Einige der bekanntesten Unternehmen und Organisationen - denken Sie an Google, Nike, NASA - haben erkannt, dass Nickerchen zur Steigerung der Produktivität beitragen kann. Aus diesem Grund investieren viele in Nap-Pods und verwandeln Konferenzräume in Schlafräume.
"Die Idee, dass Nickerchen nur für Kinder im Vorschulalter ist, ist einfach nicht wahr", sagt Dr. Raj Dasgupta, Professor für Lungen- und Schlafmedizin an der University of Southern California.
In der Tat bietet Power Naps eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Unterstützung beim Stressabbau bis zur Erhöhung der Wachsamkeit.
Aber wie genau sollten Sie vorgehen, um Ihrem Tagesablauf ein Nickerchen zu machen? Lesen Sie unten unseren Leitfaden zu Power Naps, um herauszufinden, wie Sie erfolgreich ein bisschen mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen können.
Die Vorteile von Power Naps
Ein gutes Nickerchen ermöglicht die Wiederherstellung der Gehirnfunktion, die Gedächtniskonsolidierung, das Entfernen von Toxinen, die sich im Laufe des Tages ansammeln, und einen Energieschub, sagt Camilo A. Ruiz, DO, Ärztlicher Direktor am Choice Physicians Sleep Center in Südflorida.
"Es gibt einen Drang für uns, irgendwann während des Tages Schlaf zu suchen", sagt er. Während sich dieser Prozess aufbaut, überwindet er Sie und versetzt Sie nachts in den Schlaf. „Die Idee beim Nickerchen ist, dass wir diesen Auslöser zurücksetzen und hoffentlich auf einer höheren Ebene funktionieren können“, fügt Ruiz hinzu.
Laut Dr. Dasgupta erhöhen Nickerchen die Aufmerksamkeit, die Arbeitsleistung und die Lernfähigkeit von Menschen mit Schlafmangel. Andere Forschungen haben ergeben, dass Power Naps sogar dazu beitragen können, die Immunfunktion zu stärken.
Wer sollte ein Nickerchen machen?
Nicht jedermann muss ein Nickerchen machen. Zum einen Menschen mit Schlaflosigkeit sollte nicht Nickerchen, erklärt Michael Breus, PhD, ein vom Board zertifizierter Schlafspezialist mit Sitz in Manhattan Beach, Kalifornien. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, kann es sein, dass Sie tagsüber ein Nickerchen machen und das Gefühl haben, nachts nicht so viel schlafen zu müssen, was möglicherweise Ihren Zustand verschlechtert.
"Wenn Sie einen guten erholsamen Schlaf bekommen und tagsüber gut funktionieren, müssen Sie wahrscheinlich kein Nickerchen machen", fügt Dasgupta hinzu.
Aber hier ist der Haken: Mehr als ein Drittel der Amerikaner bekommt nicht die empfohlene Menge von sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Sie schlafen also möglicherweise nicht so gut, wie Sie denken.
"Es gibt viele Leute, die sagen:" Ich glaube, ich schlafe gut ", aber wenn Sie eine Schlafstudie über sie durchgeführt haben, haben sie zugrunde liegende Schlafprobleme", sagt Ruiz.
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Produktivität nachlässt, Sie Informationen nicht so schnell verarbeiten können wie am Morgen, oder wenn Sie regelmäßig träumen oder das Gefühl haben, dass es einen „Nebel“ gibt, den Sie nicht durcharbeiten können, können Sie von einem Nickerchen profitieren Ruiz fügt hinzu.
Wie ist ein Nickerchen mit einem Kaffee zu vergleichen?
Während es viele andere energetisierende Stimulanzien gibt, wie Kaffee, ist nichts besser als Schlaf, erklärt Ruiz. Der Schlaf ist sowohl für das Gehirn als auch für den Körper wirklich erholsam.
Es hilft auch, sich gegen Schlafschulden zu wehren, die laut CDC neben geringer Energie und geringer Produktivität zum Fortschreiten chronischer Krankheiten und Stimmungsstörungen beitragen können.
"Wir schlafen aus einem Grund - um uns auszuruhen und wiederherzustellen", sagt Ruiz.
„Kaffee und andere Stimulanzien sind kurzlebig, im Gegensatz zu einem echten Nickerchen, das Ihnen zusätzliche zwei oder drei Stunden Wachsamkeit verschaffen kann. [Das ist] mehr als man von Kaffee bekommen kann. "
Das ideale Nickerchen
Um das Power Nap zu perfektionieren, müssen Sie Ihr Timing perfektionieren. Eine oft zitierte Studie der NASA aus dem Jahr 1995 ergab, dass ein 26-minütiges Nickerchen der „Sweet Spot“ für ein Nickerchen ist und die Aufmerksamkeit um 54 Prozent und die Leistung um 34 Prozent verbessert.
Experten sind sich jedoch einig, dass 20 bis 30 Minuten ausreichen, um Vorteile zu erzielen, ohne dass Sie sich beim Aufwachen benommen fühlen. Und vergessen Sie nicht, einen Alarm einzustellen, damit Sie nicht über dieses Fenster hinausgehen.
