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Hafer ist ein sehr nahrhaftes Getreide mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Sie sind ein beliebter Frühstücksbrei und kommen auch in Müsli, Müsli und anderen Lebensmitteln und Snacks vor.
Sie können sich jedoch fragen, ob Hafer und Haferflocken Gluten enthalten.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Sie Hafer in eine glutenfreie Ernährung einbeziehen können.
Was ist das Problem mit Gluten?
Glutenfreie Diäten sind sehr beliebt.
Umfragen zeigen, dass 15 bis 30% der Menschen in den USA aus dem einen oder anderen Grund versuchen, Gluten zu vermeiden.
Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommen. Diese Proteine geben Brot und Nudeln ihre dehnbare, zähe Textur.
Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen essen, aber diese Proteine können bei einigen Menschen ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen.
Gluten kann in bestimmten Populationen Verdauungsprobleme verursachen, da seine einzigartige Aminosäurestruktur die Verdauungsenzyme in Ihrem Darm behindern kann.
Wenn Sie an Zöliakie leiden, löst Ihr Körper eine Autoimmunreaktion auf Gluten aus, die Ihre Darmschleimhaut schädigt.
Wenn Sie gegenüber Gluten unverträglich sind, ist bereits eine geringe Menge schädlich. Eine glutenfreie Ernährung ist der einzige Weg, um ernsthafte Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
ZUSAMMENFASSUNGGluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Die meisten Menschen können es tolerieren, aber es kann einigen Menschen schaden.
Ist Hafer glutenfrei?
Reiner Hafer ist glutenfrei und für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit sicher.
Hafer ist jedoch häufig mit Gluten kontaminiert, da er in denselben Einrichtungen wie glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen und Gerste verarbeitet werden kann.
Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie 50 bis 100 Gramm reinen Hafers pro Tag ohne nachteilige Auswirkungen essen können.
Eine 8-Jahres-Studie an 106 Menschen mit Zöliakie ergab, dass die Hälfte von ihnen täglich Hafer aß - und keiner hatte negative Auswirkungen.
Darüber hinaus empfehlen einige Länder, Hafer in eine glutenfreie Ernährung aufzunehmen. Einige Studien stellen fest, dass Menschen mit Zöliakie, die in diesen Ländern leben, eine bessere Darmheilung hatten als Menschen in Ländern, die dies nicht taten.
Reiner, nicht kontaminierter Hafer ist auch für Menschen mit einer Weizenallergie sicher.
ZUSAMMENFASSUNGDie meisten Menschen, die gegen Gluten unverträglich sind, einschließlich derer mit Zöliakie, können sicher reinen Hafer essen.
Hafer ist oft mit Gluten kontaminiert
Obwohl Hafer selbst kein Gluten enthält, werden sie häufig zusammen mit anderen Kulturen angebaut.
Dieselbe Ausrüstung wird normalerweise für die Ernte von Pflanzen auf benachbarten Feldern verwendet, was zu einer Kreuzkontamination führt, wenn eine dieser Pflanzen Gluten enthält.
Das Saatgut kann auch unrein sein und eine kleine Menge Weizen-, Roggen- oder Gerstensamen enthalten.
Darüber hinaus werden mit Hafer hergestellte Produkte normalerweise in denselben Einrichtungen wie glutenhaltige Produkte verarbeitet, zubereitet und verpackt.
Daher ist es nicht überraschend, dass in Studien, in denen normale Haferprodukte analysiert wurden, Glutenwerte festgestellt wurden, die weit über dem Standard für glutenfreie Lebensmittel liegen.
Eine Studie mit 109 haferhaltigen Produkten auf dem Markt in Nordamerika und Europa ergab, dass die Produkte durchschnittlich über 200 ppm Gluten enthielten.
Nur 20 ppm Gluten können ausreichen, um bei jemandem mit Zöliakie eine Reaktion auszulösen.
Dieses hohe Kontaminationsrisiko bedeutet, dass es unsicher ist, konventionell angebauten Hafer in eine streng glutenfreie Ernährung aufzunehmen.
Insbesondere haben eine Reihe von Unternehmen begonnen, Hafer mit sauberen Geräten zu verarbeiten und auf glutenfreien Feldern anzubauen. Dieser Hafer kann als glutenfrei vermarktet werden und muss weniger als 20 ppm Gluten enthalten.
Trotzdem sind selbst glutenfreie Etiketten möglicherweise nicht vollständig zuverlässig. Eine Studie ergab, dass der Glutengehalt in 5% der als glutenfrei gekennzeichneten Produkte die Sicherheitsgrenzwerte überschritt.
