Wie Sie Ihre Beine massieren

Diät und Bewegung sind genauso wichtig, wenn Sie wollen zunehmen wie sie zum Abnehmen sind.

Und es gibt viele Übungen und Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um Ihre Beine zu stärken.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie durch Training größere Beine bekommen, welche Übungen Sie vermeiden sollten und wie Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern können.

Wie man durch Training größere Beine bekommt

Kniebeugen

Kniebeugen sollen die Muskelmasse in Beinen und Po erhöhen. Kniebeugen eignen sich am besten zum Aufbau von Quad-Muskeln (Quadriceps femoris im Oberschenkel).

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Legen Sie jede Hand auf jede Hüfte und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Beugen Sie langsam Ihre Beine und halten Sie Ihren Oberkörper gerade, als würden Sie versuchen, sich zu setzen.
4. Bewegen Sie sich nach unten, bis Sie in einer sitzenden Position sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Bleiben Sie mindestens 10 Sekunden in dieser Position
6. Stehen Sie langsam wieder auf und halten Sie Ihren Oberkörper gerade.
7. Wiederholen Sie so oft, wie es für Sie angenehm ist.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind auch gut für Beine und Po-Muskeln.

1. Steh auf und spanne deine Bauchmuskeln an.
2. Bewegen Sie ein Bein nach vorne, als würden Sie nach vorne treten.
3. Lehnen Sie sich vor, als würden Sie gerade knien, sodass sich jedes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
4. Legen Sie wieder Gewicht auf Ihre Ferse, um zu Ihrer ursprünglichen Haltung zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie dies so oft auf einem Bein, wie es bequem ist.
6. Wiederholen Sie dies auf Ihrem anderen Bein.

Wadenheben

Diese Übung ist einfach und hilft dabei, die Wadenmuskulatur in den Unterschenkeln zu stärken.

1. Stellen Sie sich aufrecht irgendwo flach hin, wobei Ihre Füße nach vorne zeigen und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch mit der vorderen Hälfte Ihrer Füße auf einer leicht erhöhten Kante stehen (siehe oben).
2. Heben Sie sich an der Vorderseite Ihrer Füße an, als würden Sie versuchen, auf den Zehenspitzen zu stehen.
3. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
4. Kehren Sie langsam zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.
5. Wiederholen Sie so oft wie es bequem ist.

Bein drückt

Dies erfordert eine Beinpresse oder ein ähnliches Fitnessgerät, kann Ihnen jedoch dabei helfen, bestimmte Bereiche in Ihren Beinen anzuvisieren, die ansonsten schwer zu trainieren sind.

1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Presse. Einige Geräte sind so konzipiert, dass Sie in einer teilweise zurückgelehnten Position sitzen oder sogar auf dem Rücken liegen.
2. Drücken Sie die Presse langsam und vorsichtig mit Ihrem ganzen Fuß von sich weg, während Sie Kopf und Rücken stabil halten. Verwenden Sie nicht nur Ihre Fersen oder Zehen.
3. Halten Sie einen Moment lang gedrückt, ohne die Knie zu sperren.
4. Bringen Sie die Beinpresse langsam wieder in Ihre Richtung.
5. Wiederholen Sie so oft wie es bequem ist.

Vermeiden Sie diese Übungen, um größere Beine zu bekommen

Vermeiden oder begrenzen Sie Aerobic- und Cardio-Übungen wie Laufen oder Schwimmen. Diese Übungen helfen dabei, zusätzliches Fett zu reduzieren und Ihre Muskeln im Laufe der Zeit zu formen. Sie wirken jedoch gegen Sie, wenn Sie sich aufbauen möchten.

Sie können trotzdem in kleinen Mengen Cardio oder Aerobic machen, um die Muskeln zu stärken und überschüssiges Gewicht auf den Muskeln abzubauen. Dies kann Ihnen helfen, die gewünschte Form oder das gewünschte Aussehen in Ihren Beinen zu definieren.

Was zu essen, um sich zu sammeln

Hier sind einige Lebensmittel zu essen und einige zu vermeiden, während Sie versuchen, Ihre Beine zu massieren. Einige der besten Lebensmittel zum Aufblähen:

• Fleisch wie Lendensteak, Schweinefilet, Hühnerbrust und Tilapia
• Milchprodukte wie Käse, Joghurt und fettarme Milch
• Körner wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot
• Früchte wie Bananen, Trauben, Wassermelonen und Beeren
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Limabohnen und Maniok
• Gemüse wie Spinat, Gurke, Zucchini und Pilze
• Nüsse und Samen wie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen
• Hülsenfrüchte wie Linsen und schwarze Bohnen
• Speiseöle wie Olivenöl und Avocadoöl

Ergänzungskarten helfen dabei, die Effektivität Ihrer Bulk-Übungen zu steigern und einen langfristigen Trainingsplan aufrechtzuerhalten. Beachten Sie jedoch, dass sie von der Food and Drug Administration (FDA) nicht genau auf Sicherheit oder Wirksamkeit überwacht werden:

• Molkenprotein in Wasser oder Protein-Shakes gemischt, um Ihre Proteinaufnahme jeden Tag zu erhöhen
• Kreatin-Monohydrat, um Ihre Muskeln für extra lange oder intensive Workouts zu stärken
• Koffein, um Ihnen zusätzliche Energie zu geben, um die Länge oder Intensität Ihres Trainings zu erhöhen

Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie einschränken sollten, wenn Sie versuchen, sich zu sammeln, insbesondere kurz vor oder nach dem Training:

• Alkohol, der Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau verringern kann, wenn Sie zu viel oder gleichzeitig zu viel davon trinken
• Frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, Hühnchenstreifen oder Zwiebelringe, die Entzündungen oder Verdauungs- und Herzerkrankungen verursachen können
• künstlicher Süßstoff oder Zucker in Süßigkeiten und Backwaren wie Keksen, Eiscreme und zuckerhaltigen Getränken wie Soda und sogar mit Elektrolyt angereicherten Getränken wie Gatorade
• Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Rindfleisch oder Sahne
• ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blumenkohl und Brokkoli

Änderungen des Lebensstils

Hier sind einige Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern und insgesamt gesund zu bleiben:

• Schlafen Sie jeden Tag etwa 7 bis 9 Stunden lang ungefähr zur gleichen Zeit.
• Reduzieren Sie Stress, indem Sie meditieren, Musik hören oder Ihre Lieblingshobbys machen.
• Verringern oder beseitigen Sie Alkoholkonsum und Rauchen. Das Beenden kann schwierig sein, aber ein Arzt kann Ihnen helfen, einen für Sie geeigneten Abbruchplan zu erstellen.
• Drücke dich nicht zu sehr. Nehmen Sie es langsam, damit Sie nicht hineingehen und sich verletzen oder zu müde werden. Fangen Sie klein an und fügen Sie eine zusätzliche Wiederholung oder Minute hinzu, wenn Sie glauben, dass Sie bereit sind.

Wegbringen

Aufblähen ist mehr als nur die richtigen Übungen zu machen. Es isst, trinkt und schläft auch richtig, so dass Ihr ganzer Körper dazu beitragen kann, Muskeln aufzubauen und an Masse zu gewinnen.

Beginnen Sie langsam und fügen Sie nach und nach Massenübungen hinzu und wechseln Sie zu einer Diät, die der Gewichtszunahme und den Muskelaufbau förderlicher ist und Ihrem Körper ermöglicht, Bewegung und Ernährung in vollem Umfang zu nutzen.

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