Hier ist der Grund, warum die Länge eines Nickerchens wichtig ist: Der Schlaf erfolgt in Zyklen. Ein normaler Zyklus beginnt mit leichteren Schlafphasen, die als NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement) bezeichnet werden, und trifft schließlich auf eine viel tiefere Schlafphase, die als REM-Schlaf bezeichnet wird.
Dieser Zyklus wird wiederholt, während Sie schlafen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Tiefer REM-Schlaf ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden - wenn Ihr Körper daran arbeitet, Energie wiederherzustellen, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und das Wachstum und die Reparatur von Geweben und Knochen zu fördern.
Wenn Sie jedoch ein Nickerchen machen, möchten Sie dies vermeiden.
Dies liegt daran, dass Sie beim Aufwachen aus dem REM-Schlaf möglicherweise eine Schlafträgheit erleben, bei der Sie sich benommen und desorientiert fühlen. Wenn Sie jedoch nur 20 Minuten schlafen, werden Sie wahrscheinlich in leichteren Schlafphasen aufwachen und sich somit erfrischt fühlen.
Abgesehen davon, wie lange Sie schlafen, gibt es noch andere Möglichkeiten, um ein Nickerchen effektiver zu machen. Beginnen Sie mit diesen vier Techniken.
Erstellen Sie die perfekte Nickerchenzone
Ein dunkler, kühler, ruhiger Raum ist ideal zum Schlafen, bemerkt Dasgupta. Wenn Sie Licht, Temperatur oder Geräusche nicht selbst steuern können, empfiehlt Dasgupta, eine Schlafmaske zu tragen, zusätzliche Schichten wie Pullover auszuziehen und eine App für weißes Rauschen in Betracht zu ziehen.
Sie möchten auch Störungen vermeiden, die bedeuten können, dass Sie Ihr Telefon für einige Minuten ausschalten oder ein altes Schild mit der Aufschrift „Bitte nicht stören“ an Ihrer Tür anbringen.
Zeit es gut
Zwischen 13.00 Uhr und 15 Uhr Ihre Körpertemperatur sinkt und der Spiegel des Schlafhormons Melatonin steigt an. Diese Kombination macht schläfrig, weshalb dies ein guter Zeitpunkt ist, um ein Nickerchen zu machen, erklärt Breus.
Während Sie normalerweise nach 15 oder 16 Uhr nicht mehr schlafen möchten. - Es kann sich negativ auf Ihren Schlaf in dieser Nacht auswirken. - Wenn Sie eine Nachteule sind, machen Sie um 17 oder 18 Uhr ein kurzes Nickerchen. kann dir helfen, den frühen Abend zu überstehen, fügt Ruiz hinzu.
Ruiz merkt auch an, dass ein Nickerchen ein oder zwei Stunden vor etwas Wichtigem - einer öffentlichen Rede oder einer anspruchsvollen Aufgabe bei der Arbeit - Wachsamkeit und kognitives Engagement fördern kann.
Betrachten Sie Koffein
Die Idee, vor dem Schlafengehen einen Kaffee zu trinken, klingt vielleicht nicht intuitiv. Da das Einsetzen von Koffein jedoch etwa 20 bis 30 Minuten dauert, können Sie mit einem zusätzlichen Stimulans direkt vor dem Nickerchen mit einem zusätzlichen Schuss Wachsamkeit aufwachen. erklärt Dasgupta.
Wenn Sie Schichtarbeiter sind, machen Sie ein Nickerchen
Wenn Sie Arzt, Krankenschwester, Feuerwehrmann sind oder einen anderen Job haben, bei dem Stunden außerhalb der durchschnittlichen 9 bis 5 Stunden erforderlich sind, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Schlaf gestört ist. Wenn Sie Ausfallzeiten nutzen, um in einigen Nickerchen zu arbeiten, können Sie Ihren Schlaf regelmäßiger gestalten.
"Wenn Sie ständig unter Schlafmangel leiden, kann ein Nickerchen nach einem Zeitplan Ihrem Körper helfen, sich etwas daran zu gewöhnen", sagt Dasgupta. Sie werden beispielsweise ein Nickerchen zwischen 13:20 und 13:40 Uhr erwarten und in der Lage sein, Körper und Gehirn neu zu starten und gleichzeitig regelmäßig mehr Augen zu verschließen.
Cassie Shortsleeve ist eine in Boston ansässige freie Autorin und Redakteurin. Sie hat sowohl bei Shape als auch bei Men’s Health als Mitarbeiterin gearbeitet und trägt regelmäßig zu zahlreichen nationalen Print- und Digitalpublikationen wie Women’s Health, Condé Nast Traveller und Further for Equinox bei. Mit einem Abschluss in Englisch und kreativem Schreiben am College of the Holy Cross hat sie eine Leidenschaft für die Berichterstattung über alles, was mit Gesundheit, Lebensstil und Reisen zu tun hat.
