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Der schnellste Weg zu schlafen?
Verbringen Sie mehr Zeit damit, einzuschlafen, als tatsächlich zu schlafen? Du bist nicht allein.
Allein der Versuch, sich zu sehr anzustrengen, kann einen Kreislauf ängstlicher, nervenaufreibender Energie verursachen (oder fortsetzen), der unseren Geist wach hält.
Und wenn Ihr Geist nicht schlafen kann, ist es für Ihren Körper wirklich schwierig, ihm zu folgen. Es gibt jedoch wissenschaftliche Tricks, mit denen Sie versuchen können, den Schalter umzulegen und Ihren Körper in einen sicheren Abschaltmodus zu führen.
Wir behandeln einige wissenschaftlich fundierte Tricks, mit denen Sie schneller einschlafen können.
Wie man in 10 Sekunden schläft
Normalerweise braucht es einen magischen Zauber, um so schnell und auf ein Stichwort einzuschlafen, aber genau wie bei Zaubersprüchen kann man mit etwas Übung schließlich den süßen 10-Sekunden-Punkt erreichen.
Hinweis: Die folgende Methode dauert volle 120 Sekunden, aber die letzten 10 Sekunden sollen wirklich alles sein, was nötig ist, um endlich zu dösen.
Die militärische Methode
Die beliebte militärische Methode, über die Sharon Ackerman erstmals berichtete, stammt aus einem Buch mit dem Titel „Entspannen und Gewinnen: Meisterschaftsleistung“.
Laut Ackerman hat die United States Navy Pre-Flight School eine Routine entwickelt, die den Piloten hilft, innerhalb von 2 Minuten oder weniger einzuschlafen. Es dauerte ungefähr 6 Wochen, bis die Piloten trainiert hatten, aber es funktionierte - auch nach dem Kaffeetrinken und mit Schussgeräuschen im Hintergrund.
Diese Praxis soll sogar für Menschen funktionieren, die im Sitzen schlafen müssen!
Die militärische Methode
- Entspannen Sie Ihr gesamtes Gesicht, einschließlich der Muskeln in Ihrem Mund.
- Lassen Sie Ihre Schultern fallen, um die Spannung zu lösen, und lassen Sie Ihre Hände auf die Seite Ihres Körpers fallen.
- Atme aus und entspanne deine Brust.
- Entspannen Sie Ihre Beine, Oberschenkel und Waden.
- Machen Sie sich 10 Sekunden lang klar, indem Sie sich eine entspannende Szene vorstellen.
- Wenn dies nicht funktioniert, sagen Sie 10 Sekunden lang immer wieder die Worte "Denken Sie nicht".
- Innerhalb von 10 Sekunden sollten Sie einschlafen!
Wenn dies bei Ihnen nicht funktioniert, müssen Sie möglicherweise an den Grundlagen der militärischen Methode arbeiten: Atmung und Muskelentspannung, für die einige wissenschaftliche Beweise vorliegen. Einige Erkrankungen wie ADHS oder Angstzustände können die Wirksamkeit dieser Methode beeinträchtigen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Techniken zu erfahren, auf denen diese militärische Methode basiert, und wie Sie sie effektiv anwenden können.
Wie man in 60 Sekunden schläft
Diese beiden Methoden, die sich auf Ihre Atmung oder Muskeln konzentrieren, helfen Ihnen, sich vom Thema abzulenken und wieder ins Bett zu gehen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, der diese Hacks ausprobiert, kann es bis zu 2 Minuten dauern, bis diese Methoden funktionieren.
4-7-8 Atemmethode
Diese Atemmethode mischt die Kräfte der Meditation und Visualisierung und wird mit der Übung effektiver. Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung wie Asthma oder COPD leiden, sollten Sie sich vor Beginn an Ihren Arzt wenden, da dies Ihre Symptome verschlimmern kann.
Legen Sie zur Vorbereitung die Zungenspitze hinter Ihre beiden Vorderzähne auf den Gaumen. Halten Sie Ihre Zunge die ganze Zeit dort und spülen Sie Ihre Lippen, wenn Sie müssen.
So machen Sie einen Zyklus mit 4-7-8 Atemzügen:
- Lassen Sie Ihre Lippen sich leicht öffnen und machen Sie ein rauschendes Geräusch, während Sie durch Ihren Mund ausatmen.
