Kohlenhydrate: Ganz gegen Raffiniert - hier ist der Unterschied

Die Menge an Kohlenhydraten, die wir konsumieren sollten, ist ein umstrittenes Thema.

Die Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass wir ungefähr die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Andererseits behaupten einige, dass Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen können und dass die meisten Menschen sie vermeiden sollten.

Obwohl es auf beiden Seiten gute Argumente gibt, braucht unser Körper Kohlenhydrate, um gut zu funktionieren.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Kohlenhydraten, ihren gesundheitlichen Auswirkungen und wie Sie die besten Entscheidungen für sich selbst treffen können.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind Moleküle mit Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen.

In der Ernährung bezieht sich „Kohlenhydrate“ auf einen der drei Makronährstoffe. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Diätetische Kohlenhydrate haben drei Hauptkategorien:

• Zucker. Dies sind süße, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln enthalten sind. Beispiele sind Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
• Stärken. Dies sind lange Ketten von Glukosemolekülen, die schließlich im Verdauungssystem in Glukose zerlegt werden.
• Ballaststoff. Der Mensch kann keine Ballaststoffe verdauen, aber die Bakterien im Verdauungssystem können einige davon nutzen. Außerdem ist das Essen von Ballaststoffen für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Einer der Hauptzwecke von Kohlenhydraten in unserer Ernährung ist die Bereitstellung von Kraftstoff für unseren Körper.

Die meisten Kohlenhydrate werden abgebaut oder in Glukose umgewandelt, die als Energie verwendet werden kann. Kohlenhydrate können zur späteren Verwendung auch in Fett (gespeicherte Energie) umgewandelt werden.

Faser ist eine Ausnahme. Es liefert keine direkte Energie, sondern füttert die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können die Faser verwenden, um Fettsäuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie verwenden können.

Zuckeralkohole werden auch als Kohlenhydrate klassifiziert. Sie schmecken süß, liefern aber normalerweise nicht viele Kalorien.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Die Haupttypen von diätetischen Kohlenhydraten sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

"Ganze" vs. "Raffinierte" Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die sich in ihren gesundheitlichen Auswirkungen unterscheiden können.

Kohlenhydrate werden manchmal als "einfach" oder "komplex" oder "ganz" oder "verfeinert" bezeichnet.

Ganze Kohlenhydrate sind unverarbeitet und enthalten die Ballaststoffe, die natürlicherweise in der Nahrung enthalten sind, während raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet wurden und die Naturfasern entfernt oder verändert wurden.

Beispiele für ganze Kohlenhydrate sind:

• Gemüse
• Andenhirse
• Gerste
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Vollkorn

Auf der anderen Seite gehören zu den raffinierten Kohlenhydraten:

• gezuckerte Getränke
• Weißbrot
• Gebäck
• andere Artikel aus Weißmehl

Zahlreiche Studien zeigen, dass der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Raffinierte Kohlenhydrate neigen dazu, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen, was zu einem nachfolgenden Absturz führt, der Hunger auslösen und zu Heißhungerattacken führen kann.

Ihnen fehlen normalerweise auch essentielle Nährstoffe. Mit anderen Worten, sie sind "leere" Kalorien.

Es werden auch Zucker hinzugefügt, die begrenzt werden sollten, da sie mit allen Arten chronischer Krankheiten in Verbindung stehen.

Alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sollten jedoch wegen der negativen gesundheitlichen Auswirkungen verarbeiteter Produkte nicht verteufelt werden.

Vollnahrungsquellen für Kohlenhydrate sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen und verursachen nicht die gleichen Spitzen und Einbrüche im Blutzuckerspiegel.

Zahlreiche Studien zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten, einschließlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, zeigen, dass der Verzehr mit einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist.

Zusammenfassung

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate sind mit Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen verbunden, aber unverarbeitete Kohlenhydrate haben viele gesundheitliche Vorteile.

