine oder direkt vor einem Lift im Fitnessstudio durchgeführt werden können) ist, dass sie auch in Ihre Lifte übertragen werden, sodass Sie wissen, wie Sie Ihren Kern richtig abstützen können, wenn Sie in einen schweren Lift gehen“, fügte er hinzu .

Anleitung

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an die Brust, beugen Sie die Knie um 90 Grad und strecken Sie die Hände in die Luft.
2. Beginnen Sie als nächstes damit, Ihren Kern in Eingriff zu bringen, indem Sie Ihren Brustkorb nach unten und das Becken nach oben ziehen. Dies wird Ihren Rücken in den Boden drücken. Geben Sie Ihr Bestes, um den Rücken nicht vom Boden abzuheben.
3. Greifen Sie dann auf kontrollierte Weise mit einem Arm nach unten in Richtung Boden und über Ihren Kopf, während Sie das gegenüberliegende Bein senken. Achten Sie immer darauf, die Seiten einzeln zu wechseln, da dies zur Aufrechterhaltung der Kernstabilität beiträgt.
4. Ziel ist es, 2 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen 1 bis 3 Mal pro Tag durchzuführen.

Weitere Flat-Ab-Trainingstipps

Um Ihre Bauchmuskeln in diesem Sommer in Topform zu halten, empfiehlt Tripp, dass Sie neben dem Training noch andere Tipps für das Training mit flachen Bauchmuskeln beachten sollten. Diese schließen ein:

• Atmung
• Dehnen
• Aufrechterhaltung eines angemessenen Hydratationsniveaus
• richtige Ernährung

Atmung

Obwohl das Atmen unfreiwillig für das Leben von grundlegender Bedeutung ist, ist laut Tripp das richtige Atmen während des Trainings für Wachstum und Entwicklung von entscheidender Bedeutung.

"Wenn wir trainieren, benötigen unsere Muskeln eine größere Menge Sauerstoff, um effektiv zu funktionieren", sagte er. "Wenn Sie falsch atmen oder den Atem zu falschen Zeiten anhalten, verbrauchen Sie Ihre Muskeln und Ihr Gehirn an Sauerstoff und erhöhen das Risiko für mögliche Verletzungen."

Um mögliche Bauchverletzungen während des Trainings zu vermeiden, empfiehlt Tripp, während der Anstrengung auszuatmen, insbesondere wenn Sie etwas Schweres heben.

Eine breite Haltung mit den Beinen trägt auch dazu bei, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist, da Sie nicht möchten, dass Ihr Rücken gewölbt ist. Andernfalls fällt es Ihnen schwer, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, da sich Ihre Bauchmuskeln ausdehnen und ausdehnen.

Dehnen

Stretching ist eine weitere Schlüsselkomponente für das Wachstum und die Entwicklung des Abdomens, erklärt Tripp.

"Stretching verlängert das Muskelgewebe und erhöht die Flexibilität, was sowohl eine Leistungssteigerung als auch einen größeren Bewegungs- und Erholungsbereich ermöglicht", sagte er.

Flüssigkeitszufuhr

Sogar die Flüssigkeitszufuhr ist aus mehreren Gründen eine weitere Schlüsselkomponente, um Ihre Bauchmuskeln zu glätten, erklärt Tripp.

"Bleiben Sie hydratisiert erhöht den Stoffwechsel, verringert den Appetit und hilft wiederum, Bauchfett zu verlieren", sagte er.

Um während des gesamten Trainings hydratisiert zu bleiben, empfiehlt Tripp, dass eine gute Hydratationsregel darin besteht, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Flüssigunzen pro Tag zu sich zu nehmen.

Während des Trainings empfiehlt er, diese Menge je nach Bedarf um 12 bis 24 Unzen pro Stunde zu erhöhen.

"Ein anspruchsvolleres längeres Training in der Hitze erfordert mehr Flüssigkeit sowie den Austausch von Elektrolyten, damit eine Muskelkontraktion stattfinden kann", fügte er hinzu. "Ein Rückgang der Flüssigkeitszufuhr um 1 bis 3 Prozent wirkt sich drastisch auf Ihre Leistung aus. Daher ist es wichtig, den ganzen Tag und während des Trainings mit mäßiger Flüssigkeitszufuhr hydratisiert zu bleiben."

Ernährung

Während Bewegung für die Aufrechterhaltung einer angemessenen körperlichen Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, gibt es laut Marko Zeiten, in denen Situps und Bauchmuskeln nicht ausreichen.

Wenn Sie beispielsweise trainieren und keine angemessenen Ernährungsumstellungen vornehmen, kann dies zu Problemen für Ihre Taille führen, erklärt sie, da dadurch Muskeln in einem bereits großen Bauchbereich aufgebaut werden können.

"Wenn jemand nur Crunches gemacht hat und nichts getan hat, um Gewicht zu verlieren, kann er anscheinend seinen Bauch vergrößern und sein Hündchen vergrößern", erklärt Marko. "Um die Größe Ihres Bauches zu verringern, müsste man Gewicht verlieren, da es funktioniert, um die Bauchgröße in Zoll zu reduzieren."

Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, um Ihre Trainingsroutine zu stärken und Lebensmittel zu vermeiden, die Gas verursachen, wie Gemüse aus der Kohlfamilie, getrocknete Bohnen und Linsen.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Obwohl Gasnick vorschlägt, dass prall gefüllte Bauchmuskeln, die durch falsches Atmen während des Trainings verursacht werden, normalerweise eher ästhetisch als schmerzhaft sind, gibt es Fälle, in denen dieser Zustand tatsächlich etwas Schwerwiegenderes sein kann.