- Schließen Sie dann Ihre Lippen und atmen Sie lautlos durch die Nase ein. Zähle bis 4 in deinem Kopf.
- Halten Sie dann 7 Sekunden lang den Atem an.
- Atme danach 8 Sekunden lang aus (mit einem Wuschgeräusch).
- Vermeiden Sie es, am Ende jedes Zyklus zu aufmerksam zu sein. Versuche es gedankenlos zu üben.
- Schließen Sie diesen Zyklus für vier volle Atemzüge ab. Lassen Sie Ihren Körper schlafen, wenn Sie früher als erwartet Entspannung verspüren.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Progressive Muskelentspannung, auch als tiefe Muskelentspannung bekannt, hilft Ihnen, sich zu entspannen.
Die Voraussetzung ist, die Muskeln zu spannen - aber nicht zu belasten - und sich zu entspannen, um die Spannung zu lösen. Diese Bewegung fördert die Ruhe in Ihrem Körper. Es ist ein Trick, der empfohlen wird, um bei Schlaflosigkeit zu helfen.
Bevor Sie beginnen, üben Sie die 4-7-8-Methode, während Sie sich die Spannung vorstellen, die Ihren Körper beim Ausatmen verlässt.
Entspannungsskript
- Heben Sie Ihre Augenbrauen 5 Sekunden lang so hoch wie möglich. Dadurch werden Ihre Stirnmuskeln gestrafft.
- Entspannen Sie Ihre Muskeln sofort und spüren Sie, wie die Spannung nachlässt. Warten Sie 10 Sekunden.
- Lächle breit, um Spannung in deinen Wangen zu erzeugen. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Entspannen.
- Pause 10 Sekunden.
- Schielen Sie mit geschlossenen Augen. 5 Sekunden gedrückt halten. Entspannen.
- Pause 10 Sekunden.
- Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, damit Sie bequem zur Decke schauen können. 5 Sekunden gedrückt halten. Entspannen Sie sich, während Ihr Nacken wieder in das Kissen sinkt.
- Pause 10 Sekunden.
- Bewegen Sie sich weiter den Rest des Körpers hinunter, vom Trizeps bis zur Brust, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen.
- Lassen Sie sich einschlafen, auch wenn Sie den Rest Ihres Körpers nicht angespannt und entspannt haben.
Konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie entspannt und schwer sich Ihr Körper anfühlt, wenn er entspannt und in einem angenehmen Zustand ist.
Wie man in 120 Sekunden einschlafen kann
Wenn die vorherigen Methoden immer noch nicht funktionierten, liegt möglicherweise eine Blockade vor, die Sie beseitigen müssen. Probieren Sie diese Techniken aus!
Sag dir, du sollst wach bleiben
Auch als paradoxe Absicht bezeichnet, kann es ein guter Weg sein, schneller einzuschlafen, wenn man sich sagt, wach zu bleiben.
Bei Menschen - insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit - kann der Versuch zu schlafen die Leistungsangst erhöhen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die paradoxe Absichten praktizierten, schneller einschliefen als diejenigen, die dies nicht taten. Wenn Sie häufig gestresst sind, wenn Sie versuchen zu schlafen, ist diese Methode möglicherweise effektiver als herkömmliche, absichtliche Atemübungen.
Stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor
Wenn das Zählen Ihren Geist zu sehr aktiviert, versuchen Sie, Ihre Fantasie anzuregen.
Einige sagen, dass das Visualisieren von etwas es real machen kann, und es ist möglich, dass dies auch mit dem Schlaf funktioniert.
In einer Studie der Universität Oxford aus dem Jahr 2002 stellten Forscher fest, dass Menschen, die sich mit „Bildablenkung“ beschäftigten, schneller einschliefen als Menschen, die allgemeine Ablenkung oder keine Anweisungen hatten.
Bildablenkung
- Anstatt Schafe zu zählen, versuchen Sie sich eine ruhige Umgebung und all die damit verbundenen Gefühle vorzustellen. Sie können sich zum Beispiel einen Wasserfall vorstellen, die Geräusche von Echo, rauschendem Wasser und den Duft von feuchtem Moos. Der Schlüssel ist, dass dieses Bild Platz in Ihrem Gehirn einnimmt, um zu verhindern, dass Sie sich vor dem Schlafengehen wieder mit Gedanken, Sorgen und Sorgen beschäftigen.