Low Carb Diät Rätsel

Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist vollständig, ohne kohlenhydratarme Diäten zu erwähnen.

Diese Arten von Diäten beschränken die Kohlenhydrate und lassen gleichzeitig viel Eiweiß und Fett zu.

Obwohl es Studien gibt, die darauf hinweisen, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen können, konzentrieren sie sich in der Regel auf Personen mit Adipositas, metabolischem Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes.

Einige dieser Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten den Gewichtsverlust fördern und zu Verbesserungen bei verschiedenen Gesundheitsmarkern führen können, einschließlich HDL-Cholesterin, Blutzucker, Blutdruck und anderen im Vergleich zur Standarddiät mit niedrigem Fettgehalt.

Eine Überprüfung von mehr als 1.000 Studien ergab jedoch, dass es zwar positive Ergebnisse mit kohlenhydratarmen Diäten von weniger als und nach 6 bis 11 Monaten gab, nach 2 Jahren jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf kardiovaskuläre Risikofaktoren gab.

Darüber hinaus ergab eine nationale Umfrage zur Gesundheits- und Ernährungsprüfung in den Jahren 1999–2010, in der kohlenhydratarme Diäten und das Todesrisiko analysiert wurden, dass diejenigen, die die geringste Menge an Kohlenhydraten zu sich nahmen, dazu neigten, vorzeitig an einer beliebigen Ursache zu sterben, einschließlich Schlaganfall, Krebs und koronarer Herzkrankheit .

Zusammenfassung

Nur weil kohlenhydratarme Diäten für manche Menschen zur Gewichtsreduktion nützlich sein können, sind sie nicht für jeden die Antwort.

Kohlenhydrate sind nicht die Ursache für Fettleibigkeit

Obwohl die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrate zu einem Gewichtsverlust führen kann, bedeutet dies nicht, dass das Essen von Kohlenhydraten an und für sich in erster Linie zu einer Gewichtszunahme geführt hat.

Dies ist tatsächlich ein Mythos, der entlarvt wurde.

Zwar sind zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit verbunden, Fettleibigkeit zu entwickeln, dies gilt jedoch nicht für ballaststoffreiche Vollnahrungsquellen für Kohlenhydrate.

Tatsächlich essen Menschen seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate in irgendeiner Form.

Die Rate der Entwicklung von Fettleibigkeit begann jedoch seit Mitte des 20. Jahrhunderts mit einem Anstieg um 1980, als 4,8 Prozent der Männer und 7,9 Prozent der Frauen an Fettleibigkeit litten.

Heute sind unsere Zahlen exponentiell gestiegen und 42,4 Prozent der Erwachsenen leiden an Fettleibigkeit.

Es ist auch erwähnenswert, dass einige Populationen während einer kohlenhydratreichen Ernährung bei ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind.

Die Okinawaner und die Kitavan-Insulaner, die einen erheblichen Teil ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, haben einige der längsten Lebensdauern.

Gemeinsam ist ihnen, dass sie echte, unverarbeitete Lebensmittel essen.

Populationen, die eine große Menge raffinierter Kohlenhydrate und verarbeiteter Lebensmittel konsumieren, haben jedoch tendenziell eine höhere Wahrscheinlichkeit, negative Gesundheitsergebnisse zu entwickeln.

Zusammenfassung

Menschen haben schon lange vor der Adipositas-Epidemie Kohlenhydrate gegessen, und es gibt viele Beispiele für Bevölkerungsgruppen, die während einer kohlenhydratreichen Ernährung in ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind.

Kohlenhydrate sind nicht „essentiell“, aber viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind unglaublich gesund

Viele Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind.

Dies mag bis zu einem gewissen Grad zutreffen, aber sie sind ein kritischer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Einige glauben, dass das Gehirn nicht die empfohlenen 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt. Während einige Bereiche des Gehirns Ketone verwenden können, ist das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen, um seinen Brennstoff bereitzustellen.