Zum Beispiel schlägt Marko vor, dass Sie einen Arzt (oder einen Arzt für Physiotherapie) aufsuchen sollten, wenn Sie:

• Erleben Sie Schmerzen in Ihrer Bauchdecke
• Fühle, dass es weh tut, wenn du etwas bewegst oder hebst
• Sie haben das Gefühl, dass Sie Ihren Mittelteil bei alltäglichen Aktivitäten nicht kontrollieren können

In ähnlicher Weise fügt Gasnick hinzu, dass Sie auch einen Arzt kontaktieren möchten, wenn sich die Schmerzen in Ihrem Bauchbereich auf die Bereiche des unteren Rückens, der Leistengegend, des Gesäßes und der Beine ausbreiten und mit erhöhter Herzfrequenz, Benommenheit, Verwirrung einhergehen. Übelkeit, Angst und Erbrechen.

Dies könnten Warnzeichen für ein abdominales Aortenaneurysma sein, das eine sehr schwerwiegende und möglicherweise lebensbedrohliche Erkrankung darstellt, wenn eine Ruptur auftritt.

Über die Bauchmuskeln

Um ein besseres Verständnis der Ursachen für prall gefüllte Bauchmuskeln zu erhalten, ist es wichtig zu verstehen, welche Arten von Bauchmuskeln es gibt und welche Rolle sie im menschlichen Körper spielen.

Zu Beginn sind die Bauchmuskeln ein Teil des Körperkerns oder des Mittelteils. Sie haben normalerweise eine Ober- und Unterseite, eine Vorder- und Rückseite sowie zwei Seiten.

Dies macht es hilfreich, Ihre Bauchmuskeln wie eine Kiste zu betrachten, erklärt Marko, da sie verschiedene Seiten der Muskeln enthält, die zur Sicherung des Mittelteils beitragen.

Membran

Oben auf der Box befindet sich das Zwerchfell, ein riesiger Muskel, der viel Verantwortung trägt.

Obwohl das Zwerchfell technisch nicht als Bauchmuskel eingestuft ist, spielt es eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Kerns, indem es eine wesentliche Unterstützung der Körperhaltung bietet.

"Die Bauchmuskeln und das Zwerchfell arbeiten synchron mit dem Beckenboden, um einen idealen intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten und die Lendenwirbelsäule angemessen zu stabilisieren", erklärte Gasnick.

Beckenboden

Umgekehrt befindet sich am Boden der Box Ihr Beckenboden. Dies sind die Muskeln, die das Wasserlassen steuern, die Vaginalwand und einige der Hüftmuskeln (Adduktoren und Innenrotatoren).

Da der Beckenbodenbereich häufig vernachlässigt wird, betont Marko, wie wichtig es ist, hier mit Hilfe eines Physiotherapeuten etwaige Funktionsstörungen zu beheben. Andernfalls haben Sie nicht wirklich Macht in Ihrem Kern, warnt sie.

"Idealerweise möchten Sie, dass alle Seiten dieser Box stark sind, damit Sie die ultimative Kraft erhalten, um optimal zu funktionieren", sagte Marko. "Wenn Sex schmerzhaft ist oder wenn Sie beim Lachen oder Niesen urinieren, haben Sie möglicherweise ein Problem, für das Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen müssen."

Rectus abdominis

Zu den bekanntesten Bauchmuskeln im Kernbereich gehört der Rectus abdominis, die vorderen Bauchmuskeln.

Diese Muskelgruppe wird auch als Bereich des Sixpacks bezeichnet und hilft, unseren Mittelteil nach vorne zu beugen und zu beugen.

"Der Rectus abdominis (auch bekannt als Sixpack) ist eine der häufigsten Bauchmuskeln, die den Menschen bekannt sind", sagte Marko. "Sie verlaufen vertikal von der Basis Ihres Brustbeins (Brustbein) bis zur Spitze Ihres Schambeins."

Externe und interne Schrägen

An den Seiten des Körpers befinden sich die äußeren und inneren schrägen Muskeln, die dabei helfen, verschiedene Arten von Bewegungen im Körper auszuführen. Dies beinhaltet die Unterstützung beim Weiterleiten von Biege- oder Knirschbewegungen.

"Die inneren und äußeren Schrägen werden von der Unterseite des Brustkorbs bis zur Oberseite des Beckens befestigt und greifen in X-Form ineinander", erklärte Gasnick. "Wenn diese Muskeln zusammengezogen sind, können sie den Oberkörper seitlich beugen, drehen und verdrehen sowie den Rectus abdominis bei der Ausführung einer Vorwärtsbeugungs- oder Knirschbewegung unterstützen."

Transversus abdominis

Dann gibt es den Transversus abdominis, einen Muskel, der sich in kreisenden Bewegungen von hinten nach vorne wickelt.

Dieser Muskel wirkt auch als großer Stabilisator, da die Umarmungsbewegung dieses Muskels dazu beiträgt, unseren Mittelteil zu kontrollieren und der Wirbelsäule Stabilität zu verleihen.

Wegbringen

Während das Aufblähen des Bauches durch Magen-Darm-Beschwerden oder Grunderkrankungen verursacht wird, können pralle Bauchmuskeln das Ergebnis einer Vielzahl verschiedener Faktoren sein, einschließlich Diastasis recti, Gewichtheben und falscher Atmung während des Trainings.

Und während es viele Dinge gibt, die Sie tun können, um Ihre Ausbuchtung selbst zu glätten (Dehnen und Übungen zur Stärkung des Kerns), gibt es Zeiten, in denen das Ausbeulen der Bauchmuskeln das Ergebnis von etwas Ernsthafterem sein kann.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn sich die Schmerzen im Bauchbereich nicht bessern, auf andere Körperteile ausbreiten oder von anderen Symptomen wie erhöhter Herzfrequenz, Übelkeit und Erbrechen begleitet werden.