100% der Haferprodukte haben den Test jedoch bestanden, was bedeutet, dass Etiketten, die Hafer und Haferflocken als glutenfrei zertifizieren, in den meisten Fällen vertrauenswürdig sind.
ZUSAMMENFASSUNGHafer ist während der Ernte oder Verarbeitung häufig mit Gluten kontaminiert, aber viele Unternehmen verkaufen jetzt nicht kontaminierte Produkte.
Andere mögliche Nachteile von Hafer
Eine sehr kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie (und möglicherweise anderen Erkrankungen) ist möglicherweise immer noch nicht in der Lage, reinen, nicht kontaminierten Hafer zu tolerieren.
Reiner Hafer enthält Avenin, ein Protein, das Probleme verursachen kann, da es eine ähnliche Aminosäurestruktur wie Gluten aufweist.
Die Mehrheit der Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, reagiert nicht auf Avenin. Sie können ohne Probleme reinen, nicht kontaminierten Hafer essen.
Ein winziger Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie kann jedoch auf Avenin reagieren. Für diese wenigen Menschen kann sogar zertifizierter glutenfreier Hafer unsicher sein.
Eine Studie ergab, dass die meisten Menschen mit Zöliakie das Potenzial hatten, auf Avenin zu reagieren. Allerdings hatten nur 8% der Teilnehmer eine tatsächliche Reaktion, nachdem sie eine große Menge Hafer gegessen hatten.
In diesen Fällen waren die Reaktionen gering und verursachten keine klinischen Symptome oder Rückfälle. Daher kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Menschen mit Zöliakie immer noch bis zu 100 Gramm reinen Hafers pro Tag essen können.
Darüber hinaus fanden zwei weitere kleine Studien heraus, dass einige Menschen mit Zöliakie beim Verzehr von Hafer eine geringe Immunantwort und mehr Darmsymptome zeigten als Menschen, die sich traditionell glutenfrei ernähren.
Trotz dieser Effekte erlitt keiner der Personen in diesen Studien Darmschäden durch Hafer.
ZUSAMMENFASSUNGHafer enthält ein Protein namens Avenin. Ein kleiner Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie reagiert auf Avenin und verträgt möglicherweise keinen reinen Hafer.
Hafer hat viele gesundheitliche Vorteile
Glutenfreie Diäten haben oft nur eine geringe Auswahl an Lebensmitteln, insbesondere in Bezug auf Getreide und stärkehaltige Lebensmittel.
Das Einbeziehen von Hafer und Haferflocken kann die dringend benötigte Abwechslung hinzufügen.
Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine glutenfreie Ernährung zu einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen, B-Vitaminen, Folsäure und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Selen, Mangan und Zink führen kann.
Hafer ist eine gute Quelle für all diese Vitamine und Mineralien. Sie sind auch eine fantastische Faserquelle.
Darüber hinaus bietet Hafer einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile:
- Herz Gesundheit. Hafer kann helfen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, indem er das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und das HDL-Cholesterin (gut) erhöht.
- Gewichtsverlust. Hafer und Haferflocken können beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit kontrollieren und die Fülle steigern.
- Diabetes-Kontrolle. Hafer kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, die Blutzuckerkontrolle, den Blutfettgehalt und die Insulinsensitivität zu verbessern.
ZUSAMMENFASSUNGHafer ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, die in einer glutenfreien Ernährung fehlen. Sie können auch Abwechslung schaffen und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Das Endergebnis
Hafer wird in vielen glutenfreien Produkten verwendet, und Hafermehl ist beim glutenfreien Backen beliebt. Haferflocken sind auch ein Frühstücksliebling für viele Menschen.
Die Aufnahme von Hafer in Ihre glutenfreie Ernährung bietet viele Vorteile. Es ist jedoch wichtig, nur Produkte zu kaufen, die als glutenfrei gekennzeichnet oder zertifiziert sind. Dies stellt sicher, dass der Hafer rein und nicht kontaminiert ist.
In den USA und in Europa müssen glutenfrei zertifizierte Produkte weniger als 20 ppm Gluten enthalten, eine Menge, die so gering ist, dass Lebensmittel mit weniger als dieser Menge im Allgemeinen als sicher gelten.
Heutzutage ist es einfach, reinen Hafer in vielen Lebensmittelgeschäften und online zu kaufen.
Die Entscheidung, Hafer aufzunehmen, sollte individuell getroffen werden.
Da nicht bekannt ist, ob Sie auf Avenin reagieren, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie einer glutenfreien Diät Hafer hinzufügen.
Die überwiegende Mehrheit der Menschen kann jedoch Hafer und all die köstlichen Lebensmittel, die mit ihnen hergestellt werden, sicher genießen.
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