Darüber hinaus bietet die Ernährung durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Obwohl es möglich ist, auch mit einer kohlenhydratfreien Diät zu überleben, ist dies wahrscheinlich keine optimale Wahl, da Sie pflanzliche Lebensmittel verpassen, von denen die Wissenschaft gezeigt hat, dass sie von Vorteil sind.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind kein „essentieller“ Nährstoff.

Viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel sind jedoch mit nützlichen Nährstoffen beladen. Wenn Sie diese vermeiden, fühlen Sie sich möglicherweise nicht gut.

Wie man die richtigen Entscheidungen trifft

Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form sind in der Regel gesund, solche ohne Ballaststoffe jedoch nicht.

Wenn es sich um ein ganzes Lebensmittel mit nur einer Zutat handelt, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich ein gesundes Lebensmittel, unabhängig vom Kohlenhydratgehalt.

Anstatt Kohlenhydrate als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die gesamten und komplexen Optionen gegenüber den verarbeiteten Optionen zu erhöhen.

Dinge sind selten schwarz und weiß in der Ernährung. Aber die folgenden Lebensmittel sind eine bessere Quelle für Kohlenhydrate.

• Gemüse. Alle von ihnen. Es ist am besten, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse zu essen.
• Ganze Früchte. Äpfel, Bananen, Erdbeeren usw.
• Hülsenfrüchte. Linsen, Kidneybohnen, Erbsen usw.
• Nüsse. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
• Saat. Chiasamen und Kürbiskerne.
• Vollkorn. Wählen Sie Körner, die wirklich ganz sind, wie in reinem Hafer, Quinoa, braunem Reis usw.
• Knollen. Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.

Diese Lebensmittel mögen für manche Menschen in Maßen akzeptabel sein, aber viele tun dies am besten, indem sie sie so weit wie möglich meiden.

• Zuckerhaltige Getränke. Dies sind Limonaden, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz und Getränke, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßt sind.
• Weißbrot. Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die wenig essentielle Nährstoffe enthalten und sich negativ auf die Stoffwechselgesundheit auswirken. Dies gilt für die meisten handelsüblichen Brote.
• Gebäck, Kekse und Kuchen. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierten Weizen.
• Eis. Die meisten Eissorten enthalten sehr viel Zucker, obwohl es Ausnahmen gibt.
• Süßigkeiten und Pralinen. Wenn Sie Schokolade essen möchten, wählen Sie hochwertige dunkle Schokolade.
• Pommes Frites und Kartoffelchips. Ganze Kartoffeln sind gesund. Pommes Frites und Kartoffelchips bieten jedoch nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile, die ganze Kartoffeln bieten.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, faserreichen Form sind im Allgemeinen gesund.

Verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten bieten nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form und führen eher zu negativen gesundheitlichen Ergebnissen.

Low Carb ist für einige großartig, aber andere funktionieren am besten mit vielen Kohlenhydraten

In der Ernährung gibt es keine Einheitslösung.

Die „optimale“ Kohlenhydrataufnahme hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie zum Beispiel:

• Alter
• Geschlecht
• metabolische Gesundheit
• physische Aktivität
• Esskultur
• persönliche Präferenz

Wenn Sie übergewichtig sind oder unter Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes leiden, sind Sie möglicherweise kohlenhydratempfindlich.

In diesem Fall ist eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme wahrscheinlich vorteilhaft.

Wenn Sie jedoch nur versuchen, gesund zu bleiben, gibt es wahrscheinlich keinen Grund für Sie, „Kohlenhydrate“ zu vermeiden. Es ist jedoch immer noch wichtig, so viel wie möglich aus einzelnen Zutaten zu essen.

Wenn Ihr Körpertyp von Natur aus schlank ist und / oder Sie körperlich sehr aktiv sind, können Sie mit viel Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung sogar viel besser funktionieren.

Weitere Informationen über die für Sie geeignete Menge an Kohlenhydraten erhalten Sie von Ihrem Arzt.