Akupressur zum Schlafen
Es gibt nicht genug Forschung, um sicher festzustellen, ob Akupressur wirklich funktioniert. Die verfügbaren Forschungsergebnisse sind jedoch vielversprechend.
Eine Methode besteht darin, auf Bereiche abzuzielen, von denen Sie wissen und die Sie als besonders angespannt empfinden, z. B. den oberen Teil Ihres Nasenrückens oder Ihre Schläfen.
Es gibt jedoch auch bestimmte Punkte in der Akupressur, von denen berichtet wird, dass sie bei Schlaflosigkeit helfen. Hier sind drei, auf die Sie verzichten können:
1. Geistertor
Die Technik
- Fühlen Sie nach dem kleinen, hohlen Raum unter Ihrer Handfläche auf Ihrer kleinen Seite.
- Üben Sie vorsichtig 2 bis 3 Minuten lang Druck in kreisenden oder auf- und abwärts gerichteten Bewegungen aus.
- Drücken Sie die linke Seite des Punktes (Handfläche zugewandt) einige Sekunden lang mit leichtem Druck nach unten und halten Sie dann die rechte Seite (Handrücken zugewandt) gedrückt.
- Wiederholen Sie dies an derselben Stelle Ihres anderen Handgelenks.
2. Inneres Grenztor
Die Technik
- Zählen Sie auf einer Handfläche nach oben drei Fingerbreiten von Ihrer Handgelenksfalte abwärts.
- Üben Sie mit Ihrem Daumen einen gleichmäßigen Druck nach unten zwischen den beiden Sehnen aus.
- Sie können kreisförmig oder auf und ab massieren, bis Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln entspannen.
3. Windpool
Die Technik
- Verschränken Sie Ihre Finger (Finger heraus und Handflächen berühren sich) und öffnen Sie Ihre Handflächen, um mit Ihren Händen eine Tassenform zu erzeugen.
- Positionieren Sie Ihre Daumen an der Basis Ihres Schädels, wobei sich die Daumen dort berühren, wo sich Hals und Kopf verbinden.
- Üben Sie einen tiefen und festen Druck aus und massieren Sie diesen Bereich mit kreisenden oder Auf- und Abbewegungen.
- Atme tief durch und achte darauf, wie sich dein Körper beim Ausatmen entspannt.
Bereiten Sie sich vollständig vor, bevor Sie diese Techniken anwenden
Wenn Sie diese Methoden ausprobiert haben und immer noch nicht in der Lage sind, innerhalb von 2 Minuten oder weniger einzuschlafen, prüfen Sie, ob Sie weitere Tipps verwenden können, um Ihr Schlafzimmer schlaffreundlicher zu gestalten.
Hast du es versucht…
- verstecke deine Uhr
- vor dem Schlafengehen eine warme Dusche nehmen
- Öffnen Sie das Fenster, um Ihr Zimmer kühl zu halten
- Socken tragen
- eine sanfte 15-minütige Yoga-Routine
- Platzieren Sie Ihr Telefon weit weg von Ihrem Bett
- Aromatherapie (Lavendel, Kamille oder Muskatellersalbei)
- früher essen, um Magenverdauung oder Stimulation vor dem Schlafengehen zu vermeiden
Wenn Sie feststellen, dass die Atmosphäre in Ihrem Zimmer Ihren Schlaf schädigt, können Sie mithilfe von Tools den Lärm unterdrücken. Buchstäblich.
Versuchen Sie, in Verdunkelungsvorhänge, Geräte mit weißem Rauschen (oder Musik mit einem Auto-Stop-Timer) und Ohrstöpsel zu investieren, die Sie alle online kaufen können.
Auf der anderen Seite ist Schlafhygiene oder sauberer Schlaf real und effektiv.
Bevor Sie sich wirklich der militärischen Methode oder dem 4-7-8-Atmen zuwenden, sollten Sie prüfen, was Sie in Ihrem Schlafzimmer für lautlosen Schlaf optimieren können.
Christal Yuen ist Redakteurin bei Healthline und schreibt und bearbeitet Inhalte rund um Sex, Schönheit, Gesundheit und Wellness. Sie ist ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, den Lesern dabei zu helfen, ihre eigene Gesundheitsreise zu gestalten. Sie finden sie auf Twitter.
